رژیم لاغری ۳۰ روزه در ماه رمضان
رمضان ماهی است که از نظر رژیم غذایی می تواند برای بدن انسان بسیار مفید باشد. داشتن رژیم غذایی مناسب در ماه رمضان از نکاتی است که بسیار اهمیت دارد و روزه داران می توانند در این ماه مبارک علاوه بر برکات معنوی به تناسب اندام نیز دست یابند. روزه داران می توانند با داشتن برنامه غذایی مناسب در ماه رمضان و پرهیز از پرخوری، کاهش وزن داشته باشند. بر خلاف برخی افراد که تصور می کنند در ماه رمضان فقط باید استراحت کرد، ورزش و فعالیت بدنی نیز در این ماه مبارک بسیار مهم است. اگر به دلیل ضعف، تشنگی و سردرد بیشتر روز را در طی این ماه بی تحرک هستید، می توانید با تغذیه مناسب در ماه رمضان این عوارض را کاهش دهید. بهترین زمان ورزش ۳ ساعت بعد از خوردن سحری یا افطار است. در کنار ورزش در این ماه می توانید از انواع رژیم لاغری ماه رمضان مانند رژیم لاغری ۴ هفته ای مخصوص ماه رمضان کمک بگیرید تا تغذیه ای سالم داشته باشید.
در این مقاله، در مورد رژیم لاغری در ماه رمضان توصیه‌هایی بیان می‌شود.
روزه و لاغری
روزه گرفتن یکی از بهترین روش ها برای کاهش وزن و سوزاندن چربی اضافی بدن است که اگر با روزی ۳۰ دقیقه ورزش همراه شود، می تواند مؤثرترین راه برای لاغری باشد، زیرا نسبت به روزهای عادی کالری بیشتری مصرف می شود و بدن از چربی های بدن به عنوان اولین منبع انرژی استفاده می‌نماید. حتی بسیاری از ورزشکاران از روزه برای لاغری و کاهش چربی استفاده می‌کنند. روزه سم زدایی طبیعی در بدن است و باعث می شود دستگاه گوارشی در این ماه استراحت کند و در نتیجه با تقویت سوخت و ساز کالری بیشتری مصرف می‌گردد. روزه با اثرات مفید مختلفی که دارد، عملکرد اعضای بدن مانند کبد و کلیه‌ها را نیز تنظیم می‌نماید.
هرچند روزه گرفتن می تواند شروعی برای کاهش وزن و لاغری باشد اما رعایت نکات غذایی در ماه رمضان نیز در این امر بسیار مؤثر است. زیرا رژیم غذایی نامناسب در ماه رمضان می تواند به بدن آسیب بزند و سبب بروز بیماری شود. از طرف دیگر برنامه غذایی هر وعده در ماه رمضان بر وعده غذایی بعد از خود نیز تأثیرگذار است. مثلا مصرف زیاد مواد غذایی چرب در افطار سبب بی اشتهایی در سحر می شود. در ادامه، نمونه یک رژیم ۴ هفته‌ای به شما معرفی می‌شود.
هفته اول رژیم لاغری ماه رمضان
روز اول
- سحری
یک فنجان چای سبز، ۳ کف دست نان تست سبوس دار، ۱ عدد سیب، مقدار کم کره، ۱ لیوان شیر گرم و عسل
- افطار
یک بشقاب پر سوپ سبزی، ۱ فنجان سالاد میوه
- شام
دو عدد گوجه فرنگی، ۳۰۰ گرم گوشت قرمز کبابی، ۱ لیوان ماست کم چرب
- آخر شب
میوه ۳ عدد، یک فنجان چای کم رنگ
روز دوم
- سحری
یک فنجان چای سبز، ۱ کف دست نان تست سبوس دار با کره، ۱ فنجان ماست کم چرب، ۲ قاشق مربا خوری کره بادام زمینی، ۱ شاخه کرفس
- افطار
۱ سیب زمینی آب پز، سالاد سبزی با سس لیمو و روغن زیتون
- شام
۳۰۰ گرم ماهی گریل، سالاد سبزی
- آخر شب
۲ سیب یا ۲ پرتقال، ۲ عدد بیسکویت ساقه طلایی
هفته دوم رژیم لاغری ماه رمضان
روز اول
- سحری
یک لیوان مخلوط آبمیوه و سبزی‌ها، ۲ کف دست نان تست سبوس دار با کره، ۱ فنجان چای سبز به همراه پینر رژیمی
- افطار
۳۰۰ گرم سینه مرغ آب پز، ۱ لیوان سبزی‌های پخته، ۱ عدد سیب
