کدام ویتامین ها باعث لاغری می شوند؟

آیا برای کاهش وزن باید ویتامین مصرف کنم؟

به راحتی با مصرف چند قرص جادویی کاهش وزن رخ نمی دهد . با این وجود ، ویتامین ها و مواد معدنی کمی وجود دارد که برای اطمینان از این که بدن شما در کاهش وزن عملکرد خوبی داشته باشد ، تا حد امکان کار کنید .

یک رژیم غذایی متعادل می تواند اکثر نیازهای غذایی شما را برآورده کند. اما اگر رژیم غذایی محدودی دارید ، با افزودن چند مکمل ویتامین بی خطر می توانید به بدن خود برای ادامه ی مسیر رژیم لاغری سالم کمک کنید .

در ادامه آمده است که کدام یک از آنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کرده و آن را حفظ کند .

۱-ویتامین های گروه B

ویتامین b  و تاثیر ان بر لاغری

ویتامین های گروه B عبارتند از:

  •  تیامین (B-1)
  • ریبوفلاوین (B-2)
  • نیاسین (B-3)
  • اسید پانتوتنیک (B-5)
  • پیریدوکسین (B-6)
  • بیوتین (B-7)
  • فولات (B-9)
  • کوبالامین (B-12)

این ویتامین ها برای متابولیسم ضروری هستند . عملکرد اصلی ویتامین های گروه B کمک به بدن در متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و استفاده از انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است .

به عنوان مثال تیامین (B-1) به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند . به عبارت دیگر ، سطح پایین یک یا چند مورد از این ویتامین ها به این معنی است که سوخت و ساز ( متابولیسم ) بدن شما به خوبی کار نمی کند  و کاهش وزن را سخت تر می کند .

منابع غذایی : ویتامین های گروه B را می توانید در طیف وسیعی از مواد غذایی پیدا کنید . منابع خوب اسن ویتامین ها عبارتند از :

  • لوبیا
  • عدس
  • شیر
  • تخم مرغ
  • گوشت بدون چربی
  • غلات کامل
  • سیب زمینی
  • موز

کوبالامین (B-12) در منابع گیاهی یافت نمی شود ، بنابراین دریافت کافی آن برای فردی که از رژیم گیاه خواری استفاده می کند دشوار است . نکته : به طور کلی ، مکمل های غذایی حاوی هر هشت ویتامین B با عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند .

۲- ویتامین D

ویتامین d

ویتامین D برای یک سیستم ایمنی سالم بسیار مهم است .

بدن شما می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را با قرار گیری در معرض آفتاب دریافت کند . ولی امروزه بیشتر مردم زمان زیادی را در خانه می گذرانند .

دریافت کافی ویتامین D از طریق دریافت غذا دشوار است ، بنابراین دریافت مکمل ویتامین D  اغلب توصیه می شوند . طبق برخی تحقیقات ، میزان کافی ویتامین D نیز ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند. نگرش مثبت نیز برای یک رژیم غذایی موثر اساسی است.

محققان دریافته اند که افراد چاق سطح ویتامین D پایین تری دارند . هنوز نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن مشخص نیست.

مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی که از مکمل های کلسیم و ویتامین D استفاده می کنند ، به طور قابل توجهی بیش از افرادی که هیچ مکمل مصرف نمی کنند ، چربی از دست می دهند .

منابع غذایی : در حالی که خورشید بهترین منبع ویتامین D است ، شما می توانید این ویتامین را از مواد غذایی به ویژه غذاهای غنی شده نیز دریافت کنید .

غذاهای دارای ویتامین D عبارتند از :

  • روغن کبد ماهی کاد
  • ساردین
  • ماهی تن
  • ماهی سالمون
  • زرده تخم مرغ
  • شیر و ماست غنی شده
  • غلات غنی شده

۳- آهن

آهن

آهن در ایجاد انرژی از مواد مغذی به بدن شما کمک می کند . آهن به انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن از جمله ماهیچه ها کمک می کند . این به نوبه خود به آن ها کمک می کند تا چربی سوزی کنند .

آهن کم می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که یکی از رایج ترین کمبودهای غذایی در ایالات متحده است .

علائم کم خونی فقر آهن عبارتند از :

  • خستگی
  • ضعف
  • سطح انرژی کم

زنانی که دوره های قاعدگی سنگین را تجربه می کنند و افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند بیشتر در معرض کمبود آهن هستند .

اگر در معرض خطر کمبود آهن هستید ، با پزشک خود در مورد مکمل آهن صحبت کنید . منابع غذایی آهن عبارتند از :

  • گوشت لخم ( گوشت کم چرب )
  • لوبیا
  • اسفناج

بدن شما نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهن حاصل از یک منبع گیاهی جذب می کند .

