بهترین ورزش ها برای لاغری ران

اگر رویای داشتن ران لاغر را دارید ، تنها نیستید! برای کاهش وزن فقط از ناحیه ی ران نمی توانید کارهای زیادی انجام دهید (از آنجا که نمی توانید فقط چربی یک قسمت را بسوزانید).

تغذیه سالم و ورزش می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند. برای سوزاندن کالری تمرینات قدرتی را برای تقویت عضلات ران خود انجام دهید .

غذا برای لاغری ران

ورزش موثرترین راه برای تقویت عضلات پا است .

اما برای از دست دادن چربی بدن ، از جمله از ران های داخلی ، لازم است کالری دریافتی در روز را کاهش دهید. بسته به رژیم غذایی فعلی ، ممکن است لازم باشد:

  • روزانه کمتر غذا بخورید ( کالری کمتری دریافت کنید)
  • غذاهای فرآوری شده مصرف نکنید.
  • مصرف نوشیدنی های شیرین را قطع کنید.
  • سعی کنید به جای غذاهای فرآوری شده از غذاهای کامل شامل پروتئین بدون چربی ، میوه ها و سبزیجات استفاده کنید. متخصص تغذیه ی شما می تواند در تنظیم یک برنامه غذایی شخصی و سالم به شما کمک کند.
  • سبزی های برگدار

سبزیجات برگ دار شامل کلم پیچ ، اسفناج ، و … است.

آنها دارای خواص مختلفی هستند که برای رژیم لاغری مناسب می کند ، مانند کم کالری بودن و کربوهیدرات و سرشار از فیبر.

خوردن سبزیجات برگ دار یک روش عالی برای افزایش حجم وعده های غذایی شما ، بدون افزایش کالری است. مطالعات متعدد نشان می دهد که وعده های غذایی و رژیم های غذایی با تراکم انرژی پایین باعث می شود مردم در کل کالری کمتری مصرف کنند همچنین سبزیجات برگ دار فوق العاده مغذی هستند و دارای بسیاری از ویتامین ها ، آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی از جمله کلسیم هستند که در برخی مطالعات به چربی سوزی کمک می کند .

  • لوبیا و حبوبات :

لوبیا و حبوبات برای لاغری ران
لوبیا و حبوبات برای لاغری ران

برخی از حبوبات از جمله  عدس ، لوبیا و …  می توانند برای کاهش وزن مفید باشند . این غذاها حاوی مقدار زیادی پروتئین و فیبر هستند که منجر به سیری می شوند. آنها همچنین حاوی مقداری نشاسته مقاوم هستند.

بنابراین حبوبات مورد خوبی برای رژیم لاغری شما هستند. هم پروتئین و هم فیبر بالایی دارند و موجب احساس سیری و دیافت کالری کمتری میشوند .

  • سرکه سیب:

سرکه سیب برای لاغری ران
سرکه سیب برای لاغری ران

چندین مطالعه نشان می دهد که سرکه سیب می تواند برای کاهش وزن مفید باشد .

مصرف سرکه همزمان با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات می تواند احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود افراد کالری کمتری در مابقی روز بخورند .

یک مطالعه ۱۲ هفته ای در افراد چاق نیز نشان داد که ۱۵ یا ۳۰ میلی لیتر سرکه در روز باعث کاهش وزن ۱.۲-۱.۷ کیلوگرم می شود .

همچنین نشان داده شده است که سرکه پس از وعده های غذایی ، میتواند قند خون را کاهش دهد ، که ممکن است در طولانی مدت اثرات مختلف سلامتی داشته باشد .

بنابراین افزودن سرکه سیب به سالاد سبزیجات میتواند باعث مهار اشتها شود و به طور بالقوه منجر به کاهش وزن بیشتر شود.

 

دمنوش لاغری برای لاغری ران

 

  • چای سبز

چای سبز برای لاغری
چای سبز برای لاغری

چای سبز اغلب با سلامتی بدن همراه است و دلیل خوبی هم دارد . نه تنها دارای آنتی اکسیدان های مفید و سایر مواد مغذی می باشد ، بلکه یکی از موثرترین نوشیدنی ها برای کاهش وزن است.

