رژیم شیردهی

رژیم شیر دهی برای مادران شیر ده : احتمالاً شنیده اید که شیردهی برای کودک شما بسیار مفید است ، اما آیا می دانید شیردهی برای سلامتی شما نیز فوایدی دارد ؟

تغذیه با شیر مادر ممکن است به شما در کاهش احتمال ابتلا به برخی از بیماری ها در زندگی ، از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند . همچنین ممکن است استرس را برطرف کرده و به شما کمک کند تا با کودک جدید خود ارتباط بیشتری داشته باشید .

به علاوه ، شیر مادر پر از مواد مغذی و ترکیبات محافظتی است که برای رشد کودک شما ضروری است . به همین دلیل شیر مادر به عنوان ” استاندارد طلایی ” برای تغذیه نوزادان شناخته می شود و اغلب به عنوان طلای مایع شناخته می شود .

جای تعجب نیست که تولید این طلای مایع به انرژی نیاز دارد و نیازهای شما برای بسیاری از مواد مغذی افزایش می یابد .

بسیار مهم است ، برای حمایت از تولید شیر مادر ، غذا های مغذی انتخاب کنید . به علاوه ، خوردن غذاهای سالم بعد از زایمان می تواند به شما کمک کند که هم از نظر روحی و هم از نظر جسمی احساس بهتری داشته باشید .

شیر مادر

ممکن است از خود بپرسید که چرا اینقدر مهم است که هنگام شیردهی از رژیم غذایی سالم و دارای مواد مغذی پیروی کنید .

علاوه بر ارتقا سلامت شما ، داشتن یک رژیم غذایی سالم برای اطمینان از اینکه کودک شما تمام مواد مغذی مورد نیاز برای رشد را دریافت می کند ، ضروری است .

به استثنای ویتامین D ، شیر مادر حاوی تمام مواردی که کودک شما برای رشد مناسب در ۶ ماه اول نیاز دارد می باشد .

اما اگر رژیم کلی شما مواد مغذی کافی را تأمین نکند ، می تواند بر کیفیت شیر ​​مادر و هم بر سلامتی خود تأثیر بگذارد .

مطالعات نشان می دهند که شیر مادر از ۸۷ درصد آب ، ۳.۸ درصد چربی ، ۱.۰ درصد پروتئین و ۷ درصد کربوهیدرات تشکیل شده و ۶۰ تا ۷۵ کیلو کالری به ازای هر ۱۰۰ میلی لیتر تأمین می کند .

در ابتدای تغذیه با شیر مادر ، شیر آب بیشتری دارد و معمولاً تشنگی کودک را برطرف می کند . شیری که مدتی بعد از شیردهی ساخته می شود غلیظ تر ، چرب تر و مقوی است .

 

خلاصه : شیر مادر حاوی همه چیزهایی است که کودک در ۶ ماه اول زندگی به آن نیاز دارد . علاوه بر این ، محتوای چربی و کالری شیر مادر هم هنگام تغذیه و هم با گذشت زمان تغییر می کند تا نیازهای کودک شما را تأمین کند .

 

برای تولید شیر بدن به کالری و مواد مغذی بیشتری نیاز دارد ، به همین دلیل  هنگام شیر دادن به نوزادتان ممکن است احساس گرسنگی کنید .

در حقیقت ، تخمین زده می شود که انرژی مورد نیاز شما در دوران شیردهی حدود ۵۰۰ کالری در روز افزایش می یابد . نیاز به برخی مواد مغذی از جمله پروتئین ، ویتامین D ، ویتامین A ، ویتامین E ، ویتامین  C ، B12 ، سلنیوم و روی نیز افزایش می یابد .

به همین دلیل است که خوردن انواع غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی برای سلامتی شما و کودک شما بسیار مهم است. انتخاب غذاهای غنی از مواد مغذی فوق می تواند اطمینان حاصل کند که تمام مواد مغذی کلان و ریز مورد نیاز خود و کودکتان را تأمین می کنید.

