توصیه هاى تغذیه اى براى خانم هاى باردار داراى اضافه وزن و چاقی

براى خانم هاى باردار داراى اضافه وزن یا چاق یا خانم هاى باردارى که در ابتداى باردارى BMI بیشتر از ۲۵ دارند و همچنین خانم هاى باردارى که در طول باردارى بیش از مقدار مطلوب وزن اضافه کرده اند، توصیه هاى تغذیه اى ذیل زیر مد نظر قرار مى گیرد :

کنترل افزایش وزن در مادران اضافه وزن و چاق

براى کنترل افزایش وزن در مادران دارای اضافه وزن و چاق روشهاى زیر توصیه مى شود:

1. کاهش مصرف غذاهاى پُرکالرى مانند شیرینى، کیک، آبنبات، شکلات، چیپس و نوشابه
2. کاهش مصرف چربى ها (کاهش مصرف روغن در هنگام پخت غذا، مصرف غذا به شکل آب پز یا بخارپز، انتخاب گوشت کم چرب، ماهى و مرغ، استفاده از پروتئین هاى گیاهى مانند انواع حبوبات)
3. کاهش مصرف مواد قندى و نشاسته اى
4. افزایش مصرف مواد پروتئینى
5. افزایش مصرف منابع غذایى حاوى فیبر
6. اصلاح عادات و رفتارهاى تغذیه اى نامناسب
7. تحرک کافى از طریق پیاده روى منظم روزانه در صورت نداشتن ممنوعیت پزشکى

• توصیه کاهش دریافت چربى

1. اجتناب از سرخ کردن غذاها و حتى الامکا ن طبخ غذاها به شکل آب پز، بخارپز و کبابى.
2. حذف چربى ها شامل کره حیوانى، مارگارین، خامه، سرشیر، دنبه، پیه و جدا کردن چربى هاى قابل رویت گوشت قرمز و پوست مرغ قبل از طبخ آن ها.
3. استفاده از شیر و لبنیات کم چرب به جاى شیر و لبنیات پرچرب
4. محدود کردن مصرف شیرینى ها، کیک هاى خامه اى و دسرهاى پرچرب یا شیرین
5. تنورى نمودن ماهى و مرغ به جاى سرخ کردن آن ها (سینه مرغ چربى کمترى دارد.)
6. آب پز نمودن مرغ، ماهى و گوشت بدون افزودن روغن (با حرارت ملایم)
7. محدود کردن مصرف کله پاچه، دل، قلوه، زبان و مغز، سوسیس، کالباس و پیتزا
8. تفت دادن سبزى ها در آب گوشت کم چربى یا آب گوجه فرنگى به جاى روغن
9. خوددارى از مصرف سس هاى چرب مانند مایونز و سس هاى مخصوص سالاد و استفاده از سس سالم (ماست کم چرب، کمى نمک، روغن زیتون، آب لیمو یا آب نارنج) به جاى سس مایونز.
10. اضافه نکردن چربى و دنبه به گوشت در زمان چرخ کردن آن
11. استفاده از سیب زمینى آب پز یا تنورى به جاى سرخ کرده
12. محدود کردن مصرف زرده تخم مرغ به سه عدد در هفته (به صورت مجزا یا داخل انواع غذاها مثل کوکو و املت)
13. استفاده نکردن از تنقلات پرچرب نظیر چیپس، پیراشکى، شکلات و امثال آن
14. استفاده از ظروف نچسب (تفلون) براى طبخ غذا به منظور کاهش مقدار روغن مصرفى

به دلیل اهمیت دریافت ویتامین هاى محلول در چربى نباید همه چربى ها و روغن ها را حذف نمود بلکه نوع و مقدار روغن مصرفى مهم است.

