فیبر چیست؟فواید و مضرات فیبر

فیبر یک نام عمومی برای برخی از کربوهیدرات‌ها است. موادی که در سبزی‌ها، میوه‌ها و غلات به فراوانی یافت می‌شوند و بدن نمی‌تواند تمامی آن‌ها را به راحتی هضم نماید. با این حال، همچنان نقش مؤثری را در سلامت افراد ایفا می‌کند. به طور کلی فیبرها به دو نوع تقسیم می شوند، فیبرهای قابل حل که در آب حل می شوند و فیبر غیرقابل حل. ترکیبی از این دو مدل فیبر به صورت کلی فیبر نامیده می‌شوند.

فواید دریافت مقدار کافی فیبر برای بدن

تحقیقات نشان داده‌اند دریافت مقدار کافی فیبر در برنامه غذایی، می‌تواند خطر بیماری‌های قلبی و همچنین ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. فیبر غیر محلول، حجم مدفوع را افزایش داده و می‌تواند برای درمان یبوست در افراد مفید واقع گردد. همچنین، برخی از پژوهش‌ها نیز گزارش نموده‌اند فیبر غیرمحلول موجود در برخی از مواد غذایی، می‌تواند منجر به پیشگیری از بروز سرطان روده بزرگ شود.

دریافت فیبرهای محلول باعث کاهش کلسترول خون می‌شوند. در واقع این فیبرها به کلسترول موجود در روده می‌چسبند و از جذب آن‌ها جلوگیری می‌کنند. به علاوه، فیبرها می‌توانند سرعت جذب کربو هیدرات‌ها را کاهش داده و به کنترل سطح قند خون کمک نمایند.

همچنین، از آن جا که فیبر حجم زیادی را اشغال نموده و کالری کمی دارد، می‌تواند در کاهش وزن به افراد کمک کند.

چه میزان فیبر برای بدن نیاز است؟

انجمن قلب آمریکا، مقدار فیبر مورد نیاز بدن در هر روز برای بزرگ‌سالان را ۲۵ گرم همراه با رژیم غذایی دارای ۲۰۰۰ کالری تعیین کرده است. البته این مقدار بسته به سن و جنسیت افراد متفاوت است. با توجه به سن و جنس، مقدار دقیق فیبر به ‌صورت زیر می‌باشد:

• زنان زیر ۵۰ سال: ۲۱ تا ۲۵ گرم در هر روز
• مردان زیر ۵۰ سال: ۳۰ تا ۳۸ گرم در هر روز

کودکان و نوجوانان ۱ تا ۱۸ ساله، بسته به سن و جنس‌شان باید ۱۴ تا ۳۱ گرم فیبر در هر روز دریافت نمایند.

غذاهای فیبردار در بارداری

رژیم غذایی دریافتی فرد در طول روز، مهم‌ترین نقش را در تعیین سلامت دستگاه گوارش وی ایفا می کند. در دوران بارداری نیز زن باردار باید مطمئن شود که رژیم غذایی روزانه او سلامت خود و فرزندش را تضمین نموده و قادر به پیشگیری از بروز یبوست در این دوران می‌باشد.

همواره باید این نکته را در نظر داشت که به دو دلیل عمده، مصرف میوه‌ها و سبزی‌های تازه و خام بهترین مواد غذایی برای مقابله با مشکل یبوست در بارداری یک زن محسوب می‌شوند. دلیل اول این که سبزی‌ها و میوه‌های تازه منبع خوبی از فیبر بوده و به دفع راحت مدفوع کمک می‌کنند. در نتیجه، مصرف منظم میوه‌ها و سبزی‌های تازه می‌تواند مانع بروز یبوست در بارداری گردد. دلیل دیگر این است که اگر سبزی‌ها و میوه‌ها پخته نشوند، مصرف آن‌ها می تواند مقدار مطلوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای رفع نیاز مادر و جنین درون رحم او به بدن زن باردار برساند.

