فرمول وزن ایده‌آل

فرمول وزن ایده ال یکی از پرتکرارترین سوالات کاربران است ،اضافه وزن و چاقی می‌تواند منجر به مشکلات بسیاری از جمله دیابت نوع ۲، فشار خون بالا و مشکلات قلبی و عروقی شود. وزن بسیار پایین نیز می‌تواند خطر بروز مشکلاتی مانند سوء‌تغذیه، پوکی استخوان و کم‌خونی را افزایش دهد. نمایه توده بدنی (BMI) به صورت مستقیم چربی بدن را اندازه‌گیری نمی‌کند و برای بزرگسالان سن، جنسیت، نژاد یا بافت عضلانی را در نظر نمی‌گیرد. با این حال در آن از دسته‌های استاندارد وضعیت وزن استفاده می‌شود که پزشکان با کمک آن می‌توانند شرایط وزنی افراد را دنبال و مشکل بالقوه آن‌ها را شناسایی نمایند.

در این مقاله، در مورد نحوه محاسبه وزن ایده‌آل با استفاده از فرمول نمایه توده بدنی (BMI) نکاتی بیان می‌گردد.

فرمول محاسبه BMI

برای اندازه گیری BMI در بزرگسالان باید از وزن و قد افراد مطلع باشیم. برای محاسبه BMI یک فرد بالغ باید وزن به کیلوگرم را بر توان دوم قد به متر تقسیم کنیم. به عبارتی فرمول آن به این شکل می‌باشد:

(m^۲) توان دوم قد/ (kg) وزن = BMI

تفسیر نتایج BMI

با استفاده از این جدول متوجه می‌شوید BMI بدست آمده در محدوده چه وزنی است:

BMI  پایین‌تر از ۱۸.۵ نشان دهنده این است که دچار کمبود وزن هستید، بنابراین شاید نیاز باشد کمی وزن اضافه کنید. توصیه می‌کنیم از متخصص تغذیه کمک بگیرید.

BMI  بین ۱۸.۵ تا ۲۴.۹ نشان می‌دهد نسبت به قدتان وزن مناسبی دارید. با تثبیت وزنی سالم، جلوی بالا رفتن خطرهای جدی برای سلامت‌تان را می‌گیرید.

BMI  بین ۲۵ تا ۲۹.۹ نشان می‌دهد دچار اضافه وزن هستید و نیاز دارید مقداری وزن کم کنید. برای کاهش وزن می‌توانید با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

BMI بالای ۳۰ به شما اخطار می‌دهد که وزن بالایی دارید. اگر وزن کم نکنید مسلما سلامت‌تان به طور جدی به خطر خواهد افتاد. حتما با متخصص تغذیه مشورت و رژیم گرفتن را شروع کنید.

محاسبه وزن ایده‌آل

محاسبه وزن ایده آل روش های متفاوتی دارد. یکی از ساده ترین و مؤثرترین روش ها، استفاده از “شاخص توده بدنی” یا BMI است.

شاخص توده بدنی یا BMI از اصطلاحات معروف علم تغذیه است. شما به وسیله BMI می توانید بدانید که آیا از لحاظ وزنی در محدوده سلامت هستید، یا مبتلا به اضافه وزن و یا چاقی می‌باشید.

شاخص توده بدنی یا BMI به این صورت محاسبه می شود که وزن خود را بر حسب کیلوگرم بر مجذور قدتان بر حسب متر تقسیم می کنید. عددی که به دست می آید BMI نام دارد.

وزن ایده‌آل براساس قد

عدد BMI برای فردی با وزن متناسب بین ۱۸.۵ تا ۲۵ است که نشان می دهد نسبت قد به وزن یک فرد متناسب است. حال قدمان را اندازه می گیریم و به توان ۲ می رسانیم و آن را در عدد ۱۸.۵ برای حداقل و عدد ۲۵ برای حداکثر وزن متناسب با قدمان ضرب می کنیم. این دو عددی که به دست می آید کم ترین و بیشترین وزنی است که با قد ما متناسب می باشد. بین این دو عدد محدوده مجاز برای وزن ما است.

