رژیم پروتئین چیست و آیا لاغر می کند؟
این روزها رژیم پروتئین تبدیل به یکی از رژیم‌های پر طرف‌دار در زمینه کاهش وزن شده است.
انواع گوشت، پنیر و غذاهای پروتئینی گزینه‌های خوبی برای سرکوب گرسنگی هستند.
افرادی که علاقه زیادی به خوردن گوشت دارند، به سمت رژیم‌هایی مانند اتکینز و رژیم‌های پروتئینی می روند و از آن پیروی می‌کنند.
این رژیم‌ها شاید نتیجه بخش باشند اما قبل از تصمیم برای پیروی از آن‌ها باید مزایا و معایب آن‌ها را بدانیم.
در رژیم پروتئین چه مقدار پروتئین دریافت می‌شود؟ بسیاری از افراد بین ۱۸-۱۲ درصد کالری روزانه خود را از پروتئین دریافت می‌کنند که این مقدار با داشتن رژیم پروتئینی، بسیار بیشتر شده و حتی نیمی از کالری روزانه را تشکیل می‌دهد.
بیشتر این پروتئین اضافی از منابع حیوانی مانند گوشت، تخم مرغ و پنیر برای بدن تأمین می‌گردد. غلات، حبوبات، دانه‌ها، میوهها، و سبزی‌ها به شدت در این گونه رژیم‌ها محدود هستند.
رژیم پروتئین چگونه عمل میکند؟
با قطع مصرف کربوهیدرات و افزایش مصرف پروتئین کاهش وزن، سریع‌تر رخ می‌دهد، چرا که آب بدن کم شده است.
بدون کربوهیدرات اضافی، بدن شروع به سوزاندن چربی برای تولید سوخت میکند که به این اتفاق کتوز گفته می‌شود.
این وضعیت، ادامه رژیم را برای فرد رژیم گیرنده آسان‌تر میکند، چون احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد، اما کتوز سبب سردرد، کج خلقی، حالت تهوع، تپش قلب، مشکلات کلیه و قلب می‌گردد.
عوارض ناشی از رژیم پروتئین چیست؟
انجمن قلب آمریکا با پیروی از رژیم‌های غذایی که پروتئین بالا دارند مخالف است.
مقدار بالای گوشت‌های چرب و فرآوری شده سبب افزایش کلسترول خون شده و مشکلات قلبی را به همراه دارد.
عدم مصرف سبزی‌ها و حبوبات سبب می‌شود بدن از فیبر و مواد مغذی تخلیه گردد، اما رژیم پروتئین از چاقی مفرط جلوگیری میکند.
با پیروی از رژیم‌های غذایی مدیریت شده که چربی‌های آن کم و کربوهیدرات آن‌ها به اندازه کافی باشد، برنامه کاهش وزن را با امنیت بیشتری اجرا کنید.
رژیم پروتئین یک هفته‌ای
پروتئین‌ها نقش مهمی در عضله سازی دارند و با کالری کمی که دارند، می‌توانند به کاهش وزن کمک کنند.
به همین علت برخی از متخصصین تغذیه، رژیم‌های پروتئینی یک هفته‌ای را به مراجعین خود پیشنهاد می‌کنند.
توجه داشته باشید که در این هفت روز، باید بخش عمده رژیم غذایی‌تان را مواد پروتئینی تشکیل دهند.
به این ترتیب لازم است که سالم‌ترین منابع پروتئینی را بشناسید و از آن‌ها استفاده نمایید.
اغلب مردم به خاطر عضله سازی بیشتر یا کاهش وزن به دنبال رژیم‌های غنی از پروتئین هستند.
پروتئین‌ها به عنوان اصلی‌ترین درشت مغذی در مسیر عضله سازی شناخته می‌شوند. این دسته مواد غذایی از زیر واحدهایی به نام آمینواسیدها ساخته شده‌اند که نقش اساسی در ساخت، ترمیم و بازسازی بافت‌های مختلف از جمله عضله، استخوان و پوست ایفا می‌نمایند.
به همین دلیل، ضروری است که روزانه به مقدار کافی، پروتئین در رژیم غذایی افراد وجود داشته باشد.
رشته‌های عضلانی در طی تمرینات استقامتی از بین می‌روند تا بافت‌های عضلانی حجیم و قدرتمندتر بتوانند جایگزین آن‌ها شوند.
