بهترین زمان ورزش کردن چه زمانی است؟

اگر به دنبال یک برنامه‌ زمانی مفید و کارآمد هستید که حداکثر فواید ورزش را به بدن‌تان برساند، در این مقاله با ما همراه باشید تا ببینیم چه زمانی برای ورزش کردن مناسب‌تر است، صبح یا عصر؟

براساس نتایج یک پژوهش، ورزش صبحگاهی موجب کاهش فشار خون و بهبود خواب شبانه می‌شود. در این پژوهش، تأثیر ورزش بر روی فشار خون بررسی شد. پژوهشگران سطح فشار خون و الگوی خواب عده‌ای از مردان و زنان ۴۰ تا ۶۰ ساله را برای مدتی مورد بررسی قرار دادند. این عده می‌بایست سه وعده‌ ۳۰ دقیقه‌ای در هفته در سه زمان‌ِ ۷ صبح، ۱ بعد از ظهر و ۷ غروب تمرینات ورزشی ملایم انجام می‌دادند. این پژوهشگران مشاهده کردند که ورزش ۷ صبح در مقایسه با ورزش ۱ بعد از ظهر و ۷ غروب در کاهش فشار خون و بهبود خواب مؤثرتر است. نتایج پژوهش فوق حاکی از کاهش ۱۰ درصدی فشار خون عده‌ای بود که در ساعات اولیه‌ صبح ورزش کرده بودند. مشاهده شد که این کاهش فشار خون در طول روز دوام داشته است. این دسته از شرکت‌کنندگان در پژوهش علاوه بر خواب طولانی‌تر و چرخه‌ خواب باکیفیت‌تر در شب، ۲۵ درصد اُفت فشار خون شبانه داشتند.

سازوکارهای فیزیولوژیکی مؤثر در این تغییرات هنوز شناخته شده نیست، با این حال پژوهشگران به خوبی می‌دانند که چنان چه به کاهش فشار خون احتیاج دارید یا می‌خواهید کیفیت خواب‌تان را بهبود ببخشید، احتمالا ۷ صبح زمان مناسب‌تری برای ورزش کردن شماست. پس اگر در معرض بیماری‌های قلبی قرار دارید، به فشار خون بالا دچار هستید یا از اختلالات خواب رنج می‌برید، خودتان را به ورزش صبحگاهی منظم عادت دهید. البته، ناگفته نماند که ورزش بعد از ساعات کاری نیز فواید متفاوت دیگری دارد که در ادامه مرور می‌کنیم.

براساس یافته‌های یک پژوهش دیگر، پژوهشگران دریافتند افرادی که بعد از ساعات کاری ورزش می‌کنند در مقایسه با آن‌هایی که ورزش صبحگاهی را انتخاب کرده‌اند، تناسب اندام بهتری دارند. در این پژوهش، ۴۰ مرد سالمِ ۲۰ تا ۳۰ ساله به پنج گروه تقسیم شدند. چهار گروه در یکی از زمان‌های صبح، بعد از ظهر و غروب تمرینات ورزشی سنگین انجام دادند و گروه پنجم در هیچ فعالیت ورزشی شرکت نکردند. پژوهشگران سپس از همه شرکت‌کنندگان در پژوهش نمونه خون گرفتند تا سطح هورمون‌های کورتیزول و تیروتروپین خون‌شان را بسنجند.

نتایج نشان داد سطح این دو هورمونی که از غدد درون‌ریز ترشح می‌شوند در عده‌ای که هنگام غروب یا اواخر شب ورزش کرده بودند به مقدار قابل توجهی افزایش یافت. همچنین مشاهده گردید گلوکز خون این افراد اُفت کرد. این محققان بیان نمودند افزایش کورتیزول و تیروتروپین و کاهش گلوکز یعنی این که سوخت‌وساز بدن به خوبی با تمرینات ورزشی منظم سازگار شده است. از این رو، شاید بد نباشد که زمان ورزش کردن‌تان را از اول صبح به بعد از ساعات کاری تغییر دهید.

