راه‌کارهای پیشگیری از ریزه‌خواری چیست؟

راهکارهای پیشگیری از ریزه خواری کدامند و چه تکنیک های برای این موضوع وجود دارد؟در این مقاله در مورد راه‌کارهای کنترل ریزه‌خواری نکاتی بیان می‌شود.

یکی از مسائلی که اکثر افراد در زندگی با آن درگیر هستند، عادت ریزه خواری است. ریزه خواری بسیار متفاوت از پرخوری و حتی سخت تر است. اگر بتوانید جلوی ریزه خواری را بگیرید، حتما از خوردن غذاهای ناسالم و بروز بسیاری از مشکلات دیگر پیشگیری می کنید و در کاهش وزن هم بسیار موفق می شوید. ریزه خواری سبب می شود کم کم حجم معده افزایش پیدا کند و نیازتان به غذا بیشتر شود، در نتیجه دیگر کنترلی بر روی وزن خود ندارید و حتی ممکن است تبدیل به بیماری شود.

راه‌های کنترل ریزه‌خواری

یکی از عادت‌های اشتباه اغلب افراد، ریزه خواری در طول روز است. اگر افراد بتوانند جلوی ریزه خواری را بگیرند، حتما از خوردن غذاهای ناسالم خودداری کرده و در کاهش وزن نیز موفق می‌شوند. ریزه خواری می‌تواند باعث چاقی شود. بنابراین، جهت پیشگیری از آن باید وعده‌های غذایی منظم  داشته باشید. به این خاطر باید ساعت خوردن وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی خود را با توجه به برنامه روزمره تان تنظیم کنید تا ناخواسته یا از روی گرسنگی ریزه خواری نکنید. جهت پیشگیری از ریزه خواری باید خواب شبانه کافی و منظم داشته باشید زیرا در ساعات بیداری، تمایل به ریزه خواری زیاد است. برای کاهش تمایل به ریزه خواری نیز باید محیط خانه را از وجود تنقلات مضر پاکسازی کنید زیرا این‌ نوع از خوراکی‌ها به جز کالری بالا، ارزش غذایی پایینی دارند و فقط باعث افزایش وزن می‌شوند. بنابراین، به جای تنقلات مضر می‌توانید از خوراکی‌های سالم و کم کالری مانند هویج و خیار که فیبر، ویتامین و املاح معدنی بالایی نیز دارند، استفاده نمایید.

اوقات فراغت خود را هم به جای ریزه خواری، با تفریحات سالم مانند ورزش، انجام فعالیت‌های فکری مثل بازی‌های فکری و مطالعه، گوش دادن به موسیقی، تماشای فیلم و انجام کارهای هنری پر کنید. در جهت حذف ریزه خواری روی کارهای ساده‌ای که می‌توانید انجام دهید، تمرکز کنید تا به راحتی از پس آن برآیید. جهت پیشگیری از ریزه خواری به خوراکی‌های مفیدی که “می توانید”  بخورید، فکر کنید. برای حذف ریزه خواری به خودتان بیش از حد سخت نگیرید زیرا انتظار شما از برنامه غذایی تان باید با واقع بینانه باشد. برای کاهش تمایل به ریزه خواری بهتر است وعده‌های غذایی روزانه به ۳ وعده اصلی (صبحانه، نهار و شام) و ۳ میان وعده بین آن‌ها تقسیم شود. توصیه می‌شود که میان وعده‌ها از گروه میوه ها، سبزی‌ها، لبنیات کم چرب و یا مغزها انتخاب شود.

در وعده‌های اصلی، از گروه نان و غلات کامل (سبوس دار) استفاده کنید. گروه نان و غلات به خصوص سبوس دار، علاوه بر سیری طولانی مدت، بخشی از فیبر، ویتامین‌ها و املاح معدنی ضروری بدن را تأمین می‌کنند. یکی دیگر از راهکار‌های پیشگیری از ریزه خواری این است که وعده‌های اصلی و میان وعده‌ها را در محیطی آرام میل کنید که هم از غذا لذت ببرید و هم متوجه نوع و مقدار غذایی که می‌خورید، باشید. روزانه آن چه می‌خورید و می‌آشامید را یادداشت کنید زیرا با ثبت خوردنی هایتان در طی روز، در پایان هفته، با مرور یادداشت ها، نقاط مثبت و منفی تغذیه تان را پیدا خواهید کرد. جهت حذف ریزه خواری از حیف خوری خودداری کنید لذا باقی مانده بشقاب غذای سایر افراد خانواده، میوه یا بیسکویت گاز زده کودکتان و… را نخورید، باقی مانده غذا را می‌توانید در وعده یا میان وعده دیگری از آن استفاده کنید.

اگرمیل به ریزه خوری پیدا کردید، چند دقیقه‌ای خود را به کار دیگری مشغول کنید. خواهید دید نه تنها از شدت میل و هوستان کم می‌شود، بلکه میل به ریزه خوری در دفعات بعدی کم تر برایتان پیش می‌آید، اما اگر باز تمایل شدید به ریزه خوری دارید، دنبال دلایل احتمالی آن باید باشید که مهم ترین آن ها عبارتند از دلایل جسمی مثل مشکلات گوارشی، اختلالات هورمونی، کمبود بعضی ویتامین‌ها و  مواد معدنی، بیماری‌های متابولیک و دلایل روانی مانند اختلالات اضطرابی، پرخوری عصبی. توصیه دیگر این است که جهت حذف ریزه خواری وعده‌ها و میان وعده‌ها را هم در خانه و هم در محل کار، به صورت نشسته و در یک جای مشخص میل کنید، نه به صورت سرپا و گذری. غذا را نیز آهسته‌تر میل کنید و بیشتر بجوید، زیرا وقتی وعده‌ها و میان وعده‌ها را آهسته‌تر میل می‌کنید، طعم آن را بهتر حس می‌کنید و مشکلات گوارشی ناشی از سریع و نیمه جویده خوردن غذا را نخواهید داشت و در نهایت به دلیل سپری شدن زمان بیشتر، احساس رضایت از سیری را تجربه خواهید کرد و تمایل به ریزه خواری کاهش می‌یابد.

ریزه‌خواری در طب سنتی

از دیدگاه طب سنتی، علاوه بر تغذیه، اختلالات هورمونی و عوامل ژنتیک عامل دیگری نیز وجود دارد که می تواند تأثیر زیادی بر چاقی داشته باشد. افسردگی، اضطراب و برخی بیماری های روانی در گروه عواملی قرار می گیرند که استعداد چاقی را در افراد بالا می برند. حتماً تا به حال افرادی را دیده اید که به محض آن که فشار عصبی به آن ها وارد می شود یا خبر ناراحت کننده ای می‌شنوند، تمایل زیادی به خوردن پیدا می کنند و خیلی سریع سراغ خوراکی ها می روند. به عبارتی، عادت ریزه‌خواری در این افراد بسیار بیشتر می‌شود. این افراد برای کنترل هر چه بیشتر این حالت ها در بدن شان بهتر است در هفته یک تا ۲ جلسه ماساژ دریافت کنند. ماساژ به این افراد کمک می کند تا راحت تر بر حالت های روحی خود غلبه کرده و به این ترتیب یکی از عوامل مهم چاقی، یعنی ریزه‌خواری، را از خود دور کنند.

منبع:

Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.