بهترین خوراکی های لاغر کننده
غذاهای مختلف مسیرهای متابولیکی مختلفی را در بدن شما طی می کنند . آن ها می توانند تأثیرات متفاوتی بر گرسنگی ، هورمون ها و کالری مصرفی شما داشته باشند .
در ادامه برخی غذا ها که می توانند به کاهش وزن شما کمک کنند نام برده می شوند .
شام های لاغر کننده
در این قسمت چند غذای رژیمی آورده شده است که بسیار لذیذ و کم کالری هستند .
۱- سالاد تبوله
مواد لازم :
- بلغور گندم یا بلغور جو پخته و آبکش شده: نصف لیوان
- پیازچه: ۱ عدد
- جعفری تازه (خرد شده): ۱ قاشق غذاخوری
- نعنا تازه (خرد شده): ۱ قاشق غذاخوری
- کاهو: ۳ برگ
- گوجه فرنگی: ۱ عدد
- آبلیمو تازه: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق مرباخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
مناسب برای ۱ نفر
طرز تهیه :
کاهو، پیازچه، جعفری، نعنای تازه و گوجه فرنگی را به صورت ریز خرد کنید و آنها را با بلغور جو پخته شده به خوبی مخلوط نمایید. سپس با روغن زیتون، آبلیمو، نمک و فلفل مخلوط کرده و در ظرف مناسب سرو کنید. پیشنهاد می شود این سالاد را از قبل آماده کرده و به مدت حداقل ۲ ساعت در یخچال قرار دهید و هنگام سرو کردن با روغن زیتون و آبلیمو ترش مخلوط کنید .
انرژی کل برای هر نفر : ۲۴۳ کالری
۲-سالاد سزار
مواد لازم :
- فیله مرغ آب پز: ۱ عدد
- کاهو خرد شده: ۴ برگ
- کلم برگ خرد شده: یک لیوان
- آبلیمو: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق مرباخوری
- نان تست برشته شده: نصف یکعدد
- پنیر فتا (پنیر سفید) کم چرب: ۳۰ گرم (یک قوطی کبریت)
- نمک و فلفل و سایر چاشنی ها: به مقدار لازم
مناسب برای ۱ نفر
طرز تهیه :
برگ های کاهو و کلم را خرد کنید و در ظرف مناسبی بریزید. آبلیمو و چاشنی های فوق را به آن اضافه نموده و خوب هم بزنید. سپس فیله مرغ آب پز را به قطعات طولی برش دهید و روی آن بریزید. تکه های نان تستی را که قبلا برشته کرده اید روی سالاد اضافه نمایید و سپس روی آن پنیر رنده کنید. با توجه به کالری و ارزش غذایی این سالاد، شما می توانید این سالاد بسیار خوشمزه را جایگزین یک وعده غذایی اصلی مثل شام نمایید. نوش جان.
انرژی کل برای هر نفر : ۲۹۸ کالری
۳-سوپ کرفس وکلم بروکلی
مواد لازم :
- کلم بروکلی: یک لیوان
- ساقه کرفس خرد شده: نصف لیوان
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- سیر: ۲ حبه
- روغن کلزا: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
مناسب برای ۴ نفر
طرز تهیه :
در ابتدا، پیاز و سیر را در کمی روغن تفت دهید. سپس کرفس و نمک را به آن اضافه کنید. دو فنجان آب بریزید و بگذارید تا کرفس ها کمی نرم شوند. سپس کلم بروکلی را به آن اضافه کنید و اجازه دهید کمی نرم شود. سپس با مخلوط کن آن را مخلوط کنید تا کاملا یکدست شود و دوباره بجوشانید تا سوپ شما جا بیفتد. این سوپ رژیمی را با فلفل نوش جان کنید.
انرژی کل برای هر نفر : ۹۰ کالری
۴-سوپ قارچ و جو پرک
مواد لازم :
- جو پرک: نصف لیوان
- قارچ: ۴۰۰ گرم
- پیاز: ۱ عدد متوسط
- سیب زمینی: ۱ عدد متوسط
- هویج: ۲ عدد متوسط
- جعفری خرد شده: ۲ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
- عصاره مرغ: ۲ عدد
- نمک و فلفل: به مقدار لازم
مناسب برای ۴ نفر
طرز تهیه :
پیاز را در روغن تفت بدهید و بعد سیب زمینی و هویج را اضافه کنید. سپس قارچ را تفت دهید تا خوب آب آن گرفته شود. ۳ لیوان آب در قابلمه بریزید. عصاره مرغ و جو پرک های خیس خرده را اضافه کنید و با حرارت ملایم بگذارید خوب بپزد و جا بیفتد. در آخر جعفری ساطوری شده را به سوپ اضافه کنید.