بنابراین، این که چه زمانی برای ورزش کردن مناسب‌تر است دقیقا به انتخاب شخصی خود فرد بستگی دارد. پیشنهاد می‌کنیم قبل از این که ساعت خاصی از برنامه‌ پرمشغله‌ روزمره‌ی‌تان را به ورزش کردن اختصاص دهید، ابتدا با خودتان فکر کنید که هدف‌تان از ورزش کردن چیست. چنان چه به این نتیجه رسیدید که می‌خواهید سلامت قلب‌تان را افزایش دهید و خواب شبانه‌ باکیفیت‌تری داشته باشید، ورزش صبحگاهی را انتخاب کنید. اما اگر به دنبال تناسب اندام بهتر و دوری از بیماری‌های مرتبط با گلوکز بالا مثل دیابت هستید، پیشنهاد می‌کنیم به ورزش بعد از ساعات کاری در هنگام غروب فکر کنید.

بهترین زمان ورزش برای چربی سوزی

 

ورزش روی تردمیل و چربی و سوزی

مطالعاتی وجود دارد که نشان می دهد بهترین زمان روز برای ورزش کردن با مقصود چربی سوزی و عضله سازی چه وقت است، ولی زمان تنها یکی از عواملی است که بر عملکرد تمرینی شما اثر می گذارد. عوامل دیگری مثل شدت و مدت زمان ورزش هم نقش بسیار مهمی دارند و نباید از آن ها غافل شد. در ادامه درباره مناسب‌ترین زمان ورزش برای چربی سوزی بهتر صحبت خواهیم کرد.

لاغری با ورزش سریع‌تر اتفاق می‌افتد ولی برای این که نتیجه بهتری از حرکات ورزشی بگیرید باید بدانید که بدن در چه ساعاتی از روز بهتر کالری می سوزاند. بسیاری از اشخاص اصرار دارند نخستین کاری که باید صبح هنگام انجام داد، ورزش کردن است زیرا اعتقاد دارند که ورزش صبحگاهی در کاهش وزن بسیار مؤثر است.

برخی دیگر اعتقاد دارند که عرق حاصل از ورزش باید پیش از خواب باشد. بدین ترتیب نمی توان زمان دقیقی را برای این مسئله تعیین کرد. اما بهترین زمان ورزش برای دست یابی به چربی سوزی و عضله سازی بیشتر، ساعت های نخستین صبح است. دلیل اصلی آن هم، ناشی از موارد زیر است:

در ساعت های نخستین صبح، سطح قند خون بدن کم تر از حد طبیعی است؛ همین سبب می شود که بدنتان برای تأمین انرژی موقع انجام تمرین های ورزشی، به دنبال منبع های دیگری باشد. در همین زمان است که سلول های چربی تبدیل به سوخت برای تمرین های ورزشی خواهد شد.

نکته دیگر این است که ابتدای صبح سطح کورتیزول خون (سرعت دهنده چربی سوزی) بیش از ساعت های دیگر است؛ در نتیجه می توانید انتظار چربی سوزی بیشتری از بدن‌تان داشته باشید.

البته باید به این نکته نیز توجه داشته باشید که ورزش صبحگاهی شدید با شکم خالی می تواند باعث از دست دادن عضلات شود و این با هدف از دست دادن چربی بدن بسیار متفاوت است. به همین دلیل این نکته را باید به خاطر سپرد که قبل از تمرینات باید یک صبحانه سرشار از پروتئین خورده شود تا بدن به علت فقدان انرژی مجبور به سوزاندن پروتئین نشود. بنابراین، اگر به هر دلیلی این امکان وجود نداشت که قبل از تمرین صبحگاهی، صبحانه مصرف شود باید شدت تمرینات به علت پایین بودن سطح انرژی کاهش یابد.

بهترین زمان ورزش برای چاق شدن

 

ورزش و چاق شدن

به طور کلی، پاسخ این سؤال بسیار ساده است، هرزمانی که شما ورزش را پیگیرانه و مصمم انجام دهید، بهترین زمان می‌باشد. تأثیرات و فواید بدنسازی تنها زمانی مشخص می‌شوند که شما در انجام فعالیت‌های بدنسازی خود تداوم داشته باشید.

در برنامه ریزی برای افزایش وزن باید متمرکز بر روی تمرینات وزنه و وزنه زدن باشید. در این تمرینات باید گروهی از عضلات بزرگ بدن را هدف قرار دهید. وزنه ها با ایجاد فشار روی عضلات باعث تحریک حداکثر میزان تعداد فیبرهای عضلانی می شود که این امر منجر به گسترش و بزرگ شدن اندازه آن ها می شود.

