۱۴ نوع صبحانه رژیمی برای کاهش وزن و تناسب اندام
با مصرف صبحانه های رژیمی میتوانید اشتهای خودتان را بهتر کنترل کنید و موجبات کاهش وزن خود را فراهم سازید ولی با مصرف غذاهای نامناسب می تواند اشتهای شما را تقویت کرده و موجبات شکست شما را در کاهش وزن قبل از آغاز روز آماده می کند.
از طرف دیگر ، خوردن غذاهای مناسب می تواند اشتهای شما را مهار کند و احساس سیری شما را تا زمان ناهار حفظ کند تا مصرف میان وعده را به حداقل برسانید و راحت تر وزن خود را کاهش دهید.
در اینجا ۱۴ صبحانه سالم و رژیمی آورده شده است که می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.
۱- تخم مرغ
تخم مرغ سرشار از پروتئین و بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است.
مصرف تخم مرغ در صبحانه به دلیل داشتن پروتئین زیاد ، اشتها را کاهش می دهد و میتواند به کاهش وزن کمک کند.
به عنوان مثال ، یک مطالعه بر روی ۳۰ زن دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ برای صبحانه به طور قابل توجهی احساس سیری را افزایش می دهد و در مقایسه با خوردن شیرینی باعث کاهش مصرف غذا در طی روز می شود. به همین ترتیب ، مطالعه دیگری بر روی ۱۵۲ بزرگسال نشان داد که مصرف تخم مرغ در صبحانه بجای شیرینی منجر به ۶۵٪ کاهش وزن بیشتر و ۳۴٪ کاهش بیشتر دور کمر در طی یک دوره هشت هفته ای می شود.
سعی کنید تخم مرغ را به هر سبکی که دوست دارید بپزید ، سپس آنها را با یک وعده از سبزیجات مورد علاقه خود ترکیب کنید ، و بعنوان یک صبحانه رژیمی و مقوی و خوشمزه مصرف کنید.
خلاصه
تخم مرغ غنی از پروتئین است و نشان داده شده است که مصرف آن باعث افزایش حس سیری ، کاهش مصرف غذا در طی روز و متعاقبا موجب کاهش وزن می شود.
۲- جوانه گندم
جوانه گندم یکی از اجزای مغز گندم است که حاوی مقدار زیادی ویتامین و مواد معدنی از جمله منگنز ، تیامین و سلنیوم است.
جوانه ی گندم فیبر بالایی نیز دارد و تقریباً ۴ گرم فیبر در هر واحد آن (۱ اونس یا ۲۸ گرم) دارد. مطالعات نشان می دهد که افزایش دریافت فیبر از غلات ممکن است باعث کاهش وزن شود.
در یک مطالعه نشان داده شده ، خوردن غلات غنی از فیبر در کاهش اشتها و مصرف غذا و همچنین کمک به تثبیت قند خون بعد از غذا موثر بود. مطالعه دیگری نشان داد که دریافت بیشتر فیبر غلات با کاهش خطر افزایش وزن همراه است.
خلاصه
جوانه گندم فیبر بالایی دارد. مطالعات نشان می دهد که فیبر غلات ممکن است به کاهش اشتها ، کاهش خطر افزایش وزن و ثابت ماندن سطح قند خون کمک کند.
۳- موز
موز سرشار از فیبر است و کالری کمی دارد.
یک موز متوسط حدودا ۱۰۶ کالری دارد اما ۳ گرم فیبر غذایی را در خود جای داده است. مصرف یک عدد موز متوسط حدود ۱۲٪ از فیبر مورد نیاز روزانه شما را تامین میکند.
فیبر به شما کمک می کند تا تخلیه معده شما کندتر شود و اشتهای شما را کاهش دهد و احساس سیری بیشتری به شما میدهد.
مطالعات متعدد نشان داده است که افزایش دریافت فیبر از میوه ها و سبزیجات با کاهش وزن بیشتری همراه است.
علاوه بر این ، موز نارس منبع خوبی از نشاسته مقاوم است. نشاسته ی مقاوم نوعی نشاسته است که معده و روده کوچک شما هضم نمی کند. تحقیقات نشان می دهد که نشاسته مقاوم میتواند به کاهش مصرف غذا و کاهش چربی شکم کمک کند.
