چگونه در خانه لاغر شویم
آیا لاغری در خانه امکان پذیر است؟آیا با امکانات ساده میتوان برای کاهش وزن ورزش های موثری انجام داد؟چه نوع حرکاتی درجهت کاهش وزن در خانه می توان انجام داد ؟
ورزش برای سلامت بدن همیشه بسیار مهم است ، اما وقتی می خواهید وزن خود را کاهش دهید اهمیت آن نیز بیشتر می شود.
ورزش در خانه برای بانوان
ورزش منظم موجب کاهش استرس و بهبود سلامت جسمی و روانی میشود. زنانی که با مسئولیت های شخصی و شغلی خود درگیر می شوند غالباً در تناسب اندام خود کوتاهی می کنند . اما باید از همان کودکی به تناسب اندام اهمیت داد تا زندگی سالم و طولانی تری داشته باشیم . تمرینات معمول می تواند به شما در درمان مسائل بهداشتی کمک کند و حتی می تواند از آنها جلوگیری کند ، تنها کاری که باید انجام دهید این است که روزانه ۳۰-۲۰ دقیقه از وقت خود را صرف کنید. ممکن است نتوانید به طور مرتب به باشگاه بدنسازی بروید یا برای روزانه برای پیاده روی به بیرون بروید ، اما جای نگرانی نیست. چند تمرین وجود دارد که می توانید در خانه و بدون هیچ وسیله ای انجام دهید . در اینجا ۱۰ تمرین اساسی که در خانه انجام می شود برای انجام اندام مناسب است . خودتان می توانید این کار را انجام دهید یا حتی یک مربی تناسب اندام استخدام کنید تا به شما کمک کند.
برنامه ی ورزشی برای لاغری در خانه
۱- لانژ جلو
آ. بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن از هم باز کنید. برای شروع دست ها را روی باسن قرار دهید یا وزنه ها را در کنار هم نگه دارید.
ب. با پای راست یک قدم کنترل شده به جلو بردارید. کمر باید صاف یاشد و پای جلو و عقب زاویه ۹۰ درجه با هم ایجاد کنند.
ج. مکث کنید ، سپس برای شروع پای راست را به عقب بردارید. پای چپ را به جلو بکشید تا در سمت دیگر تکرار شود.
تعداد ست ها : ۳ ست
تکرار ها: ۱۰ تا در هر طرف
اشتباهات و نکات: تغییرات زیادی در لانژ وجود دارد ، اما لانژ کلاسیک رو به جلو هنوز هم برای کاهش وزن بسیار موثر است ، زیرا همزمان چندین عضله را کار می دهد.
۲- برپی
الف. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در پهلو قرار دهید. باسن خود را به عقب فشار دهید ، زانوها را خم کنید و کف دست ها را به زمین برسانید تا به حالت خمیده پایین بیاید.
بلافاصله به حالت اسکات برای قسمت بعدی پایین بیایید. ۸ تا ۱۲ بار تکرار کنید. ۳ ست را کامل کنید.
ب- دستها را به عرض شانه روی زمین دقیقاً جلوی پا قرار دهید و وزن خود را به سمت آنها تغییر دهید تا به عقب بپرید و به آرامی در حالت پلانک قرار بگیرید.
پ- به طور انفجاری به هوا بپرید ، دستانتان را بالای سر خود به یکدیگر برسانید یادو طرف بدن خود قرار دهید.
تعداد ست : ۳
تکرار: ۸ تا ۱۲ اشتباهات و نکات: این تمرین به طور موثر قفسه سینه و پاها را همزمان هدف قرار می دهد با انجام این تمرین بدانید عضلات زیادی میسازید.
۳-تمرین حرکت جهشی
الف. با پای راست جلو بروید و به سمت پایین بیایید تا زانوی راست با زاویه ۹۰ درجه خم شود.
ب – پرش به بالا ، تغییر پاها در میانه راه.
ج- با پای چپ به آرامی فرود بیایید و بلافاصله در یک لانژ قرار بگیرید.