بهترین تمرینات وزنه برای ایجاد توده عضلانی تمرین های مقاومتی مانند اسکوات و پوش آپ هستند. هدف از انجام آن کمک به رشد عضلات بدن در جهت افزایش  توده عضلانی بدن است. البته شما می توانید با وزن بدنتان هم تمرینات بدنسازی انجام دهید.

اصطلاح “بی هوازی” به معنای “بدون اکسیژن” است. تمرینات بی هوازی با استفاده از عضلات و با شدت زیاد در مدت زمان کوتاه انجام می شود. وزنه زدن یک ورزش بی هوازی است و به همین دلیل است که برای افزایش وزن عضلات مؤثر می‌باشد. در صورتی که برای رژیم های کاهش وزن، بیشتر از تمرینات هوازی مانند دویدن، دوچرخه سواری، پیاده روی و دیگر ورزش هایی که در سوزاندن کالری مؤثر هستند، توصیه می شود.

اولین توصیه ما به شما ورزش بود. اما ورزش هم نیازمند یک عامل کمکی است. عضلات بدن جهت رشد و بزرگ‌تر شدن هم به دریافت کالری و هم انجام ورزش نیاز دارند. برای درک بهتر، این معادله ساده را بررسی کنید: ما با خورردن غذا کالری دریافت می‌کنیم. این کالری صرف انرژی برای فعالیت های روزانه ما می شود. اگر کالری که ما از غذا خوردن دریافت می کنیم، از کالری که برای فعالیت های‌مان مصرف می کنیم کم‌تر باشد، نتیجه آن کاهش وزن است. پس باید میزان کالری که شما دریافت می کنید بیشتر از مقداری باشد که برای فعالیت‌های‌تان مصرف می کنید.

این هدف را می توان با رژیم غذایی مناسب جهت افزایش وزن و ورزش های مخصوص برای رشد و افزایش عضلات به دست آورد. اگر رژیم غذایی برنامه ریزی نشده باشد، ورزش به تنهایی به جای ساختن عضلات و افزایش وزن، فقط  باعث سوزاندن کالری بدن می شود. با کمک یک متخصص تغذیه، می توانید میزان کالری مورد نیاز برای افزایش وزن را به دست آورید. وقتی این مقدار را به دست آوردید باید کالری مصرفی روزانه خود را به دقت پیگیری کنید.

توصیه می‌شود غیر از ۳ وعده غذایی اصلی، سه میان وعده هم داشته باشید. میان وعده حد فاصل صبحانه تا ناهار، ناهار تا شام و بعد از شام (حداکثر ۲ ساعت قبل از خواب یک وعده غذایی سبک) دریافت نمایید. در این میان وعده ها برای افزایش وزن باید کربوهیدرات و برای رشد عضله پروتئین مصرف کنید. برای کربوهیدرات می توانید بدون نیاز به هزینه زیاد از این مواد غذایی استفاده کنید: ماکارونی، برنج و سیب زمینی و برای پروتئین هم از لبنیات، تخم مرغ، ماهی، گوشت قرمز و مرغ.علاوه بر این، حتما ماهی تن، سینه مرغ و تخم مرغ را به رژیم خود بیافزاید. این روز ها آب پنیر نیز به عنوان یک منبع غنی از پروتئین شناخته شده است. می توانید مکمل های پروتئین و یا پودر آب پنیر را نیز مصرف کنید.

باید به این نکته نیز توجه داشته باشید که ورزش بیش از حد می تواند خطرات فیزیکی متعددی داشته باشد. شایع ترین و بیشترین عارضه، کم آبی بدن است. به غیر از این، برخی دیگر از عوارض فیزیکی مانند آسیب های عضلانی و اسکلتی، ورم مفاصل و یا صدمه به رباط ها می‌باشد.

