کدام ویتامین ها باعث لاغری می شوند؟
آیا برای کاهش وزن باید ویتامین مصرف کنم؟
به راحتی با مصرف چند قرص جادویی کاهش وزن رخ نمی دهد . با این وجود ، ویتامین ها و مواد معدنی کمی وجود دارد که برای اطمینان از این که بدن شما در کاهش وزن عملکرد خوبی داشته باشد ، تا حد امکان کار کنید .
یک رژیم غذایی متعادل می تواند اکثر نیازهای غذایی شما را برآورده کند. اما اگر رژیم غذایی محدودی دارید ، با افزودن چند مکمل ویتامین بی خطر می توانید به بدن خود برای ادامه ی مسیر رژیم لاغری سالم کمک کنید .
در ادامه آمده است که کدام یک از آنها می تواند به شما در کاهش وزن کمک کرده و آن را حفظ کند .
۱-ویتامین های گروه B
ویتامین های گروه B عبارتند از:
- تیامین (B-1)
- ریبوفلاوین (B-2)
- نیاسین (B-3)
- اسید پانتوتنیک (B-5)
- پیریدوکسین (B-6)
- بیوتین (B-7)
- فولات (B-9)
- کوبالامین (B-12)
این ویتامین ها برای متابولیسم ضروری هستند . عملکرد اصلی ویتامین های گروه B کمک به بدن در متابولیسم کربوهیدرات ها ، پروتئین ها ، چربی ها و استفاده از انرژی ذخیره شده در مواد غذایی است .
به عنوان مثال تیامین (B-1) به سلول های بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کنند . به عبارت دیگر ، سطح پایین یک یا چند مورد از این ویتامین ها به این معنی است که سوخت و ساز ( متابولیسم ) بدن شما به خوبی کار نمی کند و کاهش وزن را سخت تر می کند .
منابع غذایی : ویتامین های گروه B را می توانید در طیف وسیعی از مواد غذایی پیدا کنید . منابع خوب اسن ویتامین ها عبارتند از :
- لوبیا
- عدس
- شیر
- تخم مرغ
- گوشت بدون چربی
- غلات کامل
- سیب زمینی
- موز
کوبالامین (B-12) در منابع گیاهی یافت نمی شود ، بنابراین دریافت کافی آن برای فردی که از رژیم گیاه خواری استفاده می کند دشوار است . نکته : به طور کلی ، مکمل های غذایی حاوی هر هشت ویتامین B با عنوان ویتامین های B کمپلکس شناخته می شوند .
۲- ویتامین D
ویتامین D برای یک سیستم ایمنی سالم بسیار مهم است .
بدن شما می تواند تمام ویتامین D مورد نیاز خود را با قرار گیری در معرض آفتاب دریافت کند . ولی امروزه بیشتر مردم زمان زیادی را در خانه می گذرانند .
دریافت کافی ویتامین D از طریق دریافت غذا دشوار است ، بنابراین دریافت مکمل ویتامین D اغلب توصیه می شوند . طبق برخی تحقیقات ، میزان کافی ویتامین D نیز ممکن است به پیشگیری از افسردگی کمک کند. نگرش مثبت نیز برای یک رژیم غذایی موثر اساسی است.
محققان دریافته اند که افراد چاق سطح ویتامین D پایین تری دارند . هنوز نقش دقیق ویتامین D در کاهش وزن مشخص نیست.
مطالعه ای در سال ۲۰۱۱ نشان داد بزرگسالان دارای اضافه وزن و چاقی که از مکمل های کلسیم و ویتامین D استفاده می کنند ، به طور قابل توجهی بیش از افرادی که هیچ مکمل مصرف نمی کنند ، چربی از دست می دهند .
منابع غذایی : در حالی که خورشید بهترین منبع ویتامین D است ، شما می توانید این ویتامین را از مواد غذایی به ویژه غذاهای غنی شده نیز دریافت کنید .
غذاهای دارای ویتامین D عبارتند از :
- روغن کبد ماهی کاد
- ساردین
- ماهی تن
- ماهی سالمون
- زرده تخم مرغ
- شیر و ماست غنی شده
- غلات غنی شده
۳- آهن
آهن در ایجاد انرژی از مواد مغذی به بدن شما کمک می کند . آهن به انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن از جمله ماهیچه ها کمک می کند . این به نوبه خود به آن ها کمک می کند تا چربی سوزی کنند .
آهن کم می تواند منجر به کم خونی فقر آهن شود که یکی از رایج ترین کمبودهای غذایی در ایالات متحده است .
علائم کم خونی فقر آهن عبارتند از :
- خستگی
- ضعف
- سطح انرژی کم
زنانی که دوره های قاعدگی سنگین را تجربه می کنند و افرادی که به طور مکرر خون اهدا می کنند بیشتر در معرض کمبود آهن هستند .
اگر در معرض خطر کمبود آهن هستید ، با پزشک خود در مورد مکمل آهن صحبت کنید . منابع غذایی آهن عبارتند از :
- گوشت لخم ( گوشت کم چرب )
- لوبیا
- اسفناج
بدن شما نوع آهن موجود در گوشت را بهتر از آهن حاصل از یک منبع گیاهی جذب می کند .
خوردن غذاهای غنی از آهن به همراه یک منبع ویتامین C مانند توت فرنگی یا گوجه فرنگی و … می تواند به بهبود جذب آهن کمک کند .
نکته : مکمل های آهن را به همراه غذا مصرف کنید و به رژیم خود فیبر اضافه کنید ، زیرا مکمل های آهن می توانند یبوست آور باشند .
