رژیم اتکینز

طرفداران رژیم اتکینز مدعی هستند با خوردن پروتئین و چربی نامحدود و تنها با اجتناب از مصرف غذاهای غنی از کربوهیدرات، می‌توان کاهش وزن داشت.

در طی سال‌های گذشته، مطالعات متعدد نشان داده‌اند رژیم‌های غذایی کم کربوهیدرات مانند رژیم اتکینز، در کاهش وزن مؤثر بوده و برای سلامتی نیز  فواید بسیاری دارند.

رژیم اتکینز را پزشکی به‌نام دکتر رابرت اتکینز ابداع نموده و کتاب دکتر اتکینز در سال ۱۹۷۲ پرفروش‌ترین کتاب در زمینه‌ رژیم غذایی شد.

در ابتدا این رژیم به علت داشتن مقدار زیاد چربی‌های اشباع توسط سازمان‌های مرتبط با بهداشت و سلامت به‌عنوان رژیم مضر و ناسالم تلقی شد.

اما پس از انجام مطالعات کامل‌تر بر روی رژیم اتکینز مشاهده گردید که این رژیم بیشتر از رژیم‌های با چربی پایین در کاهش وزن، کاهش قند خون، افزایش کلسترول خوب خون (HDL)، کاهش تری‌گلیسریدها و بهبود سایر شاخص‌های سلامت مؤثر است.

با این که رژیم اتکینز سرشار از چربی است، ولی معمولا موجب افزایش کلسترول بد خون (LDL) نمی‌شود و فقط در برخی افراد ممکن است این اتفاق رخ دهد.

دلیل اصلی موفقیت رژیم‌های کم‌کربوهیدرات این است که وقتی افراد مصرف کربوهیدرات را کاهش می‌دهند و به‌جای آن پروتئین بیشتری مصرف می‌کنند، به‌طور خودکار اشتهایشان کاهش می‌یابد. در نتیجه با پیشگیری از پرخوری، حجم غذای‌ مصرفی‌شان بسیار کاهش می‌یابد.

هنگامی که فرد رژیم‌های سنتی و غذاهای سرشار از کربوهیدرات مصرف می‌نماید، بدن آن مواد را در جگر و عضلات به صورت ترکیبی که به آن گلیکوژن گفته می‌شود، ذخیره و انبار نموده و سپس برای تأمین سوخت و کسب انرژی مورد نیاز از آن ترکیب برداشته و استفاده می‌کند.

اگر فرد تحت نوعی رژیم غذایی باشد که مقدار کربوهیدرات کمی به بدن برسد، بدن به سرعت ذخیره خود را مصرف می‌نماید و ناگزیر به سراغ چربی‌های ذخیره می‌رود تا سوخت لازم را تأمین نماید.

به طور خلاصه، این که هر چه مقدار کم‌تری کربوهیدرات مصرف گردد، مقدار بیشتری چربی از ذخایر بدن می‌سوزد.

اتکینز معتقد است یک رژیم سرشار از کربوهیدرات‌ها، مقاومت نسبت به انسولین را بالا می‌برد و این امر هم به نوبه خود انباشت چربی‌ها را در بدن افزایش می‌دهد.

اما از طرف دیگر، یک رژیم کم کربوهیدرات سطح انسولین را کاهش داده که نه تنها موجب کاهش انباشت چربی‌ها می‌گردد، بلکه خطر ابتلا به دیابت را هم کم‌تر می‌نماید.

رژیم دکتر اتکینز: رژیمی پرپروتئین

از جمله برنامه‌های غذایی به کاربرده شده جهت کاهش وزن سریع روش دکتر اتکینز می‌باشد، که به علت عدم احساس گرسنگی و کاهش سریع وزن بسیار مورد توجه و استقبال افراد، به ویژه افراد عجول، می‌باشد.

دراین برنامه غذایی با حذف کامل یا کاهش شدید مواد حاوی قند ساده و مرکب و گنجاندن بدون محدودیت پروتئین‌ها و چربی‌ها از یک طرف رضایت رژیم گیرندگان به علت امکان خوردن غذابه مقدار دلخواه فراهم گشته و از طرف دیگر به دلیل عدم احساس گرسنگی، ناشی از تجمع موادکتونی، رضایت آن‌ها جلب می‌گردد.

تأثیر ترکیبات کتونی به ایجاد بی اشتهایی و بی میلی در روند ادامه رژیم پرپروتئین و چربی به قدری قابل توجه است که پس از مدتی رژیم گیرندگان خود به خود مقدار غذای خود را تا حد ایجاد تعادل منفی انرژی دریافتی و مصرفی کاهش می‌دهند.

