همه چیز در مورد منیزیم منابع منیزیم و عوارض کمبود آن

منیزیم یکی از مهم‌ترین ریزمغذی‌ها برای بدن به شمار می‌رود. این ماده معدنی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن نقش داشته و در حفظ سلامت بدن نیز مؤثر می‌باشد. منیزیم نقش موثری در عملکرد طبیعی ماهیچه‌ها و ضربان قلب دارد. این ماده معدنی موجب تقویت استخوان‌ها و سلامت سیستم ایمنی بدن می‌شود، همچنین با تنظیم قند خون موجب حفظ فشار خون در حد طبیعی گشته و متابولیسم انرژی و ساخت پروتئین را در بدن بهبود می‌بخشد. بنابراین، می‌توان گفت منیزیم در درمان اختلالاتی همچون بیماری‌های قلبی- عروقی، پر فشاری خون و دیابت مؤثر است، و کمبود منیزیم نیز مشکلات بسیار جدی را برای سلامت افراد به وجود می‌آورد، که از جمله آن‌ها اضطراب و افسردگی، گرفتگی عضلات، فشار خون بالا، مشکلات هورمونی، مشکلات خواب، کاهش انرژی و به خطر انداختن سلامت استخوان‌ها، می‌باشد.

منیزیم در چه غذاهایی هست؟

شکلات تلخ

شکلات تلخ را می‌توان یکی از خوراکی‌های محبوب و در عین حال سالم به شمار آورد که حاوی منیزیم می‌باشد. علاوه بر این، شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان‌های مفید است. شکلات تلخ برای سلامت قلب فواید زیادی دارد، چرا که حاوی فلانول است. فلانول ترکیب آنتی اکسیدانی بسیار قدرتمندی است که مانع اکسیداسیون کلسترول بد (LDL) و اتصال آن‌ها به عروق می‌شود.

در مورد شکلات تلخ همچنین می توانید مقاله ی جذاب زیر را بخوانید:

آووکادو

آواکادو میوه بسیار مغذی و حاوی منیزیم است.آووکادو همچنین دارای مقدار زیادی پتاسیم، ویتامین B و ویتامین K بوده و برخلاف بیشتر میوه ها چربی بالایی دارد. در واقع این میوه غنی از چربی های تک غیر اشباع می‌باشد که در سلامت قلب بسیار مؤثر است.مطالعات بیان نموده‌اند مصرف آووکادو، کاهش التهاب، بهبود میزان کلسترول و افزایش حس سیری بعد از غذا خوردن را به همراه دارد.

آجیل

انواع آجیل از جمله بادام، بادام هندی و آجیل برزیلی سرشار از منیزیم هستند.به علاوه آجیل‌ها ضد التهاب هستند و فواید زیادی برای سلامت قلب دارند و زمانی که به عنوان میان وعده مصرف شوند، سبب کاهش اشتها می‌شوند.

حبوبات

حبوبات یک خانواده متشکل از گیاهان مغذی شامل عدس، لوبیا، نخود فرنگی، نخود و سویا می‌باشند. حبوبات سرشار از مواد مغذی مختلف از جمله منیزیم هستند.

دانه‌ها

 دانه‌ها بسیار سالم و مغذی هستند. بسیاری از آن‌ها مانند دانه کدو تنبل مقدار زیادی منیزیم دارند. دانه کدو تنبل یکی از منابع شگفت انگیز منیزیم است؛ هر سهم یک اونسی (۲۸ گرم) دانه کدو تنبل ۱۵۰ میلی گرم منیزیم دارد. این میزان معادل ۳۷ درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. به علاوه، دانه‌ها دارای آنتی اکسیدان‌هایی هستند که از سلول ها در برابر آسیب رادیکال های آزاد حاصل از متابولیسم محافظت می‌کنند.

غلات کامل

غلات کامل مانند گندم، جو دو سر، و جو غنی از مواد مغذی از جمله منیزیم هستند.بسیاری از غلات کامل درصد بالایی ویتامین B، سلنیوم، منیزیم و فیبر دارند.مطالعات نشان می‌دهند غلات سبب کاهش التهاب و خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.