در اینجا برخی از انتخاب های غذایی مغذی و مفید در دوران شیردهی آورده شده است :

غذاهای مغذی و مفید در دوران شیردهی
غذاهای مغذی و مفید در دوران شیردهی
  1. ماهی و غذاهای دریایی : ماهی آزاد ، جلبک دریایی ، صدف ، ماهی ساردین
  2. گوشت و مرغ : مرغ ، گوشت گاو ، گوشت بره ، گوشت خوک ، اندام های احشایی ( مانند جگر )
  3. میوه ها و سبزیجات : انواع توت ها ، گوجه فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم ، کلم پیچ ، سیر ، کلم بروکلی
  4. آجیل و دانه ها : بادام ، گردو ، دانه های چیا ، دانه کنف ، دانه های کتان
  5. چربی های سالم : آووکادو ، روغن زیتون ، نارگیل ، تخم مرغ ، ماست پرچرب
  6. نشاسته غنی از فیبر : سیب زمینی ، کدو تنبل ، سیب زمینی شیرین ، لوبیا ، عدس ، جو دو سر ، کینوا ، گندم سیاه
  7. غذاهای دیگر : توفو ، شکلات تلخ ، کلم ترش

 

  • مادران شیرده فقط به این غذاها محدود نمی شوند .
  • بهتر است مصرف غذاهای فرآوری شده مانند فست فود و غلات شیرین شده را تا آنجا که ممکن است کاهش دهید .

حرف آخر :

برای تأمین کالری و مواد مغذی هنگام شیردهی ، نیاز خود را با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی تأمین کنید .

رژیم شیردهی خود را برای هر دو گروه مواد مغذی تنظیم کنید

شیردادن مادر به بچه

مواد مغذی موجود در شیر مادر را ، ( بسته به میزان ترشح آن در شیر ) می توان به دو گروه تقسیم کرد .

اگر از مواد مغذی گروه ۱ کم کم مصرف کرده باشید ، آن ها به همین راحتی در شیر شما ترشح نمی شوند . بنابراین ، مکمل این مواد مغذی می تواند کمی به غلظت آنها در شیر مادر کمک کرده و در نتیجه سلامت کودک شما را تقویت کند .

از طرف دیگر ، غلظت مواد مغذی گروه ۲ در شیر مادر به مقدار مصرفی آن ماده ی مغذی توسط مادر بستگی ندارد ، بنابراین با مکمل غلظت مواد مغذی شیر مادر افزایش نمی یابد . ولی مصرف آن می توانند با تکمیل ذخایر مواد مغذی ، سلامت مادر را بهبود بخشند .

در کل می توان گفت : دریافت کافی مواد مغذی گروه ۱ برای سلامت شما و کودک شما مهم است ، در حالی که دریافت کافی مواد مغذی گروه ۲ برای شما مهم است .

مواد مغذی گروه ۱

در ادامه مواد مغذی گروه ۱ و منابع غذایی آن ها آورده شده است :

  • ویتامین B1 ( تیامین ) : ماهی ، دانه ها ، آجیل ، لوبیا
  • ویتامین B2 ( ریبوفلاوین ) : پنیر ، بادام ، آجیل ، گوشت قرمز ، ماهی چرب ، تخم مرغ
  • ویتامین B6: نخود ، آجیل ، ماهی ، مرغ ، سیب زمینی ، موز ، میوه خشک
  • ویتامین B12: صدف ، جگر ، ماست ، ماهی چرب ، مخمر تغذیه ای ، تخم مرغ ، خرچنگ ، ​​میگو
  • کولین : تخم مرغ ، جگر گاو ، جگر مرغ ، ماهی ، بادام زمینی
  • ویتامین A : سیب زمینی شیرین ، هویج ، سبزیجات برگ تیره ، اندام احشایی ، تخم مرغ
  • ویتامین D : روغن جگر ماهی ، ماهی چرب ، مقداری قارچ ، غذاهای غنی شده
  • سلنیوم : آجیل برزیلی ، غذاهای دریایی ، بوقلمون ، گندم کامل ، دانه ها
  • ید : جلبک دریایی خشک ، ماهی ، شیر ، نمک یددار

