حاملگی و ورزش

در این مقاله در مورد نکات مهم ورزش در دوران حاملگی به طور مفصل می پردازیم.

یک زن در دوران باردارى تغییرات جسمى و روحى زیاد و متفاوتى را تجربه مى کند که مى تواند به افزایش آسیب پذیرى او منجر شود. تغییرات آناتومیک همراه با تغییرات هورمونى باردارى عامل اصلى تغییرات جسمى و بعضاً روحى مربوط به این دوران است.

خوشبختانه ورزش موجب کاهش ترى گلیسیرید، کلسترول، قند خون، فشارخون، خطر بیمارى هاى شریان کرونر، افزایش طول عمر و کاهش خطر سرطان در همه افراد مى شود؛ اما تحقیقات نشان داده است:

  • کمتر از ۲۵ درصد زنان باردار به طور منظم ورزش مى کنند.
  • ۶۰-۴۰ درصد زنان در دوران باردارى کاملاً غیرفعال مى مانند.
  • باردارى به عنوان (زندان) دیده مى شود. بدین معنا که فرد باردار امکان فعالیت زیاد ندارد .
  • احتمال اینکه زنان در طبقات اجتماعى پایین تر ورزش کنند ۵۰ درصد کمتر از زنان طبقات اجتماعى بالاتر است؛ درحالى که زنان طبقه پایین بیشتر باردار مى شوند.
  • در باردارى استراحت و کم فعالیتى بسیار مهم تر از تحرک بدنى و ورزش تلقى مى شود.
  • بسیارى از زنان ورزش در دوران باردارى را یا کاهش مى دهند و یا متوقف مى کنند.

 

مزایاى فعالیت فیزیکى در دوران باردارى

مزایاى فعالیت فیزیکى در دوران باردارى
مزایاى فعالیت فیزیکى در دوران باردارى
  • پیشگیرى از اضافه وزن بیش از حد لزوم در دوران باردارى
  • بهبود سلامت روان در دوران باردارى با افزایش آزاد شدن هورمون هایى به نام اندورفین ها که باعث احساس شادابى بیشتر و خستگى و افسردگى کمتر مى شود.
  • کاهش بدخوابى یا بى خوابى، درد پشت، گرفتگى ساق پا، یبوست و تنگى نفس
  • کنترل و یا پیشگیرى از دیابت دوران باردارى
  • پیشگیرى از پره اکلامپسى با بهبود گردش خون و تنظیم فشارخون
  • تقویت عضلات شکم و لگن، افزایش میزان انرژى و آمادگى براى زایمان.
  • کوتاه شدن فاز فعال زایمان
  • کاهش مداخلات زایمان نظیر انجام سزارین
  • بهبود سریع تر بلافاصله بعد از زایمان
  • برگشت سریع به تناسب اندام و وزن قبل باردارى
  • افزایش توان مادر در شیردهى و انجام کارهاى نوزاد و سایر امور

موارد احتیاط هنگام ورزش :

  • ورزش هایى که درجه حرارت بدن را بیش از حد بالا مى برد و موجب تعریق زیاد مى شود.
  • روزها یا ساعاتى از روز که رطوبت و گرما زیاد است.
  • خستگى مفرط ناشى از ورزش شدید
  • استفاده از وزنه هاى سنگین و فعالیت هایى که منجر به حمل وزنه هایى نظیر کوله پشتى مى شوند مضر است؛ زیرا این فعالیت ها رباط هاى پشت را در کشش بیش از حد قرار مى دهند و رباط ها در حالت کشیده باقى مانده و بازگشت عضلات به حالت قبلى طول مى کشد.
  • هنگام بیمارى و تب
  • هنگامى که احساس ضعف در بدن وجود دارد و باید انرژى بدن ذخیره شود.

