چه غذا هایی بر سلامت قلب موثرند؟

تغذیه و سلامت قلب : افزایش میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی ناشی از تغییرات در رژیم غذایی، کاهش فعالیت بدنی و مصرف دخانیات بوده که به دلیل تغییر در شیوه زندگی ناشی از شهرنشینی و صنعتی شدن جوامع می‌باشد. امروزه مردم نسبت به گذشته، بیشتر غذاهای پرکالری مصرف می‌کنند و از طرفی تحرک بدنی آنان نیزکم‌تر از گذشته شده است. بنابراین، یکی از مهم‌ترین مداخلات به منظور پیشگیری و کنترل بیماری‌های قلبی عروقی اصلاح رژیم غذایی و سبک زندگی افراد می‌باشد.

در این مقاله، در مورد غذاهای مفید و مضر برای سلامت قلب و عروق نکاتی بیان می‌شود.

عوامل مؤثر در بروز بیماری‌های قلبی

عوامل مؤثر در بروز بیماری‌های قلبی عروقی شامل اختلال در چربی‌های خون و بالا بودن سطح کلسترول خون، کم تحرکی، فشار خون بالا، رژیم غذایی نامناسب، استرس و فشارهای روحی و روانی، چاقی و استعمال دخانیات است.

توصیه‌های تغذیه‌ای مهم و مؤثر در پیشگیری و کنترل عوامل خطر بیماری‌های قلبی عروقی عبارتند از:

• تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه:
  

  تعادل به معنی مصرف مقادیر کافی از همه مواد غذایی مورد نیاز برای حفظ سلامت بدن است و تنوع یعنی مصرف انواع مختلف مواد غذایی که در پنج گروه اصلی غذایی یعنی گروه نان و غلات، شیر و لبنیات، گوشت، تخم مرغ، حبوبات و مغزها، میوه‌ها و سبزی‌ها، می‌باشد.

• توجه به نوع روغن مصرفی:
  

  از روغن‌های مایع مانند روغن زیتون و روغن آفتابگردان به جای روغن حیوانی و روغن نباتی جامد، برای پیشگیری از افزایش کلسترول خون استفاده نمایید. از مصرف غذاهای سرخ کرده پرهیز کرده و در صورت لزوم از روغن مخصوص سرخ کردنی استفاده کنید. زیرا روغن جامد هیدروژنه، حاوی اسیدهای چرب اشباع و اسیدهای چرب ترانس است که خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. از طرفی مصرف روغن زیتون و مغزها به دلیل کنترل انرژی دریافتی، باید متعادل باشد. بنابراین، از روغن‌های مایع معمولی (غیر سرخ کردنی) و روغن زیتون در سرخ کردن غذاها (به دلیل حساسیت این روغن‌ها به حرارت بالا) استفاده نکنید.

• کاهش مصرف چربی و روغن در برنامه غذایی:
  

  سعی کنید غذاها را تا حد امکان به صورت آب‌پز، بخارپز یا کبابی مصرف کرده و از سرخ کردن زیاد غذا خودداری نمایید. همچنین، مصرف غذاهای سرخ شده، سوسیس، کالباس، خامه، چیپس، پفک، سس‌ها، مغز، دل و قلوه، کله و پاچه را در برنامه غذایی‌تان کاهش دهید و پوست مرغ و چربی‌های قابل مشاهده گوشت و مرغ را قبل از طبخ جدا کرده و از قسمت‌های کم چرب گوشت‌ها استفاه کنید. به علاوه، از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی به جای گوشت قرمز استفاده نموده و حداقل دو بار در هفته ماهی مصرف کنید. زیرا چربی موجود در ماهی از انوع چربی‌های مفید است. توصیه می‌شود به جای سرخ کردن ماهی، آن را به شکل بخارپز و یا تنوری استفاده کنید.

• کاهش مصرف مواد قندی:

  مصرف بیش از حد مواد قندی و نشاسته‌ای مانند برنج، ماکارونی، شیرینی، کیک، شکلات، مربا، عسل و نوشابه‌ها، باعث افزایش وزن، بالا رفتن فشار خون و چربی خون شده و زمینه‌ساز ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌باشند. بنابراین، باید در برنامه غذایی روزانه از مصرف بیش از اندازه آنان خودداری نمود.

• کاهش مصرف نمک:
  

  مصرف نمک باید به هنگام تهیه و طبخ غذا کاهش یابد و از نمکدان در هنگام صرف غذا و سر سفره استفاده نشود. همچنین از مصرف غذاهای کنسرو شده و بسیاری از مواد غذایی بسته‌بندی شده آماده، به دلیل دارا بودن مقادیر زیاد نمک و از مصرف بیش از اندازه غذاهای شور مانند ماهی دودی، آجیل شور، چیپس، پفک، انواع شور، سوسیس و کالباس خودداری کنید و از سبزی‌های تازه مانند سیر، لیموترش تازه، آب نارنج، آویشن، شوید و … برای بهبود طعم غذا و کاهش مصرف نمک استفاده نمایید.

• افزایش مصرف فیبر:
  

  فیبرها ترکیباتی هستند که در دیواره سلول‌های گیاهان مانند سبزی‌ها، میوه‌ها، غلات کامل، حبوبات و مغزها وجود دارند. مصرف فیبرها خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش می‌دهند و همچنین از ابتلا به یبوست پیشگیری می‌کنند.

• افزایش مصرف میوه‌ها و سبزی‌ها در برنامه غذایی روزانه:
  

  میوه‌ها و سبزی‌ها در پیشگیری از بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی عروقی و برخی از انواع سرطان‌ها به خصوص سرطان‌های سیستم گوارشی و یبوست مؤثر هستند. بنابراین، توصیه می‌شود روزانه ۳ الی ۵ واحد میوه‌ و سبزی‌ در برنامه غذایی خود استفاده نمایید.

سایر عوامل مؤثر بر سلامت قلب

براساس توصیه متخصصین، برای داشتن قلب سالم فعالیت بدنی، ورزش منظم، متناسب با سن و شرایط جسمی خود را فراموش نکنید و روزانه حداقل ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. همچنین، استرس و فشارهای روانی یکی از عوامل ابتلا به بیماری‌های قلبی است، بنابراین، روش‌های کنترل و برخورد مناسب با استرس را یاد بگیرید.

غذاهای مفید برای قلب

کاملا مشخص است که خوردن مواد غذایی سالم و انجام تمرینات ورزشی می‌تواند تفاوت زیادی در شرایط ابتلا به بیماری قلبی عروقی بین افراد مختلف ایجاد کند. برای این که بتوانید سیستم قلب و عروق خود را سالم نگه دارید، توصیه می‌شود مواد غذایی زیر را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

