تغذیه ورزشکاران و رژیم غذایی مخصوص آنان

ورزشکارانی که در تلاش برای برنده شدن در مسابقات ورزشی هستند، نیاز به تغذیه ای صحیح دارند. ورزشکاری که به اندازه کافی مایعات می نوشد و یک رژیم غذایی متعادل دریافت می کند می تواند از حداکثر توان خود در رقابت های ورزشی استفاده کند. رژیم غذایی یک ورزش کار باید بر اساس سن، سایز بدن، شرایط فیزیکی و نوع ورزشی که انجام می دهد باشد و هر فرد ورزشکار حتما باید با یک متخصص تغذیه برای گرفتن رژیم منحصر به فرد مشورت نماید.

در این مقاله، مهم‌ترین نکات مربوط به تغذیه ورزشکاران مورد بحث قرار می‌گیرد.

 

رژیم ورزشکاری

نیاز به مایعات در یک فرد ورزشکار

نیاز به مایعات در یک فرد ورزشکار
نیاز به مایعات در یک فرد ورزشکار

آب یکی از مهم ترین موارد در تغذیه ورزشکاران است. بدن توانایی ذخیره کردن آب را ندارد به همین دلیل مایعاتی که به شکل ادرار و عرق از بدن دفع می شود باید مرتبا جایگزین گردد. هر فرد باید روزانه حدود ۸ لیوان آب بنوشد و ورزشکاران به مقدار بیشتری مایعات احتیاج دارند. ورزشکاران باید به میزان کافی مایعات قبل و در طول ورزش و بعد از آن بنوشند (به خصوص وقتی در آب و هوای گرم ورزش می کنند) تا بدن آن ها دچار کم آبی نشود. آب خنک بهترین مایع برای تأمین نیاز مایعات بدن در طول ورزش هایی برای مدت ۱ ساعت یا کم‌تر است ولی در ورزش های طولانی مدت بهتر است از نوشیدنی های ورزشی که حدود ۶ تا ۱۰ درصد کربوهیدرات دارند استفاده گردد.

حتی در شرایطی که ورزشکار احساس تشنگی ندارد نیز باید مایعات بنوشد. زیرا احساس تشنگی زمان مناسب برای دریافت مایعات را تعیین نمی‌کند. احساس تشنگی زمانی که حدود ۲ درصد وزن بدن کاسته شده باشد حس می شود، در این زمان عملکرد ورزشکار تا حد زیادی کاهش پیدا می کند. مایعات باید یک مقدار بیشتر از برطرف شدن احساس تشنگی نوشیده شود زیرا اگر به اندازه ای مایعات مصرف کنیم که فقط احساس تشنگی ما برطرف شود فقط نصف نیاز بدن به مایعات تأمین می شود. ورزشکاران جهت مصرف مایعات باید توصیه‌های زیر را در نظر بگیرند:

  • نوشیدن مایعات به طور مکرر به جای مصرف مقدار زیاد مایعات در یک نوبت
  • نوشیدن مایعات سرد جهت کاهش دمای بدن و کاهش میزان تعریق
  • بعد از ورزش، ورزشکار باید خود را وزن نموده و حدود ۲ تا ۳ فنجان به ازای هر پوند کاهش وزن آب بنوشد.
  • توجه به رنگ ادرار: ادرار باید در حجم زیاد و بی رنگ باشد. مقدار کم ادرار و رنگ زرد تیره آن نشان دهنده کم شدن آب بدن است.

منابع انرژی

منابع انرژی
منابع انرژی

دریافت رژیم غذایی متعادل یکی از نکات اصلی در تغذیه ورزشکاران است. مجموعه متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و چربی برای فرد ورزشکار انرژی کافی جهت انجام عملکرد را فراهم می‌کند.