موز را میتوان به تنهایی و یا با شیر مصرف کرد. همچنین می توانید برای دوز دلخواه نشاسته مقاوم ، موز نارس و سبز به اسموتی صبحگاهی خود اضافه کنید.
خلاصه
موز سرشار از فیبر است ، که می تواند احساس سیری بیشتری به شما بدهد. موز نارس همچنین حاوی نشاسته مقاوم است ، که ممکن است به کاهش مصرف غذا و چربی شکم کمک کند و می توان آن را در یک صبحانه ی رژیمی جا داد.
۴- ماست
ماست ماده ی غذایی بسیار خوشمزه و مفید است که به کاهش وزن کمک میکند.
ماست پروتئین بالایی دارد ، و میتواند به کاهش وزن کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که خوردن ماست با پروتئین بالا به عنوان میان وعده در مقایسه با میان وعده های ناسالم مانند شکلات و کراکر ، میزان گرسنگی را کاهش می دهد و موجب دریافت ۱۰۰ کالری کمتر در روز می شود.
مطالعه دیگری نشان داد کسانی که حداقل هفت واحد ماست در هفته می خورند در مقایسه با افرادی که به طور منظم ماست مصرف نمی کنند ، خطر اضافه وزن یا چاقی کمتری دارند.
سعی کنید یک کاسه ماست را با مقداری میوه ، دانه های چیا یا جوانه گندم مخلوط کنید و بعنوان یک صبحانه ی مقوی مصرف کنید.
خلاصه
ماست سرشار از پروتئین است و با کاهش حس گرسنگی و مصرف مواد غذایی همراه است ، به علاوه خطر افزایش وزن را کاهش میدهد.
۵- اسموتی ها
اسموتی ها نه تنها راهی آسان و سریع برای دریافت مواد مغذی هستند ، بلکه به عنوان یک صبحانه رژیمی مناسب می تواند روند کاهش وزن را تسریع کند ، دو برابر می شوند.
از آنجا که می توانید از میوه ها و سبزیجات مورد علاقه ی خود استفاده کنید ، می توانید نوشیدنی خود را متناسب با علاقه ی خود آماده کنید.
آماده کردن اسموتی های خود با سبزیجات و میوه های کم کالری می تواند مصرف فیبر شما را افزایش دهد تا به شما کمک کند تا مدت زمان بیشتری سیر بمانید.
برای تقویت احساس سیری و کاهش اشتها ، میتوانید از مواد پر پروتئین مانند آجیل یا دانه ها استفاده کنید.
با این حال ، به خاطر داشته باشید که اگر از مواد پر کالری بیش از حد مصرف کنید ، اسموتی ها می توانند کالری بالایی داشته باشند و موجب افزایش وزن شما شوند.
برای یک اسموتی آسان برای کاهش وزن ، یک لیوان (۲۴۰ میلی لیتر) شیر را با یک مشت سبزیجات برگ سبز ، دو قاشق غذاخوری (۲۸ گرم) دانه چیا و یک فنجان (۱۴۴ گرم) توت فرنگی مخلوط کنید.
در طول صبح از اسموتی خود لذت ببرید تا در برابر خوردن میان وعده های ناسالم مقاومت و با اشتهای زیاد مبارزه کنید.
خلاصه اسموتی ها می توانند راهی مناسب برای افزایش دریافت فیبر و پروتئین برای کاهش گرسنگی وتسریع کاهش وزن باشند. از افزودن مواد پرکالری زیاد خودداری کنید.
۶- بری ها در صبحانه رژیمی
انواع بری ها مانند توت فرنگی ، بلوبری ، توت سیاه و تمشک همگی غنی از مواد مغذی هستند ، به این معنی که کالری کمی دارند اما دارای مواد مغذی ضروری هستند.
توت علاوه بر تأمین بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی مهم ، سرشار از فیبر است که ممکن است گرسنگی و مصرف مواد غذایی را کاهش دهد.
در حقیقت ، یک مطالعه بر روی ۱۲ زن نشان داد که جایگزینی یک واحداز انواع بری ها به جای میان وعده حاوی قند زیاد ، میزان کالری دریافتی را در اواخر روز به طور متوسط با ۱۳۳ کالری کاهش می دهد.