تعداد ست ها: ۳ ست تکرار: این کار را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید
۴-اسکوات
الف. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، بازوها را در دو طرف وزنه نگه دارید یا در جلوی سینه ببندید.
ب – نگه داشتن وزن در پاشنه و پشت صاف ، باسن را به پشت بنشینید و زانوها را خم کنید تا به حالت اسکوات پایین بیایید تا ران ها موازی زمین شوند. به یاد داشته باشید که باید تمام مدت زانوها را هم راستا با انگشتان پا نگه دارید. سرعت خود را حفظ کنید و برای شروع دوباره بلند شوید.
تعداد ست ها: ۳ ست
تکرار: ۱۵ بار در هر ست
اشتباهات و نکات: اسکوات یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن و ایجاد قدرت بدنی است. هنگامی که آن را به درستی انجام دهید ، مرکز بدن و کل پایین تنه ی بدن خود را درگیر می کنید.
۵-پرش مضاعف
الف. بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه باشد و به حالت اسکوات عمیق پایین بیایید.
ب. مانند اینکه در حال پریدن هستید از جای خود بلند شوید ، اما در حالت لانژ قرار بگیرید و پای راست را به عقب برسانید.
ج- از حرکت برای پرش از این حالت لانگ به حالت اسکوات استفاده کنید. سپس این کار را تکرار کنید و در سمت مقابل قرار بگیرید.
تعداد ست ها: ۲ ست
تکرار : این کار را به مدت ۴۵ ثانیه تکرار کنید
اشتباهات و نکات: با ترکیب پرش و لانژ ، اسکوات های سنتی خود را یک درجه بالاتر ببرید. این حرکت ضربان قلب شما را افزایش می دهد و احساس سوختگی در شکم ، باسن و پاها خواهید کرد.
۶- کوهنورد
الف – از حالت پلانک روی زمین شروع کنید. بدون اینکه اجازه دهید باسن بالا بیاید و یا پای راست زمین را لمس کند ، زانوی راست را به سمت قفسه سینه هدایت کنید.
ب – پای راست را به حالت پلانک قرار داده و در سمت دیگر تکرار کنید ، زانوی چپ را به سمت سینه هدایت کنید. به نوبت با پاهای مختلف انجام دهید.
تعداد ست ها: ۳ ست
پاسخ ها: این کار را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید
اشتباهات و نکات: این تمرین راهی عالی برای سوزاندن کالری است.
۷- طناب زدن
الف) با پاها با هم شروع کنید ، با دستانتان انتهای طناب را نگه داشته و آرنج ها را به سمت دنده ها نگه دارید. طناب را بچرخانید و با هر دو پا همزمان یه با یک پا بپرید. فقط با هر چرخش طناب بپرید.
تعداد ست ها: ۳
تکرار ها: این کار را به مدت ۱ دقیقه تکرار کنید
اشتباهات و نکات: طناب زدن ابزاری عالی برای بدن است که برای کاهش وزن ساخته شده است. خود را به چالش بکشید تا یک دقیقه کامل پریدن را پشت سر بگذارید – این کار دشوارتر از آن است که فکر می کنید.
۸- تعادل وزن بدن
الف) ایستادن را با قرار دادن پاها در کنار هم شروع کنید و پای راست را بلند کنید ، بنابراین انگشتان پای راست را فقط روی زمین بزنید.
ب . خم شوید و با دست راست خود زانوی چپ خود را لمس کنید. کمی صبر کنید و برای شروع برگردید.
تعداد ست ها: ۳ ست تکرار: ۱۰ بار در هر طرف
۹- چرخش کتل بل
الف) بایستید و پاهایتان کمی بازتر از عرض شانه نگه دارید و کتل بل را کمی جلوی پا قرار دهید. دسته ی کتل بل را با دو دست بگیرید. کمرتان را را صاف نگه دارید ، از ناحبه ی لگن خم شوید تا کتل بل را به عقب بین پاها منتقل کنید.
