رژیم لاغری در ماه رمضان

در این مقاله در مورد رژیم لاغری در ماه مبارک رمضان صحبت می کنیم و مهم ترین نکاتی که در این ماه مبارک باید در مورد رژیم لاغری بدانید را تشریح می کنیم

ماه رمضان ماه بندگی و تقویت ذهن و روح آدمی است، اما در کنار همه این ها روزه داری در این ماه برای سلامتی و رسیدن به تناسب اندام افراد مفید است.

اما برخی از افراد در این ماه با خوردن غیر اصولی مواد غذایی نه تنها کاهش وزن ندارند، بلکه دچار اضافه و چاقی نیز می شوند. این افراد تمایل دارند آن مقدار از مواد غذایی که در طول روز و با روزه داری دریافت نکرده اند، را در ساعات بین افطار تا سحر جبران کنند که این امر سبب اضافه وزن نامناسب و شدید می شود.

اما اگر شما در این ماه یک رژیم غذایی درست بگیرید، می توانید به وزن مطلوب و ایده آل خود برسید، پس در کنار عبادت های خالصانه در این ماه فرصت کاهش وزن را از خود نگیرید.

روزه گرفتن باعث می شود که دستگاه گوارش به مدت یک ماه استراحت کنند و نیروی تازه ای بگیرد و ذخایر چربی مضر به خصوص در ناحیه شکم کاهش یافته و سموم بدن دفع شود.

به همین دلیل ماه رمضان می تواند بهترین زمان برای کاهش وزن و لاغری باشد. فلسفه روزه داری در ماه رمضان به فرهنگ کم خوری و افزایش عبادت اشاره دارد، اما برخلاف این اصل، افراد زیادی با یک باور غلط برای تأمین انرژی لازم در طی روز، در وعده های غذایی خود غذاهای سنگین و پرکالری استفاده می کنند و در پایان این ماه، با افزایش وزن مواجه می‌شوند.

اگر می خواهید با روزه داری در ماه رمضان کاهش وزن داشته باشید و یا این که دچار افزایش وزن نشوید، بهتر است در این مقاله، همراه ما باشید.

 

رژیم غذایی جهت کاهش وزن در ماه رمضان

 

  • مواد غذایی سالم مصرف کنید

در وعده های افطار و سحر حواستان به میزان کالری غذاها باشد و از انواع میوه و سبزی‌های تازه، نوشیدنی های کم شیرین، لبنیات و خوراکی های پخته، آب پز و کبابی شده استفاده کنید.

  • مصرف میوه و سبزی

در وعده افطار و سحر میوه و سبزی‌های تازه مصرف کنید، زیرا این مواد غذایی سرشار از فیبر هستند و باعث ایجاد احساس سیری بیشتر در طی روز می شوند همچنین آب و ویتامین های مورد نیاز بدن را تأمین می کنند. سالاد خیار و گوجه فرنگی را با افزودن کمی هویج، جوانه گندم، عدس، و ماش می توان به عنوان سحری مصرف نمود و بهترین سبزی که دارای آب بسیار بالایی است کاهو می باشد که از ابتلای فرد روزه دار به یبوست جلوگیری می کند.

  • غذاهای حاوی پروتئین مصرف کنید

طی ماه رمضان، مصرف غذاهای پروتئینی در رژیم غذایی اهمیت فراوانی دارد زیرا این غذاها سبب احساس سیری شده و اشتهای کاذب را از بین می برد و به تدریج سبب کاهش وزن می شود. مصرف مواد پروتئین دار مثل گوشت، لبنیات و به ویژه ماست در وعده سحری در ماه رمضان ضمن ایجاد سیری طولانی‌تر، مانع از بروز تشنگی نیز می شود. برای افرادی که اضافه وزن دارند بهترین مواد غذایی، غذاهای سرشار از فیبر و پروتئین هستند که باعث می شود بدن در طول روز کالری بیشتری بسوزاند بدون آن که فرد دچار احساس گرسنگی و تشنگی زیاد شود.

  • اجتناب ازمصرف غذاهای چرب و شور

مصرف مواد چرب و نمک مخصوصا هنگامی که بیش از حد مصرف شوند، باعث افزایش وزن خواهد شد. بنابراین، توصیه می شود، مواد پر چرب را که در ماه رمضان سبب تشنگی و گرسنگی بیشتر می شود، مصرف نکنید. گرسنگی خود را با خوردن غذاهای سالم رفع کنید و از پرخوری اجتناب نمایید. بنابراین، ازخوردن مواد غذایی سرخ کردنی تا حد امکان خودداری کنید، زیرا باعث چاقی و تشنگی در شما می شود.