مطالعه دیگری بر روی ۱۳۳،۴۶۸ بزرگسال نشان داد که هر واحد توت روزانه با کاهش وزن ۱/۵ کیلوگرم در طی چهار سال همراه است.
توت ها را به اسموتی صبحانه یا ماست خود اضافه کنید تا از مزایای کاهش وزن آنها بهره مند شوید.
خلاصه
بری ها از نظر مواد مغذی غنی از فیبر هستند. مطالعات نشان می دهد که خوردن بری ممکن است میزان کالری دریافتی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند.
همچنین برای مطالعه بیشتر در مورد تاثیر بلوبری و لاغری مقاله زیر را بخوانید:
۷- گریپ فروت
گریپ فروت یک جز مشهور در بسیاری از رژیم های غذایی و برنامه های کاهش وزن است و این دلیل خوبی دارد.
گریپ فروت ها علاوه بر کم کالری بودن ، دارای مقدار زیادی آب و فیبر هستند که هر دو می توانند برای کاهش وزن مفید باشند و در یک صبحانه رژیمی جای داشته باشند.
یک مطالعه بر روی ۹۱ بزرگسال چاق نشان داد که خوردن نصف گریپ فروت قبل از غذا منجر به کاهش وزن قابل توجهی می شود.
در مطالعه ۱۲ هفته ای ، شرکت کنندگانی که گریپ فروت خوردند به طور متوسط (۱.۶ کیلوگرم) وزن از دست دادند (حدود ۵ برابر بیشتر از گروه کنترل.
در یک مطالعه ۸۵ نفره ، مصرف آب گریپ فروت یا گریپ فروت قبل از غذا به مدت ۱۲ هفته به همراه دریافت رژیم کم کالری ، باعث کاهش ۱.۱٪ توده چربی بدن ، ۷.۱٪ کاهش وزن و ۲۹-۲۰٪ کاهش کالری دریافت شده شد..
به یاد داشته باشید ، اگر دارویی مصرف می کنید ، قبل از خوردن گریپ فروت حتما با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند و به طور بالقوه میتوانند برخی عوارض جانبی ایجاد کنند.
خلاصه
گریپ فروت ها کم کالری ، پر آب و سرشار از فیبر هستند. مطالعات نشان می دهد که ممکن است باعث کاهش وزن و کاهش کالری دریافتی و چربی بدن شوند.
۸- قهوه و صبحانه رژیمی
به دلیل محتوای کافئین ، قهوه ممکن است با افزایش متابولیسم و چربی سوزی به کاهش وزن کمک کند.
طبق یک مطالعه کوچک ، مصرف کافئین باعث افزایش ۱۳٪ متابولیسم و افزایش سوخت چربی شد.
مطالعه دیگری بر روی ۵۸۱۵۷ بزرگسال نشان داد که قهوه می تواند به کنترل طولانی مدت وزن کمک کند ، زیرا افزایش مصرف قهوه با افزایش وزن کمتری در طی یک دوره ۱۲ ساله همراه بود.
گرچه ممکن است قهوه تنهایی یک صبحانه رژیمی محسوب نشود، اما به راحتی می توانید آن را با صبحانه سالم مورد علاقه خود مصرف کنید.
فقط اطمینان حاصل کنید که در مصرف قند یا خامه زیاده روی نکنید ، زیرا آنها موجب افزایش کالری میشوند و برخی از خواص بالقوه تقویت کننده قهوه را نفی می کنند.
خلاصه
ثابت شده است که قهوه باعث افزایش متابولیسم و چربی سوزی می شود. همچنین مصرف طولانی مدت قهوه میتواند به کنترل وزن کمک کند.
همچنین می توانید مقاله ی قهوه و لاغری را مطالعه کنید.
نظر دکتر محمد شاهی در مورد صبحانه موتور محرکه ی بدن را می توانید با مشاهده ویدیو زیر ببینید.
۹- کیوی
کیوی حاوی ویتامین C ، ویتامین K و پتاسیم میباشد.
آنها همچنین منبع عالی فیبر هستند – فقط یک فنجان (۱۷۷ گرم) آن میتواند ۲۱٪ نیاز روزانه شما را تأمین کند.
