تکنیک‌های اصلی افزایش وزن در افراد لاغر

افزایش وزن در افراد لاغر : در مورد افزایش وزن در ابتدا باید به این نکته مهم توجه شود که افزایش وزن و چاقی صرفا با خوردن غذای زیاد حاصل نمی‌شود، در ابتدا باید علت لاغری کشف شود، در صورتی که بیمار مشکل غیر تغذیه‌ای و زمینه‌ای برای لاغری داشته باشد در ابتدا باید مشکل این فرد برطرف شود.

کمبود وزن به معنای داشتن شاخص توده‌ بدنی (BMI) کم‌تر از ۵/۱۸ است. هرچند به یاد داشته باشید که ایراد معیار BMI این است که فقط وزن و قد را در نظر می‌گیرد و توده عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. برخی از افراد به صورت طبیعی خیلی لاغر هستند، اما هنوز هم سالم می‌باشند. کمبود وزن طبق این شاخص به این معنی نیست که شما مشکل سلامتی دارید.

بهترین راه برای افزایش وزن این است که روزانه ۶ وعده غذایی پر کالری مصرف کنید. توصیه می‌شود مواد غذایی مانند پنیر، روغن زیتون، آجیل و ماکارونی را به وعده غذایی خود اضافه کنید تا وعده غذایی شما کالری بیشتری داشته باشد. همچنین، اگر می‌خواهید وزن اضافی شما به عضله تبدیل شود حداقل دو تا سه بار در هفته تمریناتی جهشی و کششی را انجام دهید.

در این مقاله، در مورد تکنیک‌های افزایش وزن در افراد کم وزن و لاغر نکاتی بیان می‌شود.

 

چگونه افزایش وزن سریع اما سالمی داشته باشیم؟

در این قسمت از مقاله، روش‌های ساده و سالم برای افزایش وزن در افراد لاغر را توضیح معرفی می‌نماییم.

  • برای افزایش وزن، غذا بخورید

به دفعات بیشتری غذا بخورید. در حالی که همه باید از این قاعده پیروی کنند، این امر برای کسانی که سعی دارند وزن اضافه کنند، اهمیت بیشتری دارد. خوردن به دفعات بیشتر به معنی خوردن ۵ تا ۶ وعده غذایی کوچک در روز و دریافت مواد مغذی مختلف است. این به معنای خوردن غذاهای نامناسب و قندها نیست، بلکه به معنای مصرف مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات است. شما می‌خواهید به طور طبیعی وزن اضافه کنید، نه این که ذخایر چربی‌تان را افزایش دهید. بر خلاف بسیاری، میان وعده‌های شما باید مغذی و در عین حال پر کالری باشد، مانند آجیل‌ها، کره بادام زمینی، پنیر، میوه‌های خشک و آووکادو.

مایعات مصرفی‌تان را با اسموتی یا شیک‌ها‌ی تهیه شده با شیر کم چرب یا آبمیوه بالا نگه دارید و به یاد داشته باشید که ۳۰ دقیقه قبل یا بعد از وعده غذایی‌تان، مایعات بنوشید. چون نباید قبل از آن که غذایتان را شروع کنید، احساس سیری نمایید.

  • چربی‌های سالم مصرف کنید

چربی‌های سالم را مصرف کنید. شما یک بدن سالم‌تر و بزرگتر می‌خواهید، نه یک اندام نحیف با کمی شکم. مصرف آووکادو، محصولات لبنی، آجیل‌ها (از جمله کره بادام زمینی) و گوشت را به حداکثر برسانید. از بستنی، سیب زمینی سرخ کرده و تنقلات چرب اجتناب نمایید. چربی‌ها‌ی سالم می‌توانند از مواد غذایی مانند بادام زمینی، بادام هندی و روغن زیتون دریافت شوند. از چربی‌ها‌ی اشباع (چربی‌ها‌ی بد) که از غذاهای فرآوری شده به دست می‌آیند، اجتناب کنید. اگر به دنبال یک خوردنی خوشمزه هستید، جایگزین‌ها‌ی خوب عبارتند از: مافین سبوس دار، ماست، پای میوه و گرانولا بار.

  • برای افزایش وزن در افراد لاغر ، پروتئین بیشتر مصرف کنید

یکی از روش های افزایش وزن در افراد لاغر خوردن پروتئین بیشتر است .