انجام این روش کاهش وزن در ۵ مرحله پی درپی اجرا می‌گردد.

مراحل رژیم اتکینز

۱. مرحله‌ اول (القا): به ‌مدت ۲ هفته روزانه کم‌تر از ۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف نمایید. در این مرحله باید غذاهای غنی از پروتئین و چربی، و نیز سبزی‌های کم‌کربوهیدرات مانند سبزی‌های برگ سبز را مصرف نمایید. این کار موجب شروع روند کاهش وزن می‌گردد.

۲. مرحله‌ دوم (تعدیل): به‌آرامی مقداری از مغزها، سبزی‌های کم‌کربوهیدرات و مقادیر کم میوه‌ها را برنامه غذایی خودتان اضافه نمایید.

۳. مرحله‌ سوم (تنظیم دقیق): زمانی‌که به وزن مورد نظر خود بسیار نزدیک شدید، مقداری کربوهیدرات به رژیم غذایی‌تان بیفزایید تا روند کاهش وزن‌ شما آهسته‌تر گردد.

۴. مرحله‌ چهارم (حفظ وزن): در این مرحله می‌توانید تا جایی‌که موجب افزایش وزن‌تان نشود، از کربوهیدرات‌های سالم استفاده نمایید.

ممکن است دنبال‌کردن این مراحل کمی پیچیده و غیرضروری باشد، ولی تا زمانی‌که شما به این نکات پایبند باشید، هم می‌توانید وزن کم نمایید و هم این که وزن خود را ثابت نگه دارید.

البته، بسیاری از افراد از مرحله‌ اول (القا) صرف‌نظر می‌کنند و از ابتدا میوه‌ها و سبزی‌ها را در رژیم غذایی‌شان قرار می‌دهند. این راه‌کار نیز می‌تواند بسیار مؤثر و کارآمد باشد.

غذاهایی که در رژیم اتکینز باید بیشتر مورد توجه قرار گیرند:

1. گوشت: گوشت گوسفند،گوشت گاو، مرغ و سایر گوشت‌ها
2. ماهی‌های چرب و غذاهای دریایی: ماهی سالمون، ماهی قزل‌آلا، ماهی ساردین و…
3. تخم‌مرغ: بهترین نوع تخم‌مرغ، انواعی هستند که با امگا ۳ غنی شده‌اند
4. سبزی‌های کم‌کربوهیدرات: اسفناج، کلم‌پیچ، کلم بروکلی، مارچوبه و غیره
5. لبنیات پرچرب: کره، پنیر، خامه و ماست پرچرب
6. مغزها و تخمه‌ها: بادام، گردو، تخمه آفتاب‌گردان، و غیره
7. چربی‌های سالم: روغن نارگیل، روغن زیتون بکر، آووکادو و روغن آووکادو.

رژیم اتکینز خیلی پیچیده نیست. تا زمانی‌که پایه‌ رژیم غذایی‌تان منابع پروتئینی چرب، سبزی‌ها، مغزها و سایر چربی‌های سالم باشند، وزن‌ شما کاهش خواهد یافت.

مواد غذایی ممنوعه در رژیم اتکینز

در رژیم اتکینز باید از خوردن غذاهای زیر خودداری گردد:

1. غذاهای شیرین: آب‌میوه‌ها،نوشیدنی‌های شیرین، کیک، شکلات، بستنی و غیره
2. غلات: گندم، چاودار، برنج و جو
3. روغن‌های نباتی: روغن زیتون،روغن سویا، روغن ذرت، روغن بذر کتان، روغن کانولا و برخی از روغن‌های دیگر
4. چربی‌های ترانس: معمولا در غذاهای فرآوری‌شده‌ای یافت می‌گردد که روی ترکیبات‌شان عبارت “هیدروژنه” درج گردیده است.
5. غذاهای کم‌چربی: این غذاها معمولا قند بالایی دارند
6. سبزی‌های غنی از کربوهیدرات: هویج، شلغم، و… (فقط در مرحله‌ القا)
7. میوه‌های غنی از کربوهیدرات: سیب، موز، پرتقال، هلو و انگور (فقط در مرحله‌ القا)
8. غذاهای نشاسته‌ای: سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین (فقط در مرحله‌ القا)
9. حبوبات: عدس، لوبیا، نخود و… (فقط در مرحله‌ القا)

غذاهایی که خوردن آن‌ها در رژیم اتکینز شاید ایرادی نداشته باشد:

در رژیم اتکینز مجاز به مصرف بسیاری از غذاهای با طعم خوب هستید.