تغییرات مرتبط با باردارى که بر ورزش تأثیرگذارند

  • شلى لیگامانهاى رحم و شکم به دنبال ترشح بیشتر هورمون ریلکسین که به منظور آمادگى کانال زایمان اتفاق مى افتد موجب درد شایع ناحیه لگن به خصوص استخوان پوبیس مى شود؛ بنابراین، در این دوران مفاصل حساس بوده و بهتر است از حرکات ناگهانى مفاصل اجتناب شود.
  • افزایش وزن توأم با تغییر شکل بدن و تغییرات مکانیکى وابسته به بزرگى شکم که ناشى از رشد پستان ها، رحم و جنین است، مى شود که این موضوع مى تواند (Lumbar Lordosis) موجب افزایش قوس کمر یا لوردوز پیش رونده در ستون فقرات مرکز ثقل بدن را به سمت بالا تغییر داده و مشکلاتى را در زمینه حفظ تعادل بدن براى زن باردار ایجاد کند. در اکثر موارد افزایش قوس کمر باعث درد قسمت پایین کمر شده که حدود نیمى از زنان باردار را تحت تأثیر قرار مى دهد.
  • افزایش وزن موجب بیشتر شدن فشار روى مفاصل و استخوان ها مى شود. همچنین فشار ناشى از ادم عمومى بدن به دنبال بالا بودن سطح استروژن و پروژسترون مادر بر اعصاب محیطى موجب بروز درد مى شود.
  • ورزش موجب مى شود بدن وزن اضافى ناشى از باردارى را بهتر تحمل کند زیرا در طى تمرینات ورزشى جریان خون عضلات و اکسیژن رسانى به بافت هاى عضلانى بیشتر مى شود.
  • افزایش پنجاه درصدى حجم خون و افزایش بیست درصدى ضربان قلب به خصوص در سه ماهه دوم باردارى از تغییرات فیزیولوژیک این دوران است؛ بنابراین افزایش ضربان قلب معیار مناسبى براى شدت تمرینات نیست. اگر خانم باردار بتواند بدین معناست که شدت تمرینات از حد ،(Talk Test) ورزش را تا جایى ادامه دهد که توان صحبت کردن داشته باشد متوسط برخوردار است.
  • هنگام حاملگى فشارخون در سه ماهه دوم به دلیل کاهش مقاومت عروق سیستمیک مختصرى افت مى کند بنابراین باید از حرکات سریع و تغییر پوزیشن از حالت خوابیده به ایستاده اجتناب شود تا خانم باردار دچار سرگیجه نشود.
  • افزایش متابولیسم پایه در دوران باردارى منجر به افزایش مختصر درجه حرارت بدن مى شود. افزایش حرارت بدن بیش از ۳۹ درجه مى تواند با صدمات جدى به جنین همراه باشد. به همین دلیل به خصوص در سه ماهه اول باردارى، خانم باردار باید از وان یا سوناى داغ و یا ورزش در هواى گرم اجتناب نماید.

ورزش هاى عمومى در باردارى

ورزش هاى عمومى در باردارى
ورزش هاى عمومى در باردارى
  • برنامه ورزشى براى افراد مختلف مى تواند متفاوت باشد. براى کسى که قبلاً ورزش مى کرده است مى تواند تمریناتش را با نظر پزشک یا ماما ادامه دهد. همچنین خانم باردارى که تاکنون ورزش نمى کرده است با نظر پزشک یا ماما مى تواند در دوران باردارى این کار را آغاز کند.
  • حداقل سى دقیقه در روز در تمام روزهاى هفته یا حداقل پنج روز در هفته فعالیت فیزیکى با شدت متوسط براى کسى که به تازگى ورزش را آغاز کرده است توصیه مى شود.
  • ۳۰ تا ۶۰ دقیقه در اغلب یا همه روزهاى هفته براى کسى که از قبل از باردارى ورزش مى کرده است، فعالیت فیزیکى متوسط محسوب مى شود.
  • حداقل ۶۰ دقیقه فعالیت فیزیکى در روز براى پیشگیرى از اضافه وزن و تناسب اندام و سلامتى براى خانم هاى شیرده توصیه مى شود.
  • در سه ماهه سوم دوران باردارى نباید ورزش هاى قدرتى را بیش از سه جلسه در هفته انجام داد.
  • ورزش هایى که در طى باردارى توصیه مى شوند شامل پیاده روى، شنا، یوگا، دوچرخه سواری (بعد از سه ماهه اول ترجیحاً حرکات موزون، ورزش هاى کششى، پیلاتس و کلاس هاى ورزشى ،با دوچرخه ثابت) ورزش هاى آبى (aquarobics) مخصوص باردارى است. ورزش هایى نظیر دو و یا تمرینات کششى اگر به صورت شدید نباشد، در دوران حاملگى قابل انجام است.

ورزش هاى خطرناک در دوران باردارى

  • ورزش هایى نظیر اسکى، ترامپولى، اسکى روى آب، بسکتبال و اسب سوارى که احتمال سقوط را افزایش مى دهد (به خصوص در هنگامى که سن باردارى افزایش مى یابد و رحم بزرگ تر مى شود)، با خطرات بیشترى همراه است؛ زیرا در این هنگام نقطه ثقل بدن به طرف جلو متمایل شده و احتمال سقوط بیشتر مى شود.
  • ورزش هاى رقابتى بر حسب سن حاملگى و میزان آمادگى جسمانى فرد از این جهت که فشار زیادى را به خانم تحمیل مى کند مخاطره آمیز است.
  • پس از ماه چهارم باردارى حرکاتى که به صورت طاق باز انجام مى شود، بهتر است به پهلو انجام گیرد.
  • ورزش هاى پرشى و کششى شدید (نظیر ژیمناستیک ) در سنین بالاتر باردارى مى تواند به سینه ها، ناحیه پشت، ستون مهره ها و لگن، مفصل سر استخوان ران و زانوها (که در طى باردارى به حمایت بیشترى نیاز دارد) آسیب برساند.