انرژی کل برای هر نفر : ۱۴۷ کالری
۵-کلم بروکلی با قارچ :
مواد لازم :
- قارچ خرد شده: ۴۰۰ گرم
- مخلوط ذرت و نخود فرنگی و هویج: نصف پیمانه
- کلم بروکلی خرد شده: ۳۰۰ گرم
- پیاز درشت: ۱ عدد
- روغن زیتون: ۲ قاشق غذاخوری
- نمک و فلفل سیاه: به میزان لازم
طرز تهیه :
ابتدا قارچ ها را شسته و کمی روی حرارت گذاشته تا آبش گرفته شود. در یک تابه کمی روغن ریخته و پیاز را تفت داده ، قارچ و مخلوط ذرت و نخودفرنگی و هویج را اضافه کردده ۲ دقیقه تفت داده و ادویه را اضافه کنید. کلم بروکلی هارا در یک ظرف با مقداری آب و نمک نیم پز کنید و آبکش نموده و در تابه ریخته به مواد اضافه کنید و یک تفت کوچک دهید . یا می توانید در ظرف سرو چیده و مخلوط قارچ و سبزیجات و کمی از آب لیمو ترش را روی بروکلی ها بریزید .
انرژی کل : ۱۷۲ کالری
۶-قارچ کبابی
مواد لازم :
- قارچ : ۴۰۰ گرم
- نمک : به میزان لازم
- آبلیمو : به میزان لازم
طرز تهیه :
ابتدا قارچ ها را شسته و خشک می کنیم و در یک کاسه ریخته، آبلیمو و نمک روی قارچ ها بریزید تا خوب مزه دار شوند. و سپس روی توری چیده و اگر روی منقل درست میکنید باید از توری درب دار استفاده کنید . در هر صورت قارچ ها به صورت آبدار باید باشند . حدود ۲۰ دقیقه با دمای ۱۸۰-۱۹۰ درجه کافی میباشد .
۷-استیک مرغ رژیمی
مواد لازم :
- پنه مرغ متوسط: ۱ عدد
- هویج متوسط: ۲ عدد
- کدو سبز متوسط: ۲ عدد
- نخود فرنگی آب پز: نصف لیوان
- قارچ : ۶ عدد
- خیارشور متوسط: ۲ عدد
- پیاز بزرگ: ۱ عدد
- سیر: ۲ حبه
- نمک ، فلفل سیاه ، آویشن : به مقدار لازم
مناسب برای ۲ نفر
طرز تهیه :
سینه مرغ را به صورت ورقه ای برش دهید (یک سینه مرغ را میتوان ۴ ورقه کرد) و با پیاز خام خلالی، سیر و ادویه و کمی روغن زیتون به مدت ۲۴ ساعت مزه دار کنید . مرغ مزه دار شده را با گوشتکوب بکوبید و در تابه گریل یا تابه نچسب با حرارت ملایم سرخ کنید. همه ی سبزیجات (هویج، کدو ، قارچ ، نخودفرنگی ) را بخار پز کنید . از هویج، کدو ، نخود فرنگی و قارچ بخارپز و خیارشور برای تزئین در کنار استیک استفاده کنید .
انرژی کل به ازای هر نفر : ۲۱۵ کالری
۸-ناگت مرغ و سبزیجات
مواد لازم :
- آرد: ۲ قاشق غذاخوری
- پنیر پارمسان رنده شده: ۲ قاشق غذاخوری
- هویج: ۱ عدد متوسط
- تخم مرغ: ۱ عدد
- کلم بروکلی خام: ۱ لیوان
- سینه مرغ پخته (ریش ریش شده): ۶۰ گرم
- پودر سوخاری: ۱ قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: ۱ قاشق غذاخوری
مناسب برای ۴ نفر
طرز تهیه :
داخل قابلمه ای آب و نمک بریزید و روی حرارت قرار دهید تا به جوش بیاید سپس کلم بروکلی ها را داخل آب جوش بریزید و پس از ۵ دقیقه که جوشید کلم بروکلی ها را با آب سرد ابکشی کنید. کلم بروکلی های جوشیده ، سینه مرغ پخته ، هویج خرد شده و پنیر رنده شده را داخل میکسر بریزید و هم بزنید تا به شکل خمیری نرم شود ( میتوانید ۲ بار چرخ کنید ) سپس به آن نمک و فلفل بزنید. خمیر ناگت را ۱ ساعت داخل یخچال بگذارید و استراحت دهید. تخم مرغ را داخل کاسه ای بریزید و با چنگال بزنید. آرد سوخاری و آرد سفید را داخل ظرف های جداگانه بریزید، با دست تکه هایی از مایه ناگت بردارید و به آن شکل دهید سپس ناگت ها را به نوبت در آرد سفید ، تخم مرغ و آرد سوخاری بزنید. پس از آماده شدن ناگت ها را داخل سینی فر که چرب کرده اید بگذارید و در فر با دمای ۲۰۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱۵ دقیقه بگذارید تا طلایی شوند سپس همراه با سس و سالاد سرو کنید.