بدون پروتئین کافی، این فرآیند انجام پذیر نیست. به طور کلی، موارد بیان شده در زیر طی هر وعده یا میان‌وعده غذایی در رژیم پروتئین باید مورد توجه قرار گرفته و رعایت شود.
- ناشتا: نوشیدن یک تا دو لیوان آب اجباری است.
- صبحانه: مصرف شیر به اندازه یک لیوان یا سه فنجان به همراه یک تا دو عدد خرما و یک تا دو قاشق چایخوری عسل، مورد توجه قرار گیرد.
- میان‌وعده صبح: یک عدد میوه به همراه نوشیدن چای سبز یا دمنوش ، خرما و یا عسل.
- ناهار: سالاد انواع سبزی‌ها همراه با آبلیمو و غذای تهیه شده از مواد خوراکی مجاز در رژیم پروتئین.
- میان‌وعده: یک عدد میوه به همراه نوشیدن چای سبز یا دمنوش ، خرما و یا عسل.
- شام: سالاد به اندازه یک بشقاب به همراه انواع سبزی‌ها، باقی مانده سیب زمینی، یک عدد تخم مرغ، یک کاسه سوپ.
- میان‌وعده آخر شب: مصرف بیسکویت ساقه طلایی یا ترد جهت رفع ضعف و سستی، نوشیدن دمنوش و یا چای سبز به همراه هل و دارچین، حتما مورد توجه قرار گیرد.
نکته مهم در رژیم پروتئین ۱۴ روزه: یک ساعت و نیم قبل از وعده ناهار نوشیدن دو لیوان آب اجباری است.
رژیم پروتئین لاغری
رژیم پروتئین تأثیرات چشمگیری بر اشتها، میزان سوخت‌وساز بدن، وزن، حجم عضله و … دارد. این رژیم با مکانیسم‌های بیان شده در زیر، باعث لاغری و کاهش وزن می‌شود.
- کاهش اشتها و سیری: مصرف پروتئین اشتها را تا ساعت‌ها پس از مصرف کاهش می‌دهد. پروتئین تولید هورمون‌هایی که در ایجاد احساس سیری نقش دارند، را افزایش می‌دهد. مصرف زیاد پروتئین مقدار هورمون “گرلین” را نیز کاهش می‌دهد. این هورمون به‌عنوان هورمون گرسنگی شناخته می‌شود.
در مطالعه‌ای تأثیر رژیم پروتئین بر روی ۱۲ زن سالم مورد بررسی قرار گرفت. این مطالعه نشان داد سطح هورمون کاهنده اشتها در زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند، در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی‌شان کم‌پروتئین بود، بالاتر و احساس گرسنگی‌شان کمتر بود. با توجه به تأثیرات پروتئین بر اشتها، مصرف بالای پروتئین به‌طور طبیعی میزان غذای مصرفی را کاهش می‌دهد.
یکی از دلایل کاهش میزان کالری دریافتی در رژیم پروتئین، افزایش قابل توجه میزان سوخت‌وساز بدن در زمان هضم آن است.
- سرعت سوخت‌وساز: مصرف پروتئین میزان کالری که می‌سوزانید، را افزایش می‌دهد. هضم پروتئین سرعت سوخت‌وساز بدن را حدود ۲۰ تا ۳۵ درصد افزایش می‌دهد درحالی‌که این مقدار برای هضم کربوهیدرات بین ۵ تا ۱۵ درصد است.
پروتئین سرعت سوزاندن کالری را تا چند ساعت پس از مصرف افزایش می‌دهد.
در مطالعه یک‌روزه‌ای که در آن ۱۰ زن جوان سالم شرکت کردند، تأثیر سرعت سوخت‌وساز ناشی از رژیم غذایی با پروتئین بالا با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات مورد مقایسه قرار گرفت.
رژیم پروتئین تا چند ساعت پس از مصرف، سرعت سوخت‌وساز را نزدیک به دو برابر رژیم کربوهیدرات افزایش داد.
- کاهش وزن و ترکیب بدنی: توانایی پروتئین در کاهش اشتها، افزایش سیری و افزایش سوخت‌وساز منجر به کاهش وزن می‌شود. رژیم‌های غذایی سرشار از پروتئین در کاهش وزن و نیز کاهش چربی بدن بسیار مؤثر می‌باشند.