در چندین مطالعه نشان داده شده است که نوشیدن چای سبز باعث کاهش وزن بدن و چربی بدن می شود .

بررسی ۱۴ مطالعه نشان داد افرادی که به مدت ۱۲ هفته چای سبز با غلظت بالا می نوشیدند به طور متوسط ۰.۲ تا ۳.۵ کیلوگرم ، بیشتر از کسانی که چای سبز نمی نوشیدند وزن کم کردند . یک مطالعه نشان داد زنانی که روزانه ۳ گرم ماتچا ( نوعی چای سبز)  مصرف می کنند ، در مقایسه با زنانی که ماتچا نمی نوشند ، در طی ورزش چربی بیشتری می سوزانند .

بعلاوه ، چای سبز حاوی کافئین است که می تواند با افزایش سطح انرژی و بهبود عملکرد در هنگام ورزش به کاهش وزن کمک کند .

علاوه بر این ، افرادی که چای سبز می نوشند فشار خون کمتری دارند و کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی ، برخی سرطان ها و دیابت هستند . بنابراین نوشیدن چای سبز با افزایش متابولیسم بدن و ​​افزایش چربی سوزی به کاهش وزن کمک می کند .

  • چای زنجبیل

چای زنجبیل برای لاغری
چای زنجبیل برای لاغری

از زنجبیل به عنوان ادویه برای افزودن عطر و طعم به غذاها و به عنوان داروی گیاهی برای درمان برخی بیماری ها مانند حالت تهوع ، سرماخوردگی و آرتروز استفاده می شود . مطالعات انسانی و حیوانی نیز نشان داده است که این ریشه خوش طعم تأثیر مفیدی در کاهش وزن دارد .

یک مطالعه که در ۱۰ مرد دارای اضافه وزن انجام شد ، نشان داد هنگامی که آنها ۲ گرم پودر زنجبیل محلول در آب گرم همراه با صبحانه می نوشیدند ، در مقایسه با روزهایی که چای زنجبیل مصرف نمی کردند ، سیری بیشتر و گرسنگی کمتری حس می کردند .

مطالعات انسانی و حیوانی نشان می دهند که زنجبیل می تواند باعث افزایش حس سیری ، کاهش اشتها و افزایش متابولیسم شود ، که هنگام تلاش برای کاهش وزن مفید است.

همچنین در مورد زنجیل و لاغری می توانید مقاله ی زیر را بخوانید:

  • قهوه

قهوه توسط مردم سراسر جهان برای افزایش سطح انرژی و بالا بردن روحیه استفاده می شود . به این دلیل که قهوه حاوی کافئین است ، ماده ای که به عنوان یک ماده محرک در بدن عمل می کند و می تواند موجب کاهش وزن شود . قهوه می تواند متابولیسم را افزایش دهد ، که ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه بر روی ۳۳ بزرگسال دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که قهوه حاوی ۶ میلی گرم کافئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نوشیده اند ، به طور کلی نسبت به کسانی که کافئین کمتری مصرف می کنند و یا به طور کلی کافئین مصرف نمیکنند ،  بیشتر کالری مصرف می کنند .

همچنین نشان داده شده است که مصرف کافئین در چندین مطالعه دیگر باعث افزایش متابولیسم و ​​افزایش چربی سوزی می شود.

بنابراین نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه ممکن است با افزایش متابولیسم ، کاهش کالری دریافتی و تحریک چربی سوزی باعث کاهش وزن شوند.

  • چای سیاه

چای سیاه مانند چای سبز ، حاوی ترکیباتی است که ممکن است کاهش وزن را تحریک کند . چای سیاه نوعی چای است که بیش از انواع دیگر چای تحت اکسیداسیون (قرار گرفتن در معرض هوا) قرار گرفته و در نتیجه طعم آن قوی تر و رنگ آن تیره می شود .