مواد مغذی گروه ۲

در ادامه مواد مغذی گروه ۲ و برخی منابع غذایی آن ها آورده شده است :

  • فولات : لوبیا ، عدس ، سبزیجات برگ دار ، مارچوبه ، آووکادو
  • کلسیم : شیر ، ماست ، پنیر ، سبزیجات برگ دار ، حبوبات
  • آهن : گوشت قرمز ، مرغ ، غذاهای دریایی ، لوبیا ، سبزیجات سبز ، میوه های خشک
  • مس : صدف ، غلات سبوس دار ، آجیل ، لوبیا ، گوشت اندام ، سیب زمینی
  • روی : صدف ، گوشت قرمز ، مرغ ، لوبیا ، آجیل ، لبنیات

اگر میزان مصرف منابع مواد غذایی گروه ۲ شما کم باشد ، بدن شما این مواد مغذی را از ذخیره ی استخوان و بافت خود می گیرد تا آنها را در شیر مادر ترشح کند . بنابر این  اگر مقادیر کافی دریافت نکنید ، ذخیره بدن شما تخلیه می شود . برای جلوگیری از کمبود ، این مواد مغذی باید از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی تأمین شوند .

 

سخن آخر : برای شما و کودک شما ضروری است که به اندازه کافی از مواد مغذی گروه ۱ و ۲ استفاده کنید .

مصرف مکمل ها

اگرچه رژیم غذایی سالم مهمترین عامل در هنگام تغذیه در دوران شیردهی است ، اما مصرف برخی مکمل ها نیز می تواند به سطح برخی ویتامین ها و مواد معدنی خاص شما کمک کند .

در ادامه تعدادی از مکمل های مهم برای مادران شیرده و به طور کلی بهبودی پس از زایمان آورده شده است :

  • مولتی ویتامین ها
  • ویتامین B-12
  • امگا ۳ (DHA)
  • ویتامین دی

 

نوشیدن مقدار زیادی آب

علاوه بر اینکه هنگام شیردهی گرسنه تر از حد معمول هستید ، ممکن است احساس تشنگی نیز داشته باشید .

وقتی شما به کودک خود شیر می دهید ، سطح اکسی توسین شما افزایش می یابد . این امر باعث می شود که شیر شما جریان داشته باشد و همچنین موجب تحریک تشنگی شما می شود .

به عنوان یک قانون کلی ، شما همیشه باید هنگام تشنگی و تا زمانی که تشنگی خود را برطرف کنید ، بنوشید .

اما اگر احساس خستگی و ضعف می کنید یا گویی تولید شیر در حال کاهش است ، ممکن است لازم باشد آب بیشتری بنوشید . بهترین راه تشخیص اینکه آب کافی می نوشید ، رنگ و بوی ادرار است .

  • اگر رنگ ادرار زرد تیره باشد و بوی شدیدی داشته باشد ، این نشانه کمبود آب بدن شما است و باید آب بیشتری بنوشید

غذاها و نوشیدنی هایی که بهتر است در دوران شیردهی از مصرفشان اجتناب کنید

غذاها و نوشیدنی هایی که بهتر است در دوران شیردهی از مصرفشان اجتناب کنید
غذاها و نوشیدنی هایی که بهتر است در دوران شیردهی از مصرفشان اجتناب کنید

ممکن است برخی از طعم دهنده های غذایی ، ادویه جات یا نوشیدنی ها طعم شیر مادر شما را تغییر دهند ، تحقیقات نشان می دهند که بعید است این امر بر روی زمان تغذیه کودک شما تأثیر بگذارد یا آن ها را کلافه کند .