برخی از ماهی‌های چرب

ماهی‌ها به ویژه ماهی‌های چرب بسیار مغذی و سالم هستند. بسیاری از انواع ماهی‌ها از جمله ماهی سالمون، و خالمخالی سرشار از منیزیم هستند.مصرف زیاد ماهی چرب با کاهش خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن به ویژه بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد

موز

موز به عنوان یکی از منابع غنی پتاسیم شناخته شده که فشار خون را کاهش می دهد و همچنین مصرف آن با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی ارتباط مستقیم دارد.موز سرشار از منیزیم نیز می‌باشد. به علاوه، این میوه حاوی ویتامین C، ویتامین B6، منیزیم و فیبر است.

سبزی‌های برگدار

سبزی‌های برگدار بسیار سالم و یکی از غذاهای حاوی منیزیم هستند.سبزی‌هایی که حاوی مقدار قابل توجه منیزیم هستند، عبارتند از: کلم، اسفناج، کاهو، شلغم و سبزی خردل. این سبزی‌ها همچنین دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی مفید می‌باشند که از آسیب سلول‌ها محافظت می کنند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می‌دهند.

غنی‌ترین منابع منیزیم

غنی‌ترین منابع غذایی منیزیم شامل آجیل،دانه‌ها، سبزی‌های سبز تیره، غلات کامل، و حبوبات، می‌باشند. برخی از غنی‌ترین غذاهای حاوی منیزیم شامل این مواد غذایی است:

• بادام
• دانه کنجد
• دانه‌های آفتابگردان
• موز
• بادام هندی
• تخم کدو
• دانه کتان
• شیر کم چرم
• بلغور جو دوسر
• بروکلی
• ذرت شیرین
• نخود فرنگی

کمبود منیزیم  و ریزش مو

منیزیم یکی از مواد مغذی مورد نیاز بدن است که کمبود آن مشکلات زیادی را برای سلامت پوست و مو به ایجاد می‌کند. کمبود این ماده مغذی در بدن باعث بروز علائمی از جمله حالت تهوع، ضعف و بی‌حالی و خستگی می‌شود. مدت‌ها است که خواص منیزیم برای مو نیز توسط محققان به اثبات رسیده است. به طوری که رشد و تقویت موهای هر فرد تا حد زیادی به این ماده‌ مغذی بستگی دارد.

تقویت و رشد موها

منیزیم یک ماده‌ی معدنی است که اثر بسیار مهمی در سنتز پروتئین‌های بدن دارد. این ماده‌ مغذی می‌تواند فولیکول‌های مو را که متشکل از پروتئین هستند، تقویت کند. به این ترتیب، یکی از خواص منیزیم برای مو افزایش رشد آن‌ها است. همچنین به رویش مجدد موهای از دست رفته هم کمک می‌کند. یکی دیگر از مزیت‌های منیزیم در بدن، پیشگیری از ریزش مو است. مطالعات نشان می‌دهد کمبود این ماده‌ی مغذی باعث ریزش شدید مو می‌گردد. البته قبل از مصرف مکمل منیزیم باید آزمایش کمبود منیزیم دهید تا کمبود آن مشخص گردد.

مضرات قرص منیزیم

هر دارویی علاوه بر اثرات مثبت، دارای عوارض جانبی نیز می‌باشد. گرچه تمام این عوارض بروز نمی‌کنند، اما در صورت بروز هر یک از این عوارض، مراقبت‌های پزشکی نیاز خواهد بود. در صورت مشاهده هر یک از عوارض جانبی زیر، سریعا به پزشک مراجعه نمایید:

علائم مصرف بیش از اندازه مکمل منیزیم

• تاری دید
• کما
• خستگی یا ضعف
• سرگیجه شدید
• تغییر در حجم ادرار
• کاهش ضربان قلب
• مشکل در تنفس

برخی عوارض جانبی نیازی به درمان ندارند و به خودی خود و با سازگاری بدن با دارو، برطرف می‌شوند. به علاوه، پزشک نیز راهکارهایی برای پیشگیری و کاهش عوارض جانبی ارائه خواهد داد. در صورتی که علائم تداوم پیدا کرده و آزار دهنده شدند، باید به پزشک مراجعه گردد.