  • کربوهیدرات: مهم ترین منبع انرژی در رژیم غذایی کربوهیدرات ها هستند که به میزان زیادی در میوه ها، سبزی ها، نان، غلات، برنج و غذاهای دیگر وجود دارد. کربوهیدرات باید حدود ۶۰ تا ۷۰ درصد انرژی روزانه یک فرد ورزشکار را تأمین کند. کربوهیدرات در بدن به انرژی تبدیل می شود یا به صورت ذخایر گلیکوژن در بدن حفظ شده و به عنوان یک منبع انرژی در فعالیت های کوتاه و با شدت بالا مصرف می شود. اگر ذخیره گلیکوژن بدن در طول ورزش تمام شود، بدن از چربی و پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند و میزان عملکرد فرد تا حد زیادی کاهش می‌یابد، به خصوص در شرایطی که فرد بدون ذخایر گلیکوژنی شروع به ورزش می کند و ورزش فرد خیلی شدید بوده و در طول روز چند بار تکرار می شود. ورزشکار در مورد دریافت کربوهیدرات باید توصیه‌های زیر را در نظر بگیرد:
  • مصرف کربوهیدرات از چند روز قبل از شروع ورزش جهت افزایش ذخایر کربوهیدرات در روز رقابت ورزشی.
  • مصرف کربوهیدرات در طول ورزش هایی که برای مدت بیشتر از یک ساعت طول می کشد تا میزان انرژی فرد در طول ورزش تأمین شود و خستگی فرد به تأخیر بیافتد.
  • پروتئین: پروتئین در گوشت قرمز، ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات، مغزها و محصولات لبنی یافت می شود. پروتئین باید حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد کل انرژی روزانه را تأمین کند. پروتئین در بدن نقش های مختلفی داشته و بدن را قادر به ساختن بافت های جدید می کند، ولی بدن هیچ گاه قادر به ذخیره پروتئین اضافی نیست یا آن را می‌سوزاند یا تبدیل به چربی می‌کند. میزان نیاز یک ورزشکار به پروتئین بستگی به تناسب اندام، نوع ورزش، شدت آن، طول مدت ورزش، میزان نیاز روزانه فرد به انرژی و دریافت کربوهیدرات دارد. در مورد هر یک از این موارد، نکاتی بیان می‌گردد:
  • تناسب اندام: افرادی که فعالیت بدنی انجام می دهند نیاز به پروتئین بیشتری به نسبت افراد کم تحرک دارند. یک فرد ورزشکار از اولین روزی که ورزش را شروع نموده، نیاز به پروتئین بیشتری دارد.
  • نوع، شدت و طول ورزش: افرادی که ورزش مقاومتی انجام می‌دهند، اغلب از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می‌کنند.
  • کل کالری دریافتی ورزشکار: اگر مقدار انرژی دریافتی کم باشد فرد پروتئین بیشتری می‌سوزاند.
  • دریافت کربوهیدرت: اگر ذخایر کربوهیدراتی بدن کم باشد یا زمانی که فرد در طول روز چند دوره ورزش شدید انجام می‌دهد، ولی در میان دوره کربوهیدرات کمی دریافت می‌کند، بدن از پروتئین به عنوان منبع انرژی استفاده می کند. اگر میزان ذخایر گلیکوژنی فرد کافی باشد پروتئین حدود ۵ درصد از انرژی را فراهم می کند ولی اگر ذخایر کم باشد حدود ۱۰ درصد انرژی از پروتئین تأمین می شود.
  • چربی: چربی اشباع از غذاهای حیوانی دریافت می شود مثل گوشت، تخم مرغ، شیر، پنیر و چربی های غیر اشباع در فرآورده‌های گیاهی مثل روغن زیتون یافت می‌گردد. چربی رژیم غذایی نباید بیشتر از ۲۰ تا ۳۰ درصد از کالری روزانه را تأمین کند. خوردن مقدار زیادی چربی معمولا باعث بیماری های قلبی عروقی، سرطان و بسیاری از بیماری های خطرناک دیگر می شود. دریافت زیاد چربی باعث کاهش دریافت کربوهیدرات می شود و بر عملکرد ورزشکار تأثیر منفی می گذارد. استفاده از چربی به شدت و طول مدت ورزش بستگی دارد. برای مثال وقتی ما استراحت می کنیم یا ورزش در شدت های متوسط انجام می دهیم چربی به عنوان منبع انرژی استفاده می شود و وقتی شدت ورزش افزایش پیدا می کند بدن از ذخایر کربوهیدراتی خود استفاده می کند و وقتی ذخایر کربوهیدراتی تمام شد بدن از چربی استفاده نموده و شدت ورزش کاهش پیدا می کند.

 

مواد غذایی کربوهیدرات دار برای ورزشکاران

مواد غذایی کربوهیدرات دار برای ورزشکاران
مواد غذایی کربوهیدرات دار برای ورزشکاران

اگر در طول تمرین پیوسته، فعالیت سنگین داشته باشید، به احتمال زیاد احساس خستگی می‌کنید و وسوسه می‌شوید که ورزش را ترک کنید و به آرامی دراز بکشید. قبل از تمرین، خوردن کربوهیدرات ساده مناسب است، زیرا آنها به سرعت هضم می شوند و انرژی سریع دریافت می کنند. مواد غذایی کربوهیدرات دار شامل موارد زیر می‌باشند:

  • موز
  •  عدس
  •  بلغور جو دوسر
  •  ماست یونان (که شامل کربوهیدرات و پروتئین است)
  •  میوه خشک شده
  •  بیسکویت
  •  کیک
  •  تکه ای نان تست
  • انواع توت ها
  • هندوانه
  • سیب
  • سیب زمینی
  • آجیل

 

رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن

رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن
رژیم غذایی ورزشکاران برای کاهش وزن

بدن انسان به مقدار مشخصی از چربی بدن برای حفظ عملکردهای اساسی نیاز دارد. با این حال، درصد چربی بالاتر در بدن، می‌تواند بر عملکرد ورزشکاران تأثیر منفی بگذارد. بنابراین، ورزشکاران باید با رعایت یک رژیم غذایی اصولی و صحیح تحت نظر متخصص تغذیه وزن و چربی بدن خود را کاهش داده و در حد تعادل حفظ نمایند. عدم انجام این کار می تواند اثر منفی در تمرین ورزشی داشته باشد و منجر به از دست دادن عضله با ارزش شود. در این قسمت از مقاله، توصیه هایی برای کاهش چربی بدن و حفظ عملکرد ورزشی بیان می گردد.