تصور غلط دیگر این است که غذاهای “گازدار” مانند گل کلم و کلم باعث ایجاد گاز در کودک شما نیز می شود .مطالعات نشان دادند که ترکیبات تقویت کننده گاز به شیر مادر منتقل نمی شوند .

به طور خلاصه ، بیشتر غذاها و نوشیدنی ها در دوران شیردهی بی خطر هستند ، اما موارد کمی وجود دارد که باید محدود شوند یا از مصرفشان اجتناب شود . اگر فکر می کنید ممکن است چیزی روی کودک شما تأثیر منفی بگذارد ، از ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود راهنمایی بخواهید .

کافئین

مشخص نشده است که نوشیدن نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه مضر است ، اما ممکن است بر خواب کودک تأثیر بگذارد.

بنابراین ، توصیه می شود که زنان شیرده ، مصرف قهوه خود را به حدود ۲ تا ۳ فنجان در روز محدود کنند .

الکل

الکل همچنین می تواند وارد شیر مادر شود .

از آنجا که مصرف الکل در زمان شیردهی می تواند بر سلامت کودک شما تأثیر منفی بگذارد ، مصرف الکل در دوران شیردهی باید قطع شود .

شیر گاو

اگرچه غیر معمول است ولی برخی از نوزادان ممکن است به شیر گاو حساسیت داشته باشند . اگر کودک شما به شیر گاو حساسیت دارد ، مهم است که همه محصولات لبنی را از رژیم غذایی خود حذف کنید .

حداکثر ۱ درصد نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند به پروتئین شیر گاو از رژیم غذایی مادر حساسیت دارند و ممکن است دچار بثورات ، اگزما ، اسهال ، مدفوع خونی ، استفراغ یا قولنج کودک شوند .

رژیم شیردهی باریکا

یکی از نگرانی های خانم ها بعد از زایمان این است که چه زمانی می تونم به وزن دلخواه برسم؟ رژیم دوره شیردهی را از چه زمانی باید شروع کنم که هم از شر افزایش وزن دوره بارداری رها شوم و هم به رشد و تکامل نوزاد آسیبی نرسد؟ از سوی دیگر، بعضی از مادران در دوران شیردهی به شدت لاغر می شوند و به دنبال راه حل اساسی و درست برای افزایش وزن هستند.

تغذیه دوران شیردهی به اندازه دوران بارداری اهمیت دارد. نوزاد تا پایان ۶ ماهگی تمام احتیاجات تغذیه ای خود را از شیر مادر دریافت می کند و بنابراین داشتن تغذیه سالم و متعادل ضمن اینکه بر وضعیت مادر شیرده تأثیر می گذارد و موجب جبران تخلیه ذخایر مادر که احتمالا در بارداری اتفاق افتاده می شود، بر رشد و نمو نوزاد نیز مؤثر است. لازم به ذکر است حجم تولید شیر مادر بیشتر تحت تأثیر شدت و مکیدن پستان مادر توسط نوزاد، وضعیت مایعات بدن مادر و خواب و استراحت کافی مادر قرار می گیرد. اکثر مادران شیرده کالری لازم جهت تولید شیر کافی را دریافت می کنند و آنچه که مهم است کیفیت کالری دریافتی و مصرف متعادل همه گروههای غذایی است. بنابراین مصرف غذاهای پرکالری فاقد ارزش غذایی (مثل انواع شیرینی جات و نوشیدنی های شیرین) نه تنها اثر مثبتی بر رشد و تکامل نوزاد ندارد بلکه روز به روز موجب افزایش وزن بیشتر و تجمع چربی های اضافی در بدن مادر شیرده می شود. بنابراین متخصصان تغذیه و رژیم درمانی توصیه می کنند همه مادران شیرده بعد از گذشت ۶ هفته از زایمان (۵/۱ ماه) و به محض تثبیت وضعیت شیردهی می توانند از رژیم شیردهی اصولی پیروی کنند و با یک تغذیه سالم نیازهای افزایش یافته پروتئین، ویتامین ها و مواد معدنی را به راحتی تأمین کنند. و به این ترتیب هم از افزایش وزن دوره شیردهی پیشگیری می شود و هم اینکه رشد و نمو طبیعی نوزاد فراهم می شود.

