سحری و افطاری رژیمی

با فرارسیدن ماه رمضان بسیاری از افراد به این فکر می افتند که از فرصت ۳۰ روزه این ماه برای کاهش وزن و سلامتی خویش بهره ببرند. اما رژیم غذایی در ماه رمضان باید بر اساس اصول صحیح باشد تا به سلامت فرد آسیب نزند و نتیجه مورد نظر، یعنی کاهش وزن در ماه رمضان را به دنبال داشته باشد.

در این مقاله، به معرفی نمونه‌هایی از سحری و افطاری رژیمی و نیز نکات مورد نیاز جهت کاهش وزن در این ماه مبارک، می‌پردازیم.

رژیم لاغری در ماه رمضان

برای افراد سنگین وزن ماه رمضان یک موقعیت عالی برای کاهش وزن است. اما افراد دارای وزن کم تر از حد طبیعی نباید دچار کاهش وزن شوند. تجزیه و تحلیل میزان انرژی و مواد تشکیل دهنده رژیم غذائی برای برنامه ریزی صحیح ضروری می باشد.

روزه در طی ماه رمضان می تواند برای سلامت فرد مفید باشد. اجتناب از غذا، آب و رفتار نامناسب فرد را از لحاظ فکری منظم کرده و اعمال غیرسالم کم تر انجام می دهد. بنابراین، روزه ماه رمضان منافع معنوی، فیزیکی، روحی و اجتماعی دارد. البته اگر روزه به درستی گرفته نشود ممکن است مشکلاتی ایجاد شود. اول این که نیازی به مصرف غذای زیاد در هنگام افطار و سحر نیست. بدن مکانیسم های تنظیم کننده ای دارد که در طی روزه فعال می شوند و سوخته شدن مؤثر چربی بدن در این ماه می‌تواند رخ دهد. متابولیسم پایه در طی روزه ماه رمضان کاهش می یابد، و یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ سلامت و فعالیت فرد در طی ماه رمضان کافی است. اختلالات به وجود آمده در این ماه ناشی از مصرف زیاده از حد غذا، مصرف نامتعادل غذا و خواب کم می باشد.

نکات مهم برای تنظیم یک افطاری و شام رژیمی برای کاهش وزن

نمونه یک افطاری رژیمی می تواند شامل خرما: سه عدد، شیر: ۱ لیوان، سوپ سبزیجات با کمی رشته: یک فنجان، باشد. توجه داشته باشید که یک رژیم غذائی نامتعادل و مصرف زیاد شربت و شیرینی با قند بالا سالم نیست و توصیه نمی‌شود.

در وعده شام توصیه می‌شود:

برای شام باید تا حد امکان تمام گروه‌های غذایی را مصرف کنید. در ادامه، گروه‌های غذایی را به شما معرفی می‌کنیم.

• گروه گوشت: شامل گوشت مرغ، گاو، گوساله، ماهی
• گروه نان وغلات: نان غله کامل ۵۰ گرم، یا برنج پخته یک فنجان یا ترکیبی از هر دو. این گروه منبع خوبی از کربوهیدارت‌های پیچیده هستند و منبع خوب انرژی بوده و تأمین کننده پروتئین، مواد معدنی و فیبرهای غذایی می‌باشند.
  • گروه لبنیات: ماست، شیر، یا پنیر. افرادی که نمی توانند شیرکامل را تحمل کنند باید محصولات تخمیر شده مثل ماست را مصرف کنند. شیر و محصولات لبنی منابع خوب پروتئین و کلسیم هستند که برای حفظ بافت بدن و عملکردهای متعدد فیزیولوژیک ضروری می‌باشند.
• گروه سبزی‌ها: سالاد مخلوط سبزی‌ها یک فنجان (کاهو، خیار، هویج،‌ کلم). سبزی‌های پخته شده مثل لوبیا، کلم و اسفناج ۱۰۰ گرم. سبزی‌ها منبع خوب فیبرهای غذایی، ویتامین A و سایر آنتی اکسیدان هستند می باشد.
• گروه میوه ها: میوه را به عنوان آخرین قسمت شام یا با فاصله کمی بعد از شام مصرف کنید تا باعث سهولت هضم غذا شده و از بروز بسیاری از مسائل گوارشی جلوگیری کند. میو ه ها منبع خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای غذایی هستند.

نکات مهم برای تنظیم یک سحری رژیمی برای کاهش وزن

به طور کلی، توصیه می‌شود سحری سبک مصرف کنید. نان غله کامل ۶۰-۳۰ گرم با یک فنجان شیر مصرف کنید. یک یا دو واحد میوه به عنوان آخرین ماده غذائی مصرف کنید.

حد مصرف توصیه شده معمولی چربی، ۳۰ درصد انرژی مصرفی بدن یا کم تر می باشد. بر مبنای وزن میزان مصرف توصیه شده چربی در طی ماه رمضان و معنای تقریبا مشابه سایر ماه‌ها می‌باشد. چربی برای جذب ویتامین های محلول در چربی و کاروتنوئیدها لازم است.

در طی ماه رمضان معمولا اسیدیته معده افزایش یافته و در نتیجه علائمی مانند احساس سوزش معده، سنگینی در معده و تلخی در دهان به وجود می آید. فیبرهای غذایی می توانند باعث کاهش اسیدیته معده و بهبود علائم گوارشی شوند.

نمونه‌هایی از افطاری و سحری رژیمی

• روز اول:

افطاری: ۳ عدد خرما با یک فنجان شیر کم چرب، یک کف دست نان سنگک، دو عدد گردو، نصف قوطی کبریت پنیر بدون چربی

شام: ۳ فنجان حلیم یا ۳ فنجان آش رشته با ریحان، یک لیوان آب

تمرین ورزشی سبک مانند پیاده روی، بعد از ورزش یک اسموتی میوه

میان وعده: ۲ فنجان چای سبز، یک عدد سیب و یک عدد گلابی

سحری: ۲ لیوان آب، ۳ فنجان ماست یونانی بدون چربی با گردو، کشمش و گرانولای خرد شده

• روز دوم:

افطاری: ۳ عدد خرما با یک فنجان چای کم رنگ، یک کف دست نان سنگک، یک قوطی کبریت پنیر بدون چربی

شام: ۱ عدد فیله سالمون پخته شده بر روی یک لایه کدوی سرخ شده، هویج و فلفل سبز، یک لیوان دوغ بدون نمک

تمرین ورزشی سبک، بعد از ورزش یک عدد اسموتی سبزی و میوه

میان وعده: ۲ فنجان چای سبز، یک پیاله مخلوط میوه‌ها

سحری: ۲ لیوان آب، ۳ فنجان ماست بدون چربی با کمی گردو، کشمش، و دو کف دست نان سنگک

نکات مهم رژیم لاغری در ماه رمضان

• از مصرف بیش از حد قند و غذاهای شیرین اجتناب نمایید.
• بین افطار و خواب آب کافی بنوشید تا دچار کم آبی نشوید.
• در هنگام شام سبزی به مقدار کافی مصرف کنید و میوه ها را در انتهای غذا مصرف کنید.
• از مصرف غذاهای تند و ادویه دار اجتناب کنید.
• از نوشیدنی های حاوی کافئین مانند کوکا، چای پر رنگ و قهوه اجتناب کنید. زیرا کافئین باعث افزایش ادرار و کم آبی می‌شود.

سخن پایانی

برای افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، ماه رمضان یک موقعیت عالی برای کاهش وزن است. افراد دارای وزن کم تر از حد طبیعی نباید دچار کاهش وزن شوند. مشورت با یک متخصص تغذیه و تجزیه و تحلیل میزان انرژی و مواد تشکیل دهنده رژیم غذایی برای برنامه ریزی صحیح رژیم غذایی ضروری می‌باشد. به علاوه، توجه داشته باشید تمامی افراد در طول روز به یک ورزش سبک مانند پیاده روی نیاز دارند.

منابع

1. کتاب راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
2. کتاب آداب تغذیه و ماه مبارک رمضان