  • از دست دادن چربی در خارج از فصل تمرین باشد: کاهش چربی بدن و رسیدن به اوج تناسب اندام به صورت همزمان بسیار دشوار است. دلیلش این است که برای از دست دادن چربی، نیاز به خوردن کالری کمتر می باشد و این می تواند تمرین را سخت تر و از بهترین تمرین ها جلوگیری کند. به همین دلیل، بهتر است چربی را در خارج از فصل زمانی که در رقابت ورزشی نیستید از دست بدهید در صورتی که امکان پذیر نباشد بهترین گزینه بعدی این است که از دست دادن چربی در طول دوره آموزش با شدت کم‌تر انجام شود. یکی دیگر از دلایل تلاش برای از دست دادن چربی در خارج از فصل این است که به فرد زمان بیشتری برای دست یابی به درصد چربی هدف می دهد. به علاوه، از دست دادن وزن با سرعت کندتر احتمال از دست رفتن عضلات را کاهش می دهد همچنین به نظر می رسد از عملکرد ورزشی بهتر نیز حمایت شود. کاهش وزن یک پوند (۵/۰ کیلوگرم) در هر هفته ایده آل می‌باشد.
  • از کاهش بیش از حد کالری رژیم های غذایی جلوگیری کنید: اگر شما کالری را به شدت کاهش دهید مواد مغذی دریافتی ممکن است تمرین و بازتوانی را پشتیبانی نکند. این می تواند خطر آسیب، بیماری و سندرم تمرین بیش از حد را نیز افزایش دهد. با کاهش بیش از حد کالری دریافتی و رسیدن به درصد بسیار پایین چربی بدن، عملکرد تولید مثلی مختل و سبب کاهش سلامت استخوان می شود. بنابراین، در مورد آن چه برای شما بهتر است با متخصص تغذیه مشورت نمایید. همچنین، کاهش بیش از حد و سریع کالری می تواند اثر منفی بر هورمون ها و سوخت و ساز بدن داشته باشد. برای کاهش چربی بدن، ورزشکاران باید در حدود ۵۰۰ – ۳۰۰ کالری کم تر در طول روز مصرف کنند. ورزشکار می‌تواند ترکیب بدن خود را با یک آزمون چین پوستی یا تجزیه و تحلیل امپدانس بیوالکتریکی (BIA) تخمین بزند.
  • قند اضافه شده را کم‌تر و فیبر بیشتر بخورید: به نظر می رسد رژیم های غذایی کم کربوهیدرات که ۴۰-۳۵ درصد از کالری را از کربوهیدرات تأمین می‌نمایند، در ترویج از دست دادن چربی بسیار موثر است. با این حال، محدود کردن بیش از حد کربوهیدرات به طور چشمگیری برای ورزشکاران همیشه بهترین نیست زیرا می تواند روی آموزش و عملکرد ورزشی تاثیر منفی بگذارد. عدم مصرف بیش از حد قند سالم‌ترین راه‌کار برای کاهش مصرف کربوهیدرات است. برای این کار، برچسب مواد غذایی را بررسی و مواد غذایی حاوی گلوکز، سوکروز، فروکتوز و یا هر قند دیگر را به حداقل برسانید. همچنین، از آب نیشکر، دکسترین، مالتودکسترین، مالت جو، کارامل، آب میوه از کنسانتره، کریستال آب میوه و هر نوع شربت جلوگیری کنید. در عوض، مصرف سبزی‌های سرشار از فیبر افزایش دهید این به شما کمک خواهد کرد که تا برای مدت طولانی تری احساس سیری نموده و رضایت بیشتری داشته باشید.
  • پروتئین بیشتر بخورید: پروتئین به از دست دادن چربی با روش‌های مختلف کمک می کند. شروع رژیم غذایی با پروتئین بالا سبب افزایش احساس سیری شده و تعداد کالری نیز در طی هضم سوزانده می شود. رژیم غذایی با پروتئین بالا به جلوگیری از تحلیل رفتن عضلات در طول دوره از دست دادن وزن، از جمله ورزشکاران به خوبی آموزش دیده نیز کمک کند. در واقع، مطالعات متعدد نشان می دهد که خوردن دو تا سه برابر پروتئین بیشتر در روز می تواند به حفظ عضله بیشتر ورزشکاران در حال از دست دادن چربی کمک کند. بنابراین، ورزشکاران که برای از دست دادن وزن کالری خود را محدود می کنند باید بین ۲/۱ – ۸/۰ گرم پروتئین به ازای هر پوند وزن بدن در هر روز بخورند و توصیه بیش از این هیچ مزیتی ندارد. مصرف بیش از این مقدار می تواند سایر مواد مغذی مهم مانند کربوهیدرات را از رژیم غذایی جایگزین کند این می تواند توانایی ورزشکار را برای آموزش و حفظ عملکرد ورزشی خوب محدود کند.

علاوه بر دریافت پروتئین بیشتر، ورزشکاران می توانند از گسترش مصرف خود در طول روز بهره مند شوند. در واقع ۳۰ – ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی به نظر می رسد برای تحریک عضلات برای تولید پروتئین برای مدت ۳-۲ ساعت کافی باشد. مطالعات انجام شده در ورزشکاران نشان می دهد که ۸۰ گرم پروتئین در بیش از چهار وعده غذایی برای تحریک تولید پروتئین عضله بیش از دو وعده غذای بزرگتر است. با یک مطالعه کاهش وزن ۲ هفته ای در بوکسورها دریافتند که کسانی که کالری روزانه خود را در بیش از شش وعده های غذایی به جای دو وعده دریافت کردند از دست دادن توده عضلانی ۴۶ درصد کمتر بود. خوردن یک غذای سبک حاوی ۴۰ گرم پروتئین بلافاصله قبل از خواب نیز می تواند سنتز پروتئین ماهیچه را در طول شب افزایش دهد این ممکن است به جلوگیری از کاهش حجم عضلانی مورد انتظار در طول خواب کمک کند. با این حال، در مورد مقدار پروتئین مورد نیاز خود و نیز تقسیم در طول روز با یک متخصص تغذیه مشورت نمایید.