  • در مصرف آش رشته و حلیم پرچرب در ماه رمضان زیاده روی نکنید

بسیاری از افراد در ماه رمضان آش رشته و یا حلیم مصرف می کنند. مصرف حلیم اگر بیش از حد روغن نداشته باشد، مشکلی ندارد اما حلیم با روغن فراوان معده را دچار مشکل خواهد کرد. همچنین در ماه رمضان باید از خوردن آش هایی که حبوبات و رشته زیاد دارند مانند آش رشته، خودداری کرد زیرا ممکن است معده را اذیت نموده و عملکرد گوارشی را مختل کند.

  • برنج را حذف نکنید

مصرف متعادل غذاهای انرژی‌زا مانند برنج سبب کاهش وزن در ماه رمضان نمی شود. آن چه در ماه رمضان موجب چاقی می شود کاهش فعالیت های فیزیکی و عدم سوخت و ساز انرژی های ذخیره شده در بدن است. بنابراین، روزه داران با کنترل میزان خواب و انجام فعالیت های بدنی، در کنار رعایت تغذیه می توانند وزن خود را کنترل نموده و یا کاهش دهند.

  • مصرف غذاهای سالم در وعده سحری

در وعده سحر غذاهای سرخ شده، پرچرب و شیرین نخورید و همراه غذای خود سالاد و میوه مصرف نمایید. زیرا این مواد در کاهش احساس گرسنگی و تشنگی بسیار مؤثر است. اگر در سحر به خوردن غذا میل ندارید، توصیه این است که یک مقدار آب، شیر و مانند آن استفاده شود تا بدن در طول روز دچار خشکی و کم آبی نشود.

  • وعده سحری را حذف نکنید

این وعده هرگز نباید فراموش شود، زیرا با حذف سحری در طول روز دچار افت قند خون، کاهش تمرکز و پایین آمدن توان کاری خواهید شد. حذف وعده سحری باعث می شود دریافت پروتئین در طول روز کاهش پیدا کرده و به مرور زمان عضلات برای تأمین سوخت مورد نیاز بدن شروع به سوختن کنند و سوخت و ساز یا متابولیسم پایه بدن شما پایین بیاید و در نتیجه روند کاهش وزن در شما مختل شود. همچنین، حذف وعده سحری منجر به میل زیاد فرد به شیرینی جات می شود و در قبال آن افزایش وزن را در پیش خواهد داشت.

این نکات را در وعده افطار رعایت کنید

  • زمان گرسنگی ممکن است سریعا هوس غذاهای سرخ کرده و پرچرب نمایید که اگر این غذاها بیش از حد خورده شوند باعث افزایش شدید وزن می شوند.
  • روزه خود را با غذاهایی باز کنید که فیبر و پروتئین بالایی دارند، زیرا این مواد سبب تعادل قند خون و رفع گرسنگی و جلوگیری از پرخوری می شود.
  • بهترین رژیم برای افطار رژیم حاوی مایعات و قندهای ساده قابل جذب است زیرا در زمان افطار قند خون در پایین ترین حد خود قرار می گیرد، به همین دلیل توصیه می شود شروع افطاری با خرما، آب گرم یا چای کمرنگ، شیر و امثال آن باشد. در وعده افطار یک باره حجم زیادی از غذا یا مایعات وارد معده نکنید زیرا این کار سبب بروز سوءهاضمه می شود. افطار را می توان با خوراکی های سبک مانند نان، پنیر، سبزی، گردوو… شروع کنید. هنگام افطار از دریافت نوشابه‌های گازدار جدا خودداری نمایید.
  • استفاده از خوراکی هایی، مانند حلوا، حلیم، زولبیا و بامیه، در ماه رمضان رواج پیدا می کنند و ولع به خوردن را در افراد به وجود می آورند. بنابراین، به جای این غذاها با مصرف قندهای ساده، مواد نشاسته‌ای و مواد فیبردار در ماه رمضان علاوه بر حفظ سلامت، از جذب قندهای مضر و چربی های زیادی به بدن جلوگیری کرده و حس سیری طولانی مدت را در بدن خود ایجاد می‌نمایید. برای کنترل وزن در طی افطار و ساعات پس از آن از خوردن انواع قندهای ساده مثل زولبیا و بامیه، حلوا خودداری کنید، زیرا این قندها تنها برای مدت کوتاهی قند خون شما را بالا نگه می دارد و باعث ضعف و بی حالی و یا ایجاد تپش قلب می‌شود.
  • حجم غذای افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثر مضر جانبی وجود داشته باشد. صرف افطار باید در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن پیش نیاید. توصیه می‌شود فاصله زمانی افطار و شام باید آن قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و در واقع، زمان صرف شام نزدیک به زمان خواب نباشد.
  • مایعات فراوان بنوشید

برای دفع مواد سمی بدن و کاهش وزن در ماه رمضان، در زمان شب و بعد از افطار مایعات فراوان بنوشید. نوشیدن مایعات در شب سبب آب رسانی به بدن خواهد شد اما باید از نوشیدن مایعاتی مانند نوشابه‌های گازدار، قهوه، چای پررنگ که سبب تشدید احساس تشنگی می شود، خودداری کنید. بهتراست در این ماه مواد غذایی مدر مصرف نکنید، زیرا آب بدن از دست می رود و در طول روز احساس تشنگی شدید می کنید.

