رژیم مناسب برای کاهش دردهای قاعدگی

درد قاعدگی عبارت است از بروز درد شدید هنگام عادت ماهیانه که مانند دل پیچه است و اغلب در سطح زیر و وسط شکم ایجاد می شود. البته ناحیه شیوع درد در بین زنان، متفاوت است، گاهی این دردها تا زیر کمر و حتی کلیه های فرد را فرا می گیرد و ممکن است از یک تا دو روز قبل از قاعدگی شروع شود و تا ۴ روز طول بکشد. این دردها نظم خاصی ندارد و شدت و محل آن در هر فرد و در هر ماه متفاوت است. این دردها که از نوع کوفتگی هستند، گاهی اوقات آن قدر شدید بوده که فرد مجبور می شود دست از تمام فعالیت هایش کشیده و فقط در رختخواب بماند. دردهای قاعدگی همراه با علائم متفاوتی مانند تهوع، سردرد، خستگی، کسالت، اسهال، استفراع و … هستند. در واقع با وجود این دردها قاعدگی برای برخی خانم ها تبدیل به یک فاجعه ماهانه می شود.

دردهای قاعدگی به دو نوع اولیه و ثانونه تقسیم می شوند. درد های اولیه دردهای معمول و رایج هستند که خیلی شدید نبوده و قابل تحمل و کنترل است. اما دردهای ثانویه که بسیار شدید هستند و معمولا با هیچ مسکنی تسکین پیدا نمی کنند، خطرناک بوده و نیاز به معاینه پزشک دارد. همچنین، ممکن است علت دردهای قاعدگی ثانونه بیماری های زمینه ای مانند آندومتریوز باشد.

اکثر افراد در این شرایط مصرف انواع قرص های مسکن را انتخاب می کنند، غافل از این که مصرف بیش از حد قرص های مسکن عوارض جدی دارد که از دردهای قاعدگی هم دردناک تر است. اما خوب است بدانید با پیروی از الگوی غذایی صحیح می‌توان دردهای قاعدگی را به طور بهتر و بی‌خطرتری کاهش داد.

در این مقاله، مواد غذایی مفید و مضر برای دردهای قاعدگی به شما معرفی می‌شوند.

مواد غذایی و مکمل‌ها برای کاهش دردهای قاعدگی

مواد غذایی و مکمل‌ها می‌توانند در کاهش علائم دوران قاعدگی مانند دردها و نوسانات خلقی تأثیرگذار باشند. در واقع، تغییرات هورمونی دوران قاعدگی یا پیش از قاعدگی منجر به بروز علائمی مانند حالت تهوع، خستگی، کمردرد، سردرد، نوسانات خلقی، حساسیت سینه‌ها و نفخ می‌شود.

اما برخی مواد مغذی می‌توانند بر ترشح و فعالیت هورمون‌ها تأثیرگذار باشند و باعث کاهش یا افزایش این علائم شوند. معمولا در دوره قاعدگی بدن دهیدراته (کم‌آب) می‌شود که این مسئله سردردهای شدیدی به دنبال دارد که یکی از راه‌های کنترل این سردردها مصرف مایعات است همچنین مصرف مایعات می‌تواند در کاهش نفخ، مؤثر باشد.

در رابطه با اهمیت مصرف میوه‌‌ها در این دوران، باید بیان شود میوه‌ها سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان هستند که همین مسئله باعث می‌شود در کاهش التهابات دوران قاعدگی مؤثر باشند، از طرفی نیاز به مصرف مواد غذایی شیرین در این ایام، بهتر است از طریق قند طبیعی میوه‌ها تأمین شود، زیرا مصرف شکر یا تنقلات شیرین مثل شکلات هیچ سودی ندارد در صورتی که قند و مایعاتی که در میوه است باعث می‌شود میزان قند خون ثابت بماند و افت قندخون رخ ندهد.