  • بعد از تمرین ورزشی بازتوانی مناسب داشته باشید: خوردن مواد غذایی مناسب بعد از تمرین و یا رقابت برای ورزشکاران بسیار مهم است به ویژه هنگامی که در تلاش برای از دست دادن چربی بدن باشند. ورزشکاران تحت رژیم های کم کربوهیدرات باید مصرف بین ۷/۰ – ۵/۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند وزن بدن در اسرع وقت بعد از یک تمرینیا مسابقه دریافت نمایند. اضافه کردن۲۵ – ۲۰ گرم پروتئین بیشتر، سرعت را بهبود و تولید پروتئین در ماهیچه ها را تسهیل می‌نماید.
  • پس از رسیدن به وزن و درصد چربی هدف، کالری را به تدریج افزایش دهید: هنگامی که درصد چربی بدن به مقدار مورد انتظار رسید دریافت کالری خود را به سرعت افزایش ندهید. زیرا بدن می تواند با تنظیم سطوح سوخت و ساز و هورمون خود را با مصرف کالری محدود تطابق دهد. محققان بر این باورند که این سازگاری می تواند برای برخی از زمان ها باقی بماند و شما دوباره با افزایش مصرف کالری به سرعت چربی از دست رفته را بدست می آورید. افزایش تدریجی دریافت غذا به بازگرداندن سطح هورمون و سوخت و ساز بهتر شما کمک کند و افزایش مجدد وزن را به حداقل برساند.
  • سعی کنید برخی از نکات دیگر از دست دادن وزن را رعایت نمایید: برخی از راه‌کارهای علمی ثابت شده برای کمک به غیر ورزشکاران برای از دست دادن چربی بدن نیز ممکن است به نفع ورزشکاران باشد. این راه‌کارها عبارتند از:
  • سهم غذای خود را یاداشت کنید: اندازه گیری وعده غذایی و پیگیری آنچه که می خورید به صورت علمی ثابت شده برای کمک به نتایج بهتر بسیار مفید است.
  • مایعات به اندازه کافی بنوشید: دریافت مایعات قبل از غذا، سوپ یا آب می تواند به راحتی به مصرف کالری کم تر تا ۲۲ درصد در وعده غذایی کمک کند.
  • آهسته غذا بخورید: آهسته غذا خوردن منجر به تمایل کم تر به غذا خوردن و احساس سیری بیشتر و سریع تر می‌گردد. آهسته خوردن می تواند به شما در کاهش کالری مصرفی بدون احساس گرسنگی کمک کند.
  • خواب کافی داشته باشید: تحقیقات نشان می دهد که خواب کم می تواند گرسنگی و اشتها را تا حد قابل توجهی افزایش دهد. خواب نیز نقش مهمی در عملکرد ورزشی بازی می کند. بنابراین، مطمئن شوید که شما به اندازه کافی می‌خوابید.
  • استرس خود را کاهش دهید: استرس سطح هورمون کورتیزول را افزایش می‌دهد که به افزایش دریافت غذا و تحریک غذا خوردن منجر می‌شود. به علاوه، فشارهای جسمی و روحی می تواند از بازتوانی مناسب ورزشکار نیز جلوگیری کند.

 

رژیم گیاه‌خواری برای ورزشکاران

رژیم گیاه‌خواری برای ورزشکاران
رژیم گیاه‌خواری برای ورزشکاران

هرچند به گفته انجمن رژیم‌شناسان آمریکا رژیم‌های گیاه‌خواری می‌توانند تمام نیازهای تغذیه‌ای گروه‌های سنی مختلف و ورزشکاران را تأمین کنند، اما گیاه خواری به دلیل کالری و کیفیت پروتئینی کم‌تر نسبت به غذاهای حیوانی و کمبود ریزمغذی‌هایی مثل آهن، روی، کلسیم، ید، ویتامین دی و ویتامینB12 که تأمین آن‌ها در ورزشکاران اهمیت ویژه‌ای دارد، گاهی مورد انتقاد قرار گرفته است.

  • انرژی و پروتئین: نیاز افراد ورزشکار به انرژی و پروتئین بیش از افراد عادی است. معمولا در وزن مشابه غذاهای گیاهی کالری کم‌تری نسبت به منابع حیوانی دارند. همچنین به دلیل میزان بالای فیبر احساس سیری سریع‌تری ایجاد می‌کنند. در رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران باید از طریق افزایش تعداد وعده‌های غذایی و قرار دادن مغزها، دانه‌ها و روغن‌ها، نیاز روزانه انرژی تأمین گردد. در طول ورزش اکسیداسیون و تجزیه پروتئین‌ها در عضلات افزایش می‌یابد. رژیمی که به میزان کافی پروتئین داشته باشد، سطوح اسیدهای آمینه در گردش را افزایش داده که منجر به پروتئین‌سازی و بازتوانی و ترمیم سریع‌تر عضلات خواهد شد. در این میان اسیدهای آمینه شاخه‌دار (والین، لوسین و ایزولوسین) بیشترین اثر را دارند. منابع خوب گیاهی این اسیدآمینه‌ها عبارت‌اند از: کنجد، تخم آفتابگردان، تخم کدو و شیر سویا که ورزشکاران گیاهخوار باید به آن‌ها توجه ویژه‌ای داشته باشند.

انجمن تغذیه ورزشکاران میزان پروتئین موردنیاز روزانه برای ورزش‌های استقامتی مثل شنا، کوهنوردی، دوی ماراتون را ۶/۱-۱ و برای ورزش‌های قدرتی مثل بدنسازی یا دوی سرعت ۲-۶/۱ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در نظر گرفته است. این در حالی است که این میزان برای افراد با فعالیت معمولی ۱-۸/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نظر گرفته می‌شود.