  • پرهیز از نوشیدنی های پر کالری

اغلب روزه داران در زمان افطار تمایل عجیبی به خوردن نوشیدنی دارند و همراه با غذای خود نوشابه خنک می نوشند اما مصرف نوشابه و سایر آبمیوه های فرآوری شده به دلیل بالا بودن میزان شکر در آن سبب افزایش وزن زیاد در هنگام ماه رمضان می شود. همچنین نوشیدنی های گازدار ادرار آور است و این عامل باعث می شود نه تنها خوردن آن ها آب مورد نیاز بدن را تأمین نکند، بلکه با مصرف آن ها، آب بدن به میزان بیشتری دفع شود.

  • غذاهایتان را در چند نوبت مصرف کنید

در چند نوبت مواد غذایی خود را در فاصله افطار تا سحر در وعده های کوچک مصرف کنید. این کار سبب کاهش وزن شما خواهد شد.

  • با آرامش غذا بخورید

همچنین، با آرامش غذا خوردن در زمان افطار و سحر در تأمین سلامت دستگاه گوارش مؤثر است و سبب کاهش وزن می شود.

  • ادویه های که مصرف متعادل آن‌ها در ماه رمضان در ایجاد سلامت و کاهش وزن تأثیر دارند

  • زردچوبه

استفاده از این ادویه در غذاها به کاهش التهاب کمک می کند.

  • دارچین

دارچین به کنترل قند خون و انسولین کمک می کند.

  • پودر فلفل

ترکیبات موجود در فلفل توانایی چربی‌سوزی بدن را بالا می برد، و با افزایش گرمازایی در بدن به کالری‌سوزی بیشتر کمک می‌کند.

  • زنجبیل

زنجبیل تازه یا به صورت پودر شده اشتها را کاهش می دهد و از پرخوری جلوگیری می‌کند.

 

ورزش را در ماه رمضان به طور جدی دنبال کنید تا لاغر شوید

حتما در ماه رمضان فعالیت بدنی داشته باشید و تمام وقت به خواب و استراحت نپردازید. در ماه رمضان ورزش هایی مانند پیاده روی و کار با وزنه های سبک را انجام دهید و فعالیت های زیادی مانند دو نداشته باشید. از ورزش در محیط گرم و مرطوب یا با لباس های گرم و چسبان خودداری نمایید و سطح بدن خود را خنک نگه دارید. بهتر است مدت یا شدت تمرینات خود را نسبت به قبل از ماه رمضان کاهش دهید تا دچار افت قند خون نشوید.

یک زمان مناسب برای ورزش کردن دو تا سه ساعت بعد از افطار است. اما هنگام افطار باید مایعات رقیق حاوی کربوهیدرات مصرف کنید و غذای جامد را بعد از جلسه تمرین یا ورزش میل نمایید.

 

سخن پایانی

همواره به این نکته بسیار مهم توجه داشته باشید که رژیم کاهش وزن غیر اصولی در ماه رمضان، عواقب بدی مانند کمبود ویتامین‌ها، افت فشار و ضعف جسمی را به دنبال دارد. همیشه تعادل را در رژیم غذایی خود رعایت نمایید. بنابراین، توصیه می‌شود افراد چاق زیر نظر متخصص تغذیه رژیم غذایی دریافت کنند تا علاوه بر کاهش وزن، سلامت جسم نیز برای آن‌ها تأمین گردد.

همچنین، توصیه می‌شود بلافاصله پس از پایان ماه رمضان رژیم غذایی عادی خود را شروع ننمایید، زیرا وزن شما سریع افزایش می یابد. در واقع، بهترین کار افزایش آهسته مصرف مواد غذایی به حالت عادی است. همچنین، انجام ورزش و داشتن تحرک بدنی بعد از ماه رمضان می تواند به حفظ تناسب اندام شما کمک کند.

 

منابع

  1. کتاب راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
  2. کتاب آداب تغذیه و ماه مبارک رمضان

نوشته های مشابه

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x