عوارض کم‌تر مشاهده شده ناشی از مصرف مکمل منیزیم (عمدتا شکل تزریقی)

• ضعف و خستگی
• التهاب و درد در محل تزریق (در صورت استفاده از شکل تزریقی)
• فلج عضلانی
• مشکل در تنفس

عوارض کم‌تر مشاهده شده ناشی از دریافت منیزیم خوراکی

• اسهال

اگر هر گونه مشکل دیگری مشاهده کردید، باید با پزشک مشورت گردد.

عوارض کمبود منیزیم

ضعف عضلانی، خستگی، حالت تهوع، افسردگی، اضطراب، تحریک‌پذیری، اختلال کمبود توجه و بیش فعالی، آکنه پوستی و اگزما از مشکلاتی هستند که در اثر عدم دریافت کافی منیزیم توسط بدن، ایجاد می‌شوند. این موارد را می‌توان از علائم و نشانه‌های کمبود منیزیم به شمار آورد. البته راه دقیق‌تر برای این تشخیص کمبود منیزیم در بدن، انجام آزمایش خون است.

اگر این کمبود جدی گرفته نشود، می‌تواند زمینه‌ساز بروز بیماری‌های دیگری نظیر بیماری قلبی، سکته مغزی، دیابت نوع ۲، سردردهای میگرنی و پوکی استخوان گردد. ذکر این نکته نیز بسیار مهم است که وجود برخی مشکلات پزشکی ممکن است بر روی مصرف مکمل‌های غذایی در این گروه تأثیر بگذارد. در صورتی که دچار هر گونه مشکل پزشکی دیگری هستید، به پزشک خود اطلاع دهید، به ویژه مشکلات و بیماری‌هایی مانند: 

• بیماری قلبی: مکمل‌های منیزیم بیماری‌های قلبی‌عروقی را بدتر می‌کنند. 
• مشکلات کلیوی: مصرف مکمل‌های منیزیم ممکن است میزان منیزیم خون را به شدت افزایش دهند که باعث بروز عوارض جانبی خیلی جدی خواهد شد؛ در این شرایط پزشک میزان مصرف دارو را برای بیمار تغییر خواهد داد.

بهترین زمان مصرف قرص منیزیم

مکمل های منیزیم باید همراه با غذا مصرف شوند، مصرف این مکمل ها با معده خالی باعث بروز اسهال می شود. برای افرادی که از قرص زودرهش این دارو استفاده می کنند، توصیه هایی می شود، از جمله:

• قرص را به طور کامل ببلعند، و از جویدن یا مکیدن قرص اجتناب نمایند.
• برخی قرص‌ها ممکن است شکسته یا خرد شده باشند و یا روی مواد غذایی پاشیده شوند. در مورد این مسئله با پزشک خود مشورت کنید، زیرا این اتفاق در مورد اکثر داروها نباید رخ دهد.

به افرادی که از پودر منیزیم استفاده می‌کنند، نیز توصیه می‌شود:

• پودر را در داخل لیوان بریزند.
• سپس به آن آب اضافه کرده و هم بزنند.

روش تشخیص کمبود منیزیم

کمبود منیزیم در بدن علائم گوناگونی دارد که در بعضی موارد می‌تواند اختلالات جدی در سلامت فرد ایجاد کند. اکثر افرادی که دچار کمبود این ماده مغذی هستند متوجه آن نمی‌شوند و حتی مشکل‌شان نیز تشخیص داده نمی‌شود. کمبود منیزیم تبدیل به یک مشکل تا حدودی شایع بین افراد شده است. بدون شک اگر با مصرف مواد غذایی مناسب به میزان کافی، منیزم جذب نگردد، بدن دچار کمبود این ماده‌ مغذی خواهد شد. عوامل دیگری مانند مصرف الکل و برخی از داروها نیز می‌توانند باعث خالی شدن ذخیره منیزیم بدن شوند. منیزیم برای حفظ سلامت قلب، کلیه ها و عضلات لازم است. این ماده‌ معدنی مفید باعث تنظیم تجمع مواد مغذی در بدن و همچنین باعث تقویت استخوان‌ها می‌شود. در ادامه، برخی نشانه‌های کمبود منیزیم بیان خواهد شد.