نکته ها :
می توانید ناگت ها را در روغن هم سرخ کنید.
می توانید به مایه ناگت ۱ تخم مرغ و ۱ قاشق غذاخوری آرد نخودچی اضافه کنید تا بافت منسجم تری داشته باشد.
به جای کلم بروکلی می توانید از قارچ خام استفاده کنید.
انرژی کل به ازای هر نفر : ۱۱۹ کالری
خوراکی های چربی سوز
- ماهی چرب : ماهی های چرب حاوی اسید های چرب امگا ۳ هستند که ممکن است باعث کاهش چربی شوند . ماهی همچنین سرشار از پروتئین است که به شما در احساس سیری کمک می کند و میزان متابولیسم بدن را در هنگام هضم افزایش می دهد .
- قهوه : قهوه حاوی کافئین است که نشان داده شده علاوه بر تقویت متابولیسم ، عملکرد ذهنی و جسمی را نیز بهبود می بخشد .
- تخم مرغ : تخم مرغ یک غذای پر پروتئین است که می تواند به کاهش حس گرسنگی ، افزایش سیری ، افزایش چربی سوزی و محافظت از سلامت قلب کمک کند .
- روغن نارگیل : روغن نارگیل سرشار از چربی های متوسط زنجیر است ، که ممکن است سوخت و ساز بدن شما را افزایش دهد ، اشتها را کاهش دهد ، باعث کاهش چربی و کاهش عوامل خطر بیماری های قلبی شود .
- چای سبز : چای سبز حاوی کافئین و EGCG است که هر دومی توانند باعث افزایش متابولیسم ، کاهش وزن ، محافظت از سلامت قلب و کاهش خطر ابتلا به سرطان شوند .
- پروتئین وی : پروتئین ویمی تواند باعث افزایش رشد عضلات ، کاهش اشتها ، افزایش سیری و افزایش متابولیسم به طور موثرتری نسبت به سایر منابع پروتئین می شود .
- سرکه سیب : سرکه سیب می تواند به سرکوب اشتها ، از بین رفتن چربی شکم و کاهش قند خون و سطح انسولین کمک کند .
- فلفل تند : مشخص شده است که ترکیبات موجود در فلفل چیلی باعث کاهش التهاب ، کمک به کنترل گرسنگی و افزایش میزان متابولیسم می شود .
- چای اولانگ : چای اولانگ حاوی کافئین و کاتچین است که مشخص شده هر دو این مواد باعث افزایش میزان متابولیسم و از بین رفتن چربی می شوند .
میوه لاغر کننده
- گریپ فروت : گریپ فروت بسیار کم کالری و ویتامین A و C زیادی است. ممکن است یک میان وعده سالم قبل از وعده های اصلی غذایی باشد تا به شما در کاهش مصرف کلی مواد غذایی کمک کند .
- سیب : سیب کم کالری است ، فیبر زیاد دارد و بسیار سیر کننده است . مطالعات نشان می دهد که سیب می تواند به کاهش وزن کمک کند .
- انواع بری : توت کالری کمی دارد و حاوی بسیاری از ویتامین های مهم است . همچنین ممکن است تأثیرات مثبتی بر سطح کلسترول ، فشار خون و التهاب داشته باشند .
- پشن فروت : پشن فروت یکی از میوه های کم کالری و پر فیبر است که ممکن است برای فشار خون و حساسیت به انسولین مفید باشد و برای کاهش وزن مفید می باشد .
- ریواس : ریواس ، که کالری کم و فیبر زیادی دارد ، ممکن است به کاهش وزن و کاهش کلسترول کمک کند .
- کیوی : کیوی بسیار مغذی هستند و فواید زیادی دارد .این میوه حاوی فیبر زیاد و کالری کم دارد .
- خربزه : کالری خربزه بسیار کم است و مقدار آب زیادی دارد ، که ممکن است به شما در کاهش وزن و حفظ آب بدنتان کمک می کند .
- پرتقال : پرتقال سرشار از ویتامین C و فیبر است که می تواند به شما کمک کند تا احساس سیری داشته باشید .
- موز : موز حاوی مواد مغذی و فیبر زیادی هستند که می تواند به کاهش وزن کمک کند .