• بادام درختی: بادام درختی نه تنها سبب پیشگیری از بروز یبوست در زن باردار می‌شود، بلکه به رشد بهتر مغز جنین و نیز استحکام استخوان‌های او کمک می‌نماید.

• انجیر: خوردن روزانه ۳ عدد انجیر، نه تنها باعث پیشگیری از بروز یبوست شده، بلکه فواید زیادی برای جنین و مادر نیز دارد.

• تعداد وعده‌های غذایی خود را افزایش داده و مقدار مصرف در هر وعده غذایی را کاهش دهید: به عبارتی مقدار کم بخورید ولی به دفعات زیاد دریافت نمایید.

• شیر گرم بخورید: شیر را به صورت گرم میل نمایید. شیر گرم باعث رفع یبوست می‌شود. ضمنا سعی نمایید شیر را همراه با خرما میل کنید.

غذاهای فیبردار مؤثر در درمان یبوست بارداری

• میوه‌های خام مانند موز، انگور، نارنگی، گریپ فروت و پرتقال
• میوه‌های خشک مانند برگه زردآلو و آلو
• سبزی‌های فیبردار مانند هویج، کلم، اسفناج، شاهی، کرفس و کنگر فرنگی
• غلات سبوس‌دار کامل و حبوبات

توجه گردد که اگر یبوست در فرد ادامه‌دار باشد و یا موارد دیگری همچون خون در مدفوع، بواسیر و… مشاهده گردد، حتما باید به پزشک معالج مراجعه گردد.

غذاهای فیبردار برای صبحانه

• جو دوسر: یک روش مؤثر جهت افزایش مصرف فیبر در میان وعده صبحانه، جانشین کردن ظرف غلات صبحانه با جودوسر می‌باشد.

هضم جو دو سر به زمان بیشتری نیاز دارد و به این ترتیب، به حفظ سطح قند خون در یک روز کامل کمک می‌کند. توصیه می‌شود به جو دوسر شکر اضافه ننمایید، ولی افزودن “دارچین” روش مناسب‌تری جهت کسب طعم بهتر و حمایت از متابولیسم گلوکز است.

• شاه توت: شاه توت یکی از بهترین میوه‌ها جهت غنی کردن وعده صبحانه هستند و در مقایسه با سایر توت‌ها فیبر بیشتری دارند. توصیه می‌شود شاه توت به کیک‌های صبحانه یا ماست افزوده گردد.

• سبزی‌ها: سبزی‌ها منابع عالی فیبر هستند ولی، در وعده صبحانه، کاربرد زیادی ندارد؛ در صورتی که در این زمان می توانند بهترین وظایف خود را به انجام برسانند و بنابراین سعی کنید به دور از عادات مرسوم و متداول، صبحانه تان را با این مواد غذایی سودمند غنی سازید. یکی از بهترین روش‌ها به این منظور، افزودن “قارچ خرد شده، فلفل و پیاز به سفیده تخم مرغ است و این یک  گزینه هوشمندانه جهت افزایش دریافت سبزی‌ها در وعده صبحانه می‌باشد.

• سیب: سیب یک میوه سودمند و سرشار از فیبر است؛ و خوردن برش‌های سیب بسیار سودمند بوده، چرا که هضم و جذب آن به زمان بیشتری نیاز دارد.

غذاهای فیبردار برای لاغری

غذاهای فیبردار به دلیل افزایش متابولیسم، پاکسازی روده‌ها و رفع احساس گرسنگی، برای کاهش وزن مؤثر هستند.

مواد غذایی بیان شده در ادامه، دارای فیبر بالایی هستند و برای افرادی که قصد کاهش وزن دارند، توصیه می‌گردند.

• نارگیل خشک: مقدار فیبر: ۵ گرم در هر ۲۸ گرم نارگیل خشک است.