با قرار دادن منابع گیاهی غنی از پروتئین در رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران می‌توان این نیازهای پروتئینی را حتی در ورزشکاران حرفه‌ای با فعالیت سنگین هم تأمین نمود. برخی از غذاهای گیاهی پرپروتئین عبارتند از:

  • بلغور جو دوسر
  • نان‌های حجیم و غنی‌شده با مغزها
  • سبوس جو و گندم
  • سویا و مشتقات آن مثل شیر سویا
  • عدسی
  • نخود و نخود سبز
  • گردو
  • بادام
  • شاهدانه
  • کره بادام زمینی
  • ویتامین B12 در رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران: این ویتامین تنها در منابع حیوانی وجود دارد و گیاهخواران (به‌خصوص گیاهخوارانی که لبنیات را هم مصرف نمی‌کنند) باید از طریق مصرف مکمل‌ها و یا مواد غذایی غنی‌شده نیاز روزانه خود را تأمین کنند. کمبود این ویتامین در طولانی مدت منجر به اختلالات عصبی و خونی شده و از آن جا ‌که میزان جذب غذایی پایینی دارد، در صورت عدم تأمین مقدار کافی آن از طریق مکمل‌ها باید تحت نظر پزشک با تزریق عضلانی دریافت شود.
  • آهن: گیاه خوارانی که رژیم غذایی سرشار از غلات کامل و حبوبات را مصرف می‌کنند، دریافت آهن‌شان می‌تواند مشابه با افراد همه‌چیزخوار باشد؛ اما آهن موجود در منابع گیاهی از نوع غیر هِم بوده که جذب بسیار پایینی دارد. همچنین وجود بسیاری از ترکیبات گیاهی مثل فیتات، اگزالات و پلی فنول‌ها در منابع گیاهی باعث مهار جذب آهن می‌شود.

بنابراین، گیاه خواران به دلیل میزان جذب کم‌تر بایستی دریافت روزانه آهن خود را از طریق مصرف مغزها، حبوبات، غلات و سبزی‌های سبزرنگ تیره افزایش دهند. از آن جا ‌که فقر آهن در زنان نسبت به مردان شایع‌تر است، مصرف مکمل آهن توسط زنان ورزشکار و البته با مشورت با متخصص تغذیه ضروری به نظر می‌رسد.

گیاهخواران برای داشتن جذب حداکثر می‌توانند منابع آهن را همراه با منابع غنی ویتامینC مثل کیوی، پرتقال، لیموترش، توت‌فرنگی، گوجه‌فرنگی مصرف کنند و از مصرف هم‌زمان آن‌ها با چای یا قهوه اجتناب نمایند.

  • روی: روی ریزمغذی بسیار ضروری برای بدن است که در بیان ژن، رشد سلولی، متابولیسم و ترمیم پروتئین‌ها نقش اساسی دارد. مثل آهن، جذب روی از منابع گیاهی در مقایسه با منابع حیوانی کم تر است. روی در جو، سبوس گندم، و مغزها به‌ وفور یافت می‌شود. مصرف هم‌زمان مکمل روی با مکمل‌های آهن، کلسیم و فولات جذب آن را کاهش داده، بنابراین، رعایت فاصله زمانی بین دریافت این مکمل‌ها اهمیت ویژه‌ای دارد.
  • کلسیم: کلسیم در طیف گسترده‌ای از مواد غذایی، به‌ویژه محصولات لبنی به فراوانی یافت می‌شود. با توجه به دریافت کم کلسیم، گیاه خواران در معرض خطر شکستگی‌های استخوانی قرار دارند. دریافت کافی کلسیم برای کودکان و نوجوانان که نیاز آن‌ها به کلسیم بیشتر است، بسیار مهم می‌باشد. بدن در دوره‌های حساس قادر به تنظیم وضعیت جذب و مصرف مواد معدنی مانند کلسیم است. مثلا بدن هنگام کمبود کلسیم در صورت وجود ویتامینD کافی، جذب کلسیم غذا را افزایش می‌دهد.

درواقع، اهمیت کلسیم برای ورزشکاران گیاه خوار در حفظ سلامت استخوان‌ها در طی ورزش‌های تحمل‌کننده وزن، و افزایش دفع کلسیم در طول تعریق زیاد مشخص می‌شود. بیان شده ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز  برای پاسخگویی به نیازهای ورزشکاران در اکثر زمینه‌ها کافی است. ورزشکاران گیاهخوار باید منابع کربوهیدراتی مانند لوبیا، حبوبات و سبزی‌های برگ سبز را به میزان کافی برای دستیابی به توصیه ۱۰۰۰ میلی‌گرم در روز مصرف نمایند.

از منابع دیگر کلسیم می‌توان به کلم بروکلی، بادام و کلم پیچ اشاره کرد. سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج حاوی اگزالات هستند که مانع جذب کلسیم می‌شود.

  • ید در رژیم گیاه خواری برای ورزشکاران: ید به عنوان یک عنصر کمیاب برای رشد جسمی و ذهنی ضروری بوده و نقش مهمی در عملکرد تیروئید و متابولیسم بدن دارد. مصرف بیش ‌از حد ید و یا مصرف کم آن می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد تیروئید گردد. در گیاه خواران هم مصرف زیاد آن و هم کمبود آن مشاهده شده که بستگی به نوع رژیم غذایی آن‌ها دارد. برای مثال، دریافت ید در گیاه خوارانی که به میزان زیادی جلبک دریایی مصرف می‌کنند، زیاد است. منابع رایج ید شامل ماهی و فرآورده‌های لبنی است و مقدار مورد نیاز ید برای بزرگسالان ۱۵۰ میکروگرم در روز در نظر گرفته شده است.

محتوای ید در مواد غذایی بسته به محتوای ید خاکی که محصولات در آن رشد می‌کنند، روش‌های کشاورزی مورد استفاده در طول تولید محصول، فصل رشد گیاهان و گونه‌های مختلف ماهی متفاوت است. مواد گواتروژنی که در سبزی‌ها به‌ویژه خانواده کلم و  گل‌کلم وجود دارد موجب کاهش جذب ید غذا می‌شود و اگر به مقدار زیاد مصرف شوند، ممکن است عملکرد غده تیروئید را مختل نمایند. با این‌حال، پختن غذاها بسیاری از ترکیبات گواتروژن موجود در آن‌ها را از بین می‌برد. بنابراین، خام گیاه خواران باید توجه ویژه‌ای به مواد گواتروژن داشته باشند و تا حد ممکن در رژیم غذایی خود آن‌ها را محدود نمایند.