ب) باسن را به جلو فشار دهید تا بایستند و کتل بل را از بالای سر خود بچرخانید و هسته را درگیر نگه دارید. برای شروع چرخش بعدی ، اجازه دهید کتلبل رو به جلو و بین پاها قرار گیرد.
تعداد ست ها: ۳ ست
تکرار ها: ۱۵ بار
اشتباهات و نکات: استفاده از کتل بل ها برای کاهش وزن بسیار موثر است زیرا کل بدن را درگیر می کند. و برای سوزاندن کالری تمرین بسیار مفیدی است. اگر برای یک چرخش سربار آماده نیستید ، کتل بل را در ارتفاع شانه متوقف کنید و بگذارید تا بین پاها به سمت پایین چرخانده شود.
۱۰- تمرین تاباتا
الف. با یک دمبل سبک در هر دست ، نزدیک به شانه های خود ، در حالی که پاها به اندازه عرض شانه باز است ، شروع کنید.
ب – پا را باز کنید و دمبل ها را مستقیم به سمت بالا ببرید تا بازوها کاملاً کشیده شوند. با تلاش کامل ۲۰ ثانیه ادامه دهید ، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید.
ج. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید ، و دمبل را نزدیک سینه ی خود قرار دهید. شروع به ضربه زدن با دمبل ها به طور متناوب به دو طرف کنید.
د- با تلاش همه جانبه ۲۰ ثانیه ادامه دهید ، سپس ۱۰ ثانیه استراحت کنید. در مجموع هر دو تمرین را به مدت ۸ دور تکرار کنید.
تعداد ست ها: ۸ دور
تکرار ها: این کار را به مدت ۲۰ ثانیه تکرار کنید. ۱۰ ثانیه استراحت کنید .
حرکات بدنسازی در خانه
یکی از مزایای تمرین کردن در خانه این است که شما مجبور نیستید زمانی را برای رفتن به سالن ورزشی اختصاص دهید ، این بدان معناست که قبل از انجام حرکات قطعاً وقت برای گرم شدن کامل را دارید. گرم شدن نیز باعث کاهش آسیب دیدگی هنگام تمرین میشود ، و به کاهش درد عضلانی در روزهای بعد کمک کند.
۱- چرخش دمبل
۳ ست ، ۱۰ بار تکرار ، ۶۰ ثانیه استراحت
، دمبل را بین پاهای خود قرار دهید ، سپس ماهیچه ی سرین خود را با قدرت به جلو فشار دهید تا از رانش ران برای بلند کردن دمبل تا ارتفاع شانه استفاده کنید. حرکت را به سمت شروع معکوس کرده و مستقیماً وارد مرحله بعدی شوید.
۲- اسکوات بالای سر
۳ ست ، ۱۰ تکرار ، ۶۰ ثانیه استراحت
ابتدا هر دو وزنه را مستقیماً بالای سر خود نگه دارید ، سپس همزمان از قسمت باسن و زانوها خم شوید تا به حالت اسکوات پایین بیایید ، بدون اینکه بگذارید وزنه ها به جلو بیایند.
۳-لانژ کناری
۳ ست ، ۸ تکرار در هر طرف ، ۶۰ ثانیه استراحت
با یک دمبل در هر دست شروع کنید ، سپس یک قدم بزرگ به یک طرف بردارید و زانوی جلوی خود را خم کنید ، پای خود را به سمت جلو و زانوی خود را در راستای انگشتان نگه دارید. پای اصلی خود را فشار دهید تا به ابتدا برگردد ، سپس یک گام بزرگ را به طرف دیگر برای تکرار حرکت بردارید. با هر تکرار به طرف دیگر بروید.
۴-بالا آوردن وزنه در حالت شنا
۳ ست ، ۸ تکرار ، ۶۰ ثانیه استراحت
یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، فشار دهید و سپس به سمت بالا بیایید ، یک دمبل را در کنار خود ردیف کنید. وزن خود را پایین بیاورید ، سپس دمبل دیگر را بالا ببرید .