۴- منیزیم
منیزیم برای تولید انرژی در بدن لازم است . این ماده معدنی به عنوان یک فاکتور در بیش از ۳۰۰ سیستم آنزیمی عمل می کند . این سیستم ها مسئول طیف وسیعی از واکنش ها در بدن هستند ، از جمله :
- کنترل گلوکز خون
- تنظیم فشار خون
- استحکام استخوان ها را حفظ کنید
- کارکرد روان سیستم عصبی
بررسی های رژیم های غذایی مردم ایالات متحده نشان می دهد که مصرف منیزیم بسیار کم است .
بهترین منابع منیزیم عبارتند از:
- آجیل
- دانه
- حبوبات
- سبزیجات سبز برگ مانند اسفناج
در مصرف آجیل ها زیاده روی نکنید : آجیل ها کالری زیادی دارند .
نکته : دوزهای بسیار بالای منیزیم از مکمل ها یا دارو ها اغلب منجر به اسهال می شود .
۵- عصاره چای سبز
چای سبز باعث افزایش مصرف انرژی و چربی سوزی و کاهش تولید و جذب چربی می شود .
عصاره این نوشیدنی محبوب حاوی آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی قدرتمندی است که به عنوان کاتچین شناخته می شوند . چای سبز همچنین حاوی کافئین است .
تجزیه و تحلیل شش آزمایش بالینی کنترل شده نشان داد که کافئین به تنهایی یا در ترکیب با کاتچین ها ، در مقایسه با دارونما ، به طور قابل توجهی باعث افزایش انرژی مصرفی می شود .
یک مطالعه در سال ۲۰۱۲ نشان داد که مکمل های چای سبز در مقایسه با دارونما ، در افراد چاق به طور متوسط تقریباً ۱ کیلوگرم وزن بدن را کاهش می دهد .
نکته : عصاره چای سبز بی خطر در نظر گرفته می شود ، اما پزشکان به افراد توصیه می کنند که عصاره را به همراه غذا مصرف کنند تا خطرات احتمالی را به حداقل برسانند .
چه زمانی با پزشک خود صحبت کنید
اگر قصد دارید یک ویتامین یا مکمل برای کمک به کاهش وزن مصرف کنید ، حتما با پزشک یا متخصص تغذیه خود صحبت کنید . این امر خصوصاً در مورد افراد باردار ، شیرده یا افرادی که بیماری های زمینه ای مانند فشار خون ، دیابت یا بیماری های قلبی دارند ، بسیار مهم است .
حتماً در مورد تداخلات احتمالی با سایر داروهایی که مصرف می کنید از پزشک خود بپرسید . اگر بعد از مصرف مکمل عارضه جانبی مشاهده کردید ، مصرف آن را متوقف کنید و با پزشک خود تماس بگیرید .
- به یاد داشته باشید ، بدون تغییر میزان فعالیت بدنی خود و مقدار کالری دریافتی روزانه ، کاهش وزن نخواهید داشت .
- اساس کاهش وزن در طولانی مدت پیروی از یک الگوی غذایی سالم ، کاهش کالری دریافتی و شرکت در فعالیت های بدنی است .
بیشتر ویتامین ها ، مواد معدنی مورد نیاز شما باید از مواد غذایی تأمین شود . مکمل ها می توانند به شما کمک کنند تا کمبود موجود در رژیم غذایی شما که ناشی از محدود کردن کالری دریافتی شماست ، برطرف شود .
References:
- Anglin, R., Samaan, Z., Walter, S. D., & McDonald, S. D. (2013). Vitamin D deficiency and depression in adults: systematic review and meta-analysis. The British Journal of Psychiatry, ۲۰۲, ۱۰۰–۱۰۷
bjp.rcpsych.org/content/bjprcpsych/202/2/100.full.pdfhttps://ods.od.nih.gov/factsheets/WeightLoss-HealthProfessional/ - Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. (2013). Catechin- and caffeine-rich teas for control of body weight in humans. American Journal Clinical Nutrition, ۹۸(۶), ۱۶۸۲S-1693S
ajcn.nutrition.org/content/98/6/1682S.long - Iron. (2016, February 11)
ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/ - Jurgens, T. M., Whelan, A. M., Killian, L., Doucette, S., Kirk, S., & Foy, E. (2012, December 12). Green tea for weight loss and weight maintenance in overweight or obese adults. Cochrane Database System Review
onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/14651858.CD008650.pub2/abstract - Magnesium. (2016, February 11)
ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ - Mayo Clinic Staff. (2014, October). Choosing and using supplements
mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/supplements/art-20044894?pg=2 - Rosenblum, J., Castro, M., Moore, C., & Kaplan, L. (2012, January). Calcium and vitamin D supplementation is associated with decreased abdominal visceral adipose tissue in overweight and obese adults. American Journal Clinical Nutrition, ۹۵(۱), ۱۰۱-۱۰۸
ajcn.nutrition.org/content/95/1/101.full?cited-by=yes&legid=ajcn;95/1/101 - Using dietary supplements wisely. (2014, June)
nccih.nih.gov/health/supplements/wiseuse.htm - Vitamin D. (2016, February 11)
ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/#h3 - Zhu, W., Cai, D., Wang, Y., Lin, N., Hu, Q., Qi, Y., … Shuangshuang, M. (2013). Calcium plus vitamin D3 supplementation facilitated Fat loss in overweight and obese college students with very-low calcium consumption: a randomized controlled trial. Nutrition Journal, ۱۲, ۸
nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-12-8
