آیا طناب زدن برای خانم‌ها ضرر دارد؟

یکی از باصرفه‌ترین و کم‌هزینه‌ترین ورزش‌ها برای بهبود عملکرد سیستم قلبی عروقی، طناب زدن است که هر فرد می‌تواند آن را در یک فضای کوچک انجام دهد. این تمرین می‌تواند مقدار زیادی کالری را در یک دوره کوتاه زمانی بسوزاند. تخمین‌زده شده است فواید ۱۰دقیقه طناب زدن، با ۳۰ دقیقه دوی آرام تقریبا برابر است. همچنین، طناب زدن باعث بهبود چابکی، سرعت، تعادل و هماهنگی می‌شود.

طناب زدن نوعی ورزش ضربه‌ای است و می‌تواند یک راه سریع و ساده برای بهبود توده استخوانی در ناحیه ران باشد. وقتی حین طناب‌زدن فرد بالا می‌پرد و سپس روی زمین فرود می‌آید، نیروی وارده در زمان فرودآمدن به اسکلت منتقل می‌شود. اسکلت این نیرو را به‌عنوان یک چالش و یک استرس دریافت می‌کند و برای بهتر تحمل کردن استرس ناشی از پریدن منظم، استخوان‌ بیشتری می‌سازد. از آن جا که نیروی وارده در هر پرش، با هر دو پا جذب می‌شود، طناب‌زدن می‌تواند از آسیب زانو که ممکن است با دویدن ایجاد شود، جلوگیری کند.

از نظر علمی، ورزش‌های پرشی مانند طناب‌زدن معمولا مشکل خاصی برای خانم‌ها ایجاد نمی‌کند. به‌طورکلی در چنین ورزش‌هایی تفاوت‌ چندانی بین زنان و مردان وجود ندارد. البته در مواردی که برخی بیماری‌های زنان باعث شل شدن و ناپایداری رحم و ضمائم آن می‌شود، ممکن است انجام چنین ورزش‌هایی باعث تشدید بیماری‌ شود. البته این بیماری‌ها نادر هستند و در این موارد باید از انجام ورزش‌های پرشی اجتناب کرد. به‌نظر می‌رسد همراه بودن طناب زدن با دیگر ورزش‌ها، نه تنها باعث افتادگی رحم نمی‌شود بلکه باعث سفتی عضلات بدن نیز خواهد شد.

فواید طناب زدن برای خانم‌ها

طناب‌زدن یک تمرین چربی‌سوز بسیار عالی بوده و از مهم‌ترین موارد استفاده از این تمرین برای کاهش وزن است. بیان شده ۳۰ دقیقه طناب زدن در یک فرد با جثه متوسط، حدود ۳۰۰ کالری مصرف می‌کند بنابراین، برای کاهش نیم کیلوگرم وزن در هفته، می‌توانید همراه کاهش ۴۰۰ کالری از رژیم غذایی، روزانه ۳۰ دقیقه طناب بزنید.

پژوهشگران می‌گویند انجام تمرین‌های ورزشی شامل حرکت‌ها و پرش‌های عمودی مثل پریدن از روی طناب، برای کاهش احساس گرسنگی بسیار مفید است. این کم شدن اشتها باعث می‌شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند و تمایل به خوردن در او کم‌تر شده و در نهایت منجر به کاهش وزن گردد.

روش صحیح طناب زدن برای لاغری

پیش از شروع طناب زدن، نکات زیر را مد نظر داشته باشید:

• طناب مناسب انتخاب کنید. مبتدیان بهتر است از طناب مهره ای یا طناب لیکوریک استفاده کنند. این طناب ها ارزان قیمت و با دوام هستند.
• اندازه طناب را تعیین کنید. برای آغاز تمرین ها، انتخاب بهترین و مناسب ترین طناب برای اندامتان را انتخاب کنید. توجه کنید که باید طول طنابی که خریداری می کنید، دو برابر حد فاصل نوک انگشتان پا تا سر شانه تان باشد. این انتخاب سبب می‌شود فضای کافی برای طناب زدن داشته باشید. طنابی که خریداری می کنید حتما باید دسته‌ای با وزن مناسب داشته باشد و به آسانی داخل دست شما جای بگیرد.
• سطح مناسبی را انتخاب کنید. کفپوش های چوبی و سفت مورد مناسبی برای طناب زدن هستند. از طناب زدن روی سطوح بتنی و فرش پرهیز کنید.