ورزش هاى تقویت کف لگن

در طى باردارى و زایمان عضلات کف لگن ضعیف مى شود. انجام تمرینات مناسب کف لگن در طى باردارى و پس از زایمان موجب تقویت این عضلات مى شود.

ورزش هاى تقویت کف لگن
ورزش هاى تقویت کف لگن

ورزش هاى تقویت عضلات شکم

عضلات شکم از ستون مهره ها و لگن حمایت مى کند.  حرکات سنتى دراز و نشست در طى باردارى غیر مؤثر است و مى تواند فتق شکم (Diastasis recti) ایجاد کند؛ زیرا عضلات طولى شکم طورى طراحى شده اند که در قسمت میانى اجازه رشد رحم را بدهد و نرمش دراز و نشست باعث سفت شدن این عضلات مى شود . این کشش بازگشت به حالت اول را بعد از زایمان طولانى مى کند.  نگه داشتن پا در حالت ارتفاع در حالت خوابیده به پشت مى تواند موجب همان اثر شود.

علائم خطر هنگام ورزش

علائم خطر هنگام ورزش
علائم خطر هنگام ورزش

در صورت بروز این علائم ورزش باید قطع شود

  • به سختى راه رفتن
  • حرکات غیرطبیعى جنین
  • پارگى کیسه آب
  • درد عمقى کم یا پوبیس
  • گرفتگى قسمت پایین شکم
  • درد یا ادم ساق پا
  • خونریزى واژینال
  • انقباضات رحمى
  • تپش قلب
  • درد قفسه سینه
  • ادم صورت دست ها و پاها
  • سردرد
  • سرگیجه و احساس ضعف شدید

 

حفظ و تقویت قواى عاطفى و جسمانى در طى حاملگى به خانم باردار کمک مى کند تا این دوران را به خوبى و با کمترین عوارض طى کند. علاوه بر تغذیه صحیح، استراحت مناسب، حمایت عاطفى و روانى همسر و سایر اعضاى خانواده و مراقبت هاى بهداشتى و درمانى، داشتن فعالیت بدنى و انجام تمرینات ورزشى یکى از مهم ترین کارهایى است که موجب مى شود خانم باردار قبل و بعد از زایمان از نظر جسمى و روحى در وضعیت مناسبى باقى بماند.

در این مقاله به نقش ورزش در دوران حاملگی به طور کامل اشاره شد ؛ امیدواریم این مقاله برای خانم های باردار مفید واقع شده باشد.

شما می توانید نظرات خود را پیرامون ورزش و حاملگی در قسمت نظرات بیان کنید.

 ورزش لذت بخش ترین راه براى آماده شدن براى تغییرات دوران باردارى و تحمل آن است.

 

همچنین مقاله های زیر در زمینه بارداری ممکن است برای شما مفید باشد:

 

منابع:

 

  • برنامه کشورى مادرى ایمن ( مراقبت هاى ادغام یافته سلامت مادران)، والافر، ش و همکاران. وزارت بهداشت، درمان وآموزش پزشکی، سال ۱۳۸۹
  • Bonnie S. Worthington-Roberts, Sue Rodwell Williams, Mosby: Nutrition in Pregnancy and lactation. 5th ed, St. Louis: Mosby, 1993.
  • Cunningham FG, Leveno K J, Bloom SL, Hauth JC, Rouse D J, Spong C Y: Williams 23rd ed, The McGraw-Hill, 2009.
  • American College of Obstetricians and Gynecologists: Gestational diabetes. ACOG Practice Bulletin. Obstet Gynecol. 2001. No: 30.
  • Kathleen M, Rasmussen and Ann L. Yaktine: Weight Gain during Pregnancy. Washington DC, National Academies Press, 2009.
  • Mahan LK, Escott-stump S. Krause’s, Food, Nutrition and Diet Therapy (eds), 13th ed, Philadelphia, WB Saunders Co, 2012, PP: 340-371.
  • Metzger BE, Gabbe SG, Persson B, Buchanan TA, Catalano PA, Damm P, et al: Recommendations on the diagnosis & classification of hyperglycemia in pregnancy. IADPSG, Consensus Panel. 2010.
  • Nicholson W, Bolen S, Witkop CT, Neale D, Wilson L, Bass E: Benefits and risks of oral diabetes agents compared with insulin in women with gestational diabetes: a systematic Obstet Gynecol, 2009.
  • World Health Organization (WHO): Growth Chart, available from: http://www.who.int/growthref/who2007_bmi_for_age/en.
  • S. Preventive Services Task Force: Screening for gestational diabetes mellitus; recommendation statement. Ann Intern Med, 2008

 

 

نوشته های مشابه

0 0 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
0 دیدگاه
بازخورد (Feedback) های اینلاین
مشاهده همه دیدگاه ها
دکمه بازگشت به بالا
0
افکار شما را دوست داریم، لطفا نظر دهید.x