لاغری شکم با تردمیل

 

تردمیل و لاغری شکم :تردمیل وسیله ایی برای انجام ورزش هوازی است  اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، تردمیل می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند .

ورزش کردن روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن ، فواید دیگری نیز دارد . برای مثال:

 

  • می توانید از تردمیل در تمام طول سال استفاده کنید .
  • می توانید در حین ورزش برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید .
  • می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند
  • همچنبن می تواند موجب بهبود خواب ، تقویت روحیه و بهبود عملکرد مغز شود .

 

 

لاغری با تردمیل

اصول کاهش وزن با تردمیل همراه با برنامه ها و نکات تمرینی (لاغری با تردمیل):

 

  1. تمرین با شدت زیاد (HIIT)

تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل مجموعه های ورزش با شدت بالا و استراحت به صورت متناوب است .

طبق یک مطالعه ، تمرینات HIIT می توانند روشی موثر در کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشند .

در این نوع ورزش باید برای دوره های کوتاه با شدت بالا تمرین کنید و بین تمارین خود استراحت کنید . این میزان کالری زیادی می سوزاند ، که به کاهش وزن کمک می کند .

 

در اینجا نحوه انجام HIIT بر روی تردمیل آورده شده است :

  1. بمدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شوید .
  2. با سرعت ۹ تا ۱۰ مایل در ساعت برای ۳۰ ثانیه بدوید .
  3. ۶۰  ثانیه با سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت راه بروید .
  4. ۵ تا ۱۰ ست این کار را تکرار کنید .
  5. ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شوید .

در حالت ایده آل ، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل تمرین های با شدت زیاد باشد .

  1. تمرینات خود را بصورت متنوع انجام دهید

استراتژی دیگر برای کاهش وزن با تردمیل تغییر روال کار است . با انجام هر بار تمرین متفاوت ، می توانید :

  • خطر ابتلا به آسیب را کاهش دهید . تکرار یک تمرین خاص می تواند به مفاصل شما فشار بیاورد .
  • از کسالت جلوگیری می کند . اگر مرتباً تمرینات خود را به صورت متفاوت انجام دهید ، احتمال خستگی در شما کمتر می شود .
  1. کمی شیب ایجاد کنید

افزایش شیب تردمیل

برای اینکه تمرین با تردمیل چالش برانگیزتر شود ، به تردمیل خود کمی شیب دهید . سریع پیاده روی کردن یا دویدن با شیب ، کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما مجبور است بیشتر کار کند . همچنین عضلات بیشتری را فعال می کند .

تمرین کردن با تردمیل به این شکل برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی بیشتر به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید ، زیرا عضله نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند .

 

اگر می خواهید روی شیب ورزش کنید ، این دنباله تردمیل را امتحان کنید:

  • تردمیل را به صورت صاف تنظیم کنید . ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شوید .
  • شیب را روی ۱ درصد تنظیم کنید . با سرعت ۴ تا ۶ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه آهسته بدوید .
  • هر دقیقه شیب را ۱ درصد افزایش دهید . این کار را تکرار کنید تا به شیب ۸ تا ۱۰ درصدی برسید .
  • سپس هر دقیقه شیب را ۱ درصد کاهش دهید . این کار را تکرار کنید تا به شیب ۰ تا ۱ درصد برسید .
  • ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شوید .
  • به طور کلی ، ۴ تا ۶ مایل در ساعت میانگین سرعت دویدن است . برای تمرین با شدت بیشتر می توانید سرعت را افزایش داده یا زمان بیشتری تمرین کنید .

 

برای تمرین کردن راحت تر ، هر دقیقه شیب را ۰.۵ درصد افزایش دهید . این کار را تکرار کنید تا به شیب ۴ تا ۵ درصدی برسید ، سپس برعکس عمل کنید .

 

فواید تمرین با تردمیل

  • کمک به کاهش وزن
  • قند خون را کنترل کنید
  • سطح HDL ( کلسترول خوب ) را افزایش دهید
  • بهبود حافظه و شناخت
  • محافظت در برابر آلزایمر
  • تقویت عضلات
  • کاهش خستگی
  • سفتی مفصل را کاهش می دهد
  • رفع استرس و اضطراب
  • موجب ایجاد خواب راحت می شود
  • سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید

 

سخن پایانی

تمرین با تردمیل یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است .