  • ویتامینD: ویتامینD محلول در چربی است و برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری می‌باشد و در بسیاری از فرآیندهای فیزیولوژیک نقش مهمی دارد. بدن انسان در مواجهه با نور آفتاب این ویتامین را تولید می‌کند. ویتامینD در محصولات حیوانی و غذاهای غنی‌شده با آن نیز یافت می‌شود. کمبود ویتامینD در گیاه خوارانی که در معرض تابش خورشید نبوده‌اند، مشاهده شده است. مطالعات نشان می‌دهند که کمبود ویتامین دی بر قدرت عضلانی و مصرف اکسیژن اثر منفی گذاشته و مکمل یاری این ویتامین به دلیل نقش آن در متابولیسم کلسیم و عملکرد ماهیچه اسکلتی باعث کاهش آسیب و بهبود عملکرد ورزشی می‌شود. مکمل‌یاری در ورزشکاران با هدف دستیابی سطح سرمی ۲۵ هیدروکسی ویتامین دی در محدوده ۵۰ تا ۷۰ نانوگرم در میلی‌لیتر باید صورت گیرد.

صرف‌نظر از نوع رژیم غذایی، بهبود وضعیت ویتامینD شاید مهم‌ترین نکته برای همه ورزشکاران باشد. درمورد رژیم گیاهخواری برای ورزشکاران این مسئله حساسیت بیشتری می‌یابد.

 

تغذیه ورزشکاران سرعتی

تغذیه ورزشکاران سرعتی
تغذیه ورزشکاران سرعتی

سرعت به عنوان یکی از اساسی‌ترین قابلیت های جسمانی پیوند نزدیکی با سیستم عصبی دارد. منظور از ورزش‌های سرعتی، ورزش‌هایی است که سرعت در آن ها به عنوان فاکتور اصلی، دارای نقش تعیین کننده‌ای است. برای مثال، ورزش‌هایی مانند دوهای سرعت، پرش طول، پرش ارتفاع، پرش با نیزه، شنا، حرکات ژیمناستیک، سنگ نوردی سرعتی داخل سالن و… جزء این نوع ورزش‌های به شمار می‌روند. در این قسمت، نقش عوامل غذایی مختلف در این نوع عملکردهای ورزشی مورد بحث قرار می‌گیرد.

  • نقش کربوهیدرات در ورزش‌های سرعتی: بسیاری از ورزشکاران سرعتی در هفته ۳ تا ۵ بار تمرین شدید دارند و از آن جا که بسیاری از ورزش‌های سرعتی به متابولیسم بی هوازی متکی هستند، کربوهیدرات سوخت اصلی این فعالیت‌ها به شمار می‌آید.

بنابراین، توصیه می شود یک وعده غذایی پر کربوهیدرات تقریبا ۲ تا ۴ ساعت قبل از شروع فعالیت ورزشی دریافت شود. مطالعات نشان می دهد فعالیت‌های ورزشی بسیار شدید عملکرد ایمنی را موقتا و پس از فعالیت سرکوب می کند که مصرف کربوهیدرات باعث کاهش این سرکوب می‌گردد.

  • نقش پروتئین در ورزش‌های سرعتی: فعالیت با شدت بالا باعث ایجاد چالش‌هایی در بدن و عضلات اسکلتی می‌شود. این چالش‌ها باعث پارگی عضلات اسکلتی شده و ترمیم آن‌ها از طریق آمینواسیدهایی است که در بدن سنتز می‌شوند.درمطالعه ای گزارش شده در مرحله بازتوانی، مصرف ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین فواید بسیاری در ترشح هورمون آنابولیکی پس از فعالیت ورزشی دارد و باعث سنتز بیشتر پروتئین در عضلات می‌گردد.
  • نقش چربی در ورزش‌های سرعتی: با وجود این که سیستم غالب انرژی در ورزش‌های سرعتی دستگاه فسفاژن و بی هوازی است، اما اسیدهای چرب ضروری برای سلامت کلی همه بافت‌های بدن ضروری می‌باشند.

توصیه کلی آن است که چربی دریافتی روزانه باید ۳۵-۳۰ درصد کل انرژی دریافتی روزانه باشد. هر چند خوردن روزانه چربی مهم است ولی چربی به دلیل دیر هضم بودن، منجر به احساس باد شدگی و لذا باعث ناراحتی‌های گوارشی می‌شود، بنابراین، مصرف آن باید چند ساعت مانده به مسابقه به حداقل رسانده شود.

  • نقش مواد معدنی در ورزش‌های سرعتی:
  • آهن: فعالیت‌های بسیار شدید ورزشی که با حمل وزن ارتباط دارد، باعث هماچوری (وجود هموگلوبین و میوگلوبین درادرار) می‌شود، که با مصرف آهن عملکرد بهتری خواهند داشت.
  • منیزیم: به دلیل نقش منیزیم در انقباضات عضلانی و سنتز پروتئین، این تصور وجود دارد که مکمل یاری با منیزیم به افزایش توده عضلانی و قدرت که سرعت بالا را در پی دارد، منجر می‌شود.
  • روی:با توجه به نقش روی در عملکردهای آنتی اکسیدانی، تنظیم رشد و تکامل، و التیام زخم‌ها مصرف آن در این نوع ورزش‌ها توصیه می‌شود.
  • نقش مایعات در ورزش‌های سرعتی: با توجه به این که بافت عضله عمدتا از آب تشکیل شده، دهیدراسیون باعث کاهش و به خطر افتادن عملکرد عضلانی می‌شود. بهترین نوشیدنی برای تمرینی که کم‌تر از ۱ ساعت به طول می‌انجامد، آب و در صورتی که زمان فعالیت به ۹۰-۶۰ دقیقه رسید، بهتر است از نوشابه‌های ورزشی استفاده شود.