چای سیاه دارای پلی فنول زیادی ، از جمله گروهی از ترکیبات پلی فنولیک به نام فلاونوئیدها است . پلی فنول ها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که ممکن است به کاهش وزن بدن کمک کنند.

مطالعات نشان داده است که پلی فنولهای موجود در چای سیاه با کاهش کالری دریافتی ، تحریک تجزیه چربی و تقویت رشد باکتریهای خوب روده باعث کاهش وزن می شوند .

یک مطالعه بر روی ۱۱۱ نفر نشان داد که کسانی که به مدت سه ماه روزانه ۳ فنجان چای سیاه می نوشند ، در مقایسه با گروه کنترل ، وزن بیشتری کاهش داده و دور کمر آن ها کاهش بیشتری داشت .

بنابراین چای سیاه حاوی پلی فنول ها ، آنتی اکسیدان هایی است که نشان داده شده است وزن بدن را کاهش می دهد. مطالعات نشان می دهد که نوشیدن چای سیاه ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کرده و باعث کاهش وزن شود.

پیاده روی و لاغری ران

 

پیاده روی و لاغری ران
پیاده روی و لاغری ران

پیاده روی سریع به دلیل فواید بی شمار آن همیشه توسط متخصصان تناسب اندام توصیه می شود . برای این کار شما به تجهیزات پیشرفته نیاز ندارید ، فقط یک جفت کفش خوب بپوشید. چندین مطالعه از سراسر جهان نشان می دهد که چگونه پیاده روی سریع می تواند شما را متناسب کند . یک مطالعه توسط محققان دانشگاه ویرجینیا انجام شد ، که نشان می دهد زنانی که سه بار پیاده روی کوتاه و سریع در هفته انجام می دهند (به علاوه دو پیاده روی طولانی تر و با سرعت متوسط) ، پنج برابر بیشتر از کسانی که پنج روز در هفته با سرعت متوسط ​​قدم می زنند ، چربی شکم خود را می سوزانند .

پیاده روی سریع همچنین می تواند میزان متابولیسم شما را افزایش دهد . برای توضیح بیشتر در مورد این نکته می توان گفت ، سریعتر راه رفتن می تواند بدن شما را فریب دهد تا ذخایر چربی انرژی را بسوزاند . در این فرآیند ، شما عضله می سازید و میزان متابولیسم پایه خود را افزایش می دهید که به نوبه خود سوزاندن کالری بیشتر در طول روز را حتی در هنگام انجام ندادن ورزش نیز تسهیل می کند . از همه مهمتر ، پیاده روی سریع به شما کمک می کند تا چربی ران را کاهش دهید .

بنابراین ، طبق گفته کارشناسان ، در اینجا چگونگی شروع یک روال موثر پیاده روی وجود دارد:

  • با جلسات ۲۰ دقیقه پیاده روی حداقل سه بار در هفته شروع کنید. برنامه های پیاده روی را به تدریج به  ۳۰ دقیقه در روز برسانید .
  • برای ایجاد انگیزه ی بیشتر ، یک دوست برای همراهی با شما در پیاده روی پیدا کنید .
  • می توانید مقداری مقاومت کنید. به عنوان مثال ، شما می توانید یک کوله پشتی سنگین به همراه داشته باشید. این  کار باعث می شود شما بیشتر تلاش کنید .

دویدن نیز می تواند نتایج خوبی از جمله  کاهش چربی ران داشته باشد . دویدن می تواند به تقویت عضلات چهار سر ران ، عضله همسترینگ ، باسن ، ساق پا و عضلات گلوتئوس ماکسیموس کمک کند . فقط مطمئن شوید که کفش راحتی برای پیاده روی تهیه کرده اید .