خامه سنگین، پنیر، و شکلات تلخ از غذاهایی هستند که می‌توانید در رژیم اتکینز نیز از آن‌ها استفاده نمایید.

بسیاری از این غذاها به‌خاطر داشتن مقدار بالای کالری و محتوای چربی جزء غذاهای چاق کننده محسوب می‌گردند.

ولی زمانی که میزان کربوهیدرات مصرفی‌تان پایین باشد، بدن‌ شما از چربی‌ها به‌عنوان منبع انرژی استفاه خواهد کرد و در این‌ صورت مصرف غذاهایی از این دست پذیرفتنی خواهد بود.

در ادامه، برخی از نوشیدنی‌هایی که در رژیم اتکینز می‌توانید مصرف کنید، نیز بیان گردیده است:

1. آب: مثل همیشه باید آب اولویت‌ اول شما در بین نوشیدنی‌های مصرفی باشد
2. قهوه: قهوه سرشار از آنتی‌اکسیدان‌ها بوده و یک نوشیدنی‌ سالم محسوب می‌گردد. بنابراین، مصرف متعادل آن توصیه می‌گردد.
3. چای سبز: چای سبز یک نوشیدنی بسیار مفید است که باید بیشتر از آن مصرف نمایید.

میان‌وعده‌های مجاز در رژیم اتکینز

بسیاری از افراد به دنبال پیروی از رژیم اتکینز کاهش اشتها را تجربه می‌کنند.  معمولا مصرف ۳ یا برخی اوقات ۲ وعده‌ غذایی در روز باعث می‌شود فرد احساس سیری نماید. با این ‌حال اگر در بین وعده‌ها احساس گرسنگی داشتید، میان‌وعده‌های سالم و سریع زیر گزینه‌های مناسبی برای شما محسوب می‌گردند:

1. یک مشت آجیل
2. مقداری پنیر
3. باقی‌مانده‌ وعده‌های غذایی
4. یک یا دو عدد تخم‌مرغ آب‌پز
5. مقداری گوشت
6. مقداری ماست یونانی
7. میوه‌های خانواده‌ بری همراه با خامه‌ زده‌شده
8. هویج (در مرحله‌ی القا زیاد مصرف نگردد)
9. میوه‌ها (پس از مرحله‌ القا مصرف شود)

مزایای رژیم غذایی اتکینز

1.  کاهش وزن
2.  کاهش خطر زوال عقل
3.  کنترل بهتر قند خون
4.  پیشگیری از سردرد
5.  درمان سندرم تخمدان پلی کیستیک
6.  فرونشاندن جوش صورت
7.  درمان رفلاکس اسید معده  

به افرادی که به اضافه وزن مبتلا بوده یا خطر بالایی برای ابتلا به بیماری دیابت دارند و نیز افرادی که سطح کلسترول بالایی دارند، توصیه می‌گردد از رژیم غذایی اتکینز استفاده نمایند. بهبود کیفیت رژیم لاغری شما، شامل جذب بیشتر آنتی اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا-۳، می‌تواند به پیشگیری از بروز زوال عقل و بیماری‌های مزمن، مانند آرتروز، سرطان و بیماری قلبی عروقی کمک نماید.

رژیم غذایی اتکینز در دیابت

دیابت برای افرادی که چاق بوده و یا در معرض خطر بیماری‌های قلبی عروقی هستند نگران کننده می‌باشد.

هر گاه قند خون افراد بیش از حد بالا باشد، بدن انسولین تولید نموده، و سپس انسولین سلول‌های حاوی قند خون اضافی را به قسمت‌هایی که می‌توانند به صورت انرژی سوخته شوند، انتقال می‌دهد.

افرادی که به دیابت مبتلا هستند، مشکل تولید انسولین دارند که منجر به افزایش قند خون آن‌ها می‌گردد.

بر این اساس، یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ یا نوع ۲، مؤثر باشد.

در واقع، نتایج یک مطالعه ۵ ساله نشان داد هر دو رژیم کم کربوهیدرات و با نمایه گلیسمی پایین، سطح هموگلوبین A1c را بهبود می‌دهند.

اما به این افراد توصیه می‌شود قبل از پیروی از این رژیم غذایی، حتما با پزشک خود در این مورد مشورت نمایند.

رژیم غذایی اتکینز در پرفشاری خون

هدف اصلی رژیم غذایی اتکینز، کاهش وزن می‌باشد، اما این در حالی است که عادات غذا خوردن سالم را به آرامی به برنامه‌های غذایی فرد می‌افزاید.