 

تغذیه ورزشکاران استقامتی

ورزش های استقامتی، ورزش هایی هستند که در مدت زمان طولانی نیاز به انرژی یکنواختی است تا ورزشکار بتواند به نحو مطلوب به ورزش خود ادامه دهد. مواد غذایی از کربوهیدرات ها، پروتئین و چربی تشکیل شده اند. دوندگان ماراتن و سایر ورزشکاران، بایستی برنامه غذایی داشته باشند که دارای کربوهیدرات بالا، پروتئین متوسط و چربی کمی باشد. مهم ترین ماده دیگر، آب است.

بهترین سوخت برای تامین انرژی در حین دویدن یا سایر ورزش های استقامتی، ذخیره گلیکوژن عضلات می‌باشد. کربوهیدرات ها در بدن به شکل گلیکوژن ذخیره می شوند، در حقیقت منبع اصلی تولید انرژی در بدن در حین انجام ورزش، ذخیره گلیکوژن است. اگر مقدار تجزیه گلیکوژن در بدن بیشتر از مقدار جایگزین آن باشد، ذخایر گلیکوژنی تخلیه خواهد شد، یعنی وقتی بدن برای تأمین انرژی مورد نیاز خود، گلیکوژن را مصرف کند و مقدار مصرف آن بیشتر از مقدار ذخیره آن باشد، این منابع از بین خواهد رفت، در نتیجه فرد خیلی زود خسته می شود و دیگر نمی تواند با سرعت و قدرت به دویدن خود ادامه دهد. بنابراین، برای تأمین و حفظ ذخایر گلیکوژنی، بایستی رژیم غذایی یک دونده ماراتن غنی از کربوهیدرات باشد.

کربوهیدرات ها باید ۷۰- ۶۰ درصد کل کالری روزانه ورزشکار استقامتی را تشکیل دهند. برای تعیین مقدار کربوهیدرات مورد نیاز باید مقدار وزن خود را (به کیلو گرم) ضربدر عدد ۷ کنید، در نتیجه مقدار گرم کربوهیدراتی که باید روزانه مصرف کنید، بدست خواهید آورد.

بهترین منابع غذایی کربوهیدرات شامل: گروه نان و غلات (بهتر است سبوس دار باشند) ، انواع میوه، سبزی‌ها و لبنیات کم چرب است. گروه نان و غلات مثل برنج، ماکارونی، نان و غلات سبوس دار است. برچسب مواد غذایی مقدار گرم کربوهیدرات موجود در یک واحد از آن ماده غذایی را به شما نشان خواهد داد. یک ورزشکار استقامتی باید روزانه ۱۵ واحد از گروه، نان و غلات، ۶ واحد از گروه میوه ها، ۶ واحد از گروه سبزی‌ها و ۵ واحد لبنیات کم چرب مصرف نماید.

 

مکمل‌های ورزشی

مکمل‌های ورزشی
مکمل‌های ورزشی
  • کراتین: این ماده به طور طبیعی در گوشت قرمز، مرغ و ماهی یافت می شود. ورزشکاران قدرتی معتقدند که مصرف مکمل کراتین باعث بهبود کارآیی قدرت عضلات و فعالیت های قدرتی، افزایش استفادمت عضلانی در کوتاه مدت، رشد عضلات و افزایش قدرت بی هوازی ورزشکاران می شود. اصولا برای نتیجه گیری کامل و صحیح لازم است مصرف کراتین در برنامه غذایی ورزشکاران به دو مرحله بارگیری و نگهداری تقسیم شود. مرحله بارگیری ۵ روز است و مرحله نگهداری از روز ششم شروع شده و تا یک ماه ادامه می یابد. میزان مصرف این ماده ۳/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله بارگیری و ۰۳/۰ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در مرحله نگهداری است. پس از این دو مرحله حداقل یک دوره زمانی ۱ ماهه برای استراحت در نظر گرفته می شود. مصرف کراتین در دوره بارگیری به این صورت است: نیم ساعت قبل از صبحانه، نیم ساعت قبل از ناهار، نیم ساعت قبل از تمرین، بلافاصله پس از تمرین.

در دوره نگهداری مصرف مکمل کراتین به دو دوره نیم ساعت قبل از تمرین و بلافاصله پس از تمرین محدود می شود.