۵-بالا آوردن پا
۳ ست ، ۱۰ تکرار ، ۶۰ ثانیه استراحت
در حالی که پاشنه های پایتان کمی از زمین بلند شده است ، یک دمبل را بین پاها نگه دارید. پاهای خود را صاف نگه دارید ، آنها را به صورت بالا بیاورید ، سپس بدون اینکه اجازه دهید پاشنه هایتان روی زمین قرار بگیرند ، به آرامی پایتان را پایین بیایید و کنترل کنید.
عضله سازی سریع در خانه
در این قسمت تمریناتی سریع و کارآمد برای عضله سازی در خانه با استفاده از یک جفت دمبل و نیمکت (اختیاری) قرار خواهیم داد.
۱. بالا آوردن دمبل روی نیمکت
۱۰ بار تکرار
نحوه انجام این کار: در صورت داشتن نیمکت از آن استفاده کنید ، در حالت خوابیده روی نیمکت دراز بکشید ، دمبل در بیرون شانه ها نگه دارید به طوریکه کف دست ها به سمت ران ها ، هر دو دمبل را روی سینه فشار دهید. یک بازو را صاف نگه دارید ، دمبل دیگر را پایین بیاورید ، قسمت بیرونی شانه خود را لمس کنید و آن را به سمت بالا فشار دهید.
۲- حلقه دمبل چهار در یک
چگونه این کار را انجام دهیم: با دمبل های سبک شروع کنید و ۸ بار دمبل را به صورت حلقه بالا بیاورید. در مرحله بعدی (برای هر ۸ تکرار بعدی) ، در نیمه راه دستان را نگه دارید ، برای یک ثانیه مکث کنید. پس از آن ، دمبل ها را به سمت بالا بردارید و سپس پایین بیاورید ، دوباره در وسط راه برای یک ثانیه مکث کنید و سپس پایین بیاورید این دو مرحله را دوباره انجام دهید.
۸ تکرار در هر مرحله (در کل ۳۲ تکرار)
۳- اسکوات همراه با دمبل
روش انجام این کار: یک دمبل را با دو دست در زیر سینه نگه دارید. با هل دادن زانوها به سمت بیرون اسکوات کنید تا آرنج ها بتوانند بین آنها حرکت کنند. سپس به موقعیت اولیه برگردید.
۱۰ بار تکرار
۴- کول هالتر
روش انجام این کار: بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و دمبل ها را به صورتی که کف دست به سمت پایین باشد در مقابل بدن نگه دارید. در حالی که تیغه های شانه را به پشت و سینه بالا نگه داشته اید ، دمبل ها را به صورت عمودی بالا برده و آرنج هایتان را بلند کنید. سپس به موقعیت اولیه بازگردید.
۱۰ بار تکرار
۵- شنا و تبدیل آن به پلانک
روش انجام این کار: در حالت پلانک روی آرنج قرار بگیرید. سپس دست ها را به ترتیب بلند کنید یک حرکت پوش آپ بزنید و دوباره به حالت اولیه یعنی پلانک برگردید.
۱۰ بار تکرار
۶- اسکوات اسپیلیت
چگونه این کار را انجام دهید: دمبل را در دست خود بگیرید . دستانتان را در دو طرف صاف نگه دارید . مانند تصویر با اسکوات زدن به عقب و پایین باسن را پایین بیاورید. اجازه ندهید زانویتان با زمین تماس داشته باشد .
۱۰ بار تکرار در هر طرف
۷- بالا آوردن وزنه در حالت شنا
نحوه انجام این کار: یک دمبل را در هر دست نگه دارید ، فشار دهید و سپس به سمت بالا بیایید ، یک دمبل را در کنار خود ردیف کنید. وزن خود را پایین بیاورید ، سپس دمبل دیگر را بالا ببرید .
۱۰ تکرار در هر طرف
References
www.muscleandfitness.com
www.coachmag.co.uk
www.shape.com