اگر مطمئن نیستید چه نوع تمرینی با تردمیل برای شما مناسب است ، با یک مربی ورزش صحبت کنید . آن ها می توانند به شما برنامه ی شخصی بدهد و به کاهش وزم شما کمک کند

 

 

لاغری با تردمیل در یک هفته

برنامه هفتگی برای لاغری با تردمیل

 

روز ۱ : استراحت ، پیاده روی آرام ، یا یوگای آرام

روز ۲ : تمرین HIIT  با تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

روز ۳ : حرکت تردمیل سبک و تمرینات قدرتی

روز ۴ : استراحت ، پیاده روی آرام ، یا یوگای آرام

روز ۵ : حرکت تردمیل سبک و تمرینات قدرتی

روز ۶ : تمرین HIIT  با تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه

روز ۷ : تمرین متناسب با وزن بدن

 

 

برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه :

 

Slow Walk

این پیاده روی باید یک پیاده روی معمولی با سرعت ثابت باشد که بتوانید آن را برای مدت ۱۵ دقیقه حفظ کنید . سرعت آهسته ای را که برای شما مناسب است انتخاب کنید ( و به خاطر داشته باشید که بر اساس میزان انرژی و خستگی شما در آن روز این سرعت ممکن است روز به روز متفاوت باشد ) .

 

 

The Need for Speed ( نیاز به سرعت )

در این زمان باید سرعت خود را کمی بیشتر کنید . اگر دونده باشید ، در این قسمت سرعت شما بیشتر خواهد بود . در این زمان  تند راه بروید و مطمئن شوید که از طریق بینی نفس می کشید و  هوا را از طریق دهان بیرون می دهید .

 

این تمرین به شرح زیر خواهد بود:

  • ۳ دقیقه پیاده روی با سرعت آهسته
  • ۱ دقیقه با سرعت بالا
  • ۱ دقیقه با سرعت آهسته پیاده روی
  • و هر دقیقه به صورت متناوب به صورت تند و آرام پیاده روی کنید .
  • در کل ۱۵ دقیقه این تمرین ادامه دهید .

 

The Climb  ( صعود )

در این قسمت باید شیب تردمیل خود را افزایش دهید . افزایش شیب موجب می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند و به کاهش وزن شما کمک می کند .

 

این تمرین به شرح زیر خواهد بود:

  • ۳ دقیقه با سرعت آهسته پیاده روی
  • شیب خود را کمی افزایش دهید
  • ۱ دقیقه با سرعت آهسته پیاده روی
  • و به صورت متناوب هر دقیقه شیب تردمیل خود را کمی بیشتر کنید
  • در کل ۱۵ دقیقه این تمرین را ادامه دهید .

 

The Recovery  ( بازیابی )

هر بدنی به استراحت نیاز دارد ! در این روز ، حرکات کششی ، یوگا یا چیز دیگری را انجام دهید که به بدن شما احساس آرامش می دهد .

 

  • Day 1: The Slow Walk
  • Day 2: The Need for Speed
  • Day 3: The Slow Walk
  • Day 4: The Recovery
  • Day 5: The Climb
  • Day 6: The Slow Walk
  • Day 7: The Recovery
  • Day 8: The Slow Walk
  • Day 9: The Need for Speed
  • Day 10: The Climb
  • Day 11: Recovery
  • Day 12: The Need for Speed
  • Day 13: The Slow Walk
  • Day 14: The Recovery
  • Day 15: The Slow Walk
  • Day 16: The Climb
  • Day 17: The Need for Speed
  • Day 18: The Slow Walk
  • Day 19: The Recovery
  • Day 20: The Climb
  • Day 21: The Recovery
  • Day 22: The Slow Walk
  • Day 23: The Need for Speed
  • Day 24: The Climb
  • Day 25: The Slow Walk
  • Day 26: Recovery
  • Day 27: The Climb
  • Day 28: The Need for Speed
  • Day 29: The Slow Walk
  • Day 30: Recovery

 

 

تردمیل یا دوچرخه ثابت

برای لذت بردن از ورزش کردن ، هرکدام از این تمرین ها را متناسب با سبک زندگی خود می توانید انتخاب کنید و یا به صورت متناوب انجام دهید . انجام هر دوی این ورزش ها می تواند به شما کمک کند تا  از مزایای هر فعالیت به صورت جداگانه بهره مند شوید و از ایجاد کسالت جلوگیری کنید .