پروتئین یک بخش ضروری از رژیم غذایی سالم برای هر فرد می‌باشد. پروتئین، واحد سازنده کل بدن است. عضلات، استخوان‌ها، پوست، مو و خون، همه از پروتئین ساخته شده‌اند. برای سیر شدن به سراغ مواد غذایی با پروتئین بالا بروید. مواد غذایی غنی از پروتئین عبارتند از: گوشت، پنیر، شیر، ماهی و تخم مرغ. برای گیاهخواران، پروتئین می‌تواند از محصولات سویا مانند توفو و همچنین در ترکیب‌ها‌ی مواد غذایی مانند برنج یا ذرت با لوبیا دریافت شود.

  • کربوهیدرات‌های سالم مصرف کنید

از دریافت کربوهیدارت نیز غافل نشوید. هر چند کربوهیدرات‌ها شهرت بدی پیدا کرده‌اند، اما آن ها نیز به ساخت عضله و تسهیل همه عملکردهای حیاتی بدن کمک می‌کنند. کربوهیدرات‌ها، منبع اصلی انرژی بدن شما هستند. کربوهیدرات‌های پیچیده، فوق العاده‌اند و نکته بسیار مهم این است که شما فقط باید از کربوهیدرات‌های ساده اجتناب کنید، زیرا این نوع کربوهیدرات‌ها تنها حاوی کالری هستند و به احتمال زیاد به صورت چربی ذخیره خواهند شد، زیرا قندهای آن ها به سرعت وارد جریان خون شما می‌شود و باعث افزایش ناگهانی در سطوح قند خون می‌گردد. برنج قهوه ای، ماکارونی، سیب زمینی و غلات کامل در دسته کربوهیدرات‌های مورد تأیید قرار می‌گیرند. این قندها به آرامی در جریان خون شما آزاد می‌شوند و در یک دوره زمانی طولانی، یک منبع ثابت از انرژی فراهم می‌کنند، بدون ایجاد افزایش ناگهانی انسولین که به ذخیره چربی منجر می‌شود.

  • آخر شب غذا بخورید

حتی بدون افزایش غذای مصرفی‌تان، تغییر دادن ساعات غذا خوردن شما می‌تواند روند افزایش وزن را تسریع و تسهیل کند. یک شام مفصل در آخر شب بخورید و پس از آن دسر میل نمایید. یک پژوهش نشان می‌دهد افرادی که پس از ساعت ۸ شب میان وعده می‌خورند، نمایه توده بدنی بالاتری نسبت به افرادی دارند که در شب چیزی نمی‌خورند، حتی اگر به طور قابل توجه کالری کل روزانه بیشتری مصرف نکنند. این محققان، عوامل بسیاری را تغییر دادند، به نظر می‌رسد زمان بندی، متغیری است که با این امر مرتبط می‌باشد.

  • برای افزایش وزن، ورزش کنید

ورزش کردن صرفا به این معنا نیست که شما مجبور هستید به یک باشگاه ملحق شوید. در خانه خودتان، در پارک، و سایر مکان‌های عمومی نیز می‌توانید ورزش کنید و حتی در برنامه‌های ورزش‌های دسته جمعی شرکت کرده و از آن‌ها لذت ببرید. ورزش کردن، اشتهای شما را نیز افزایش می‌دهد. پس از یک تمرین، یک پروتئین بار یا شیک پروتئین مصرف کنید تا مواد مغذی مورد نیاز عضلاتتان را تأمین نمایید.

سخن پایانی

همان طور که در ابتدا گفتیم، برای افزایش وزن سالم و طبیعی مهم است که به اندازه کافی بخوابید، غذای مغذی را در شرایط مناسب بخورید و به ‌صورت منظم ورزش کنید. اگر می‌خواهید بدون عوارض جانبی، افزایش وزن داشته باشید عجله نکنید و از روش‌های غیراصولی افزایش وزن مانند مکمل‌های افزایش وزن، معجون و داروهای افزایش وزن استفاده ننمایید. در صورت نیاز به مصرف مکمل و دارو حتما باید زیر نظر متخصص تغذیه، این کار انجام شود.

در پایان برای افزایش وزن می توانید از رژیم چاقی باریکا استفاده کنید.

 

منبع

Healthline

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x