• توصیه کاهش دریافت مواد قندى

1. استفاده از میوه هاى تازه به جاى شیرینى و شکلات به عنوان میان وعده
2. محدود کردن مصرف نان هاى شیرین (نان قندى، نان شیرمال، شیرینى، کیک و…) و انواع شکلات و آب نبات
3. مصرف دوغ کم نمک و بدون گاز، آب و آب میوه هاى طبیعى به جاى نوشابه هاى گازدار.
4. استفاده از میوه هایى نظیر سیب، هلو و گلابى که قند کمترى دارند.
5. خوددارى از مصرف کمپوت میوه. در صورت تمایل به مصرف کمپوت میوه بهتر است آن را در منزل تهیه کنند. براى این کار تکه هاى میوه را با مقدار کمى آب و بدون اضافه کردن شکر به مدت چند دقیقه بجوشانند و سپس براى مصرف روزانه آن را در یخچال نگهدارى کنند.
6. استفاده از خرما، کشمش یا توت خشک (به مقدار کم) به جاى قند و شکر همراه با چاى.

• توصیه کاهش دریافت گروه نان و غلات

1. محدود کردن مصرف نان، برنج و ما کارونی (به ۷ سهم در روز)
2. خوددارى از مصرف برنج و ما کارونى در وعده شام.
3. استفاده از نان هاى سبوس دار به جاى نان هاى فانتزى( نان سنگک بیش از سایر نان ها سبوس دارد.)
4. خوددارى از مصرف نان همراه با برنج در هنگام صرف غذا
5. استفاده از انواع خوراک ها با مقدارى نان به جاى برنج در وعده شام.
6. استفاده از میوه و یا سبزى ها (کاهو، خیار، گوجه فرنگى و هویج) به جاى نان و پنیر، بیسکوئیت یا کیک در میان وعده ها.

• توصیه افزایش دریافت مواد پروتئینى

براى افزایش دریافت پروتئین در رژیم غذایى، مصرف مواد غذایى زیر پیشنهاد مى شود:

1. مرغ آب پز و یا کبابى
2. گوشت چربى گرفته
3. انواع ماهى تازه بخار پز یا کباب شده (استفاده از گوشت سفید از قبیل مرغ و ماهى حداقل دو بار در هفته توصیه مى شود)
4. شیر و لبنیات کم چرب
5. استفاده از انواع حبوبات (عدس، لوبیا، ماش، باقلا و…) همراه با غلات مثلاً به شکل عدس پلو، لوبیاپلو، عدسى با نان، خوراک لوبیا با نان.
6. سفیده تخم مرغ کاملاً پخته. زرده تخم مرغ حاوى کلسترول فراوان است؛ اما سفیده تخم مرغ که از ارزش بیولوژیکى بالایى برخوردار است، به عنوان یک منبع پروتئینى باارزش مى تواند در برنامه غذایى براى تأمین پروتئین استفاده شود.

• توصیه افزایش دریافت فیبر

1. مصرف روزانه سبزى خوردن، سبزى هاى محلى یا سالاد (کاهو، کلم، گوجه فرنگى، خیار، هویج، فلفل دلمه اى سبز و… ) همراه با غذا.
2. مصرف میوه هاى تازه به عنوان میان وعده
3. ترجیحاً استفاده از خود میوه به جاى آب میوه
4. استفاده بیشتر از انواع حبوبات (لوبیا، عدس، ماش و نخود) در انواع سوپ ها و آش ها و به طور کلى، مصرف بیشتر غذاهایى که حاوى حبوبات هستند مثل عدسى، خوراک لوبیا و انواع خورش ها.
5. استفاده از سبزى هایى مانند کاهو، گوجه فرنگى، جعفرى، پیاز، کلم و فلفل دلمه اى در ساندویچ هاى خانگى.
6. استفاده از سبزى ها در اکثر غذاها (باقلاپلو، کلم پلو، لوبیاپلو، سبزى پلو، ماست و خیار، ماست و سبزى و انواع سوپ ها و آش ها)
7. مصرف نان هاى سبوس دار (نان سنگک، نان جو) به جاى نان هایى که با آرد سفید تهیه شده اند مثل نان لواش، بربرى، نان فانتزى

