مکمل‌های ورزشی ؛ ضروری یا غیر ضروری

مکمل های ورزشی انواع گوناگونی دارند. برخی از مکمل‌ها باعث‌ دریافت پروتئین یا فیبر بیشتر می‌شوند. در حالی که برخی دیگر مواد معدنی یا ویتامین بیشتری به ورزشکاران می‌رسانند. یک برنامه درست برای مصرف مکمل های ورزشی از برنامه‌ای تشکیل می‌شود که بتواند برنامه تغذیه‌ای ورزشکار را کامل کند. یعنی فرد ورزشکار یک برنامه غذایی سالم و کامل و متنوع دارد، اما برای کامل شدن برنامه خود به سراغ مصرف مکمل می‌رود. اما روش نادرست استفاده از مکمل به این صورت است که فرد به جای داشتن تغذیه درست، سعی می‌کند با استفاده از مکمل مواد غذایی لازم را به بدن خود برساند.

با این حال، در این بین مکمل‌هایی هم وجود دارند که مصرف آن‌ها برای ورزشکار ممکن است به شدت خطرناک باشد. این مکمل‌ها معمولا داروهایی هستند که برای هدف دیگر مثل درمان آسم طراحی شده‌اند، اما چون بر عضله سازی و چربی‌سوزی اثر می‌گذراند افراد تمایل به مصرف آن‌ها پیدا می‌کنند. به همین جهت توصیه می‌شود قبل از مصرف مکمل حتما با یک متخصص مشورت نمایید.

انواع مکمل‌های ورزشی

• مکمل های ورزشی پروتئینی

اگر تا کنون به ورزش و تناسب اندام فکر کرده باشید، حتما نام پروتئین را به عنوان عنصر کلیدی و بسیار مهم در عضله‌ سازی شنیده‌اید. پروتئین کمک می‌کند که بتوانید عضله بسازید. بدون مصرف پروتئین کافی علاوه بر عضله‌سوزی به احتمال زیاد به برخی بیماری‌ها نیز مبتلا خواهید شد. بیشتر افراد سالم قادر هستند پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از گوشت قرمز، گوشت سفید، ماهی، پنیر، ماست، لوبیا و تخم‌مرغ تأمین کنند. مصرف این مواد غذایی عوارض جانبی ندارند. با این حال، یک فرد ورزشکار به خصوص در دورانی که قصد دارد حجم عضلات خود را بالا ببرد، ممکن است قادر نباشد حجم زیادی پروتئین مصرف کند. برای همین این افراد به مصرف مکمل‌های پروتئینی روی می‌آورند. در این شرایط، این افراد تا آن جا که می‌توانند پروتئین را از راه تغذیه به دست می‌آورند و برای تأمین پروتئین اضافه ممکن است به سراغ مکمل بروند.

در این مورد، سؤالی که برای ورزشکاران پیش می‌آید این است که پروتئین برای چه دورانی مناسب‌تر است؟ زمانی که می‌خواهیم وزن خود را بالا ببریم یا زمانی که قصد کاهش وزن داریم؟

در زمانی که می‌خواهیم وزن بگیریم، به پروتئین بیشتر نیاز داریم. چرا که نمی‌خواهیم افزایش وزن با تجمع چربی و چاقی همراه باشد. ما می‌خواهیم عضله بسازیم و عضله به پروتئین نیاز دارد.

اما از طرف دیگر، پروتئین برای کاهش وزن هم ماده‌ای مهم و کلیدی به شمار می‌رود. شما می‌خواهید با حفظ عضلات چربی بسوزانید و نباید کاهش وزن با کاهش حجم عضلات همراه باشد. مصرف پروتئین باعث می‌شود که زود سیر شوید و دیرتر احساس گرسنگی نمایید.