چگونه ران هایمان لاغر شوند؟

برای لاغر شدن ران ها میتوان از ورزش های مخصوص به ماهیچه های ران کمک گرفت که به برخی از این موارد در ادامه اشاره می کنیم :

ورزش برای لاغری ران

  • لانژ اُریب  (Diagonal Lunge)

حرکت شماره 1

این لانج چندجهته به هماهنگی، کنترل و همچنین سفت و خوش‌فرم کردن ماهیچه‌های چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و داخل ران‌های شما کمک می‌کند.

این لانج چندجهته به هماهنگی، کنترل و همچنین سفت و خوش‌فرم کردن ماهیچه‌های چهارسر ران، سرینی، همسترینگ و داخل ران‌های شما کمک می‌کند.

  • لانج دونده‌ها برای تعادل  (Runner’s Lunge to Balance)

حرکت شماره 2

در این لانج با ترکیب قدرت و تعادل، پشت ران‌هایتان در مدتی کوتاهی لاغر و خوش‌فرم می‌شود.

نحوه‌ی انجام تمرین:

با پاهای جفت‌شده بایستید. با پای راست قدمی بلند به جلو بردارید. خم شوید و با کمی جلو بردن لگن نوک انگشتان دو دست را در دو سوی پای راست به زمین برسانید. در وضعیت لانج کوتاه، هر دو پا از ناحیه‌ی زانو خمیده هستند. دقت کنید که زانوی پای راست شما باید با مچ پای راست‌تان در یک امتداد قرار داشته باشند. زانوی شما نباید از نوک انگشتان پای‌تان جلوتر برود، پس به زاویه‌ی ران و ساق پا دقت کنید. زانوی پای چپ باید مستقیما به سمت زمین باشد مانند وضعیتی که دونده‌های دوی سرعت در نقطه‌ی شروع جاگیری می‌کنند

در مرحله‌ی بعد وزن‌تان را به پای راست منتقل کنید و با فشاردن آن به زمین از حالت لانج بیرون بیایید، پای چپ‌تان را از زمین بلند کنید و در راستای کمرتان به عقب بکشید. در حالی که کمرتان صاف و شکم‌تان منقبض است در حین بلند شدن بالاتنه‌ی شما باید رو به جلو خم شود.  به اندازه‌ی یک شماره، تعادل خود را در این حالت حفظ کنید و سپس به حالت لانج به پایین برگردید. اگر برخاستن روی یک پا برای شما خیلی دشوار است سعی کنید هنگام بلند شدن از لانج با پای چپ‌تان ضربه‌ای آهسته به زمین بزنید تا راحت‌تر بلند شوید. این کار را ۱۵ مرتبه روی پای راست تکرار کنید و بعد روی پای مقابل همین تمرین را ۱۵ مرتبه تکرار نمایید.

  • لگد چرخشی در وضعیت زانوزده  (Kneeling Roundhouse Kick)

حرکت شماره 3

این حرکتِ برگرفته از کیک‌بوکسینگ راهی عالی برای لاغری ران و ساق پا و مشخصا شکل دادن به عضلات بیرونی باسن و ران است.

نحوه‌ی انجام تمرین : زانوها و کف دست‌ها را روی زمین قرار بدهید. بازوها باید زیر شانه و زانوها زیر لگن قرار داشته باشند. زانوی چپ را از زمین بلند کنید و پاشنه‌ی پای چپ را به بدن نزدیک نمایید . سپس، زانوی خمیده‌ی پای چپ را بالا بیاورید و به سمت بیرون بدن، تا ارتفاع لگن‌ به سمت بالا و بیرون بیاورید

در این مرحله، زانو را از حالت خمیده خارج کنید و پا را صاف کنید به نحوی که انگشتان پا، ساق پا و بند کفش‌هایتان به سمت رو‌به‌روی شما قرار داشته باشند . زانو را خم کنید و به درون و پایین، تقریبا روی زمین، بیاورید؛ اما زمین را لمس نکنید. این حرکت را ۱۵ بار برای سمت راست و ۱۵ بار برای سمت چپ بدن تکرار کنید.