خوردن غذاهای غنی از آهن به همراه یک منبع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی و …  می تواند به بهبود جذب آهن کمک کند .

نکته : مکمل های آهن را به همراه غذا مصرف کنید و به رژیم خود فیبر اضافه کنید ، زیرا مکمل های آهن می توانند یبوست آور باشند .

۴- منیزیم

منیزیم

منیزیم برای تولید انرژی در بدن لازم است . این ماده معدنی به عنوان یک فاکتور در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی عمل می کند . این سیستم ها مسئول طیف وسیعی از واکنش ها در بدن هستند ، از جمله :

  • کنترل گلوکز خون
  • تنظیم فشار خون
  • استحکام استخوان ها را حفظ کنید
  • کارکرد روان سیستم عصبی

بررسی های رژیم های غذایی مردم ایالات متحده نشان می دهد که مصرف منیزیم بسیار کم است .

بهترین منابع منیزیم عبارتند از:

  • آجیل
  • دانه
  •  حبوبات
  • سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج

در مصرف آجیل ها زیاده روی نکنید : آجیل ها کالری زیادی دارند .

نکته : دوزهای بسیار بالای منیزیم از مکمل ها یا دارو ها اغلب منجر به اسهال می شود .

۵- عصاره چای سبز

چای سبز

چای سبز باعث افزایش مصرف انرژی و چربی سوزی و کاهش تولید و جذب چربی می شود .

عصاره این نوشیدنی محبوب حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی قدرتمندی است که به عنوان کاتچین شناخته می شوند . چای سبز همچنین حاوی کافئین است .

تجزیه و تحلیل شش آزمایش بالینی کنترل شده نشان داد که کافئین به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین ها ، در مقایسه با دارونما ، به طور قابل توجهی باعث افزایش انرژی مصرفی می شود .

یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مکمل های چای سبز در مقایسه با دارونما ، در افراد چاق به طور متوسط ​​تقریباً ۱ کیلوگرم وزن بدن را کاهش می دهد .

نکته : عصاره چای سبز بی خطر در نظر گرفته می شود ، اما پزشکان به افراد توصیه می کنند که عصاره را به همراه غذا مصرف کنند تا خطرات احتمالی را به حداقل برسانند .

چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید

اگر قصد دارید یک ویتامین یا مکمل برای کمک به کاهش وزن مصرف کنید ، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید . این امر خصوصاً در مورد افراد باردار ، شیرده یا افرادی که بیماری های زمینه ای مانند فشار خون ، دیابت یا بیماری های قلبی دارند ، بسیار مهم است .

حتماً در مورد تداخلات احتمالی با سایر داروهایی که مصرف می کنید از پزشک خود بپرسید . اگر بعد از مصرف مکمل عارضه جانبی مشاهده کردید ، مصرف آن را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید .

  • به یاد داشته باشید ، بدون تغییر میزان فعالیت بدنی خود و مقدار کالری دریافتی روزانه ، کاهش وزن نخواهید داشت .
  • اساس کاهش وزن در طولانی مدت پیروی از یک الگوی غذایی سالم ، کاهش کالری دریافتی و شرکت در فعالیت های بدنی است .

بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی مورد نیاز شما باید از مواد غذایی تأمین شود . مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا کمبود موجود در رژیم غذایی شما که ناشی از محدود کردن کالری دریافتی شماست ، برطرف شود .

 

 

References:

  • Anglin, R., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry۲۰۲, ۱۰۰–۱۰۷
    bjp.rcpsych.org/content/bjprcpsych/202/2/100.full.pdfhttps://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/
  • Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. (2013). Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. American Journal Clinical Nutrition۹۸(۶), ۱۶۸۲S-1693S
    ajcn.nutrition.org/content/98/6/1682S.long
  • Iron. (2016, February 11)
    ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/
  • Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012, December 12). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database System Review
    onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008650.pub2/abstract
  • Magnesium. (2016, February 11)
    ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  • Mayo Clinic Staff. (2014, October). Choosing and using supplements
    mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=2
  • Rosenblum, J., Castro, M., Moore, C., & Kaplan, L. (2012, January). Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. American Journal Clinical Nutrition۹۵(۱), ۱۰۱-۱۰۸
    ajcn.nutrition.org/content/95/1/101.full?cited-by=yes&legid=ajcn;95/1/101
  • Using dietary supplements wisely. (2014, June)
    nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm
  • Vitamin D. (2016, February 11)
    ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3
  • Zhu, W., Cai, D., Wang, Y., Lin, N., Hu, Q., Qi, Y., … Shuangshuang, M. (2013). Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated Fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutrition Journal۱۲, ۸
    nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8

نوشته های مشابه

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x