• مکمل‌های ورزشی حاوی مینرال

بدن شما به مواد معدنی زیادی مانند کلسیم، پتاسیم، آهن و منیزیم نیاز دارد. این مواد معدنی عموما از سبزی‌های تازه، میوه‌ها و تعدادی از آن‌ها از گوشت و مرغ تأمین می‌شوند. معمولا تأمین کامل مواد معدنی مورد نیاز بدن کار دشواری است و به یک برنامه غذایی متعادل و متنوع نیاز دارد. در بین مواد معدنی یا همان مینرال‌ها مصرف آهن، روی، کلسیم، پتاسیم، منیزیم و فسفر بیشتر از بقیه اهمیت دارد.

گاهی اوقات درد، گرفتگی و خستگی بیش از حد شما به خاطر تمرین زیاد نیست. شاید مشکل اصلی شما به دریافت مواد معدنی ارتباط داشته باشد. بی‌حوصلگی و روحیه پایین نیز از عوارض دریافت پایین مواد معدنی مورد نیاز است. به علاوه، حات تهوع و سرگیجه در زمان تمرین هم از علائمی است که می‌تواند به خاطر کمبود مواد معدنی ایجاد گردد. همین موضوع باعث می‌شود که تمرین را نیمه‌کاره رها کنید یا احساس نمایید دیگر حوصله ورزش کردن ندارید.

اما در این شرایط، همیشه راه حل درست این نیست که به داروخانه بروید و مکمل تهیه نمایید. به عنوان مثال، شاید شما به آهن نیاز نداشته باشید یا حتی شاید آهن شما از وضعیت عادی بیشتر باشد. در این صورت مصرف مکمل‌هایی که آهن بالا دارند، سلامتی شما را تا حد زیادی به خطر می‌اندازند.

بهتر است قبل از انتخاب قرص مینرال مناسب، با متخصص مشورت کنید. معمولا تشخیص کمبود یک ماده معدنی خاص، از طریق آزمایش خون انجام می‌شود.

• مکمل ویتامین‌ها

احتمالا نام برخی ویتامین‌ها مانند A، B، C، D، و E را شنیده باشید. ویتامین‌ها دو دسته هستند. ویتامین‌های محلول در آب مثل ویتامین C و ویتامین‌های محلول در چربی مثل ویتامینD.

بیشتر افرادی که در رژیم غذایی خود مقدار مناسبی چربی سالم (گردو، زیتون، سالمون و…) ندارند، در دریافت ویتامین‌های محلول در چربی دچار مشکل می‌شوند.

در مورد ویتامین‌ها نیز بیشتر افراد به مکمل‌یاری نیاز ندارند، مگر در صورت تجویز پزشک. در بسیاری از موارد می‌توانید از شیر یا روغن غنی‌شده استفاده کنید. این خوراکی‌ها می‌توانند دریافت ویتامین‌های چرب مثل A و D را آسان‌تر کنند.

با دریافت یک رژیم غذایی سالم شما تمام ویتامین‌ها را دریافت می‌کنید. مصرف خودسرانه ویتامین، به خصوص ویتامین D خطرناک و در مواردی کشنده است.

• مکمل هاى آنتی‌اکسیدانی

آنتی‌اکسیدان‌ها ترکیباتی هستند که از آسیب به غشای سلولی، تخریب DNA و درنتیجه پیری و سرطان جلوگیری می‌کنند. برخی از آنتی‌اکسیدان‌ها شامل بتاکاروتن، لیکوپن (رنگ‌دانه موجود در گوجه‌فرنگی)، کوآنزیمQ10، کاتچین (در چاى سبز)، متیونین (نوعى اسیدآمینه) و آنتوسیانین (رنگ‌دانه میوه‌هاى زرد و ارغوانى) می‌شوند. بهترین راه دریافت این آنتی‌اکسیدان‌ها مصرف میوه‌های متنوع با رنگ‌های مختلف است. یعنی میوه‌هایی با رنگ سبز، نارنجی، سرخ، بنفش و سفید به‌صورت تناوبی می‌تواند دریافت آنتی‌اکسیدان‌های متنوع را تضمین کند.