یافته‌های پیشین نشان داده‌اند پیروی از رژیم اتکینز می‌تواند با مطلوب نمودن سطح کلسترول و فشار خون سالم نیز همراه باشد.

یک مطالعه در بین افرادی که تحت پیروی از ۴ نوع رژیم غذایی مختلف بودند، نشان داد کاهش میانگین فشار خون در گروه دریافت کننده رژیم اتکینز در مقایسه با گروه های دیگر، که شامل گروه رژیم غذایی منطقه، گروه رژیم غذایی LEARN و گروه رژیم غذایی Ornish بود، بیشتر می‌باشد.

مضرات رژیم غذایی اتکینز

برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی رژیم غذایی اتکینز، از جمله افت سطح انرژی، کاهش آب بدن، هالیتوز (معروف به نفس بد) و بد غذایی را تجربه کنند که این ها همه به دلیل کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها می‌باشد.

کربوهیدرات‌ها سوخت بدن را فراهم نموده و ما انرژی مورد نیاز خود را در طی روز از آن تأمین می‌نماییم.

بنابراین، اگر بدن شما آمادگی برای دریافت ۲۰۰  تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات در روز را داشته و سپس شما تصمیم بگیرید که دریافت کربوهیدرات را کاهش دهید، ممکن است احساس ضعف و خستگی نمایید.

متأسفانه، این خستگی تا حد قابل توجهی فراتر از عضلات فرد گسترش می‌یابد.

رژیم کم کربوهیدرات علاوه بر ایجاد خستگی آدرنال، می‌تواند عملکرد تیروئید را نیز تحت تأثیر قرار دهد. برخی از عوارض احتمالی ناشی از دریافت این رژیم غذایی به شرح زیر می‌باشد:

1. به علت عدم کفایت مواد قندی دریافتی و میزان بالای سوخت ناقص چربی‌های مصرفی، مولکول‌های کتونی در بدن انباشته شده که از یک طرف به علت تأثیرگذاری بر مرکز اشتها موجبات بی‌میلی و عدم رقابت شدید به غذا خوردن را در رژیم گیرندگان ایجاد می‌نمایند.
2. از طرف دیگر، کلیه‌ها را تحت تأثیر قرار داده و دفع اسید اوریک حاصل از تجزیه مواد پروتئینی حاوی پورین را مهار می‌نماید و بدین ترتیب حجم اسید اوریک در خون و مایعات بدن افزایش یافته و در افراد مستعد و دارای پیش زمینه به ایجاد نقص یا حمله شدید آن منجر می‌گردد.
3. مصرف بدون محدودیت انواع روغن‌ها و چربی‌های حاوی اسید‌های چرب اشباع شده باعث افزایش چربی خون شده و سطح تری گلیسیریدها و کلسترول به ویژه کلسترول بد یا LDL را افزایش و سطح کلسترول خوب یاHDL  را کاهش می‌دهند که خود زمینه ساز و ایجاد کننده تصلب شرایین، پر فشاری خون، بیماری‌های قلبی عروقی، کلیوی و سکته‌های مغزی می باشد .
4. به دلیل دفع فراوان آب و الکترولیت‌ها تعادل مایعات بدن به هم خورده و حتی ممکن است منجر به شوک آنافیلاکسی و مرگ گردد.
5. از دیگر عوارض مرتبط با پیروی از این رژیم غذایی می‌توان به ایجاد یبوست شدید، هموروئید، ریزش مو، اختلال در کبد، عصبانیت شدید و پرخاش‌گری اشاره نمود.
6. اگر افراد تحت رژیم دکتر اتکینز، به موازات ادامه چنین برنامه نامتعادل غذایی مکمل ویتامینی و مواد معدنی دریافت ننمایند، به گرسنگی پنهانی و سلولی و تبعات ناشی از تخلیه کامل ذخیره بدن از این مواد حیاتی و بیماری‌های ناشی از آن دچار خواهند شد.
7. اسیدی شدن ادرار و خون یکی دیگر از عوارض مرتبط با این رژیم غذایی است که با دفع املاح از استخوان‌ها همراه بوده و کلسیم استخوان‌ها را تخلیه می‌کند و زمینه ابتلا به پوکی استخوان را به خصوص در زنان فراهم می‌آورد.

رژیم غذایی اتکینز برای چه افرادی مناسب نیست؟

پیروی از این  رژیم غذایی برای افرادی که مبتلا به اضافه وزن بوده و همزمان دارای مشکلات پزشکی مانند بیماری‌های قلبی، پرفشاری خون، بیماری کلیوی و دیابت هستند، نسبت به آن‌هایی که بدون ابتلا به سایر مشکلات مرتبط با سلامت به اضافه وزن مبتلا هستند، ممکن است خطرساز باشد.