در مطالعه شش ماهه‌ای که بر روی ۶۵ زن چاق صورت گرفت گروهی که پروتئین بیشتری مصرف کرده بودند، نسبت به گروهی که کربوهیدرات زیاد مصرف کرده بودند، به‌طور میانگین ۴۳ درصد بیشتر چربی سوزاندند. علاوه بر این ۳۵ درصد از زنانی که رژیم غذایی غنی از پروتئین داشتند، توانستند ۱۰ کیلوگرم وزن کم کنند.
به‌طور عادی با کاهش کالری دریافتی سرعت سوخت‌وساز نیز کاهش می‌یابد که ممکن است به دلیل کاهش حجم عضلات باشد، این در حالی است که رژیم پروتئین از کاهش حجم عضلات جلوگیری میکند و هم‌چنان سرعت سوخت‌وساز بدن را بالا نگه می‌دارد.
در مطالعات گسترده‌ای که در این زمینه صورت گرفته مشاهده شد رژیم غذایی سرشار از پروتئین در مقایسه با رژیم غذایی با مقدار متوسط پروتئین موفقیت بیشتری در کاهش وزن، حفظ عضلات و جلوگیری از کاهش سرعت سوخت‌وساز در طول دوره رژیم دارد.
رژیم پروتئین برای همه افراد مؤثر است. در این زمینه مطالعه‌ای بر پایه ژنتیک افراد مختلف انجام گرفت و نتایج آن نشان داد که رژیم پروتئین روی ۶۷ درصد جمعیت تأثیر مضاعفی بر لاغری و کاهش وزن دارد.
رژیم پروتئین برای بدنسازی
همان‌طور که می‌دانید پروتئین مهم‌ترین عامل مؤثر برای ساختن عضلات است. اما نباید مصرف پروتئین باعث شود که شما احساس سیری زودرس کنید.
معمولا افراد ورزشکار حرفه‌ای به ازای هر کیلوگرم از وزن خود، روزانه به ۲ گرم پروتئین خالص نیاز دارند. یعنی فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، باید روزی دست کم ۱۴۰ گرم پروتئین دریافت کند.
اگر با وجود این مقدار پروتئین، غذا خوردن برای شما سخت می‌شود، از متخصص در مورد مصرف مکمل‌های پروتئینی سؤال نمایید. اما توجه کنید که شیک پروتئین نباید جایگزین غذای اصلی بشود. همان‌طور که از اسم مکمل بر می‌آید، مکمل باید برنامه غذایی افزایش حجم شما را کامل کند.
خوردن شیک پروتئین قبل از خواب انتخاب مناسبی است.
برای افزایش حجم عضلات لازم است که مقدار کل کالری دریافتی نیز بالا برود. اما دریافت این حجم از کالری به خصوص از منابع سالم در یک یا دو وعده غذایی کار بسیار دشواری است. بهتر است به جای دو یا سه وعده غذایی، تا ۸ وعده غذایی داشته باشید که در آن بتوانید مقدار غذای مورد نیاز خود را تأمین نمایید. به این ترتیب، هر دو ساعت یک وعده کوچک بخورید.
پروتئین برای ساختن و بازسازی ماهیچه‌ها نیاز است و به فرد کمک میکند که از تمرینات بدنسازی نتیجه بهتری بگیرید اما نمی‌تواند یک منبع سوخت اصلی هنگام ورزش‌کردن و تمرینات سخت باشد.
منابع خوب پروتئینی:
- مرغ و بوقلمون
- گوشت قرمز مثل گوشت گوساله
- ماهی مثل سالمون و تن
- لبنیات مثل شیر و ماست
- انواع حبوبات مثل لوبیاها وعدس
- تخم‌مرغ
نمونه رژیم پروتئین
روز اول
- صبحانه: املت تخم مرغ، فلفل دلمه‌ای و گوجه فرنگی، نصف نان لواش
- میان وعده: یک اونس پنیر چدار + یک عدد سیب
- ناهار: لازانیا با گوشت، ۲ فنجان انواع سبزی‌ها، نصف فنجان خیار خرد شده، ۵ گوجه فرنگی گیلاسی، یک‌سوم فنجان هویج خرد شده، ۲ قاشق غذاخوری روغن زیتون
- میان وعده: شکلات مغزدار
- شام: میگو، ۲ فنجان کلم بروکلی و گل کلم بخارپز، نصف فنجان برنج
روز دوم
- صبحانه: کیک وانیلی، یک‌دون نان، ۱ قاشق غذاخوری کره، ۲ قاشق غذاخوری مربای بدون قند
- میان وعده: شکلات بادام زمینی
- ناهار: مرغ، ۲ فنجان انواع سبزی‌ها، ۵ عدد گوجه فرنگی گیلاسی، ۵ عدد زیتون سیاه، ۲ قاشق غذاخوری پنیر پارمسان با ادویه فلفل
- میان وعده: ۲ قاشق غذاخوری سالاد فصل، یک‌چهارم فنجان پنیر چدار، ۱۵ عدد چیپس ذرت
- شام: ۵ اونس استیک، یک عدد سیب زمینی پخته شده کوچک، یک قاشق غذاخوری کره، دو فنجان کلم بروکلی و گل کلم بخارپز
در رژیم پروتئین صبحانه چه بخوریم؟
پروتئین بخش مهم و حیاتی در صبحانه است. انرژی مورد نیاز برای کارهای روزمره را تأمین میکند، شخص را سرزنده، هوشیار و متمرکز نگه می‌دارد. همچنین باعث می‌شود که در طول روز احساس سیری داشته باشید و بلافاصله بعد از صبحانه، دوباره گرسنه نشوید. با این حال، بدن شما به نسبت صحیحی از پروتئین، چربی‌های سالم و کربوهیدرات‌های پیچیده نیاز دارد تا انرژی کاملی داشته باشد.