پس اگر شما هم نگران تغییرات وزنی ناشی بارداری و شیردهی هستید فرصت را از دست ندهید و با رژیمهای اصولی باریکا به وزن دلخواه خودتون برسید.

اپلیکیشن باریکا با طراحی کاملا علمی و تخصصی توسط بهترین متخصصان تغذیه و رژیم درمانی و اساتید برجسته کشور، امکان دسترسی به رژیم شیردهی متناسب با شرایط فردی، سن، قد، وزن پیش از بارداری، وزن فعلی مادر، ماه چندم شیردهی، میزان فعالیت فیزیکی، درجه متابولیسم، سابقه ابتلا فرد به بیماری ها و مصرف داروهای خاص اثر گذار بر متابولیسم فرد را به شما می دهد. علاوه بر این، با تعیین هدف منطقی به شما این امکان را می دهد که سرعت کاهش یا افزایش وزن خود را تعیین کنید. رژیم های باریکا کاملا با عادات و سلیقه غذایی فردی سازگار می باشد و با در اختیار قرار دادن یک منوی غذایی گسترده، به شما این امکان را می دهد که خودتان غذاهای مورد نظرتون را انتخاب کنید. به علاوه با قابلیت جابجایی نامحدود، این امکان را به شما می دهد که در هر زمانی که در سفر، مهمانی یا غیره بودید، به راحتی غذای آن وعده را با غذای در دسترس تان جابجا کنید.

از دیگر قابلیت های منحصر به فرد باریکا اینست که شما با دریافت رژیم شیردهی از این اپلیکیشن، به طور همزمان می توانید از امکان کالری شماری این اپلیکیشن استفاده کنید و به انواع تمرینات ورزشی و باشگاهی، دستور پخت غذاهای رژیمی، تبدیل مواد نشاسته ای (مثلا تبدیل نان به برنج)، فهرست جایگزینی میوه ها و دهها قابلیت دیگر دسترسی داشته باشید. و به این ترتیب ضمن رعایت رژیم غذایی اصولی و صحیح، می توانید تغییرات رفتاری مناسبی در زمینه تغذیه و ورزش در خودتان ایجاد کنید و کاهش یا افزایش وزن ماندگار را تجربه کنید.

سلامتی حق شماست و هدف ما سالم تر زندگی کردن شماست.

 

 

References :

