بهترین وعده غذایی قبل از ورزش و بعد از ورزش چیست؟

یکی از سوالاتی که همواره مطرح می شود این است که قبل و بعد از ورزش چه نوع غذاهایی مصرف کنیم؟ برای پاسخ به این سوال مقاله زیر را بخوانید.

ورزشکارها و طرفداران تناسب اندام همیشه به دنبال روش‌های مختلفی برای بهبود کارآیی و رسیدن به اهداف تناسب اندام خود هستند. تغذیه‌ خوب می‌تواند کمک کند تا بدن فرد عملکرد بهتری داشته باشد و بعد از تمرین و ورزش هم سریع‌تر بازیابی گردد. مصرف بهینه‌ مواد مغذی قبل از ورزش، نه تنها کمک می‌کند کارآیی‌ فرد را به حداکثر ممکن برساند، بلکه آسیب عضلانی را هم به حداقل کاهش می‌دهد. مقاله‌ای که پیش رو دارید، راهنمای تغذیه مطلوب طی انجام تمرینات ورزشی و بدن‌سازی است. امیدواریم هر پرسشی در این باره دارید، پاسخش را این جا پیدا کنید.

وعده غذایی قبل از تمرین بدن‌سازی

 

بدن سازی

سوخت‌رسانی به بدن با مواد مغذی مناسب، پیش از تمرین، انرژی و قدرتی که برای عملکرد بهتر نیاز دارید را به شما خواهد داد. هر درشت‌مغذی، نقشی خاصی در این فرآیند سوخت‌رسانی پیش از تمرین ایفا می‌کند. اما مقدار مصرف درشت‌مغذی‌ها در افراد مختلف و برای تمرین‌های گوناگون، متفاوت است. در ادامه نقش هر یک از این درشت‌مغذی‌ها را در تأمین انرژی مورد نیاز تمرین ورزشی بررسی می‌کنیم:

  • کربوهیدرات: ماهیچه‌های شما گلوکز لازم برای تجدید نیرو را از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنند. در تمرین‌های کوتاه‌مدت و شدید، ذخایر گلیکوژن موجود در عضلات و کبد، منبع اصلی انرژی عضلات شما هستند. اما در تمرین‌های طولانی‌تر، مقدار استفاده‌ کربوهیدرات به چند عامل بستگی دارد. ذخایر گلیکوژن عضلات محدود هستند. همین‌طور که این ذخایر کاهش پیدا می‌کنند، بازده و نیروی شما نیز کم تر می‌شود.

بررسی‌های مختلف همواره نشان داده‌اند کربوهیدرات‌ها می‌توانند با تقویت اکسیداسیون کربوهیدرات در طول تمرین، ذخایر گلیکوژن و مصرف آن را افزایش دهند. بارگیری کربوهیدرات که با رژیمی سرشار از کربوهیدرات طی ۱ تا ۷ روز انجام می‌گیرد، روش رایجی برای به حداکثر رساندن ذخایر گلیکوژن است.

  • پروتئین: مطالعات بسیاری نشان داده‌اند مصرف پروتئین پیش از تمرین، پتانسیل بالایی برای بهبود عملکرد ورزشی دارد. ثابت شده مصرف پروتئین تنها، یا همراه با کربوهیدرات‌ها، قبل از ورزش، ساخت پروتئین عضلانی را افزایش می‌دهد. پژوهشی نیز وجود دارد که واکنش مثبت عضله سازی در بدن پس از مصرف ۲۰ گرم مخلوط پروتئین وِی (whey protein)، همان پروتئین آب پنیر، قبل از ورزش را نشان داده است.

سایر مزایای خوردن پروتئین قبل از ورزش عبارتند از:

  • واکنش آنابولیک بهتر یا رشد عضلانی
  • افزایش کارآیی عضلات
  • بهبود بازیابی عضلات
  • افزایش قدرت و توده بدون چربی بدن
  • چربی: در حالی که گلیکوژن برای حرکات ورزشی کوتاه‌مدت و شدید مورد استفاده قرار می‌گیرد، چربی منبع سوخت مناسبی برای تمرینات طولانی‌تر و با شدت کم تا متوسط است. البته پژوهش‌هایی درباره‌ تأثیرات مصرف چربی بر کارآیی بدن حین ورزش انجام شده است، اما این پژوهش‌ها، به‌جای تأثیر مصرف چربی پیش از تمرین، رژیم‌هایی با چربی بالا و در مدتی طولانی را مورد بررسی قرار داده‌اند. برای مثال، نشان داده شده دریافت رژیم با ۴۰ درصد چربی در مدت ۴ هفته، مدت زمان دوی استقامت در دونده‌های آموزش‌دیده را افزایش می‌دهد.
  • هیدراتاسیون (آب‌رسانی): بدن برای عملکرد مطلوب به آب نیاز دارد. ثابت شده است که آب رسانی به بدن به مقدار مناسب، توان را حفظ کرده و حتی تقویت می‌کند؛ در حالی که از دست دادن آب زیاد، با کاهش قابل توجه کارآیی ارتباط دارد. توصیه شده که پیش از تمرین، آب به همراه سدیم مصرف شود. این امر تعادل مایعات را بهبود می‌بخشد. کالج پزشکی ورزشی آمریکا (American College of Sports Medicine) توصیه می‌کند حداقل چهار ساعت پیش از تمرین، ۵۰۰ تا ۶۰۰ میلی‌لیتر آب و ۱۰ تا ۱۵ دقیقه پیش از تمرین، ۲۳۰ تا ۳۵۰ میلی‌لیتر آب نوشیده شود. علاوه بر این، توصیه می‌کنند یک نوشیدنی سدیم‌دار مصرف شود تا تعادل مایعات و الکترولیت‌های بدن را طی ورزش حفظ کند.

زمان وعده‌ غذایی قبل از ورزش مهم است

در مورد وعده غذایی قبل از تمرین بدن‌سازی، زمان‌بندی وعده‌ غذایی هم جنبه‌ مهمی از تغذیه‌ قبل از ورزش است. برای به حداکثر رساندن بازده تمرینات، ۲ تا ۳ ساعت پیش از ورزش‌تان یک وعده‌ غذایی کامل شامل کربوهیدرات‌ها و پروتئین و چربی میل کنید. اما اگر نمی‌توانید ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین وعده‌ غذایی کاملی بخورید، وعده پیش از تمرین که دریافت می‌کنید، باید سبک باشد. فقط باید بدانید که هر چه زمان خوردن‌تان به زمان تمرین نزدیک‌تر می‌شود، خوراک‌تان باید کم تر و ساده‌تر باشد. بنابراین، اگر ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش غذا می‌خورید، غذاهایی انتخاب کنید که برای هضم ساده باشند و فقط شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند. این روش، کمک می‌کند از هر گونه مشکل گوارشی طی تمرین جلوگیری به عمل آید.

بنابراین، به طور کلی توصیه می‌شود وعده‌ غذای کاملی ۲ تا ۳ ساعت پیش از تمرین‌تان میل کنید. اگر دیرتر غذا می‌خورید، غذاهایی ساده‌تری انتخاب کنید که شامل کربوهیدرات و کمی پروتئین باشند.

وعده غذایی بعد از تمرین بدن‌سازی

وعده غذایی بعد از تمرین یکی از مهم ترین وعده هایی می باشد که هرگز نباید آن را از دست داد. فرد ورزشکار هرگز نباید به خاطر خستگی بعد از تمرینات و یا داشتن مشغله های زیاد این وعده را از دست بدهد. بعد از تمرین بدن احتیاج زیادی به پر کردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد. بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد که بعد از تمرین چه باید خورده شود.
عده ای معتقدند که باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوان حد اکثر استفاده از هورمون رشد و تستوسترونی که به علت تمرین سنگین در بدن ایجاد می شود را داشت. این نظریه از لحاظ تئوری کاملا جذاب است و راهی است که بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان برگذیده اند اما در این مورد باید به چند نکته اساسی توجه داشت. هضم و جذب پروتئین ها زمان نسبتا زیادی نیاز دارد که حدود سه الی چهار ساعت طول خواهد کشید که پروتئین مصرف شده وارد خون شود. به این ترتیب بعد از ۴ ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت. از طرفی هضم و جذب پروتئین و آنابولیسم به انرژی احتیاج دارد که به علت مصرف شدن آن‌ها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست. بنابراین، توصیه می‌شود این راه‌کارها را در نظر بگیرید:

اول این که باید در شروع تمرین ذخایر کربوهیدرات بدن تکمیل باشند. اگر شما در فاصله یک تمرین تا تمرین بعدی ذخایر کربوهیدرات خود را دوباره پر نکنید در جلسه تمرینی بعدی با کمبود انرژی مواجه خواهید شد که احتمالا باعث استفاده ذخایر پروتئینی آن می‌گردد یعنی عضله به عنوان یک منبع انرژی خواهد شد و حداقل ۲۴ ساعت وقت و مقدار کافی خواب و کربوهیدرات لازم است تا بعد از یک تمرین سنگین ذخایر کربوهیدارت فرصت کافی برای پر شدن داشته باشد. در ۲۴ ساعت اول بعد از تمرین به خصوص در ۲ ساعت اول می توان بدن را به یک اسفنج خشک تشبیح کرد که تشنه انواع مواد غذایی به خصوص کربوهیدرات است. شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این که عرقتان خشک شود و لباس تمرین را عوض کنید یک وعده غذایی پر کربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با کیفیت بالا مصرف کنید. این وعده ی غذایی شما هم شامل یک کربوهیدرات کمپلکس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی و هم یک وعده کربوهیدرات ساده مانند خرما، موز، عسل و انواع میوه ها باشد.
کربوهیدرات ساده به پر کردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر می‌شود و کربوهیدرات کمپلکس به تداوم این روند کمک خواهد کرد.
اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین، آمینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعت و نیم قبل از تمرین یک وعده پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .

چند وعده غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:

بهترین وعده برای بعد از تمرین استفاده از پروتئین وی ایزوله می‌باشد، چون به سرعت جذب شده و کمک شایانی به ساخت عضلات می‌نماید. اما بعد از آن می‌توان از مواد غذایی زیر استفاده کنید:

  • سیب زمینی آب پز + سفیده تخم مرغ

    سیب زمینی و تخم مرغ پخته

  • سینه مرغ کبابی همراه با برنج: برای ساختن عضلاتی خالص مصرف گوشت‌های بدون چربی‌ نظیر مرغ و بوقلمون باید جز ثابت برنامه غذایی هر بدن سازی باشد. علاوه بر این که این مواد غذایی منابع بسیار خوبی‌ از پروتئین‌های با کیفیت هستند همچنین، دارای مقادیر بسیار پایین از چربی‌‌های اشباع و چربی‌‌های با ترانس بالا هستند. که آن ها را به یکی از بهترین گزینه ها برای استفاده بعد از تمرینات می کند.
  • آب پرتقال: آب پرتقال یک نوشیدنی ورزشی محبوب می‌باشد. نوشیدن یک لیوان آب پرتقال علاوه بر ویتامین C فراوان، انرژی از دست رفته شما را بعد از تمرین بازگردانده و همچنین یک نوشیدنی عالی برای یک تمرین سخت نیز هست. آب پرتقال پتاسیم بدن را تأمین می کند، پتاسیم یک الکترولیت مهم است که آب و املاح از دست رفته بدن را ریکاوری می کند.
  • موز: یکی از بهترین کربوهیدرات ها که بعد از تمرین شما به آن احتیاج دارید. این کربوهیدرات زود جذب به شما در بازگردانی سطح گلیکوژن بدن شما کمک خواهد کرد، که روند بازسازی و ریکاوری عضلات را به سرعت بهبود می بخشد. درعین حال موز منبع فوق العاده ای از پتاسیم می باشد.
  • ماهی آزاد: ماهی آزاد نه تنها دارای پروتئین با کیفیت فراوانی می باشد بلکه ضد التهاب قوی نیز هست. چربی امگا-۳ موجود در ماهی قزل آلا کمک به بازسازی عضلات و بدست آورد عضلات نیز می شود.
  • سوپ لوبیا و سبزی: انواع لوبیا‌ها بسیار خوشمزه و دارای ارزش غذایی بسیار بالا و سرشار از پروتئین و فیبر هستند. وجود فیبر برای عملکرد صحیح روده‌ها بسیار ضروری می‌باشد. همچنین، باعث واکنش صحیح انسولین نیز می شود که این موضوع برای عضله‌ سازی بسیار ضروری می‌باشد. این امر باعث می شود که مواد غذایی مصرف شده توسط بدن سازان کاملا در بدن آن ها هضم و جذب شود.

میان‌وعده‌های رژیمی بدن‌سازی

میان وعده  غذایی است  که در بین وعده‌های اصلی با حجم کم تر استفاده می‌شود و معمولا از یک درشت مغذی غالب مثل پروتئین، کربوهیدرات یا چربی تشکیل شده است. اگر هر نوع ورزشی انجام می‌دهید،  قطعا به میان میان وعده در بدنسازی نیاز پیدا خواهید کرد. زیرا در طول ورزش سطح بعضی از ریز مغذی‌ها و درشت مغذی‌ها در بدن کاهش پیدا می‌کند و شما با مصرف میان وعده از این روند جلوگیری می‌‌نمایید.

شکی در مورد این وجود ندارد که ورزش کردن یکی از بهترین فعالیت هایی است که می توانید برای سلامتی خود انجام دهید، البته در کنار ورزش رژیم غذایی سالم نیز مهم است. در اینجا تعدادی از بهترین غذاها و نوشیدنی ها که برای پرکردن ذخایر انرژی بدن شما بعد از یک تمرین ورزشی سخت وجود دارد را به شما معرفی می کنیم.

  • آب و مایعات: هنگام ورزش، بدن شما مایعات زیادی از دست می دهد. اطمینان حاصل کنید که قبل از ورزش در طول ورزش و بعد از تمرین، آب بنوشید. توصیه می‌شود، مردان ۱۳ فنجان آب در روز بنوشند و برای زنان نیز توصیه می شود که ۹ فنجان آب در روز مصرف کنند. بعد از یک تمرین شدید، ممکن است بیش از این مقدار آب هم نیاز داشته باشید. تحقیقات همچنین نشان داده است که شیر شکلات یک راه خوب برای هضم و مصرف کربوهیدرات ها و پروتئین لازم پس از تمرین است. یک مطالعه نشان داد نوشیدن شیر شکلات بعد از تمرینات ورزشی در کمک به بهبود سلامت بسیار مؤثر است. آب گیلاس هم برای کمک به درد عضلانی پس از ورزش بسیار مناسب است. یک مطالعه دیگر نشان داد نوشیدن دو لیوان آب گیلاس در روز به دونده ها کمک می کند درد عضلانی کم تری را تجربه کنند. یک بررسی دیگر هم نشان می دهد آب هندوانه نیز ضد التهابی مؤثر برای متوقف کردن درد عضلانی پس از تمرین است.
  • کربوهیدرات: کربوهیدرات برای متابولیسم بدن ضروری است. خوردن کربوهیدرات ها پس از ورزش، انرژی از دست رفته بدن را جبران می کند. کربوهیدرات ها می توانند بخشی از رژیم غذایی سالم بدن باشند. بسیاری از سالم ترین میوه ها و سبزی‌ها هم دارای کربوهیدرات هستند. میوه هایی مانند سیب، موز، گلابی، کلم بروکلی و انواع توت ها و… دانه های کامل نیز منبع خوبی از کربوهیدرات هستند.
  • پروتئین: خوردن پروتئین پس از تمرینات ورزشی برای بهبود عضلات بدن توصیه می شود. اما همه پروتئین ها سالم نیستند. برای نمونه گوشت حاوی پروتئین است، اما بسیاری از گوشت ها نیز دارای مقدار زیادی از چربی های اشباع شده است که برای بدن شما مناسب نیستند. پزشکان توصیه می کنند پروتئین های گیاهی مانند سویا را نیز امتحان کنید و یا وعده غذایی که بعد از تمرین می خورید شامل کربوهیدرات و پروتئین همراه هم باشد.
  • اسموتی بدون شکر: بعد از ورزش اسموتی های بدون شکر و ترکیباتی مانند زنجبیل و موز یا کیوی و کلم بروکلی را امتحان کنید.
  • ماهی و سبزی‌ها: پروتئین و کربوهیدرات خود را از ماهی و سبزی‌های سالم دریافت کنید. انجمن قلب آمریکا توصیه می کند حداقل دو بار در هفته ماهی بخورید. ماهی یک منبع عالی از پروتئین، ویتامین ها، و اسیدهای چرب امگا-۳ است. ماهی، کدو یا ماهی تن را با سبزی‌های حاوی کربوهیدرات سالم مانند سیب زمینی شیرین، کلم بروکلی یا کلم بروکلی مصرف کنید.
  • ساندویچ: ساندویچ سالم می تواند غذایی مقوی برای بعد از تمرین باشد. البته به شرطی که از نان تازه و سالم استفاده کنید و سبزی‌هایی مانند اسفناج، کاهو، خیار و گوجه فرنگی را به آن اضافه کنید. پروتئین هایی مانند بوقلمون، سینه مرغ، کره میوه، هوموس، تون، یا تخم مرغ را امتحان کنید.

منابع

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15107010
  2. www.healthline.com
  3. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.

نوشته های مشابه

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x