در ادامه، با چند صبحانه سرشار از پروتئین، آشنا می‌شوید. این صبحانه‌ها نسبت مناسبی از چربی‌های سالم و کربوهیدرات نیز دارند و برای این که در طول روز انرژی لازم را داشته باشید، انتخاب خوبی می‌باشند.
- ماست یونانی به همراه میوهها، مغزها و جو دوسر: اگر به صبحانه پروتئینی نیاز دارید، ماست یونانی منبع عالی برای دریافت پروتئین است. هر نصف فنجان از ماست یونانی، بیش از ۱۷ گرم پروتئین دارد. می‌توانید میوه‌هایی مانند توت‌فرنگی، بلوبری، تکه‌های هلو یا هر میوه‌ای که در دسترس بود، به همواه مقداری کربوهیدرات، چند مغز برای افزودن پروتئین بیشتر و چربی‌های سالم، به این صبحانه اضافه کنید. برای این که فیبر و طعم بیشتری به این صبحانه اضافه شود، می‌توانید جو دوسر را امتحان کنید.
- پنکیک پروتئین: هر زمان تمایل به دریافت پنکیک داشتید، می‌توانید با چند ترفند، پنکیک را به صبحانه‌ای کامل و سرشار از پروتئین تبدیل کنید. می‌توانید به آن پودر پروتئین و پوره موز اضافه کنید. با این کار، پروتئین مورد نیاز بدن‌تان تأمین می‌شود، بدون این که چربی اضافه وارد بدن‌تان نمایید.
- اسموتی پروتئین: اگر در فصل گرما هستید و تمایل به خوردن صبحانه پختنی ندارید یا حوصله درست کردن چیزی را ندارید، می‌توانید اسموتی‌های پروتئینی را جایگزین کنید که سریع آماده می‌شوند. مثلا یکی از انواع اسموتی‌هایی که می‌توانید تهیه نمایید، ترکیب شیر بادام، پروتئین وی، و چند نوع میوه یا سبزی سالم است.
می توانید مقاله ی انواع اسموتی های لاغری را مطالعه کنید. - جو دوسر و تخم کتان: جو دوسر مقدار زیادی پروتئین دارد و در واقع نسبت به غلات دیگر، دارای بیشترین میزان پروتئین است. اگر این غلات مفید را با تخم کتان ترکیب کنید، غذایی ساده، پرانرژی و گیاهی خواهید داشت که انرژی مورد نیاز برای فعالیت‌های روزانه و تمرینات ورزشی را فراهم میکند.
- تخم‌مرغ آب‌پز و سالاد: سالاد فقط برای شام و ناهار نیست. در وعده صبحانه هم می‌توانید سالاد بخورید. تخم‌مرغ پخته به آن اضافه کنید تا صبحانه‌ای کامل و سرشار از پروتئین داشته باشید. برای این که غذایی متعادل از نظر مواد لازم داشته باشید، می‌توانید نان تست با آرد کامل هم در کنار آن دریافت نمایید.
- سینه مرغ: سینه مرغ پخته شده را همراه با انواع سبزی‌های دلخواهتان با یک تکه نان جو میل نمایید. این صبحانه تا چند ساعت به شما احساس سیری خواهد داد.