- شام
لیوان ماست کم چرب، ۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی
- آخر شب
یک فنجان چای سبز
روز دوم
- سحری
یک فنجان چای سبز، ۱ لیوان شیر بدن چربی،۱ کف دست نان تست به همراه کره و عسل، سالاد سبزی‌ها
- افطار
ساندویچ سینه مرغ یا بوقلمون به همراه کاهو و گوجه فرنگی و ۱ قاشق مربا خوری مایونز کم چرب
- شام
یک لیوان ماست کم چرب، ۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی
- آخر شب
یک عدد سیب
هفته سوم رژیم لاغری ماه رمضان
روز اول
- سحری
یک فنجان چای سبز، ۱ کف دست نان تست، ۱ فنجان ماست کم چرب، ۱ عدد تخم مرغ آب پز و ۱ عدد گوجه فرنگی
- افطار
۳۰۰ گرم گوشت کبابی یا گوشت قرمز کم چرب، سالاد سبزی‌ها، ۱ عدد سیب
- شام
۲ عدد میوه، ۱ لیوان ماست کم چرب یا پنیر کم چرب با ۲-۲ عدد بیسکویت ترد
- آخر شب
یک فنجان چای سبز
روز دوم
- سحری
یک کف دست نان تست، ۱ لیوان شیر گرم و ۱ قاشق غذا خوری عسل، ۱ فنجان چای سبز، یک عدد میوه
- افطار
۷ قاشق غذا خوری برنج، ۲۰۰ گرم قارچ، سالاد سبزی‌ها با گوجه فرنگی، ۳-۲ قوطی کبریت گوشت کم چرب
- شام
۱ بشقاب سوپ سبزی و ۲ تکه کوچک پنیر
- آخر شب
یک فنجان چای سبز
هفته چهارم رژیم لاغری ماه رمضان
روز اول
- سحری
یک فنجان چای سبز، ۱ کف دست نان تست همراه با کره و عسل، ۱۰ گرم کره بادام زمینی، ۲ عدد سیب و ۳-۲ عدد بیسکویت ترد
- افطار
۳۰۰ گرم سینه مرغ، سبزی‌های پخته، ۱ سیب زمینی آب پز، سالاد تازه
- شام
یک لیوان ماست کم چرب و میوه یا ۱ لیوان آب هویج و ۱ ساقه طلایی
- آخر شب
یک فنجان چای سبز
روز دوم
- سحری
یک لیوان شیر کم چرب، ۱ لیوان غلات صبحانه، ۱ تخم مرغ آب پز، ۱ فنجان چای سبز، ۱ کف دست نان تست
- افطار
یک بشقاب سوپ سبزی،۱ فنجان حبوبات پخته، سالاد سبزی‌های تازه با آبلیمو، ۱ سیب
- شام
یک فنجان چای سبز، ۱ عدد بیسکویت ساقه طلایی
- آخر شب
دو عدد میوه
نکات مهمی که در رژیم لاغری ماه رمضان باید مورد توجه قرار گیرد
- همراه با رعایت این رژیم باید ورزش نیز در برنامه شما قرار گیرد.
- مصرف میوهدر هر وعده غذایی در ماه رمضان پیشنهاد می شود.
- بدن به ویژه مغز و سلول های عصبی هنگام افطار نیاز به منابع غذایی سهل الوصول انرژی دارند. بنابراین، خوردن کربوهیدرات های ساده مانند خرما در افطار توصیه می شود.
- بین افطار و خواب مقدار کافی آب و مایعات بنوشید تا از کم آبی بدن جلوگیری گردد.
- ازمصرف مقدار زیاد قندهای ساده مانند قند حبه و شکر، شیرینی جات و دیگر اشکال آن مانند زولبیا، آش و شله زرد اجتناب کرده و در عوض از کشمش و خرما استفاده نمایید.
- از مصرف مقدار زیاد غذاهای پرادویه ونوشیدنی های کافئین دار مثل قهوه یا چای خودداری گردد.
- شروع افطار با مایعات گرم مانند آب، چای، شیر، سوپ، همراه با چند عدد خرماو پایان افطار از غذاهای سبک و با قابلیت هضم سریع استفاده نمایید.
اگرچه در این مقاله، نمونه رژیم لاغری ماه رمضان برای دو روز در هفته تنظیم شده است، اما نکاتی که در بالا ذکر شد را در طول ماه رمضان رعایت کنید تا علاوه بر حفظ سلامتی از نتایج کامل رژیم غذایی خود بهره‌مند شوید.
منابع
- کتاب راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
- کتاب آداب تغذیه و ماه مبارک رمضان