  • کشش باسن و ضربه‌ی متقاطع  (Hip Extension and Cross)

حرکت شماره 4

این حرکت منفرد پشت ران ، عضلات سرینی و شکم شما را هدف قرار می‌دهد و آن را سفت و خوش‌فرم می‌کند . تمرینات منفرد (Isolation Exercises)  در تمرینات قدرتی به حرکاتی گفته می‌شود که تنها یک مفصل و تعداد محدودی از عضلات را درگیر می‌کنند، از این حرکات که نقطه‌ی مقابل تمرینات ترکیبی هستند برای کار بر روی عضلات بخش خاصی از بدن استفاده می‌شود.

نحوه‌ی انجام تمرین : روی زمین زانو بزنید، دست‌ها را خم کنید و آرنج را در راستای شانه‌ها روی زمین قرار بدهید و انگشتان‌تان را در هم چفت کنید. پای چپ را در راستای کمر به عقب و بالا بکشید، نوک انگشتان پا را به سمت عقب صاف و کشیده نگه دارید  . سپس پای چپ را خم کنید و درحالی‌که با کشکک زانوی چپ به‌آرامی به پشت زانوی راست ضربه می‌زنید پای چپ را به حالت اولیه برگردانید این کار را ۱۵ بار با پای چپ تکرار کنید، سپس همین حرکت را پای مقابل انجام بدهید. اگر واقعا مایلید که چربی بسوزانید قبل از رفتن به سراغ حرکت بعدی، این تمرین را دو سِت انجام بدهید.

  • خمِ درازکش همسترینگ  (Prone Hamstring Curl)

این حرکت به عضلات همسترینگ شکل می‌دهد و نقاط دور از دسترس را، یعنی جایی که عضلات سرینی و همسترینگ به هم می‌رسند، تمرین می‌دهد.

نحوه‌ی انجام تمرین : روی شکم دراز بکشید، آرنج‌ها را خم کنید تا روی کف دست زیر پیشانی‌تان قرار بگیرد. در این حالت هر دو پا رو به عقب دراز و انگشتان پا به بیرون کشیده‌ شده‌اند، پاشنه‌‌ی پاها را به‌هم فشار دهید . شانه‌ها را به زمین فشار دهید و هر دو پا را به آرامی از زمین بلند کنید. پاشنه‌ی پاها را متصل به هم نگه دارید و زانوهای خود را خم کنید (زانوها می‌توانند همچنان که خم می‌شوند به دو طرف باز شوند) و هر دو پاشنه را به سمت بدن بگردانید . بدون اینکه زانوها زمین را لمس کنند، به آرامی هر دو پا را به حالت اولیه صاف کنید. این حرکت را در مجموع ۱۵ مرتبه تکرار کنید. اگر می‌توانید این حرکت را پیش از اتمام تمرینات‌تان یک ست ۱۵ تایی دیگر تکرار کنید.

لاغر کردن ران و ساق پا

  • برخاستن از پلانک  (Plank to Stand Up)

حرکت شماره 6

این حرکتِ دشوار، انعطاف‌پذیری همسترینگ و باسن را افزایش می‌دهد و سفتی عضلات شکم، پاها و کمر را به دنبال دارد.

نحوه‌ی انجام تمرین : برای شروع در حالت شنا (پلانک کامل) قرار بگیرید . عضلات شکمی را به درون بکشید، پای راست‌تان را به جلو و بین دستان‌تان بیاورید، در این حالت زانو خم، ران پای راست موازی با زمین و پای چپ صاف و کشیده است . وزن خود را به آرامی به پای راست منتقل کنید و از حالت لانج بیرون بیایید، سپس بالاتنه را کمی به جلو متمایل کنید و نوک انگشتان پای چپ را کمی عقب‌تر از خودتان به زمین بزنید

در نهایت پای راست را خم کنید و دوباره به لانج روی زمین بازگردید، در این حالت دست‌ها در دو طرف پای راست صاف و کشیده قرار می‌گیرند. پای راست را به حالت پلانک برگردانید و سپس این تمرین را روی پای چپ انجام بدهید. پاها را یکی در میان، در مجموع ۱۵ مرتبه تمرین بدهید.