بهترین زمان ورزش در ماه رمضان

 

ماه رمضان

ورزش که همواره برای سلامت جسم و روح به آن سفارش شده است، در ماه مبارک رمضان نیز جایگاه ویژه‌ای یافته و می‌تواند نقش خود را بهتر و بیشتر ایفا کند. هر چند افراد در ماه مبارک رمضان با یک سری محدودیت در فعالیت‌های فیزیکی مواجه هستند، اما هیچ گاه توصیه نمی‌شود که در هنگا م روزه‌داری ورزش نکنند. روزه‌داری باعث شادابی ذهنی و سلامت جسمی می‌شود و ورزش نیز نه تنها با روزه منافاتی ندارد، بلکه اگر به صورت صحیح و اصولی انجام شود، فرد روزه‌دار را در مقابل خستگی‌ها و دشواری‌های روزه به ویژه در هوای گرم مقاوم‌تر می‌کند.

ورزش باعث سوختن چربی‌های بدن شده و ذخایر چربی بدن را کاهش می‌دهد. همچنین، تعادلی میان سوختن کربوهیدرات‌ها و چربی‌ها صورت می‌گیرد. در زمان روزه‌داری به علت این که کربوهیدرات کم‌تری وارد بدن می‌شود، بدن چربی‌ها را بیشتر می‌سوزاند. متخصصین بیان نموده‌اند بهترین زمان ورزش حدود یک ساعت بعد از افطار است و با فعالیت فیزیکی و ورزش قند خون کاهش می‌یابد و فرد روزه‌دار که به علت گرسنگی، قند خون پایینی دارد، اگر قبل از افطار فعالیت کند ممکن است افت قندی بیشتری پیدا کند.

روزه‌داران پس از افطار از خوردن غذاهای چرب و شیرین پرهیز کرده و مایعات زیادی بنوشند، همچنین لازم است قبل از ورزش ۲ لیوان آب خورده و هنگام ورزش نیز آب مصرف کنند تا آب بدن آن‌ها حفظ شود. توصیه می‌شود افراد ورزشکار و عادی از افطار تا سحر مایعات، میوه‌ها و انواع سبزی‌ها را مصرف کنند تا آب بدن آن‌ها حفظ شود.

بهترین زمان ورزش برای عضله‌سازی

 

ورزش عضله‌سازی

به طور کلی، پاسخ این سؤال بسیار ساده است، هرزمانی که شما ورزش را پیگیرانه و مصمم انجام دهید، بهترین زمان می‌باشد. تأثیرات و فواید بدنسازی تنها زمانی مشخص می‌شوند که شما در انجام فعالیت‌های بدنسازی خود تداوم داشته باشید. پس اگر تنها زمانی که می‌توانید به باشگاه بروید و فعالیت‌های خود را با تداوم انجام دهید ۶ صبح است، ۶ صبح بهترین زمان برای شما است.

بهترین زمان انجام ورزش بدنسازی هنگامی است که ورزشکار هم از نظر فکری و هم از نظر بدنی بهترین آمادگی جسمانی را داشته باشد. اما بیایید تصور کنیم که سبک زندگی شما طوری است که می‌توانید هرزمانی از شبانه‌روز را به ورزش کردن اختصاص دهید. آیا در این صورت باز در هر زمانی می‌تواند ورزش کرد؟

با توجه به اطلاعات موجود درباره ریتم شبانه‌روزی، توصیه‌های زیر می‌توانند به شما کمک کنند که تصمیم بگیرید چه زمانی بدنسازی کنید:

  • ورزش بدنسازی در صبح: بهترین زمان ورزش برای عضله سازی است، چون تستوسترون برای تولید پروتئین‌ها و بازسازی فیبرهای ماهیچه‌ای آسیب‌دیده لازم است. همچنین تمرکز ذهنی بیشتری وجود دارد که به پردازش سیگنال‌های مغزی- ماهیچه ای کمک می‌کند و درنتیجه بازده فعالیت‌های ماهیچه‌ای بالا می‌رود.
  • ورزش بدنسازی در بعد از ظهر: بهترین زمان برای از بین بردن یکنخواتی حالت بدن است که به ماهیچه‌ها شوک وارد می‌کند و از آستانه تحملی که همیشه برای بدن اتفاق می‌افتد، فراتر می‌رود.
  • ورزش بدنسازی در عصر: بهترین زمان برای عملکردهای سنگین است. بدن در این زمان از روز در بهترین حالت برای انجام فعالیت‌های ورزشی قرار دارد.

