غذاهای ضد التهاب کدامند؟
غذا های ضد التهاب : سیستم ایمنی بدن به گونه‌ای است که از طریق فرآیندی موسوم به التهاب با عوامل تهدیدزا همچون آلودگی‌های عفونت‌زا مقابله می‌کند. اگرچه این یک واکنش دفاعی است اما ماندگاری التهاب در بدن می‌تواند به بیماری‌های مختلفی از قبیل دیابت، بیماری‌های خودایمنی، بیماری قلبی و سرطان منجر شود. بسیاری از تهدیدهایی که سلامت فرد را به خطر می‌اندازند از عوامل خارجی همچون باکتری‌ها ناشی نمی‌شوند، بلکه خوراکی‌هایی که روزانه مصرف می‌کنیم نیز می‌توانند تأثیر نامطلوب و بیماری‌زا بر بدن داشته باشند. براین اساس، حذف مواد غذایی التهاب‌زا از رژیم غذایی یا محدود کردن مصرف آنها به فرد کمک می‌کند تا از سلامت خود به شکل بهتری مراقبت نماید.
در بسیاری از بیماری‌های مزمن و شایعی که التهاب نقش تحریک کننده دارد، چاقی نقطه شروع به حساب می‌آید و چاقی اغلب نتیجه زیاده‌روی در مصرف غذاهایی است که التهاب را تشدید می‌کنند. بیشتر خوراکی‌هایی که موجب التهاب می‌شوند حاوی کم‌ترین میزان مواد مغذی هستند. غذاهای فرآوری شده حاوی آرد سفید تصفیه شده و شکر سفید از جمله خوراکی‌هایی هستند که بیشترین اثرات منفی را بر سلامت بدن دارند. غذاهای سرخ شده و چربی‌هایی از قبیل مارگارین نیز التهاب را تشدید می‌کنند.
متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند خوراکی‌هایی با خواص ضد التهابی و سرشار از آنتی اکسیدان‌های طبیعی و دیگر ترکیب‌های نگهدارنده باید جایگزین غذاهای التهاب‌زا شوند. در ادامه، برخی غذاهای ضد التهاب معرفی می‌شوند.
غذا های ضد التهاب
زیتون و روغن زیتون
زیتون و روغن زیتون
زیتون و روغن زیتون منبعی غنی از پلی‌فنول هستند، که هم ضد التهاب است و هم آنتی اکسیدان. سعی کنید از روغن زیتون در بیشتر پخت و پز های خود استفاده کنید. بیش از ۷۰ درصد چربی روغن زیتون از یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک ناشی می‌شود که مشخص شده باعث کاهش فشار خون، کاهش سطح LDL (کلسترول بد خون)، و افزایش سطح HDL (چربی خوب) می‌شود. البته روغن زیتون مزایای دیگری نیز برای سلامت قلب دارد.
ادویه‌ها
گیاهان و ادویه‌ها سرشار از مواد غذایی گیاهی هستند. این مواد به بشقاب غذایی پیچیدگی اضافه می کنند، و می توانند جای نمک و قند اضافی را بگیرند که هر دوی این موارد می توانند باعث افزایش التهاب شوند. برخی از ادویه‌های برجسته عبارتند از: دارچین، که نشان داده شده می تواند باعث کاهش نفخ و تثبیت قند خون شود، دارچین، که پکیجی است از مواد ضد التهابی و ضد سرطانی است.
سیر و پیاز
سیر و پیاز
این دو و دیگر موارد حاوی زنجیره های کوتاه فروکتوالیگوساکارید از جمله تره فرنگی، مارچوبه و کنگر فرنگی منابعی شیرین با کربوهیدرات‌های کم کالری هستند. از آن جا که این غذاها کامل در روده هضم نمی شوند، باقی مانده آنها تبدیل به غذای باکتری‌های مفیدی می شوند که در روده زندگی می کنند. در نتیجه روده ای سالم خواهیم داشت. به صورت کلی این فرآیند باعث می شود سیستم ایمنی بدن تقویت گشته و التهاب نیز کاهش پیدا کند.
شکلات تلخ
شکلات تلخ
شکلات تلخ – ۷۰ درصد یا بیشتر – می تواند یکی از بهترین میان وعده ها باشد. تحقیقات نشان داده شکلات تلخ می تواند جریان خون را بهبود ببخشد، به کاهش فشار خون کمک کند، و با افزایش حساسیت به انسولین واکنش بدن به یک غذای پر کربوهیدرات را بهتر کند. بنابراین، استفاده درست از شکلات می‌تواند تلخ باعث پیشگیری از بروز دیابت شود.
سبزی‌های خانواده کلم
سبزی‌های خانواده کلم
سبزی‌های خانواده کلم عبارتند از: بروکلی، کلم، گل کلم، کلم پیچ، کلم قمری، خردل، و شاهی آبی. این سبزی‌ها سرشار هستند از سولفورفنیس، که با افزایش فاز دوم سم زدایی در کبد، التهاب را کنترل می کند. تحقیقات متعددی نیز نشان داده اند مواد تشکیل دهنده این سبزی‌ها به نام گلوکوزینولات پتانسیل ضد سرطانی دارند.
مرکبات
مرکبات
مرکباتی مانند پرتقال، نارنگی، گریپ فروت، لیمو، لیموترش تأثیرات بسیار زیاد و مهمی بر سلامت دارند. از آن جا که مرکبات آب فراوانی دارند، می توانند آب و الکترولیت های هر بدن کم آبی را تنظیم کنند. فلاونوئیدهای مرکبات همچنین می توانند با رادیکال‌های آزاد بجنگند، و از رشد سرطان جلوگیری کنند. خواص ضد التهابی این میوه ها علاوه بر گوشت و آب آنها در پوستشان نیز وجود دارد، پس فراموش نکنید که می توانید از پوست این میوه ها نیز استفاده نمایید.
تخم مرغ
مرکبات
بسیاری از پزشکان تخم مرغ را به عنوان غذایی کامل می شناسند، دلیلش هم سطح پروتئین، ویتامین A و B و بیوتین موجود در تخم مرغ است. تخم مرغ به کاهش التهاب کمک می کند، زیرا حاوی کاروتنوئیدهای قوی زآگزانتین و لوتئین هستند (هر دوی این موارد برای بینایی نیز مفید هستند). تخم مرغ کولین نیز دارد (برای سلامت مغز و عملکرد قلب مفید است). قانون اول استفاده از این منبع انرژی آن است که همیشه نوع ارگانیکش را خریداری کنید، چون حاوی مقدار بیشتری اسید چرب امگا-۳ می‌باشد.
ماهی‌های آب‌های سرد
به صورت ایده آل افراد بالغ باید در هفته سه وعده از ماهی‌های آب های سرد از جمله سالمون، ساردین، و شاه ماهی دریافت نمایند. همه این موارد سطح کمی جیوه دارند و حاوی مقدار بالایی از چربی های دارای حلقه‌های غیر اشباع هستند. نشان داده شده این اسیدهای چرب امگا-۳ می توانند التهاب را کاهش دهند و سلامت قلب را بهبود ببخشند، و به التیام شرایط خود ایمنی و همچنین اختلالاط خلقی کمک کنند. سلامت پوست و ناخن ها را نیز باید به فواید آنها اضافه نمود.
منبع:
Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.