  • healthline.com
  • Abe SK, et al. (2016). Supplementation with multiple micronutrients for breastfeeding women for improving outcomes for the mother and baby. DOI:
    ۱۰۰۲/۱۴۶۵۱۸۵۸.CD010647.pub2
  • Adegboye AR, et al. (2013). Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. DOI:
    ۱۰۰۲/۱۴۶۵۱۸۵۸.CD005627.pub3 (2020).
  • ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK501469/
  • Allen LH, et al. (2012). B vitamins in breast milk: relative importance of maternal status and intake, and effects on infant status and function. DOI:
    ۳۹۴۵/an.111.001172
  • Allen LH, et al. (2020). Human milk as the first source of micronutrients. DOI:
    ۱۱۵۹/۰۰۰۵۰۳۳۵۹
  • Amini S, et al. (2018). Postpartum depression and vitamin D: A systematic review. DOI:
    ۱۰۸۰/۱۰۴۰۸۳۹۸.۲۰۱۷.۱۴۲۳۲۷۶
  • Ballard O, et al. (2013). Human milk composition: Nutrients and bioactive factors. DOI:
    ۱۰۱۶/j.pcl.2012.10.002
  • Chauhuan K, et al. (2020). Vitamin D.
    nlm.nih.gov/books/NBK441912/
  • Dieterich CM, et al. (2014). Breastfeeding and health outcomes for the mother-infant dyad. DOI:
    ۱۰۱۶/j.pcl.2012.09.010
  • Gellert S, et al. (2017). Breastfeeding women are at higher risk of vitamin D deficiency than non-breastfeeding women – insights from the German VitaMinFemin study. DOI:
    ۱۱۸۶/s13006-017-0105-1
  • Hollis BW, et al. (2015). Maternal versus infant vitamin D supplementation during lactation: A randomized controlled trial. DOI:
    ۱۵۴۲/peds.2015-1669
  • Infant and young child feeding: Model chapter for textbooks for medical students and allied health professionals. (2009). The physiological basis of breastfeeding.
    nlm.nih.gov/books/NBK148970/
  • Jeong G, et al. (2017). Maternal food restrictions during breastfeeding. DOI:
    ۳۳۴۵/kjp.2017.60.3.70
  • Johnston M, et al. (2012). Breastfeeding and the use of human milk. DOI:
    ۱۵۴۲/peds.2011-3552
  • Juber BA, et al. (2016). Breast milk DHA levels may increase after informing women: a community-based cohort study from South Dakota USA. DOI:
    ۱۱۸۶/s13006-016-0099-0
  • Kift R, et al. (2018). Is sunlight exposure enough to avoid wintertime vitamin D deficiency in united kingdom population groups? DOI:
    ۳۳۹۰/ijerph15081624
  • Kominiarek MA. (2017). Nutrition recommendations in pregnancy and lactation. DOI:
    ۱۰۱۶/j.mcna.2016.06.004
  • Kramer CK, et al. (2016). The persistence of maternal vitamin D deficiency and insufficiency during pregnancy and lactation irrespective of season and supplementation. DOI:
    ۱۱۱۱/cen.12989
  • Lifschitz C, et al. (2015). Cow’s milk allergy: evidence-based diagnosis and management for the practitioner. DOI:
    ۱۰۰۷/s00431-014-2422-3
  • Marine oils. (2020).
    nlm.nih.gov/books/NBK501898/
  • Martin CR, et al. (2016). Review of infant feeding: Key features of breast milk and infant formula. DOI:
    ۳۳۹۰/nu8050279
  • Saarela T, et al. (2005). Macronutrient and energy contents of human milk fractions during the first six months of lactation. DOI:
    ۱۱۱۱/j.1651-2227.2005.tb02070.x
  • Santos IS, et al. (2012). Maternal caffeine consumption and infant nighttime waking: Prospective cohort study. DOI:
    ۱۵۴۲/peds.2011-1773
  • Sambrook J. (2016). Incidence of cow’s milk protein allergy. DOI:
    ۳۳۹۹/bjgp16X687277
  • Sebastiani G, et al. (2019). The effects of vegetarian and vegan diet during pregnancy on the health of mothers and offspring. DOI:
    ۳۳۹۰/nu11030557
  • Slater C, et al. (2017). Nutrition in pregnancy following bariatric surgery. DOI:
    ۳۳۹۰/nu9121338
  • Tahir MJ, et al. (2019). Association of full breastfeeding duration with postpartum weight retention in a cohort of predominantly breastfeeding women. DOI:
    ۳۳۹۰/nu11040938
  • Vila G, et al. (2015). Lactation and appetite-regulating hormones: increased maternal plasma peptide YY concentrations 3-6 months postpartum. DOI:
    ۱۰۱۷/S0007114515002536
  • Vitamin D: Fact sheet for health professionals. (2020).
    od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/
  • Zhang N, et al. (2017). Hydration, fluid intake, and related urine biomarkers among male college students in Cangzhou, China: A cross-sectional study—applications for assessing fluid intake and adequate water intake. DOI:
    ۳۳۹۰/ijerph14050513

 

5 1 رای
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x