• خستگی: بدون شک خستگی زیاد و بیش از اندازه طبیعی نیست. اگرچه همه ما در طول روز به دلیل عوامل متعددی مانند استرس‌های کاری، مشغله‌های روزمره وغیره احساس خستگی و بی حالی می کنیم، اما خستگی طولانی مدت و دائمی می‌تواند یکی از علائم کمبود منیزیم تلقی شود. باید بدانید که این نوع خستگی نیز تا زمانی که به میزان کافی منیزیم دریافت ننمایید از بین نخواهد رفت. زیرا این ماده‌ معدنی به تولید و تبدیل انرژی کمک می‌کند و کمبود آن می‌تواند باعث احساس ضعف عمومی و خستگی زیاد شود. بنابراین، توصیه می‌شود برای حفظ انرژی و مقابله با این خستگی‌ها به میزان کافی منیزیم دریافت نمایید.

• اسپاسم و کرامپ‌های عضلانی: اسپاسم‌ها و کرامپ‌های عضلانی جزء مشکلات آزاردهنده و همچنین دردناک هستند. این مشکلات غیرقابل کنترل بوده و نمی‌توان آن‌ها را نادیده گرفت. معمولا ورزشکاران به طور مرتب از گرفتگی‌های عضلانی ناشی از کشیدگی نامناسب عضلات، بی آبی یا تغذیه نامناسب رنج می‌برند اما افراد دیگر نیز با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند بدون این که به درستی دلیل آن را بدانند. کرامپ‌ها و گرفتگی‌های عضلانی از علائم شدید کمبود منیزیم هستند و اگر فرد به طور مرتب با این مشکل مواجه می‌شود حتما باید میزان این ماده‌ مغذی را در بدن خود چک نماید.

• آریتمی: منیزیم نقشی اساسی در سلامت عمومی قلب ایفا می‌کند. این ماده‌ معدنی در انقباض عضلانی تأثیر دارد و کمبود آن می‌تواند روی مهم‌ترین عضله بدن یعنی قلب نیز تأثیر منفی بگذارد. آریتمی به ضربان نامنظم قلب گفته می‌شود و منیزیم وظیفه حفظ ضربان نرمال قلب را بر عهده دارد. نتایج برخی از پژوهش‌ها نشان می‌دهند که حفظ سطح مناسب منیزیم بدن به پیشگیری از ابتلا به برخی از اختلالات و بیماری‌های قلبی مانند آریتمی کمک می‌کند. این ماده‌ معدنی در درمان این نوع اختلالات قلبی مورد استفاده قرار می‌گیرد. 

• سرگیجه: برای همه ما پیش می‌آید زمانی که به طور ناگهانی سرمان را بلند کنیم و یا از جایمان بلند می‌شویم، دچار سرگیجه جزئی شویم. اما اگر دچار کمبود منیزیم شده باشید این سرگیجه بیشتر و طولانی‌مدت‌تر بوده و حتی تمام طول روز با شما همراه خواهد بود. در بسیاری از موارد در تشخیص عامل سرگیجه نیز اشتباهاتی رخ می‌دهد چون عوامل متعددی باعث بروز این مشکل می‌شود. اگر مدتی است که دچار سرگیجه‌های طولانی‌مدت شده‌اید بهتر است در مورد دریافت مقدار کافی منیزیم احتیاط و دقت لازم را داشته باشید.