رژیم پروتئین با ورزش
نکته بسیار مهمی که وجود دارد، هر فرد برای لاغری و یا کاهش وزن حتما باید به متخصص تغذیه مراجعه کند. متخصصین تغذیه می توانند به خوبی فرد را راهنمایی کنند و بهترین روش ها را با در نظر گرفتن وضعیت جسمانی به افراد توصیه نمایند. متخصصین تغذیه برای این منظور با توجه به قد و وزن و سن و وضعیت کلی سلامتی و بیماری های هر فرد و همچنین وضعیت توده جسمانی رژیم غذایی مناسب را برای فرد تجویز می نمایند.
به طور کلی، رژیم پروتئین که با نظر متخصص به فرد توصیه شده است، معمولا رژیمی کم خطر می باشد، البته این رژیم برای افرادی که دارای ناراحتی های کلیوی هستند، مناسب نخواهد بود و ممکن است، فرد بعدا دچار مشکلات کلیوی شود.
لذا حتما قبل از هر کاری باید به متخصص مراجعه نمایید و زیر نظر یک متخصص رژیم را انجام دهید. توجه داشته باشید که ورزش در کنار رژیم می تواند بسیار مؤثر واقع گردد و با یک برنامه ورزشی خوب و متناسب با فرد می توان به نتیجه دلخواه رسید.
توصیه می شود برنامه ورزشی را نیز با مشورت با یک متخصص در این زمینه شروع کنید. متخصص می تواند حرکات و ورزش ها و نرمش هایی را که بیشترین کمک را به شما می کنند، را توصیه کنند و در عین حال شما را از انجام ورزش هایی که امکان دارد آسیب زننده باشند، آگاه نمایند.
رژیم پروتئین و سبزی ها چگونه است؟
امروزه اهمیت استفاده از سبز ها در سلامت انسان کاملا آشکار است و همان طور که می دانیم این منابع غذایی سرشار از انواع ویتامین های مورد نیاز بدن هستند که نقش بسزایی در بالا بردن ایمنی بدن را دارند.
با دانستن اهمیت این موضوع بر ما روشن خواهد بود که با پیروی از یک رژیم غذایی که در آن سبزی ها وجود نداشته باشند، احتمال آسیب دیدن بدن بسیار محتمل خواهد بود، بنابراین، قرار دادن سبزی ها در رژیم پروتئین بسیار مناسب است.
از آن جا که سبزی ها منبع خوبی از انواع ویتامین ها و فیبر های مورد نیاز بدن می باشند، علاوه بر افزایش ایمنی بدن به دلیل فیبر بالایی که دارند، موجب می شود که فرد با استفاده از مقدار کمی سبزی در رژیم پروتئین زودتر احساس سیری می کند و همپنین دیرتر احساس گرسنگی خواهد کرد که این موضوع به فرد برای رعایت رژیم بسیار کمک می کند.
بهترین راه استفاده کردن از سبزی ها در رژیم غذایی پروتئین استفاده کردن آن ها به صورت خام می باشد، این کار باعث می شود که ارزش غذایی سبزی ها حفظ شود و در اثر سرخ کردن ارزش غذایی خود را از دست ندهند، همچنین برای پختن آن ها می توان از روش بخار پز استفاده نمود.
مصرف آب در رژیم پروتئین
علاوه بر موارد گفته شده در رژیم پروتئین باید حتما آب مصرف شود، زیرا همان طور که در بالاتر اشاره کردیم، رژیم های پروتئین که با چربی سوزی همراه هستند، باعث از دست رفتن آب بدن می شود و از سوی دیگر خود رژیم موجب می شود تا فرد خیلی کم احساس تشنگی نماید، به همین دلیل در هنگان انجام رژیم پروتئین حتما باید آب کافی مصرف شود. مقدار مصرف آب را متخصص تغذیه در برنامه رژیمی روزانه شما حتما ذکر خواهد کرد.
نتیجه گیری
بعد از بررسی رژیم پروتئین ، آن چه به نظر منطقی می‌رسد این است که همیشه حد اعتدال را نگه داشته و دریافت کافی از همه گروه‌های غذایی را جایگزین حذف یک ماده غذایی و رژیم‌های سفت و سخت کنیم، و برای داشتن یک رژیم اصولی و صحیح از یک منخصص تغذیه خوب کمک بگیرید.
منابع:
۱. www.mayoclinic.org:Nutrition and healthy eating
۲. www.webmd.com:High-Protein Diets: Do They Work?