نارگیل نه‌تنها به رژیم غذایی‌تان طعمی مطلوب می‌دهد، بلکه روشی شگفت‌انگیز برای افزایش مقدار فیبر دریافتی است.

• پودر دانه‌ کتان: مقدار فیبر: ۴ گرم در هر ۲ قاشق غذاخوری است. دانه‌ کتان منبعی عالی برای فیبر محلول است. فیبر محلول در روده‌ آب جذب نموده و یک ژل در اطراف آن ایجاد می‌شود که سرعت گوارش را آهسته می‌نماید. این نه‌تنها فرد را مدت بیشتری سیر نگه می‌دارد، بلکه به تنظیم میزان قند خون کمک نموده و بنابراین، می‌تواند روی تناسب اندام تأثیر مثبت داشته‌باشد.

• بادام: مقدار فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم بادام است.علاوه بر دارا بودن فیبر،این خوراکی منبعی برای منیزیم، ویتامین E و چربی تک غیر اشباع است که برای بدن مفید می‌باشد.

• تخمه آفتابگردان: مقدار فیبر: ۳ گرم در هر ۲۸ گرم تخمه آفتابگردان است. مصرف این تخمه‌ها روشی عالی برای افزودن فیبر به رژیم غذایی می‌باشند.

• کنگر فرنگی: مقدار فیبر: ۷ گرم در هر کنگر فرنگی متوسط است.فیبر موجود در کنگر فرنگی تقریبا از هر خوراکی دیگری بیشتر است، به علاوه مقدار زیادی ویتامین C، ویتامین K، و فولات دارد.

• زردک: مقدار فیبر: ۷ گرم در هر فنجان است.در واقع این صیفی ریشه‌ای تقریبا ۶۰ درصد بیشتر از هویج، فیبر خوراکی دارد.

• بروکلی: مقدار فیبر: ۶ گرم در هر نصف دسته، پخته است.علاوه بر فیبر، یکی دیگر از فواید آن برای سلامتی این است که سرشار از ترکیبات فیتوشیمیایی، ازجمله ایندول و سولفورافان است.

• گوجه فرنگی: مقدار فیبر: ۳/۵ گرم در هر نصف فنجان است.به علاوه، منبع خوبی برای لیکوپن است، یک آنتی‌اکسیدان قوی که مشاهده شده‌است فشار خون را پایین می‌آورد.

پرفیبرترین میوه‌ها

• آلو: آلو یکی از مواد غذایی است که برای درمان یبوست بسیار توصیه شده است. دلیل این امر هم فیبر بسیار زیادی است که این میوه دارد.

• انجیر خشک: انجیر خشک حتی از آلو نیز فیبر بیشتری دارد. بنابراین، مصرف انجیر خشک نقش مؤثری در تأمین مقدار مطلوب فیبر برای بدن دارد.

• پرتقال: پرتقال به دلیل ویتامینC بسیار زیادش مشهور است، اما فیبر غذایی زیادی هم دارد.

 • موز: موز منبع خوب فیبر بوده، به علاوه،این میوه برای درمان گرفتگی‌های ماهیچه‌ای و نفخ بسیار عالی است زیرا سرشار از پتاسیم می‌باشد.

• توت سیاه: توت سیاه می‌تواند جایگزین تمشک نیز باشد.

• سیب: سیب حاوی مجموعه‌ای از مواد مورد نیاز بدن می‌باشد.با مصرف روزانه یک عدد سیب می‌توان سلامت دستگاه گوارش را تضمین نمود.

غذاهای فیبردار برای یبوست

فیبرهای غذایی در سبزی‌ها، میوه‌ها، دانه‌ها و حبوبات وجود دارند و از بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند و نقش مهمی در رژیم غذایی روزانه فرددارند.