  • حرکت کشویی پِلیه  (Plie Slides)

حرکت شماره 7

این تمرین که از حرکات رقص باله الهام‌‌گرفته‌شده است برای فرم‌دهی به عضلات داخلی و خارجی ران عالی است.

نحوه‌ی انجام تمرین : با پاهای جفت‌شده بایستید و دست‌ها را روی لگن‌تان بگذارید. سپس پاشنه‌ی دو پا را به هم بچسبانید و کف پا را به اندازه‌ی ۴۵ درجه به سمت بیرون بچرخانید . پای چپ‌تان را بیشتر از عرض لگن بازکنید و به حالت پلیه با تمام بدن پایین بروید: هر دو زانو خم شوند و با نوک انگشتان پا، در یک خط قرار بگیرند. کمر صاف و عضلات شکم در این حالت منقبض هستند . برای برخاستن از وضعیت پلیه، پاشنه‌ی پای چپ را به سمت پاشنه‌ی پای راست بکشید، عضلات باسن را منقبض کنید و صاف بایستید تا به حالت اولیه باز گردید. این تمرین را برای هر پا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

  • حرکت قیچی قدرتی  (Scissor Power Switch)

حرکت شماره 8

این تمرین به دلیل منقبض کردن ناگهانی رشته‌های ماهیچه‌‌ای در پا تمرین ترکیبیِ کارسازی برای لاغری ران و ساق پا به شمار می‌رود.

نحوه‌ی انجام تمرین : صاف بایستید، پای راست را جلو و پای چپ را عقب ببرید، سپس به حالت لانج دونده‌ها پایین بروید. این حالتی است که دوندگان سرعت روی زمین جاگیری می‌کنند. دست چپ‌تان را به سوی پای راست دراز کنید و دست راست‌تان را صاف به پشت بدن بکشید سپس با هر دو پا از زمین جدا شوید، مستقیم به بالا بپرید، در هوا حرکت قیچی بزنید -پای جلو را عقب و پای عقب را جلو ببرید  و در حالی که این بار پای چپ‌تان جلوست و دست راست‌تان به سمت آن دراز شده است به حالت لانج دونده فرود بیایید. اگر به‌خاطرِ آسیب‌دیدگی نمی‌توانید بپرید، به‌جایِ پریدن، با ضربه به عقب پای جلو و عقب را جا‌به‌جا کنید. در مجموع ۱۵ بار این جابه‌جایی را تکرار کنید.

  • لانج از بغل و ضربه‌ی متقاطع  (Side Lunge to Crossover Tap)

حرکت شماره 9

اولین حرکتی است که برای لاغری ران و ساق پا به کمک شما می‌آید و از تمام زوایا عضلات پایین‌تنه‌ی شما را تمرین می‌دهد.

نحوه‌ی انجام تمرین : برای انجام لانج از بغل و ضربه‌ی متقاطع انگشت پا به زمین، با پاهای چسبیده به هم بایستید، دست‌ها را در دو طرف بدن رها کنید. با پای چپ‌تان گامی بلند به سمت چپ بدن بردارید. سپس زانوی پای چپ را خم کنید و لگن را عقب بکشید. توجه کنید که هر دو پا باید در یک خط قرار داشته باشند. همیشه پایی که بیرون می‌گذارید خم می‌شود و زانوی پای دیگر کاملا صاف و کشیده باقی می‌ماند. در این تمرین باید کمرتان را صاف نگه دارید، مستقیم به جلو نگاه کنید، هر دو دست را در طرفین پای خمیده‌ مستقیم نگه دارید و با انگشتان‌‌تان زمین را لمس کنید

با تکیه بر پای چپ بلند شوید و بایستید، وزن‌تان را روی پای راست بیندازید، دست‌ها را به سمت سقف دراز کنید، در همین حال پای چپ را از جلوی بدن‌تان به سمت پای راست ببرید (حرکت متقاطع)، از پای راست عبور کنید و نوک انگشت پای چپ را بیرونِ پای راست به زمین بزنید. مجموع این حرکات یک مرتبه محاسبه می‌شود. این تمرین را روی هر پا ۱۵ مرتبه تکرار کنید.

بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه

بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه
بهترین ورزش برای لاغری پایین تنه

۱- اسکوات

برای انجام این تمرین که به لاغری پایین تنه کمک و بیشتر بخش‌های پایینی بدن (همسترینگ، ماهیچه‌های سرینی، ماهیچه‌های چهارسر و ماهیچه‌های راست‌کننده ی ستون مهره‌ها) را درگیر می‌کند، پاها را به فاصله‌ای کمی بیش از عرض شانه‌ها باز می‌کنیم. پنجه‌های پاها را کمی به بیرون می‌چرخانیم. دستها را در جلو (باز یا بسته) قرار می‌دهیم. به حالت نشستن بدن را پایین می‌بریم، تا جایی‌که زانوها و باسن در یک راستا و موازی زمین قرار بگیرند. زانو‌ها نباید جلوتر از پنجه‌های پاها قرار بگیریند.  در پایان به وضعیت ایستاده برمی‌گردیم.

۲- لانژ رونده

لانژ حرکتی است که بیشتر پایین‌تنه را درگیر می‌کند به همین دلیل تمرین مناسبی برای خوش‌فرم کردن و لاغری پایین تنه است. لانژ رونده، نمونه ی دشوارتر اسکات اسپیلیت (حرکت اسکات که با قراردادن یک پا روی پله یا استپ انجام می‌شود) است . برخلاف اسکات اسپیلیت که حرکتی ایستاست، در لانژ با گام‌هایمان به جلو حرکت می‌کنیم. در این حرکت ماهیچه‌های سرینی درگیر می‌شوند و دامنه ی حرکت بیشتر است.

۳- اسکوات یک‌چهارم

در این حرکت به اندازهٔ یک‌چهارم اسکات معمولی باسن و ران‌ها را پایین می‌آوریم. این تمرین بیشتر ماهیچه‌های سرینی را درگیر می‌کند، موجب کشش لگن می‌شود و کمی هم بر ماهیچه‌های چهارسر اثر می‌گذارد.

۴- اسکوات اسکیت ‌سوار

در این حرکت درحالی‌که باسن و ران‌ها را پایین می‌آوریم،  مانند اسکیت‌سوارها یک پایمان را به عقب سر می‌دهیم. این تمرین بخش مرکزی ماهیچه‌های سرینی و همسترینگ را درگیر می‌کند. همچنین به تقویت تعادل و کشش لگن کمک می کند .

از بین بردن چربی بغل پا

برای از بین بردن چربی پا و تقویت عضلات پا ورزش‏های هوازی انجام دهید

اولین گام برای سوزاندن چربی‏‌های عمومی بدن و از بین بردن چربی ران، انجام ورزش‏‌های هوازی می‏‌باشد . انجام ۳۰ دقیقه ورزش حداقل برای ۵ روز در هفته را توصیه می‏‌کند . یکی از بهترین ورزش‌‏های هوازی برای حذف چربی ران، دوچرخه ‏‌سواری می‏‌باشد. انجام آن با شدت کم، به ویژه برای مبتدیان مفید است . دوچرخه ‌‏سواری همچنین باعث افزایش استقامت عضلانی در عضلات ساق پا، عضلات پشت ران، ماهیچه‏‌های سرینی باسن و عضلات چهار سر ران می‏‌شود و عملی برای از بین بردن چربی بغل پاها خواهد بود.

اگر شما به دوچرخه‏ سواری نمی‏‌روید ، میتوانید در خانه خود با دوچرخه ثابت ورزش کنید . با این حال بهتر است، در خارج از منزل دوچرخه‌‏ سواری کنید و از هوای تازه استفاده کنید.

 

References:

  • www.healthline.com
  • www.shape.com
  • www.femina.in
  • www.chetor.com
  • www.fitoland.com

نوشته های مشابه

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x