نکات تغذیه ایی در درمان یبوست

یبوست معنای متفاوتی برای افراد مختلف دارد. طبق بررسی‌های انجام شده، بعضی از افراد هر شش تا دوازده روز و آن هم با کمک مسهل‌های قوی اجابت مزاج دارند و حتی این مسئله را به عنوان امری طبیعی پذیرفته‌اند. فعالیت و حرکت روده برای دفع، به سطح سلامتی افراد بستگی دارد. برای بعضی از افراد حرکت روده و اجابت مزاج در هر دو روز یک بار، طبیعی است. درحالی که فرد دیگری ممکن است روزانه سه بار و حتی بیشتر دفع انجام دهد و هر دو آن‌ها کاملا سالم باشند.

مؤثرترین درمان برای یبوست ایجاد یک تغییر مهم در رژیم غذایی است که البته امروزه کم‌تر به آن توجه می‌شود. در این مقاله، در مورد غذاهای مفید در درمان یبوست و پیشگیری کننده از آن و نیز غذاهای ایجاد کننده یبوست، نکاتی بیان می‌گردد.

توصیه‌های تغذیه‌ای مناسب در درمان یبوست

1. رژیم غذایی سرشار از میوه‌ها و سبزی‌ها مطمئن‌ترین روش درمان یبوست است.
2. تقریبا اکثر افراد، اثرات مثبت آلو را در مورد یبوست می شناسند. آلو می‌تواند به فرد مبتلا به یبوست کمک کند. به این طریق که تغییراتی در افزایش فعالیت قسمت‌های پایینی روده داده و به یبوست پایان می‌دهد.
3. مصرف حبوبات نیز می‌تواند تا حد زیادی به اجابت مزاج کمک نماید.
4. نوشیدن روزانه بین ۸ تا ۱۲ لیوان آب جهت مقابله با ایجاد یبوست توصیه می‌شود.

غذاهای ملین

جهت عملکرد صحیح دستگاه گوارش از این غذاها که ملین هستند، در برنامه غذایی خود استفاده نمایید.

• سبزی‌ها و میوه‌ها: سبزی‌ها و میوه‌ها به دلیل محتوای بالای فیبر، از بهترین ملین‌های طبیعی به حساب می‌آیند.
• غلات کامل: غلات کاملی مانند بلغور، برنج قهوه‌ای، بلغور جو دو سر و جو سرشار از فیبر خوراکی هستند که به نرم شدن مدفوع کمک نموده و حرکتش را ساده‌تر می‌کند و حتی ممکن است از مشکل هموروئید پیشگیری نماید.
• کشمش: این میوه خشک که بیشتر به عنوان میان وعده استفاده می‌شود، نه تنها حاوی مواد نرم کننده مدفوع مانند منیزیم و فیبر است بلکه طعم بسیار مطلوبی نیز دارد.
• بذر کتان: این دانه‌ها فیبر فوق العاده بالایی دارند که کمک می‌کنند سایز و شکل مدفوع طبیعی شود، همچنین مقداری زیادی اسید چرب امگا-۳ دارند که در آرام کردن التهاب مؤثر می‌باشد.

غذاهای پر فیبر برای درمان یبوست

فیبرهای غذایی عمدتا در سبزی‌ها، میوه‌ها و دانه‌ها وجود دارند و از بروز بسیاری از بیماری‌ها جلوگیری نموده و نقش بسیار قابل ملاحظه‌ای در رژیم غذایی دارند. فیبرها اثر لاغری داشته و یبوست را از بین می‌برند. بسیاری از مواد غذایی که روزانه استفاده می‌کنیم دارای فیبر هستند، مانند آناناس، هلو، پرتقال، انگور، کشمش، گریپ فروت، گیلاس، قارچ، گوجه فرنگی، کرفس، پیاز، خیار، کاهو، سیب زمینی، گل کلم، ذرت، نخود، اسفناج، هویج. بدن ما روزانه حدودا به ۳۰ گرم فیبر غذایی نیاز دارد که با خوردن این مواد می‌توان آن را برای بدن تأمین نمود. در ادامه، برخی از غذاهای پر فیبر معرفی می‌شوند.

• سبوس جو دو سر:
  

  

   

  این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از این که سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن مناسب است، ضمن این که موجب دفع کالری‌های جمع شده در روده نیز می‌گردد. به علاوه، سطح کلسترول خون را کاهش داده و از ابتلا به سرطان جلوگیری می‌کند.