ورزش قبل از صبحانه یا بعد از صبحانه؟

 

زمان ورزش بعد از صبحانه یا قبل از صبحانه

 

برخی تصور می‌کنند چون چند ساعت از آخرین وعده غذایی یعنی شام گذشته است، بدن غیر از چربی، منابع انرژی دیگری مانند گلیکوژن در اختیار ندارد و این زمان، زمان مناسبی است تا چربی را بسوزانند. بنابراین، با معده خالی شروع به ورزش می‌‌کنند. در نگاه اول این طور به نظر می رسد این نوع فعالیت ورزشی اثر گذاری بهتری نسبت به زمانی دارد که شما صبحانه خورده باشید و بعد ورزش کنید. اما یک تفاوت منفی نیز دارد و آن تحلیل رفتن عضلات است، که البته نوع ورزش در آن نقش دارد.

برخی‌ها صبح و قبل از صبحانه مثلا به مدت ۲۰ دقیقه پیاده روی آهسته‌ای انجام می‌دهند، برخی دیگر با شدت متوسط و زمان طولانی تمرین هوازی مانند دویدن و گروه دیگر تمرینات بدنسازی و یا تمرینات با شدت بالا مانند اینتروال انجام می‌دهند.

گروهی که فقط پیاده روی انجام می‌دهند، شاید با این زمان پیاده روی و شدت پایینی که دارد کم‌تر بدن را وادار به سوختن چربی کند و شاید در واقع هیچ تفاوتی در کاهش چربی میان آن‌ها با کسانی که همان پیاده روی را بعد از صبحانه انجام می‌‌دهند، نداشته باشند. اما دیگر گروها وقتی شدت یا زمان تمرین را بالا می‌برند، بدن را به منظور کالری سوزی وارد فاز تخریب شدن می‌کنند.

میزان سطح هورمون کورتیزول (هورمون استرس) در صبح بالا است. از طرف دیگر فعالیت‌های ورزشی مانند شرایط استرس‌زا تلقی شده و موجب ترشح کورتیزول بیشتر می‌شود، کورتیزول نیز برای یافتن سوخت سراغ تجزیه پروتئین بدن (عضلات) و تبدیل شدن آن به گلوکز می رود. گذشته از این سطح پایین گلیکوژن هنگام فعالیت ورزشی باعث آزاد شدن کورتیزول و منجر به تجزیه پروتئین می‌شود که گذشته از عضله سوزی، اختلال در سیستم ایمنی بدن را نیز به دنبال دارد.

مطالعات زیادی در این خصوص انجام شده که نتایج کاملا متناقضی را نشان داده است، چرا که در این مطالعات اشاره‌ای به نوع تغذیه فرد در طول روز نشده و فقط ورزش با معده خالی قبل از صبحانه و یا مصرف کربوهیدرات یا پروتئین آن هم به صورت کنترل شده قبل از ورزش بررسی شده است. اما در خصوص تحقیقاتی که ورزش با معده خالی را توصیه کرده‌اند، این طور به نظر می‌‌رسد که در این تحقیقات به میزان سطح کورتیزول توجهی نشده باشد و فقط مقدار کاهش وزن فرد را مورد بررسی قرار داده‌اند، از طرف دیگر این امکان نیز وجود دارد که حتی توجه کم‌تری به این شده باشد که میزان وزن کاسته شده از چربی بوده یا نتیجه تخریب عضله بوده است؟

باید گفت این نوع کاهش وزن در یک جایی متوقف ‌می‌شود و بدن نسبت به از دست دادن چربی از خود مقاومت نشان می‌دهد، در کنار این موارد گذشته از پایین آمدن سطح ایمنی بدن، اختلال در سطح قند خون، کاهش بافت عضلانی و افزایش فشار خون می‌تواند از تبعات افزایش سطح کورتیزول برای شخص باشد.

از طرف دیگر، وقتی ماده غذایی وارد بدن می‌شود که طبیعتا بخشی از آن کربوهیدرات است، انسولین ترشح می‌شود، گلوکز خون را ذخیر کرده و مابقی گلوکز صرف فعالیت‌های می‌شود که پس از صرف غذا مشغول به انجام آن می‌شوید. یعنی اگر شما با فاصله کم از صرف صبحانه فعالیت ورزشی را انجام دهید بدن گلوکز خون که نتیجه مصرف صبحانه است را مصرف می کند و پس از اتمام آن سراغ دیگر ذخایر بدن می رود، از طرف دیگر این فاصله کم حتی موجب اختلال در روند هضم غذا می‌شود. بنابراین، لازم است حداقل از یک ساعت و نیم به بالا پس از صرف غذا فعالیت ورزشی را آغاز کنید.