- آووکادو : آووکادو با وجود چربی زیادی که دارد ، می تواند به کاهش وزن و حفظ وزن کمک کند .
- به یاد داشته باشید که زیاده روی در مصرف هر ماده ی غذایی موجب اضافه وزن و چاقی می شود ، پس در مصرف این مواد اعتدال را رعایت کنید .
تنقلات لاغر کننده
- آجیل مخلوط
- فلفل دلمه ای قرمز با گوآکامول
- ماست یونانی همراه با انواع توت ها
- برش های سیب با کره بادام زمینی
- پنیر با دانه های کتان و دارچین
- شکلات تلخ و بادام
- برش های خیار
- یک تکه میوه
- پودینگ چیا
- هویج کودک با سس پنیر آبی( بیب کروت با سس بلو چیز )
- زیتون
- آووکادو تند
- به یاد داشته باشید که زیاده روی در مصرف هر ماده ی غذایی موجب اضافه وزن و چاقی می شود ، پس در مصرف این مواد اعتدال را رعایت کنید .
آبمیوهای لاغر کننده
۱-نوشیدنی رژیمی اسفناج و کلم
مواد لازم :
- اسفناج: نصف لیوان
- ساقه کرفس: یک چهارم لیوان
- برگ کلم: یک چهارم لیوان
- زنجبیل تازه آسیاب شده: ۱ قاشق مربا خوری
- لیمو: ۱ عدد
- سیب: ۲ عدد
طرز تهیه :
تمامی مواد را خرد کرده و سپس درون مخلوط کن میکس کنید . اگر دوست دارید طعم شیرینی داشته باشد کمی عسل به آن اضافه کنید .
انرژی کل : ۱۵۰ کالری
۲-نوشیدنی رژیمی سیب و هویج
مواد لازم :
- سیب: ۲ عدد
- هویج: ۳ عدد
- ساقه کرفس: نصف لیوان
طرز تهیه :
تمامی مواد را خرد کرده و سپس درون مخلوط کن میکس کنید.
انرژی کل : ۱۸۰ کالری
۳-نوشیدنی رژیمی سیب سبز و کرفس
مواد لازم :
- سیب سبز: ۲ عدد
- ساقه کرفس: نصف لیوان
- خیار: ۱ عدد
- کلم برگ: نصف لیوان
- لیمو: نصف یک عدد
- نعناع تازه: یک چهارم لیوان
- زنجبیل تازه آسیاب شده: ۱ قاشق مرباخوری
طرز تهیه :
تمامی مواد را خرد کرده و سپس درون مخلوط کن میکس کنید.
انرژی کل : ۱۸۵ کالری
سبزی های لاغر کننده
- فلفل هندی : فلفل هندی نوعی فلفل چیلی حاوی کپسایسین است که نشان داده شده است که باعث افزایش متابولیسم و کاهش گرسنگی و کالری دریافتی می شود .
- زنجبیل : زنجبیل ، ادویه ای که ، می تواند به کاهش وزن کمک کند . مطالعات نشان می دهد که ممکن است باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی شود .
- پونه کوهی : پونه کوهی گیاهی است که حاوی کارواکرول است. یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که کارواکرول به کاهش وزن کمک کند . تحقیقات انسانی بر روی پونه کوهی و کاهش وزن وجود ندارد .
- جینسینگ : جینسینگ ، که اغلب در طب سنتی چین استفاده می شود ، ممکن است به کاهش وزن کمک کند و جذب چربی را به تأخیر بیندازد .
- زردچوبه : زردچوبه ادویه ای حاوی کورکومین است که در مطالعات انسان و حیوان نشان داده شده به کاهش وزن و کاهش چربی کمک می کند .
- فلفل سیاه : فلفل سیاه حاوی پیپرین است که در مطالعات آزمایشگاهی روی حیوانات نشان داده شده است که به کاهش وزن بدن و جلوگیری از تشکیل سلول های چربی کمک می کند . تحقیقات انسانی در این زمینه کم است .
- دارچین : دارچین ادویه ای است که می تواند قند خون را کاهش دهد ، که می تواند منجر به کاهش اشتها و احساس گرسنگی شود .
- عصاره دانه قهوه سبز : برخی تحقیقات نشان می دهد که می تواند به کاهش وزن بدن و چربی شکم کمک کند .
- زیره : زیره یکی از ادویه های رایج است که به طور موثری باعث کاهش وزن بدن و چربی بدن می شود .
- هل : هل ادویه ای بسیار ارزشمند است که در برخی از مطالعات حیوانی نشان داده شده است که باعث کاهش چربی های شکم و بدن می شود . روی انسان مطالعه ایی در این زمینه انجام نشده است .
References :
www.Healthline.com