  • وی پروتئین: مصرف پروتئین وی در برنامه غذایی ورزشکاران باعث افزایش تورده عضلانی بدن، کاهش چربی های بدن، افزایش قدرت ایمنی و کمک به لنفوسیت های T سیستم ایمنی می شود. این که پروتئین وی چگونه در برنامه غذایی ورزشکاران مصرف شود بسیار مهم تر از مقداری است که در طول یک روز مصرف می شود. مصرف ۲۰ گرم پروتئین وی هر ۳ ساعت یک بار در ساعات پس از تمرین مؤثرترین راه برای مصرف پروتئین وی برای بازتوانی و سنتز پروتئین عضلات است. با این حساب مصرف ۸۰ گرم پروتئین وی در ۱۲ ساعت بعد از تمرین بیشترین بازدهی را برای ورزشکار به همراه خواهد داشت.
  • مکملBCAA: سه آمینو اسید شاخه دار ضروری که شامل لوسین، ایزولوسین و والین هستند و در ساخت عضلات بسیار مهم می‌باشند و ۲۰ درصد از عضله اسکلتی را تشکیل می دهند. BCAA در پروتئین وی نیز به مقدار کافی یافت می شود. برای مصرف BCAA  سه عدد قرص آن را یک ساعت قبل از تمرین و ۳ عدد نیم ساعت بعد از تمرین باید مصرف شود.
  • گلوتامین: مکمل گلوتامین در بین ورزشکاران و به خصوص بدنسازان به طور رایج برای حفظ توده عضلانی و جلوگیری از کاهش توده عضلانی در فواصل بین دوره های تمرینی مصرف می گردد. روش مصرف گلوتامین اگر به صورت پودر باشد مقدار ۵ گرم را در ۱۵۰ میلی لیتر آب یا آبمیوه حل کرده و نصف آن را نیم ساعت قبل از تمرین و نیم دیگر را نیم ساعت پس از تمرین مصرف کنید.
    اگر گلوتامین را بصورت کپسول مصرف می کنید، ۲ عدد آن را ۱ ساعت قبل از تمرین و ۲ عدد آن را نیم ساعت پس از تمرین مصرف نمایید. توجه داشته باشید که مصرف مکمل گلوتامین ممکن است در برخی افراد واکنش های گوارشی به همراه داشته باشد، در صورت بروز عوارض گوارشی مصرف مکمل را قطع کرده و با متخصص تغذیه مشورت نمایید.
  • ال- آرژنین: از جمله کارکردهای ال- آرژنین در بدن شامل افزایش کارآیی ورزشکار و تأخیر در بروز خستگی، تحریک ترشح هورمون رشد، ساخت کراتین و افزایش ذخیره کراتین، بهبود زخم ها، بهبود عملکرد سیستم ایمنی و بهبود عملکرد قلب می باشد. هنوز دوز مشخصی برای مصرف مکمل ال- آرژنین جهت دست یابی به نتیجه بهتر مشخص نشده است، اما مقدار ایمن مصرف ال آرژنین بین ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز و در فاصله ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت قبل از ورزش می باشد. ورزشکارانی که دچار آسیب دیدگی هستند نیز می توانند از فواید مصرف ال- آرژنین بهره ببرند. توجه داشته باشید که اغلب مکمل های پروتئینی موجود در بازار با ال- آرژنین غنی شده هستند، در دریافت دوز مناسب برای ورزشکار این مسئله باید مورد توجه قرار گیرد.
  • ال- کارنیتین: بیشترین غلظت ال- کارنیتین در گوشت قرمز و محصولات لبنی یافت می شود، با توجه به مطالعات انجام شده مصرف مقدار توصیه شده ال- کارنیتین برای ورزشکار عوارض جانبی ناخوشایندی به همراه نخواهد داشت. با این وجود مصرف بیش از اندازه آن می تواند عوارضی برای ورزشکار به همراه داشته باشد. میزان توصیه شده ال کارنیتین در برنامه غذایی ورزشکاران در هفته اول روزانه ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم بعد از وعده اصلی غذایی و در هفته دوم ۱۰۰۰ تا ۲۰۰۰ میلی گرم در روز یک ساعت قبل از ورزش می باشد. مصرف ال- کارنیتین در شب ممکن است برای فرد ورزشکار اختلالات خواب به وجود آورد.
  • مکملHMB: مکمل HMB در بین بدنسازان بیشتر برای کات کردن و برجسته کردن عضلات استفاده می گردد. با وجود این که عوارض جانبی برای این مکمل ها گزارش نشده، با این وجود باید در مصرف HMB در برنامه غذایی ورزشکاران احتیاط شود.
    مقدار مصرف وابسته به وزن ورزشکار است، با این حال به عنوان یک راهنمای کلی بهترین دوز مصرف ۳ گرم در روز می باشد که باید به صورت ۳ بارد در روز و همراه با هر وعده غذایی ۱ گرم مصرف گردد.

 

تأثیر کافئین بر عملکرد ورزشکار

کافئین یک ماده محرک سیستم عصبی مرکزی است و به طور طبیعی در برخی مواد غذایی نظیر قهوه، شکلات، چای و نوشابه‌های کولا وجود دارد. کافئین به دلیل افزایش هوشیاری، افزایش انرژی در دسترس بدن و عضلات و اثرات آن در چربی سوزی دارای مزایایی برای ورزشکاران است، اما چنان چه در مصرف آن زیاده‌روی گردد، خطرات و عوارضی را به دنبال خواهد داشت. مصرف دوزهای بالای کافئین موجب تپش قلب، اضطراب، بی خوابی، تهوع و لرزش و سردرد می شود، از طرفی کافئین یک عامل مدر (ادرار آور) است و مصرف زیاد آن در رژیم غذایی ورزشکار موجب کم آبی و خطرات آن می شود. کافئین در ورزشکاران حرفه ای و به خصوص در روزهای قبل از مسابقه نباید در دوز های بالا مصرف شود. مصرف کافئین در رژیم غذایی ورزشکاران معمولی نیز به میزان یک فنجان قهوه یک ساعت قبل از ورزش می تواند مفید باشد. از طرفی افزودن مواد کافئین دار مثل قهوه و شکلات به شیر مانع از جذب کلسیم در این مواد می شود، در صورتی که فرد توانایی مصرف شیر ساده را داشته باشد بهتر است از نوع ساده آن در رژیم غذایی خود مصرف کند در غیر این صورت اضافه کردن مقدار کمی قهوه یا شکلات به شیر مانعی ندارد.

منابع:

  1. http://sportsmedicine.about.com/od/sportsnutrition/tp/SimpleSportsNutrition.htm- ByElizabeth Quinn. is reviewed by the Medical Review Board.
  2. ncbi.nlm.nih.gov: Fueling the vegetarian (vegan) athlete researchgate.net: Vegan diets: Practical advice for athletes and exercisers.
  3. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.

 

نوشته های مشابه

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x