فیبرهای غذایی در سبزی‌ها، میوه‌ها، دانه‌ها و حبوبات وجود دارند. بسیاری از مواد غذایی که روزانه استفاده می‌کنیم، دارای فیبر هستند مانند آناناس، هلو، پرتقال، انگور، کشمش، گریپ فروت، گیلاس، قارچ، گوجه فرنگی، کرفس، خیار، پیاز، کاهو، سیب زمینی، گل کلم، ذرت، نخود، اسفناج، هویج. بدن ما روزانه تقریبا به ۳۰ گرم فیبر غذایی نیاز دارد که با خوردن مواد غذایی ذکر شده، می‌توان این مقدار فیبر را برای بدن تأمین نمود.

سبوس جو دوسر: این ماده غذایی خواص زیادی دارد؛ به غیر از این که سرشار از فیبرهای محلول در آب و فیبر پکتین است، برای کاهش کلسترول و وزن نیز مناسب می‌باشد. به علاوه، از ابتلا به سرطان نیز جلوگیری می‌کند.

زیتون سیاه: این نوع زیتون طعم متفاوتی نسبت به زیتون سبز داشته، اما از لحاظ ارزش غذایی تفاوت چندانی ندارد. زیتون‌های سیاه طبیعی که به صورت صنعتی سیاه نشده‌اند، ارزش غذایی بالایی داشته و به هضم غذا کمک می‌کنند.

بادام: بادام غنی از پتاسیم، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است؛ فیبر موجود در بادام به عملکرد روده می‌کند و اثر مثبتی بر سطح کلسترول خون دارد.

لوبیا قرمز: لوبیا قرمز یبوست را بر طرف می‌کند؛ و بنابراین، از سرطان روده بزرگ پیشگیری می‌نماید.

عدس: دارای منگنز، آهن، پروتئین، فسفر، تریپتوفان، فولات، مس، پتاسیم، ویتامین B1 است و ۱۰۰ گرم آن ۱۵٫۶۴ گرم فیبر دارد که باعث هضم بهتر غذا می‌شود.

پسته: یکی از آجیل‌ها و دانه‌های غنی از فیبر است.

گردو: یک منبع مهم فیبر است، و بنابراین، به پیشگیری و درمان یبوست کمک می‌کند.

خرما: خرما نیز یکی از منابع مهم فیبر است، و علاوه بر خواص دیگری که دارد به بهبود عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌نماید.

نان سبوس‌دار: برخلاف نان سفید که دارای مقدار کمی فیبر است، نان سبوس‌دار یک منبع عالی فیبر است و نقش مؤثری در تأمین فیبر مورد نیاز بدن دارد.

خطرات ناشی از مصرف بیش از حد فیبر:

فیبر عوارض جانبی شدیدی ندارد و مصرف بیش از حد آن ممکن است منجر به نفخ، دل پیچه و ایجاد گاز در روده گردد، که مصرف آب به مقدار حدود دو لیتر در روز می تواند این مشکل را برطرف نماید. در موارد نادر، مصرف فیبر ممکن است منجر به انسداد روده گردد. در صورتی که به بیماری مزمنی مبتلا هستید، قبل از هر چیز با پزشک خود مشورد نمایید. همچنین، شکر و نمک موجود در برخی از مکمل‌های حاوی فیبر نیز ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت و فشار خون بالا، مشکل ساز شود.

در صورتی که به طور منظم دارو مصرف می کنید، قبل از استفاده از مکمل‌های فیبری، با پزشک خود مشورت نمایید، زیرا فیبر از جذب برخی از داروها جلوگیری به عمل می‌آورد.

جدول فیبر مواد غذایی

مقدار فیبر سبزی‌های پخته

مقدار فیبر سبزی‌های خام

مقدار فیبر میوه‌ها

مقدار فیبر موجود در آب‌میوه‌ها

مقدار فیبر موجود در حبوبات

مقدار فیبر موجود در انواع نان

مقدار فیبر موجود در برنج و ماکارونی

منابع

• Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017
• https://www.healthline.com