• بی‌حسی و سستی: منیزیم یکی از مواد معدنی مهم بدن است که کمبود آن باعث بروز مشکلات عمومی و جدی در بدن می‌شود. از آن جا که منیزیم روی سیستم عصبی بدن تاثیر می‌گذارد؛ در نتیجه کرخی و سستی بدن می‌تواند از نشانه‌های کمبود این ماده‌ی معدنی باشد. در واقع این علائم نشان‌دهنده‌ کمبود جدی منیزیم هستند. بدون منیزیم اعصاب و عضلات قادر به عملکرد درست نخواهند بود. کمبود این ماده معدنی همچنین می‌تواند مانع از ارسال سیگنال‌های مناسب از طرف بدن گردد که در نتیجه منجر به کرخی و سستی آن می‌شود. این علائم معمولا در صورت، دست‌ها و پاها بروز می‌کند.

• تغییرات شخصیتی: تغییرات شخصیتی نیز می‌تواند یکی از علائم کمبود منیزیم باشد. تغییرات زیادی مانند آشفتگی و تحریک‌پذیری زیاد نشان‌دهنده‌ کمبود این ماده‌ی معدنی است. در بسیاری از موارد افراد متوجه چنین تغییراتی در وجود خود می‌شوند اما نمی‌توانند به درستی علت ایجاد آن را تشخیص دهند، زیرا عوامل زیادی در بروز این نوع تغییرات شخصیتی دخالت دارند. اما کمبود منیزیم نیز می‌تواند یکی از عوامل اصلی این قبیل تغییرات باشد.

• اضطراب و پریشانی: اگر به طور مرتب دچار پریشانی و اضطراب هستید احتمالا از کمبود منیزیم رنج می‌برید. البته همه ما استرس‌هایمان را به مشکلات زندگی شخصی یا حرفه‌ای خود نسبت می‌دهیم اما در صورت اضطراب دائمی بهتر است میزان منیزیم بدن نیز چک گردد. توجه داشته باشید اگر شما فرد همیشه مضطربی باشید میزان منیزیم بدنتان نیز تحلیل خواهد رفت. در واقع می‌توان بیان نمود کمبود منیزیم باعث بروز استرس و استرس زیاد باعث بروز کمبود منیزیم می‌شود.

میوه‌های دارای منیزیم زیاد

• آووکادو: آووکادو یک میوه فوق العاده مغذی و منبع بسیار غنی منیزیم است که از آن برای تهیه سالاد میوه و سبزی‌ها مورد استفاده قرار می‌گیرد.

مقدار منیزیم در یک آووکادو متوسط، ۵۸ میلی گرم است.

• موز: موز یکی از منابع عالی منیزیم است که از آن برای تهیه انواع سالاد میوه و به عنوان یک میان وعده مقوی استفاده می‌گردد.

مقدار منیزیم در یک موز بزرگ، ۳۷ میلی گرم است.

• سیب: سیب یکی از بهترین میوه‌ها و منابع گیاهی سرشار از منیزیم است که به عنوان یک میان وعده مفید و نیز برای تهیه انواع آب میوه و سالاد میوه استفاده می‌شود.

مقدار منیزیم در یک سیب متوسط، ۹ میلی گرم است.

• انجیر خشک: انجیر خشک شده هم یکی از انواع میوه‌های حاوی منیزیم است که می توان از آن به عنوان یک میان وعده مغذی استفاده نمود.

مقدار منیزیم در نصف فنجان انجیر خشک شده، ۵۰ میلی گرم است.

• کشمش: کشمش یکی از بهترین و مفیدترین انواع میوه‌های خشک و سرشار از منیزیم است که می توان از آن به عنوان یک میان وعده سالم و پر انرژی استفاده نمود.

مقدار منیزیم در نصف فنجان کشمش، ۲۳ میلی گرم است.

• برگه زردآلو. برگه زردآلو هم یکی دیگر از میوه‌های خشک دارای منیزیم است که از آن به عنوان یک میان وعده مغذی استفاده می‌شود.