به علاوه، مصرف سبزی‌ها در دوران قاعدگی می‌تواند علائمی مانند خستگی و دردها را کاهش دهد. سبزی‌ها به ویژه سبزی‌های برگ سبز مانند اسفناج، منبع خوبی از منیزیم و آهن است که این منابع می‌توانند برای کاهش علائم این دوران به ویژه خستگی و دردها مؤثر باشند. البته منبع آهن در سبزی‌ها از نوع “غیر هِم” است، بنابراین باید علاوه بر مواد غذایی حاوی ویتامینC، تخم‌مرغ یا گوشت مصرف شود.

زنجبیل نیز خاصیت ضدالتهابی دارد و منجر به کاهش انقباض عضلانی، کاهش درد و تهوع این دوران می‌شود. البته زنجبیل در برخی افراد باعث افزایش خونریزی می‌شود. بنابراین، مصرف زیاد آن برای افرادی که خون ریزی شدیدی در دوران قاعدگی دارند، توصیه نمی‌شود و نباید بیشتر از ۴ گرم در روز مصرف گردد.

مصرف مغزها که سرشار از امگا-۳ بوده و منبعی از پروتئین و منیزیم خوبی هستند، نیز می‌تواند در کاهش علائم این دوران مؤثر باشند، استفاده از روغن بذر کتان در این دوران توصیه می شود زیرا به بهبود عوارض گوارشی مانند یبوست کمک می کند، استفاده از لبنیات کم چرب به ویژه لبنیات پروبیوتیک برای این دوران توصیه می‌شود. زیرا در رفع اختلالات گوارشی مؤثر است، استفاده از دمنوش نعناع و بابونه نیز به علت این که آرام‌بخش است توصیه می‌شود. زردچوبه نیز خاصیت ضدالتهابی قوی دارد بنابراین، مصرف آن باعث کاهش علائم و درد دوران قاعدگی می‌شود.

همچنین، مصرف منابع پروتئینی مانند گوشت مرغ که حاوی منبع آهن خوبی هستند، در این دوران توصیه می‌شود. گوشت ماهی نیز به علت دارا بودن امگا-۳ خاصیت ضدالتهابی دارد و به کاهش درد، نوسانات خلقی و افسردگی دوران قاعدگی کمک می‌کند. از آن جا که مصرف گوشت قرمز منجر به افزایش درد و التهاب می‌شود، بهتر است تأمین پروتئین در این دوران از طریق مصرف گوشت ماهی، مرغ و سویا گیاهی انجام شود.

در رابطه با مواد غذایی مضر در دوران قاعدگی، باید بیان شود مصرف زیاد نمک، قند، شکر، نوشیدنی‌هایی مانند قهوه که دارای کافئین‌ هستند و غذاهای تند در دوران قاعدگی توصیه نمی‌شود.

همچنین، مکمل‌هایی مانند B1، B6، ویتامینE، ویتامینD، کلسیم و روی، و نیز اسیدهای چرب امگا-۳ در صورت شدت علائم، می‌توانند کمک کننده باشند و دردها و نوسانات را کم کنند اما مصرف این مکمل‌ها حتما باید تحت نظر پزشک متخصص باشد زیرا میزان دوز دریافتی مورد نیاز، در افراد متفاوت است، از طرفی مدت زمان مصرف این مکمل‌ها نیز باید با مشورت یک متخصص باشد زیرا مصرف طولانی مدت این مکمل‌ها می‌تواند همراه با عوارض باشد. بنابراین، نباید خودسرانه مصرف شوند.

در پایان، باید به این نکته بسیار مهم نیز اشاره شود که قرص آهن، نباید به صورت خودسرانه مصرف شود، و اگر افراد مشکل کم‌خونی ندارند بهتر است برای تأمین آهن از منابع غذایی حاوی ویتامین C و پروتئین حیوانی استفاده کنند و اگر در آزمایش آن‌ها کم‌خونی دیده شد، باید قرص آهن را با تجویز پزشک متخصص مصرف کنند زیرا آهن شمشیر دو لبه است و افزایش آن نیز می‌تواند عوارض بسیار شدیدی به همراه داشته باشد.

منابع

1. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.
2. Healthline