شیوه درست طناب زدن:

• بایستید و طناب را در دست بگیرید. هر کدام از دسته های طناب را با یکی از دست‌هایتان بگیرید. مچ دست ها باید در زاویه ۴۵ درجه قرار بگیرد. دست و ساعدتان را ۳۰ سانتیمتر از بدنتان فاصله دهید؛ این کار سبب می‌شود فضای کافی برای پریدن داخل طناب داشته باشید.
• پایتان را رو به روی طناب بگذارید. طناب باید در وضعیت ایستاده پشت پای شما بیفتد و پاهایتان دقیقا در وسط آن قرار بگیرد.
• از مچ دست برای تاب دادن طناب استفاده کنید. یکی از نکات مهم موقع طناب زدن این است که برای تاب دادن طناب نیازی نیست که دست هایتان را تکان دهید، بلکه تنها کافی است مچ دست های خود را بچرخانید. تلاش کنید که حرکت، به مچ دست هایتان محدود شود.
• زمانی که طناب جلوی پایتان رسید از روی آن بپرید. هنگامی که طناب را یک دور از بالای سرتان رد کردید و جلوی پایتان قرار گرفت، پاشنه پا را بلند کرده و روی پنجه بپرید تا طناب از زیر پایتان رد شود. تلاش کنید انجام حرکت پریدن، به مچ پایتان محدود شود و اصلا زانوها را موقع پرش خم نکنید، زیرا این کار، طناب زدن را برایتان دشوارتر خواهد کرد.
• سرعت مناسب با توان خود را پیدا کنید. اگر به تازگی تصمیم گرفته‌اید طناب زدن را آغاز کنید، در ابتدا بهتر است به آرامی این تمرین را شروع کنید تا پریدن از روی آن برایتان دشوار نباشد. در این تمرین، طناب زدن در دو حرکت انجام می گیرد، توجه داشته باشید که در زمان تمرین، کمرتان را صاف نگه دارید و مستقیم به رو به رو نگاه کنید تا اجازه ندهید ریتم تمرین‌تان به هم بخورد.

چنان چه بخواهید دائما به حرکت پاهایتان نگاه کنید، تعادل‌تان برهم ریخته و از ادامه تمرین باز خواهید ماند. هر موقع حرفه ای‌تر شدید، می‌توانید سرعت چرخاندن طناب را بیشتر کنید و تنها با یک حرکت از روی طناب رد شوید. با بالارفتن سطح مهارتتان بهتر است به دنبال ثبت رکورد خود باشید و ببینید چه مدت زمانی را می توانید بدون اشتباه طناب بزنید.

طناب زدن چه قدر کالری می‌سوزاند؟

کالری مصرفی در طناب زدن برای افرادی که هدف کاهش وزن دارند، بسیار مهم است اما محاسبه این کالری کار آسانی نیست. شدت و تعداد پرش در دقیقه و مقدار انرژی مصرفی در افراد مختلف، متفاوت است. اما به طور کلی، افراد سنگین‌تر نسبت به افراد لاغرتر کالری بیشتری می‌سوزانند. به علاوه، می‌توان با استفاده از جدول زیر کالری مصرفی در تمرین طناب زدن براساس وزن بدن و مدت زمان تمرین را محاسبه نمود.

محاسبات جدول فوق از پژوهش‌های علمی که توسط متخصصین فیزیولوژی ورزش انجام شده، و استخراج گردیده و تقریبی می‌باشد. بنابراین، ممکن است از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد اما این تفاوت کم‌تر از ۱۰ درصد گزارش شده است.

بهترین زمان برای طناب زدن چه موقع است؟

پاسخ این است که هر موقع مایل بودید، بهترین زمان است. همان طور که می دانید طناب زدن خود نوعی فعالیت هوازی محسوب می شود، انجام تمرینات و فعالیت های هوازی مانند پیاده روی، دویدن، دوچرخه سواری و … به مدت ۳۰ دقیقه موجب چربی سوزی می شود و چندان اهمیتی ندارد که چه موقع از شبانه روز انجام شود. اما اگر می خواهید بیشترین بهره را از طناب زنی ببرید و چربی سوزی بیشتری داشته باشید، تمرینات طناب زدن را پیش از صرف صبحانه انجام دهید زیرا در صبح زمانی که معده خالی است مقدار کربوهیدرات ذخیره شده در بدن و ماهیچه ها در سطح پائینی قرار دارد. چون در هنگام خواب سطح کربوهیدرات‌های بدن به آرامی کاهش می یابد تا گلوکز مورد نیاز برای قسمت های مختلف بدن را در زمانی که خواب هستید، مهیا کند. چون شما صبح با قند خون بسیار پائینی از خواب برخاسته اید که این زمان بهترین موقع برای سوزاندن چربی‌ها به جای کربوهیدرات است. تحقیقات نشان داده که در این هنگام بدن تا ۳۰ درصد بیشتر چربی سوزی خواهد داشت.

منابع

1. livestrong1
2. livestrong2
3. Healthline