• بادام:
  

  بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام به عملکرد روده کمک می‌کند و اثر مثبت بر سطح کلسترول خون نیز دارد.

• لوبیا قرمز:
  

  لوبیا قرمز ضد سرطان است و فشار خون را پایین می‌آورد، ضمن این که یبوست را نیز برطرف می‌کند؛ و به این ترتیب می‌توان گفت لوبیا قرمز از سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.

• پسته:
  

  پسته یکی از آجیل‌ها و دانه‌های سرشار از فیبر است؛ و بنابراین، در پیشگیری از بروز یبوست نقش قابل ملاحظه‌ای دارد.

• انجیر خشک:

  انجیر خشک یکی از میوه‌های پر انرژی است که غنی از کلسیم و منیزیم می‌باشد.

• گردو:
  

  بیشترین میزان آنتی‌اکسیدان در گردو وجود دارد؛ یک منبع مهم فیبر است، و بنابراین، در پیشگیری از بروز یبوست نقش بسیار قابل توجهی دارد.

• عدس:
  

  

   

  عدس دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و ۱۰۰ گرم آن حدود ۶۴/۱۵ گرم فیبر دارد که موجب هضم بهتر غذا می‌شود.

• خرما:
  

  خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است. به علاوه، سرشار از مواد مغذی ضروری برای بدن نیز می‌باشد. بنابراین، یکی از خوراکی‌های بسیار مفید جهت عملکرد صحیح روده و پیشگیری از ابتلا به یبوست است.

• نان سبوس‌دار:
  

  بر خلاف نان سفید که دارای مقدار کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است؛ ۱۰۰ گرم نان سبوس‌دار حاوی حدود ۷.۵ گرم فیبر است و بنابراین، در پیشگیری از بروز یبوست نقش بسیار مهمی دارد.

• لوبیای سفید:
  

  

   

  لوبیای سفید علاوه بر کربوهیدرات و پروتئین و مواد معدنی، منبع بسیار خوبی از فیبر است؛ هر ۱۰۰ گرم آن ۶.۸ گرم فیبر دارد.

• آلو:
  

  آلو بهترین اثربخشی در پیشگیری از بروز یبوست را دارد. به علاوه، دارای خواص آنتی اکسیدانی نیز می‌باشد.

غذاهای مناسب برای رفع یبوست

برخی از علل اصلی یبوست عبارتند از: رژیم غذایی ضعیف با مصرف کم فیبر، مصرف آب کم، بی‌نظمی در دفع مدفوع، عدم فعالیت بدنی، بارداری، پیری، تغییرات روتین زندگی، ضعف عضلات شکمی، هموروئید، استرس، مصرف داروهای خاص، سوءتغذیه و شرایط خاص بیماری‌ها. این مشکل می‌تواند بسیار ناخوشایند باشد و باعث ناراحتی فرد می شود. به افراد مبتلا به یبوست توصیه می‌شود جهت رفع یبوست و علائم آن نکات زیر را در رژیم غذایی روزانه خود رعایت نمایند.

1. مصرف مقدار کافی فیبر در رژیم غذایی:
   

   شاید بتوان گفت اولین توصیه متخصصن تغذیه به افراد مبتلا به یبوست، استفاده از مواد غذایی حاوی فیبر زیاد است. فیبرها کربوهیدرات‌هایی هستند که در گیاهان وجود دارند و بعد از مصرف در معده هضم نشده و بعد از ورود به روده بزرگ، به شکل کامل و یا محدود توسط باکتری‌ها تخمیر می‌شوند. فیبرهای خوراکی به دو فرم محلول در آب و نامحلول در آب وجود دارند. فیبر محلول در معده با آب ترکیب شده و یک ماده ژلاتینی تشکیل می­ شود. اما فیبرهای نامحلول تقریبا به شکل دست نخورده از معده وارد روده می‌گردند. فیبرها زمانی که وارد روده بزرگ می ­شوند، آب زیادی را به خود جذب می­ کنند. این کار باعث افزایش حجم، و نرم تر شدن مدفوع می­ شود. در نتیجه خروج مدفوع حجیم و نرم از دستگاه گوارش بسیار راحت تر خواهد شد. میوه های سرشار از فیبر شامل گلابی، پرتقال، زغال اخته، تمشک و توت فرنگی هستند. حبوباتی مانند عدس، انواع لوبیا و نخود فرنگی و غلاتی مانند گندم و جو سبوس دار نیز سرشار از فیبر می­ باشند. از سبزی‌های حاوی فیبر زیاد می‌توان به کلم و هویج اشاره کرد. به این نکته توجه داشته باشید که عملکرد مناسب فیبر در حضور آب صورت می­ گیرد. بنابراین، در هنگام مصرف فیبرها مایعات بیشتری نیز بنوشید.

2. نوشیدن آب ولرم:
   
   

   بخش زیادی از مایعاتی که در طول روز مصرف می‌نمایید، در روده بزرگ بازجذب می‌شود. بنابراین، اگر کم آب می­ نوشید، به طور حتم مدفوع خشک و سفت‌تری نیز خواهید داشت. محققان دریافته‌اند که نوشیدن آب ولرم در ناشتا در رفع یبوست بسیار مؤثر است. چراکه نوشیدن آب در ناشتا حرکات گوارشی را تحریک کرده و افزایش می‌دهد. به این ترتیب، نقش قابل ملاحظه‌ای در پیشگیری از بروز یبوست داشته و از تشدید آن جلوگیری می‌کند.

3. مصرف مناسب کافئین:
   

   کافئین از جمله ترکیباتی است که چنان چه به اندازه مصرف شود، به افزایش تحرکات روده کمک می­ کند. اما مصرف زیاد آن اثرات معکوس داشته و می‌تواند سبب بروز یبوست شود. قهوه و شکلات تلخ سرشار از کافئین هستند. مصرف به اندازه آن‌ها می‌تواند برای رفع یبوست مناسب باشد. اما مصرف بی‌رویه آن‌ها و نیز نوشیدن چای پررنگ زمینه ساز بروز یبوست است.

برخی نکات تغذیه‌ای مهم که افراد مبتلا به یبوست همواره باید رعایت نمایند

• همراه با همه وعده های غذایی خود به میزان کافی از گروه سبزی‌ها مصرف نمایید.
  • در طول روز به میزان کافی از گروه میوه‌ها استفاده نمایید.
  • در طول روز حداقل ۱۲-۸ لیوان مایعات به ویژه آب مصرف نمایید.
  •در رژیم غذایی خود مقدار مصرف برنج، سیب زمینی و نان‌های سفید را کاهش دهید و به جای آن‌ها از نان‌های سبوس دار استفاده نمایید.
  • در رژیم غذایی خود از حبوبات (عدسی و لوبیا چیتی) استفاده نمایید.
  • از مصرف زیاد مواد غذایی حاوی کافئین ( از قبیل قهوه، کاکائو، شکلات، نوشابه‌های سیاه و چای پررنگ) پرهیز شود.
  • در طول روز به میزان کافی فعالیت بدنی داشته باشید و حداقل بین نیم تا یک ساعت ورزش یا پیاده روی انجام دهید.
  •  اجابت مزاج را به تاخیر نیندازید و به محض احساس دفع، اجابت مزاج داشته باشید.
  •  نداشتن استرس و حفظ آرامش روحی در بهبود یبوست می‌تواند مؤثر باشد.

غذاهای یبوست‌زا

تغییر در رژیم غذایی، افزایش مصرف غذاهای آماده و کاهش فعالیت فیزیکی از مهم‌ترین عوامل بروز یبوست هستند.
خوردن غذاهای چرب و دارای فیبر کم، نوشیدن زیاد لبنیات، مصرف زیاد منابع کافئین و نوشیدن چای پر رنگ، عدم مصرف میوه و سبزی‌ها، استفاده بیش از حد برنج سفید، سیب زمینی سرخ شده، هویج پخته و موز از مهمترین عوامل بروز بیماری یبوست است.

تغییر در رژیم غذایی، مصرف آب فراوان، استفاده از مواد حاوی فیبر، روغن زیتون، سیب زمینی پخته و با پوست، پاپ کورن، سبزی‌ها و نیز مصرف میوه‌هایی مثل آلو، انجیر، هلو، گلابی در درمان بیماری یبوست مؤثر می‌باشند.

همچنین، از مهم‌ترین بیماری‌هایی که باعث بروز بیماری یبوست می‌شود می‌توان به کم کاری تیروئید، دیابت، تومور و سرطان روده اشاره کرد. به علاوه، مصرف داروهای کاهنده فشار و چربی خون در بروز این عارضه مؤثر هستند.

منبع

Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.