• ماهی: ماهی سالمون و سایر ماهی‌هایی که حاوی اسیدهای چرب سالم هستند، بهترین ماده برای افزایش سلامت قلب محسوب می‌شوند. این اثر به علت محتوای اسید چرب امگا-۳ است که در این مواد غذایی یافت می‌گردد. مطالعات مختلف نشان می‌دهد که این اسید چرب قادر است خطر ابتلا به اریتمی و سایر بیماری‌های قلبی را کاهش دهد. انجمن قلب آمریکا توصیه می‌کند ماهی سالمون و سایر ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب سالم هفته‌ای دو بار مصرف شود. اسیدهای چرب امگا-۳ در مکمل‌های غذایی نیز موجود هستند.
• شکلات تلخ: مطالعات متعدد نشان داده‌اند مصرف شکلات تلخ می‌تواند مزایای زیادی برای قلب و سلامت آن داشته باشد. یک مطالعه مصرف روزانه شکلات تلخ می‌تواند خطر ابتلا به سکته و حملات قلبی را کاهش دهد. این یافته‌ها تنها از شکلات تلخ حمایت نموده است. شکلات تلخ حاوی فلاونوئیدهایی است که به آن پلی فنول گفته می‌شود. این ماده می‌تواند به بهبود فشار خون، لخته شدن و التهاب کمک کند.
• مرکبات: گزارش شده افرادی که از مرکبات استفاده می‌کنند، ۱۹ درصد کم‌تر از سایر افراد به حملات قلبی مبتلا خواهند شد. مرکبات حاوی مقادیر زیادی ویتامینC هستند که این ویتامین با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی مرتبط است. در مورد محصولات گریپ فروت باید مراقب باشید. این ماده می‌تواند با فعالیت داروهای کاهش دهنده کلسترول خون تداخل داشته باشد.
• سویا: محصولات سویا مانند شیر سویا بهترین روش برای اضافه کردن پروتئین به رژیم غذایی هستند. این محصولات سطح بالایی از اسیدهای چرب چند غیر اشباع ، فیبرها، ویتامین‌ها و مواد معدنی را دارا می‌باشند. سویا می تواند فشار خون را در افرادی که در رژیم غذایی خود کربوهیدرات‌های تصفیه شده بالایی دارند، کاهش دهد. در مقایسه با شیر یا سایر پروتئین‌ها، پروتئین سویا می‌تواند کلسترول بد خون را کاهش دهد.
• گوجه فرنگی: گوجه فرنگی سرشار از پتاسیم است. این ماده دارای آنتی اکسیدان لیکوپن می‌باشد. لیکوپن می‌تواند سطح کلسترول بد خون را کاهش دهد، رگ‌های خونی را باز نگه دارد و از بروز حملات قلبی جلوگیری نماید. از آن جا که گوجه فرنگی کم کالری است و قند کمی دارد می‌توانید آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• آجیل‌ها: آجیل‌ها شامل بادام، گردو، پسته، بادام زمینی و سایر موارد است. آجیل سرشار از فیبرهایی است که برای سلامت قلب مفید می‌باشند. این مواد همچنین سرشار از ویتامین E هستند که به کاهش کلسترول بد خون کمک می‌کند. مواردی همچون گردو حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ نیز می‌باشند. برخی افراد از مصرف آجیل خودداری می‌کنند زیرا این مواد چربی بالایی دارند اما بیشتر مطالعات نشان داده است افرادی که روزانه آجیل مصرف می‌کنند، لاغرتر هستند. همواره آجیل‌هایی را خریداری نمایید که نمک اضافه شده ندارند.
• حبوبات: حبوباتی مانند لوبیا، عدس و نخود منبع عالی از پروتئین بدون وجود اسیدهای چرب ناسالم هستند. یکی از مطالعات انجام شده نشان داده افرادی که حبوبات را هفته ای چهار بار مصرف می‌کنند، ۲۲ درصد کم‌تر از سایر افراد به بیماری‌های قلبی مبتلا می‌شوند. حبوبات می‌تواند به کنترل قند خون کمک کنند و همین امر باعث می‌شود برای افراد مبتلا به دیابت گزینه خوبی باشد.
• روغن زیتون فرا بکر: افرادی که در معرض ابتلا به بیماری‌های قلبی هستند با دنبال کردن رژیم غذایی مدیترانه‌ای (سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها) و استفاده از روغن زیتون فرا بکر می‌توانند خطر ابتلا به حملات قلبی، سکته و سایر بیماری‌ها را کاهش دهند. روغن زیتون منبع خوبی از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است که می‌تواند به کاهش کلسترول بد و قند خون کمک کند. خود زیتون نیز منبع خوبی از اسیدهای چرب سالم است.
• چای سبز: مطالعات انجام شده نشان می‌دهند افرادی که چهار یا چند فنجان چای سبز در روز می‌نوشند،۲۰ درصد کم‌تر از سایر افراد به بیماری های قلبی عروقی و حمله قلبی مبتلا می‌شوند. چای سبز سرشار از کاتچین است که می‌تواند مزایای زیادی برای افراد داشته باشد.
• کلم بروکلی، کلم و اسفناج: این سبزی‌ها سرشار از کاروتنوئیدها هستند که همانند آنتی اکسیدان عمل کرده و بدن را از رادیکال‌های آزاد پاک‌سازی می‌کنند. کلم بروکلی، اسفناج و سایر سبزی‌هایی از این گروه سرشار از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.
• دانه کتان: این دانه این دانه سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است. همین امر باعث شده است دانه کتان ماده مفیدی برای قلب باشد. دلیل دیگری که برای مصرف دانه کتان وجود دارد فیبر بالایی است که در آن یافت می‌شود.
• آووکادو: آووکادو نیز می‌تواند اسیدهای چرب سالمی را برای قلب فراهم آورد. همانند روغن زیتون، این میوه سرشار از اسیدهای چرب تک غیر اشباع است و می‌تواند عوامل خطر ابتلا به بیماری قلبی همچون کلسترول را کاهش دهد. همچنین، این میوه سرشار از پتاسیم و آنتی اکسیدان است.
• انار: انار حاوی آنتی اکسیدان‌های زیادی همچون پلی فنول‌ها و آنتوسیانین‌ها است که می‌تواند برای سلامت قلب مفید باشد. مطالعه انجام شده نشان داده است مصرف روزانه آب انار به مدت سه ماه می تواند جریان خون به قلب را بهبود ببخشد. بهتر است این میوه را در رژیم غذایی خود بگنجانید. اگر انار دوست ندارید یا به آن دسترسی ندارید بهتر است از سیب استفاده کنید. سیب نیز ترکیبات مغذی فراوانی برای قلب دارد.