علاوه بر این، اگر دیورتیک‌ها، داروهای انسولین یا داروهای خوراکی دیابتی مصرف می‌نمایید،  قبل از شروع این رژیم غذایی با پزشک خود مشورت نمایید. همچنین، افراد مبتلا به بیماری های شدید کلیوی نباید از این رژیم غذایی پیروی کنند و فازهای کاهش وزن و پیروی از رژیم غذایی اتکینز برای زنان باردار یا شیرده مناسب نیست.

گیاه‌خواری و پیروی از رژیم غذایی اتکینز

اگر به عنوان یک فرد گیاه‌خوار رژیم غذایی اتکینز را دنبال می‌کنید، ممکن است دست‌یابی به هر دو هدف (گیاه‌خواری و پیروی از رژیم اتکینز)، کار دشواری باشد.

در این مورد، توصیه می‌گردد از غذاهایی بر پایه سویا تا پروتئین دریافت نمایید و مقدار زیادی دانه و آجیل بخورید.

روغن زیتون و روغن نارگیل از منابع گیاهی مناسب و غنی از چربی می‌باشند.

نمونه رژیم اتکینز

برنامه‌های مختلفی برای این رژیم غذایی وجود دارد.

بنابراین، می توانید از هر برنامه غذایی رژیم اتکینز که توصیه شده استفاده نمایید.

تقریبا همه این برنامه‌های غذایی، دارای موادغذایی یکسان با ساختارهایی متفاوت هستند.

حتی شما می‌توانید یک دستور تهیه غذای اتکینز را یاد گرفته و خودتان یک غذای عالی در خانه تهیه نمایید که با رژیم غذایی‌تان سازگار بوده و براساس ذائقه شما باشد.

در ادامه، یک نمونه برنامه غذایی اتکینز برای یک هفته، مثال زده می‌شود.

روز اول:

صبحانه: تخم مرغ به همراه سبزی‌هایی که در روغن نارگیل سرخ شده باشد

ناهار: سالاد مرغ به همراه روغن زیتون و کمی مغزدانه

شام: استیک به همراه مقداری از انواع سبزی‌ها

روز دوم:

صبحانه: بیکن به همراه تخم مرغ

ناهار: مرغ و کمی انواع سبزی‌ها

شام: املت با سبزی‌های سرخ شده در کره

روز سوم

صبحانه: تخم مرغ به همراه سبزی‌های سرخ شده در کره

ناهار: سالاد میگو به همراه روغن زیتون

شام: گوشت سرخ شده همراه با سبزی‌ها

روز چهارم

صبحانه: تخم مرغ همراه با سبزی‌های سرخ شده در روغن نارگیل

ناهار: گوشت سرخ شده مانده از شب قبل

شام: ماهی قزل آلا با کره و انواع سبزی‌ها

روز پنجم

صبحانه: بیکن به همراه تخم مرغ

ناهار: سالاد مرغ همراه با روغن زیتون و کمی مغزدانه‌

شام: گوشت کبابی همراه با سبزی

روز ششم

صبحانه: عسل با سبزی‌های مختلف سرخ شده در کره

ناهار: کباب

شام: گوشت همراه با انواع سبزی‌ها 

روز هفتم

صبحانه: بیکن و تخم مرغ

ناهار: استیک گوشت

شام: بال مرغ کبابی با سس و انواع سبزی‌ها

همچنین می توانید تفاوت رژیم اتکینز و کتوژنیک را در این مقاله بیابید.

فهرست خرید خوراکی ها در رژیم غذایی اتکینز

1. گوشت شامل گوشت گاو، مرغ، بره، بوقلمون و بیکن
2. ماهی پر چرب مانند سالمون  و ماهی قزل آلا
3. میگو
4. تخم مرغ
5. لبنیات شامل ماست یونانی، خامه پر چرب، کره و پنیر
6. مغزها و آجیل ها شامل بادام، گردو، فندق و سایر آجیل ها
7. دانه ها مانند مغز آفتاب گردان، تخم کدو و سایر دانه ها
8. شکلات تلخ
9. آووکادو
10. روغن زیتون
11. روغن نارگیل
12. سبزی ها مانند اسفناج، کاهو، گوجه، بروکلی، کلم، مارچوبه، پیاز و سایر سبزی ها
13. توت ها مانند بلوبری، توت فرنگی و سایر توت ها

منبع:

Healthline.com