تأثیر منیزیم در لاغری

منیزیم نقش مهمی در افزایش سرعت کاهش وزن به شیوه سالم دارد. چاقی با خستگی و گیجی همراه است. منیزیم سطح انرژی بدن را افزایش داده و باعث افزایش فعالیت بدنی می شود. منیزیم یک ماده معدنی بسیار مهم است که در بیش از ۳۰۰ واکنش بیوشیمیایی بدن نقش دارد.

روش‌های زیادی برای استفاده از منیزیم برای کاهش وزن وجود دارد. رژیم کتوژنیک چربی بدن را به کتون تبدیل می کند تا سطح انرژی را افزایش دهد، و منیزیم یکی از مواد ضروری در رژیم کتوژنیک است. مواد غذایی سرشار از منیزیم در رژیم کتو نقش دارند، که شامل: اسفناج، بادام، آووکادو، بادام زمینی، کدو تنبل، آجیل، دانه کدو تنبل، سالمون، مرغ، و ماهی تن می‌باشند.

قرص منیزیم

مقدار مورد نیاز مکمل منیزیم به سن و جنسیت فرد، بستگی دارد. به طور معمول میزان مصرف برای بزرگسالان در ابتدا، بین ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم است. البته این مقدار تحت شرایطی می‌تواند با نظر پزشک، افزایش یابد.

همچنین این مقدار برای زنان و مردان می‌تواند متفاوت باشد. منیزیم سیترات  (magnesium citrate)رایج‌ترین نوع منیزیم موجود در این مکمل‌هاست.

منیزیم برای تشکیل استخوان‌ها مهم است، زیرا باعث جذب کلسیم بیشتر می‌شود. افرادی که به مقدار کافی منیزیم را از راه غذا دریافت نمی‌کنند، برای جبران کمبود آن در بدن باید قرص منیزیم مصرف کنند.

نکاتی که در رابطه با استفاده از قرص منیزیم باید در نظر داشته باشید:

1. مکمل منیزیم را دقیقا طبق دستور پزشک، استفاده نمایید.
2. اگر در دوران بارداری یا شیردهی هستید، در مورد مصرف مکمل منیزیم با پزشک خود مشورت نمایید.
3. در صورت وجود هر نوع آلرژی دارویی یا آلرژی نسبت به غذاها، رنگ‌ها، نگهدارنده‌ها یا حیوانات، به پزشک اطلاع دهید.
4. فهرست تمامی داروهایی را که در حال استفاده از آن هستید (چه گیاهی و چه پزشکی) در اختیار پزشک قرار دهید.
5. در صورت فراموش کردن مصرف یک نوبت از دارو، به محض به خاطر آوردن دوز فراموش شده آن را میل کنید. اما اگر تقریبا زمان نوبت بعدی رسیده است، نوبت فراموش شده را رها کرده طبق برنامه منظم خود عمل کنید و مقدار دارو را دو برابر نکنید.
6. هنگام استفاده از مکمل‌ منیزیم به طور منظم آزمایش بدهید تا مطمئن باشید بیش از حد آن را دریافت نمی‌کنید.
7. از مصرف خودسرانه این مکمل، جداً خودداری کنید.
8. اسهال از عوارض مصرف بیش از اندازه مکمل منیزیم است.
9. افرادی که نارسایی کلیوی دارند نباید مکمل منیزیم مصرف کنند، مگر در صورت تجویز پزشک.
10. بهتر است مکمل منیزیم همراه با غذا مصرف شود.
11. از مصرف خودسرانه مکمل منیزیم در دوران بارداری، خودداری کنید.
12. اگر بیماری شدید کلیوی یا قلبی دارید، بدون مشورت پزشک از مکمل‌های منیزیم استفاده نکنید.
13. طی مصرف قرص منیزیم، از مصرف زیاد نمک، کافئین، الکل، فیبر، ریبوفلاوین، انسولین و دیوروتیک‌ها (ادرارآور)، خودداری کنید.
14. توصیه می‌شود در صورت مصرف کلسیم، برای استفاده از مکمل منیزیم بیشتر از ۲ ساعت فاصله زمانی ایجاد شود.

منبع:

Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.