تداوم و نظم تمرین و نیز داشتن یک تغذیه سالم، متعادل و متنوع باعث می‌شود که افراد به دریافت مکمل آنتی اکسیدان به صورت جداگانه نیاز نداشته باشند. با این وجود، در ورزش‌های بسیار سنگین که به تولید رادیکا‌ل‌های آزاد در بدن منجر شود، خطر آسیب به سلول‌ها بالا می‌رود. برای همین این افراد ممکن است به مکمل‌ نیاز داشته باشند. با این وجود افراد عادی یا کسانی که برنامه تمرین و رژیم سبکی را تجربه می‌کنند با افزایش مصرف میوه‌های رنگی و سبزی‌های تازه نیاز خود به آنتی‌اکسیدان را برطرف خواهند کرد.

• مکمل کافئین

حتما می‌دانید که قهوه، چای، نوشابه‌های گازدار و برخی شکلات‌ها کافئین دارند. همان ماده‌ای که می‌تواند باعث بی‌خوابی شما شود. کافئین نه ریزمغذی است و نه درشت مغذی و در بدن نقشی شبیه به داروها را دارد.

مقدار کنترل شده کافئین باعث افزایش تمرکز، سطح هوشیاری و افزایش ترشح آدرنالین می‌شود. این ماده قادر است با تحریک اسیدهای چرب، متابولیسم در بدن شما را سریع‌تر کند و باعث از دست دادن چربی بیشتر شود. بنابراین، عجیب نیست که ورزشکاران از کافئین به عنوان یک مکمل ورزشی استفاده کنند.

با این وجود، از آن جهت که کافئین بر سیستم عصبی مرکزی اثر می‌گذارد، نباید به شکل کنترل‌نشده و بدون محدودیت مصرف شود.

اگر از کافئین به شکل درست استفاده کنید و مقدار و زمان مصرف را کنترل کنید، استقامت بدنی شما بالا می‌رود و با افزایش هوشیاری و تمرکز قادر خواهید بود که بهتر و مؤثرتر تمرین کنید. توجه کنید که مصرف قهوه قبل از تمرین خیلی بهتر از نوشابه‌های انرژی‌زا با کالری و قند زیاد است. برای همین اگر قبل از تمرین احساس خستگی و خواب‌آلودگی دارید، به جای لغو برنامه تمرین یا به جای مصرف نوشابه انرژی‌زا، بهتر است یک فنجان قهوه تلخ بخورید.

با این وجود، مصرف بیش‌ از اندازه کافئین منجر به تپش قلب، بی‌خوابی، اضطراب، پرخاشگری و عصبی بودن و کاهش کیفیت خواب، می‌شود. حتما می‌دانید که بدون خواب باکیفیت، اثر تمرین شما کاهش پیدا می‌کند. پس مصرف کافئین باید در یک دامنه کنترل‌شده، محدود گردد.

• مکمل ال‌کارنیتین

برای این که اسیدهای چرب به داخل میتوکندری راه‌ پیدا کنند، به ال‌کارنیتین نیاز می‌باشد. این ماده، از ترکیب دو اسید آمینه به نام‌های لیزین و متیونین ساخته می‌شود. گوشت، مرغ، لبنیات و برخی خوراکی‌های دیگر نیاز شما را به ال‌کارنیتین برطرف می‌کنند.

در بدن شما به صورت طبیعی در عضلات و کبد، کارنیتین ساخته می‌شود. در شرایط عادی به مصرف مکمل کارنیتین نیاز ندارید و می‌توانید با بهبود رژیم غذایی، نیاز خود را برطرف کنید. در شرایطی خاص، ممکن است بدن شما قادر به تولید مقدار کافی کارنیتین نباشد. در غیر این صورت به احتمال بسیار زیاد نیاز نیست مکمل ال‌کارنیتین تهیه نمایید.

• مکمل  CLA

اسید چرب CLA یا لینولئیک اسید کونژوگه یکی از اسیدهای چربی است که در بدن به شکل طبیعی تولید نمی‌شود و باید از طریق رژیم غذایی دریافت شود. گوشت و لبنیات از منابع غنی این اسید چرب هستند. مکمل CLA قادر است با کاهش درصد چربی و افزایش عضله‌سازی به بهبود ترکیب بدنی کمک کند. این مکمل با کاهش تعداد سلول‌های چربی، افزایش متابولیسم و کاهش ذخیره چربی به کاهش درصد چربی بدن منجر می‌شود. در واقع، این مکمل می‌تواند به عنوان مکمل کاهش‌دهنده چربی شناخته شود.