غذاهای مفید برای قلب و عروق

بیماری کرونر قلبی به صورت مشکلاتی از قبیل دردهای آنژینی و حمله قلبی بروز می‌کند. آن چه که سبب بروز بیماری عروق قلب می‌شود، تشکیل تدریجی رسوب‌های چربی یا پلاک‌ها در لایه داخلی دیواره سرخرگ‌ها می‌باشد. این رسوب‌ها سبب محدودکردن عبور خون می‌شوند که این پدیده را تصلب شرایین یا سخت شدن رگ‌ها (آترواسکلروز) می‌نامند. در این بیماری هیچ علامت واضحی وجود ندارد‌‌، اما این تا هنگامی‌ است که آسیب به سرخرگ‌ها آنقدر جدی شود که جریان خون به قلب محدود شده و سبب بروز درد شود. مسدود شدن کامل یک سرخرگ خون‌رسان به قلب، منجر به حمله قلبی ناگهانی و کشنده می‌شود. روش‌های متداول جهت پیشگیری از تصلب شرایین شامل کاهش فشارخون، دریافت رژیم غذایی کم‌چربی، کاهش وزن اضافی و ترک سیگار می‌باشد. به برخی افراد نیز جهت کاهش کلسترول خون، دارو داده می‌شود.

تحقیقات نشان داده ارتباط مستقیمی‌‌ میان رژیم غذایی و بیماری عروق قلبی وجود دارد و با دریافت یک رژیم غذایی سالم می‌توان سلامتی قلب و دستگاه گردش خون را حفظ نمود.

کلم برگ، کلم قرمز، گل کلم، بروکلی، اسفناج، مارچوبه، لوبیا سبز، نخود سبز، لوبیا قرمز، لوبیا چشم بلبلی، نخود خشک و عصاره مخمر دارای ویتامین‌های گروه ب خصوصا اسیدفولیک هستند. تحقیقات متعددی نشان داده‌اند که اسید فولیکی که به طور طبیعی در مواد غذایی یافت می‌شود، می‌تواند سبب کاهش ماده‌ای در خون به نام هموسیستئین شود و به این ترتیب از ابتلا به تصلب شرایین پیشگیری کند. دانشمندان بر این باور هستند که این ماده مستقیما به دیواره رگ‌ها آسیب می‌رساند و سبب تشکیل رسوب‌های چربی می‌شود.

در جوامعی که مصرف کننده مقادیر فراوانی از ماهی‌های روغنی هستند، مشاهده شده است که شیوع بیماری‌های کرونر قلبی کم‌تر از جوامعی است که مقدار خیلی کمی‌ ماهی مصرف می‌کنند. ماهی‌های روغنی از قبیل ماهی آزاد و سایر ماهی‌ها از قبیل قباد، حلوا، شیر، کیلکا، و اوزون‌برون دارای اسیدهای چرب مفید می‌باشند. دانشمندان معتقد هستند که این مواد باعث کاهش خطر انعقاد خون و همچنین ممانعت از افزایش چربی‌های مضر خون می‌شوند.

مصرف ماهی حداقل ۳-۲ بار در هفته، برای افرادی که دارای سابقه بیماری قلبی و همچنین افرادی که مایل به پیشگیری از ابتلا به این بیماری هستند توصیه می‌شود.

جو دوسر، حبوبات، سیب و گلابی غنی از فیبر محلول هستند که به کاهش سطوح کلسترول خون کمک می‌کنند. ‌سیر نیز اثر مشابهی دارد. افزایش کلسترول خون، به خصوص LDL (کلسترول بد)، یکی از عوامل خطر عمده در بروز تصلب شرایین است. مصرف منظم چنین غذاهایی به کاهش سطح LDL خون کمک می‌کند.

منابع:

1. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.
2. healthline