• اصلاح عادات و رفتارهاى تغذیه اى

براى کنترل اشتها و جلوگیرى از پرخورى خانم هاى باردار که موجب اضافه وزن بیش از حد و چاقى مى شود نکات زیر توصیه مى شود:

1. در حالت نشسته و در یک مکان ثابت و دائمى غذا بخورند.
2. پنج دقیقه قبل از صرف ناهار یا شام یک لیوان آب بنوشند.
3. قبل از صرف غذا، سالاد (بدون سس مایونز) میل کنند.
4. سعى کنند وعده هاى اصلى غذا (صبحانه، ناهار و شام) را حذف نکنند، زیرا ناچار به ریزه خوارى خواهند شد
5. سر سفره غذا، تنها از یک نوع غذا میل کنند.
6. از میوه هاى و سبزى هاى تازه به عنوان میان وعده استفاده شود.
7. غذا را در ظرف کوچک ترى بکشند تا مقدار کمترى غذا بخورند.
8. مواد غذایى را در جایى دور از معرض دید نگهدارى نمایند.
9. از خرید و مصرف تنقلات غذایى کم ارزش که تنها حاوى چربى یا مواد قندى مى باشند نظیر نوشابه، چیپس، و…. خوددارى کنند.
10. از خرید و نگهدارى شیرینى و شکلات در منزل خوددارى کنند.
11. پس از صرف غذا بلافاصله سفره را ترک کنند.
12. غذا را آهسته و با آرامش میل کنند.
13. تا حد امکان از سرخ کردن مواد غذایى اجتناب کنند و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنى به جاى روغن مایع معمولى یا روغن جامد استفاده کنند.
14. خوردن آجیل و انواع تخمه که حاوى چربى زیادى است را محدود کنند.

همچنین مقاله های زیر در زمینه بارداری ممکن است برای شما مفید باشد:

• اثر مواد مغذی بر افزایش قدرت باروری
• تغذیه پیش از بارداری
• تغذیه در دوران بارداری
• توصیه هاى تغذیه اى براى خانم هاى باردار لاغر
• توصیه های تغذیه ایی برای خانم های باردار چاق
• مصرف مکمل های غذایی در دوران بارداری
• وزن گیری در دوران بارداری
• حاملگی و ورزش
• توصیه های تغذیه در دوران شکایات شایع بارداری

منابع

• برنامه کشورى مادرى ایمن ( مراقبت هاى ادغام یافته سلامت مادران)، والافر، ش و همکاران. وزارت بهداشت، درمان وآموزش پزشکی، سال ۱۳۸۹
• Bonnie S. Worthington-Roberts, Sue Rodwell Williams, Mosby: Nutrition in Pregnancy and lactation. 5th ed, St. Louis: Mosby, 1993.
• Cunningham FG, Leveno K J, Bloom SL, Hauth JC, Rouse D J, Spong C Y: Williams 23rd ed, The McGraw-Hill, 2009.
• American College of Obstetricians and Gynecologists: Gestational diabetes. ACOG Practice Bulletin. Obstet Gynecol. 2001. No: 30.
• Kathleen M, Rasmussen and Ann L. Yaktine: Weight Gain during Pregnancy. Washington DC, National Academies Press, 2009.
• Mahan LK, Escott-stump S. Krause’s, Food, Nutrition and Diet Therapy (eds), 13th ed, Philadelphia, WB Saunders Co, 2012, PP: 340-371.
• Metzger BE, Gabbe SG, Persson B, Buchanan TA, Catalano PA, Damm P, et al: Recommendations on the diagnosis & classification of hyperglycemia in pregnancy. IADPSG, Consensus Panel. 2010.
• Nicholson W, Bolen S, Witkop CT, Neale D, Wilson L, Bass E: Benefits and risks of oral diabetes agents compared with insulin in women with gestational diabetes: a systematic Obstet Gynecol, 2009.
• World Health Organization (WHO): Growth Chart, available from: http://www.who.int/growthref/who2007_bmi_for_age/en.
• S. Preventive Services Task Force: Screening for gestational diabetes mellitus; recommendation statement. Ann Intern Med, 2008