مطالعات نشان می‌دهد که بدون اصلاح برنامه غذایی و نداشتن تمرین کافی، استفاده از این مکمل برای بدن مضر است. برای همین باید مکمل CLA را در دسته مکمل‌هایی قرار دهیم که قبل از مصرف حتما به مشاوره با متخصص نیاز می‌باشد.

• مکمل‌های آمینواسید

محبوب‌ترین مکمل های ورزشی در بین ورزشکاران مکمل‌های آمینواسید هستند که از ترکیب سه آمینواسید ضروری شاخه دار (BCAA) الین، لوسین و ایزولوسین تشکیل می‌شوند. این سه اسیدآمینه از جمله مهم‌ترین پروتئین‌های عضلانی هستند. این مکمل‌ها بیشتر مورد توجه کسانی قرار می‌گیرند که نمی‌خواهند به واسطه تمرین شدید عضله از دست بدهند. همچنین کسانی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند از این مکمل‌ها برای پیشگیری از تجزیه عضلانی استفاده می‌کنند. استفاده از این مکمل‌ها معمولا ضرری ندارد. هرچند زیاده‌روی در مصرف آن‌ها باعث کاهش جذب سایر آمینواسیدها می‌شود.

افراد عادی می‌توانند این منابع غذایی را از طریق مصرف گوشت، لبنیات و حبوبات تأمین کنند. اما ورزشکاران به خصوص کسانی که قصد کاهش درصد چربی بدن را دارند، می‌توانند با مشاوره متخصص از این مکمل ورزشی استفاده نمایند.

• مکمل ال‌نوروالین

یکی از انواع مشهور مکمل‌های آمینواسید شاخه‌دار، مکمل های ورزشی ال‌نوروالین هستند. نقش این مکمل در بالا رفتن سرعت رشد و همچنین توان ماهیچه‌ها است. بیشتر ورزشکاران از این مکمل قبل از تمرین استفاده می‌کنند. زیرا معتقد هستند این مکمل قادر است توان عضلانی را بالا برده و دوران ریکاوری را تسریع نماید.

با این حال، تحقیقاتی وجود دارد که می‌گوید این مکمل باعث آسیب به سلول‌های مغذی می‌شود. ال‌نوروالین شکلی طبیعی برای بدن انسان نیست و از این جهت باید در دسته مکمل‌های حساس قرار بگیرد.

حتی اگر ال‌نوروالین باعث افزایش قدرت و توان بدنی بشود، با این وجود به دلیل آثار جانبی منفی، بهتر است از مصرف آن خودداری شود.

چگونه مکمل ورزشی را مصرف کنیم؟

مکمل های ورزشی قیمت زیادی دارند و بهتر است قبل از هزینه کردن، حتما با متخصص در مورد انتخاب مکمل مشورت کنید. به خصوص که برخی مکمل‌ها بی‌فایده یا حتی مضر هستند. همه مکمل‌ها خطرناک و مضر نیستند. در بیشتر موارد استفاده از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی همراه با یک تغذیه درست و تمرین کافی، مشکل خاصی برای شما ایجاد نمی‌کند.

اما این طور نیست که بدون مکمل امکان کاهش وزن یا افزایش حجم عضله، نباشد. بیشتر افراد قادر هستند بدون استفاده از مکمل و تنها با استفاده از غذاهای ارزان و معمولی به اندامی متناسب برسند.

نکته بسیار مهم این است که قبل از استفاده از مکمل، مطمئن شوید رژیم غذایی و برنامه تمرین خود را اصلاح کرده‌اید. استفاده درست و اصولی از مکمل باعث می‌شود سریع‌تر به نتیجه مطلوب خود برسید.

منابع

1. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.
2. Healthline