در نتیجه، دقت کنید که مقوله کاهش وزن چیزی فراتر از این است که شما صبح با شکم خالی ورزش کنید و کالری مصرفی را در طول روز کاهش دهید در این شیوه به جای این که در دراز مدت انتظار کاهش وزن داشته باشید، کاهش وزن‌تان یا متوقف شود یا حتی بعد از آن بدتر، بالا رود. شما به جای این که در صبح با معده خالی ورزش کنید، بهتر است صبحانه میل کنید سپس در طول روز میزان کربوهیدرات مصرفی را مدیریت کنید یا کاهش دهید و از طرف دیگر تغذیه‌تان را به طرف مصرف پروتئین (به میزان نیاز بدن) و چربی ببرید. همیشه سخت تلاش کردن به معنی نتیجه بهتر نیست، بلکه انتخاب راه درست شما را موفق می‌کند.

زمان بندی تغذیه و نوع ترکیب مواد غذایی به منظور عضله سازی، کاهش وزن یا عضله سازی و کاهش وزن به صورت همزمان متفاوت است. بنابراین، لازم است در خصوص هدفی که دارید گذشته از مطالعه در این زمینه از یک متخصص بخواهید تا برنامه‌ای مختص به خودتان را تنظیم کند.

بهترین زمان برای زدن حلقه ورزشی و چربی سوزی

در ساعت های نخستین صبح، سطح قند خون بدن کم تر از حد طبیعی است؛ همین سبب می شود که بدنتان برای تأمین انرژی موقع انجام تمرین های ورزشی مانند حلقه زدن، به دنبال منبع های دیگری باشد. در همین زمان است که سلول های چربی تبدیل به سوخت برای تمرین های ورزشی خواهد شد.

قبل از ورزش صبحگاهی چه بخوریم؟

در درجه اول شما باید به هدف تناسب اندام خود بنگرید و از خود بپرسید به کدام سمت می خواهید بروید، افزایش یا کاهش وزن؟

می خواهید به حجم عضلانی خود بیافزیید یا توده چربی خود را کاهش دهید. بسته به هدف شما میزان نیاز انرژی، پروتئین و ریزمغذی های شما تفاوت دارد. در ادامه، برخی غذاها و ایده های غذایی برای قبل از تمرین معرفی شده که به راحتی می‌توانید مورد استفاده قرار دهید:

  • املت با انواع سبزی‌ها
    املت

یکی از بهترین غذاها تخم مرغ با روغن کم یا بدون روغن همراه با سیفی جاتی مانند گوجه فرنگی، کدو، تره فرنگی و … می‌توانید مصرف کنید. بهتر است مواظب زرده تخم مرغ ها باشید و بیشتر از سفیده تخم مرغ ها استفاده کنید. قارچ، اسفناج، بادمجان و ادویه جات خصوصا فلفل به همراه نان سبوسدار را فراموش نکنید.

  • غلات صبحانه

غلاتی که به صورت تجاری برای مصرف صبحانه وجود دارند در انواع مختلف با ویژگی های مختلفی در دسترس هستند. برای صبحانه قبل از ورزش این غلات خصوصا در فرم پر فیبر و کم کالری به همراه یک تا دو لیوان شیر قبل از ورزش می تواند کربوهیدرات و پروتئین مورد نیاز شمارا تأمین کند. یکی از مزایای اصلی آن تنوع زیاد و زمان نزدیک به صفر آماده سازی است که می تواند گزینه خوبی برای افرادی که وقت ندارند باشد.

  • ساندویچ املت

برای افرادی که سلیقه سنتی دارند،نان و تخم مرغ را به عنوان منبع پروتئین و چربی سالم توصیه می کنیم. می توانید نان را به گوجه فرنگی آغشته و با روغن زیتون مزه دار کنید. تخم مرغ منبع ویتامین‌های A، B،D  و E و مواد معدنی مانند فسفر، آهن، پتاسیم یا منیزیم و غذایی ایده آل برای صبحانه قبل از ورزش است.

منابع

  1. lifehack.org
  2. www.healthline.com
  3. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.

نوشته های مشابه

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x