البته برای محاسبه وزن ایده آل چند فاکتور مهم باید در نظر گرفته شود. اکثر افراد گمان می کنند که برای محاسبه وزن ایده آل خود، فقط باید به قدشان توجه کنند اما حقیقت این است که برای محاسبه دقیق وزن ایده آل و نسبت قد به وزن، به غیر از قد، جنسیت و اندازه استخوان بندی هم باید در نظر گرفته شود.

بهترین روش برای کاهش BMI

تاکنون حتما متوجه شده‌اید که BMI بالا تا چه حد می‌تواند برای بدن مشکل ساز باشد و چه بیماری‌هایی را به دنبال دارد. اما آیا روش‌هایی برای کاهش BMI  وجود دارد؟ بله. با انجام روش‌های زیر می‌توانید سطح BMI خود را پایین بیاورید.

• برنامه غذایی: یک برنامه غذایی کاهش وزن سالم سرشار از مواد مغذی از جمله میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، حبوبات، آجیل‌ها، دانه‌ها، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم است.
  یکی از بهترین کارهایی که می‌توانید برای کاهش وزن انجام دهید، کم کردن مقدار قند در برنامه غذایی است. دنبال کردن یک برنامه غذایی سالم، مزایای فراوانی برای سلامتی به همراه دارد از جمله کاهش خطر بیماری‌های قلبی- عروقی و کاهش التهاب در بدن.
  یک برنامه غذایی سالم، بیشتر تمرکزش روی مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، حبوبات، آجیل‌ها، روغن زیتون و ماهی‌ها است.
  در چنین برنامه‌هایی مقدار مصرف گوشت قرمز و شیرینی‌ها کم می‌شود. این غذا‌ها سرشار از فیبر و آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند فرد را برای مدت زمان طولانی‌تری سیر نگه دارد و برای بدن، مواد مغذی سالمی را فراهم کند.
• ورزش: هر ورزشی مفید است حتی اگر نتیجه مستقیمی بر کاهش وزن نداشته نباشد. با این حال، بهترین روش برای کاهش BMI افزودن ورزش به یک برنامه غذایی سالم و متعادل است. اضافه کردن فعالیت بدنی به برنامه روزانه و محدود کردن ساعات بی‌تحرکی می‌تواند برای سلامت مفید باشد.
  ورزش‌های هوازی با شدت متوسط، ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا و ورزش‌های قدرتی همگی برای افزایش سطح سلامت بدن مفید هستند.
  ورزش‌های هوازی مقدار زیادی کالری می‌سوزانند و ورزش با شدت متعادل می‌تواند به چربی‌سوزی کمک کند. ورزش‌های ترکیبی با شدت بالا همچنین مقدار کالری بیشتری می‌سوزاند و در پی انجام‌شان میزان سوخت و ساز تا چند ساعت بعد، بالا باقی خواهد ماند.
  در طول کاهش وزن، انجام ورزش‌های قدرتی می‌تواند مقدار بافت عضلانی را افزایش دهد و آن‌ها را جایگزین چربی‌ها کند. به خاطر داشته باشید داشتن BMI در محدوده سلامت صرفا سالم بودن نیست.
  می‌توانید مقدار زیادی چربی بدنی داشته باشید و همچنان در محدوده BMI معمولی باقی بمانید. برای کمک به حفظ بافت عضلانی و کاهش چربی‌ها، ورزش‌های قدرتی را به برنامه کاهش وزن خود اضافه کنید.
• ایجاد تغییرات سبک زندگی که تا مدت‌ها باقی بماند: برای این که BMI خود را برای مدت‌ها پایین نگه دارید، باید تغییراتی ایجاد کنید که اثرات طولانی مدت داشته باشند. برنامه‌های غذایی سخت و محدود شاید خیلی سریع وزنتان را پایین بیاورند اما معمولا این کاهش وزن مدت زمان طولانی باقی نمی‌ماند.
  تغییر عادات غذایی و ورزش بهترین راه برای کاهش BMI است. برای تغییر اساسی در سلامت باید تغییرات زیادی انجام دهید.BMI یکی از ابزارهای سنجش سلامت است، اما زمانی جواب می‌دهد که با چندین آزمایش و اندازه گیری دیگر همراه شود.
  بسیاری از متخصصان توصیه می‌کنند عادات خود را به مرور تغییر دهید و به آرامی آن ها را تبدیل به رفتارهای طولانی مدت نمایید.

منبع

Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.