 

 

محاسبه کالری سوزی با تردمیل

تردمیل و سوزاندن کالری

 

فعالیت بدنیمدت زمان انجام فعالت میزان کالری سوزانده شده
پیاده روی ۳ کیلومتر بر ساعت ( آهسته )۱۵ دقیقه۶۰.۹
پیاده روی ۴ کیلومتر بر ساعت ( متوسط )۱۵ دقیقه۹۱.۳۵
پیاده روی ۵ کیلومتر بر ساعت ( متوسط )۱۵ دقیقه۱۲۱.۸
پیاده روی ۶ کیلومتر بر ساعت ( نسبتا سریع )۱۵ دقیقه۱۶۷.۴۷۵
پیاده روی ۷ کیلومتر بر ساعت ( سریع )۱۵ دقیقه۱۹۱.۸۳۵
پیاده روی ۸ کیلومتر بر ساعت ( خیلی سریع )۱۵ دقیقه۲۴۳.۶
آهسته دویدن۱۵ دقیقه۲۱۳.۱۵
دویدن ۸ کیلومتر بر ساعت۱۵ دقیقه۲۴۳.۶
دویدن ۱۰ کیلومتر بر ساعت۱۵ دقیقه۳۰۴.۵

 

 

تردمیل کدام قسمت بدن را لاغر می کند

با کمک تردمیل می توانید قسمت های مختلفی از بدنتان را تقویت کنید و سبب آب شدن چربی از قسمت های مختلف بدنتان شوید . زمانی که بر روی تردمیل راه می روید ماهیچه های همسترینگ (پشت ران ها) و چهارسر ران (جلوی ران ها) بیشترین فعالیت را دارند . اگر این قسمت ها را می خواهید بیشتر لاغر کنید یا اگر می خواهید عضلانی تر شوند ، بهتر است شیب تردمیلتان را بیشتر کنید تا بعد از مدت زمانی بتوانید عضلات همسترینگ و چهار سر ران و باسن خود را خوش فرم کنید .

 

References :

 

  • healthline.com
  • nbcnews.com
  • https://treadmills-co.com
  • Comana F. (2017). Heart rate zone methodology — What you should know.
    nasm.org/exercise-programming/heart-rate-zone-methodology-know/
  • From head to toe: The benefits of a cardio workout. (2016).
    clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/
  • How heart rate zones impact your workout results. (2015).
    org/2015/03/20/how-heart-rate-zones-impact-your-workout-results/
  • Klika B. (2017). Fat loss for women | 4 tips for losing that fat once and for all.
    org/education-and-resources/lifestyle/blog/6403/fat-loss-for-women-4-tips-for-losing-that-fat-once-and-for-all
  • Long A. (2017). When is it time to change your workout?
    org/education-and-resources/lifestyle/blog/6244/when-is-it-time-to-change-your-workout
  • Mayo Clinic Staff. (2017). Metabolism and weight loss: How you burn calories.
    org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508
  • Mayo Clinic Staff. (2019). Exercise intensity: How to measure it.
    org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
  • McCall P. (2014). 8 reasons HIIT workouts are so effective.
    org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-effective
  • Rohmann R. (2014). Treadmill interval workout: Try this fat-blasting workout.
    org/education-and-resources/lifestyle/blog/4822/treadmill-interval-workout-try-this-fat-blasting-workout
  • Solan M. (2017). Treadmills: Tips for using this versatile piece of exercise equipment.
    harvard.edu/blog/treadmills-are-versatile-exercise-equipment-if-you-know-how-to-use-them-2017042611642
  • (n.d.).
    arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/treadmill.php
  • Wewege M, et al. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. DOI:
    org/10.1111/obr.12532

نوشته های مشابه

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x