یک مطالعه در ۸۳ زن نشان داد که یک رژیم غذایی حاوی مقدار زیادی کالری و فیبر در کاهش اشتها موثر است در حالی که وزن بدن ، چربی بدن و دور کمر را نیز کاهش می دهد.
علاوه بر این ، کیوی حاوی نوع خاصی از فیبر به نام پکتین است که نشان داده شده است احساس سیری را افزایش می دهد ، اشتها را کاهش می دهد و موجب کاهش وزن نیز میشود.
آنها همچنین با تحریک حرکت دستگاه گوارش شما به عنوان یک ملین طبیعی عمل می کنند ، و به شما کمک میکند تا وزن شما به طور موقت کاهش یابد.
خلاصه:
کیوی دارای فیبر زیادی از جمله پکتین است که ممکن است باعث کاهش اشتها و کاهش وزن شود و می توان از آن در یک صبحانه رژیمی استفاده کرد.
۱۰- چای سبز و صبحانه رژیمی
چای سبز یکی از مواد تشکیل دهنده ی اکثر قرص های لاغری است.
چای سبز به دلیل افزایش متابولیسم و خاصیت چربی سوزی اش در مطالعات بسیاری مورد بررسی قرار گرفته است.
به عنوان مثال ، یک مطالعه کوچک بر روی ۲۳ نفر نشان داد که مصرف سه کپسول عصاره چای سبز در طی ۳۰ دقیقه باعث افزایش ۱۷ درصدی چربی سوزی می شود .
مطالعه دیگری بر روی ۱۰ بزرگسال نشان داد که عصاره چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش داده و میزان کالری سوزی را طی یک دوره ۲۴ ساعته ۴٪ افزایش می دهد.
به همین ترتیب ، مطالعه ایی نشان داد که مصرف یک نوشیدنی حاوی کافئین ، کلسیم و برخی ترکیبات موجود در چای سبز سه بار در روز به مدت سه روز ، ۱۰۶ کالری بیشتر میسوزاند.
میتوانید برای لذت بردن از چای سبز خود در صبح کمی لیمو اضافه کنید ، کمی عسل بپاشید یا چای خود را با زنجبیل یا نعناع دم کنید و از آن در یک صبحانه رژیمی استفاده کنید.
خلاصه
ثابت شده است که چای سبز و اجزای آن باعث افزایش چربی سوزی و سوزاندن کالری شما می شود که می تواند به کاهش وزن کمک کند.
۱۱-دانه های چیا
دانه های چیا مقوی هستند یک مکمل عالی برای صبحانه است.
آنها فیبر زیادی دارند و می توانند آب را جذب کنند و حجم بیشتری از معده شما را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا مدت زمان بیشتری احساس سیری داشته باشید.
آنها همچنین غنی از پروتئین هستند ، که می توانند سطح گرلین (هورمون مسئول تحریک گرسنگی) را کاهش دهند و موجب افزایش حس سیری شوند.
مطالعه ایی نشان داد که خوردن دانه های چیا که در نان سفید پخته شده وجود داشت باعث کاهش اشتها و قند خون می شود.
مطالعه ی دیگری نشان داد که روزانه ۳۵ گرم آرد چیا به طور قابل توجهی باعث کاهش وزن بدن و دور کمر می شود.
با مخلوط کردن یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا با یک کاسه (۲۴۵ گرم) ماست در یک کاسه یا ظرف شیشه ای ، یک صبحانه دانه چیا درست کنید.
اجازه دهید این مخلوط حدود ۳۰ دقیقه خیس بخورد تا دانه ها متورم شوند ، سپس آن را با یک و نیم لیوان (۷۴ گرم) از بری های مورد علاقه خود مصرف کنید.
دانه های چیا همچنین یک افزودنی خوشمزه و مقویاست که میتوان به چای ، اسموتی ها یا اوت میل شبانه اضافه می کنند.
خلاصه
ثابت شده است که دانه های چیا با پروتئین و فیبر بالا باعث کاهش وزن ، کاهش اشتها و تثبیت سطح قند خون می شوند.
۱۲- بلغور جو دوسر در یک صبحانه رژیمی
بلغور جو دوسر یک گزینه سالم و خوشمزه برای صبحانه رژیمی است ، به خصوص اگر قصد لاغر شدن دارید.
جو دوسر کم کالری است اما حاوی مقدار زیادی فیبر و پروتئین است – دو ماده مغذی موثر بر اشتها و کنترل وزن.
به طور خاص ، جو دوسر منبع بسیار خوبی از بتا گلوکان است ، نوعی فیبر که باعث ایمنی بدن و سلامت قلب میشود.
تحقیقات نشان می دهد که بتا گلوکان می تواند سطح قند خون را متعادل کند ، و کاهش اشتها می شود.
یک مطالعه کوچک در ۱۴ بزرگسال دارای اضافه وزن نیز نشان داد که مصرف مقادیر بالاتر بتا گلوکان منجر به افزایش سطح پپتید YY (هورمونی که با کاهش اشتها میشود) میشود.
سعی کنید یک لیوان (۲۳۵ گرم) بلغور جو دوسر پخته شده را با یک و نیم فنجان (۷۴ گرم) توت ، یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) بذر کتان آسیاب شده و یک مشت بادام مصرف کنید.
خلاصه
بلغور جو دوسر کم کالری است اما دارای فیبر و پروتئین زیادی است که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. همچنین حاوی بتا گلوکان است که می تواند قند خون و اشتها را کاهش دهد.
۱۳- دانه های کتان
دانه های کتان مملو از فیبر هستند ، نوعی فیبر محلول که با جذب آب باعث تشکیل ژل در روده می شود.
مطالعات نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به کاهش اشتها و دریافت کالری کمتر کمک کند و موجب کاهش وزن شود..
تحقیقات نشان می دهد که افزودن بذر کتان به رژیم غذایی شما می تواند تأثیر زیادی در کاهش وزن و کنترل اشتها داشته باشد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که مصرف یک نوشیدنی آماده شده با دانه های کتان در مقایسه با یک نوشیدنی شیرین شده با قند ، باعث افزایش احساس سیری و کاهش اشتها می شود.
به همین ترتیب ، یک مطالعه بر روی ۱۸ مرد نشان داد که نان های با دانه کتان اضافه شده اشتها را سرکوب کرده و سیری را بیشتر از نان های معمولی افزایش می دهند.
دانه های کتان را می توان روی غلات پاشید ، از آنها برای غلیظ کردن اسموتی صبحگاهی نیز میتوان استفاده کرد یا حتی آنها را در آب مخلوط کرد تا فیبر دریافتی شما افزایش یابد.
خلاصه
دانه های کتان سرشار از فیبر محلول هستند و نشان داده شده است که احساس سیری را افزایش می دهند و اشتها را کاهش می دهند و می توان از این دانه ها در یک صبحانه رژیمی استفاده کرد.
۱۴- آجیل
آجیل مقادیر خوبی از فیبر ، پروتئین و چربی های مفید برای قلب را فراهم می کند ، و باعث می شود یک افزودنی مناسب برای هر صبحانه داشته باشید.
به خاطر داشته باشید که آجیل ها نیز بسیار پرکالری هستند ، بنابراین مصرف خود را هر بار به حدود یک اونس (۲۸ گرم) محدود کنید تا کالری ها جمع نشوند.
یک وعده آجیل را با ماست ، پنیر یا گرانولای خانگی مخلوط کنید تا صبحانه شما از نظر تغذیه ای به سطح بالاتری برسد.
خلاصه
آجیل ها سرشار از فیبر ، پروتئین و چربی های سالم هستند. مطالعات نشان می دهد که افزودن آجیل به رژیم غذایی ممکن است باعث کاهش وزن شود.
سخن آخر
شروع یک روز با غذای مناسب می تواند به روند کاهش وزن کمک کند.
خوردن غذاهای سالم در وعده ی صبحانه می تواند سبب کنترل اشتها شود و به کاهش وزن کمک کند.
به خاطر داشته باشید که پیروی از یک رژیم لاغری فقط با یک صبحانه رژیمی و سالم به پایان نمی رسد. رژیم غذایی خود را حتماً در طول روز با غذاهای مناسب و مغذی پر کنید تا سلامتی خود را حفظ کنید و به کاهش وزن خود کمک کنید.
Refrence:
