کالری شماری و سایر نکات ضروری برای لاغری در ماه رمضان
کالری شماری و لاغری در ماه مبارک رمضان : هر فرد با برنامه‌ریزی مناسب و اصولی برای تغذیه و ورزش خود در ماه مبارک رمضان، به سادگی می‌تواند به وزن دلخواه دست یابد. در این مقاله، هر آن چه برای لاغری در ماه رمضان نیاز دارید را معرفی می‌نماییم.
نکات ضروری برای لاغری در ماه رمضان
نظارت بر کالری دریافتی
اگر می‌خواهید وزن کم کنید، باید بر میزان کالری دریافتی روزانه خود نظارت داشته باشید. این مسئله در ماه رمضان بسیار حائز اهمیت است. زیرا در طول روز آب و غذا نخورده‌اید و ممکن است در صرف افطار زیاده‌روی نمایید. برای مثال، اگر فردی روزانه ۳۰۰ کالری کم تر از مقدار مورد نیاز دریافت نماید، از شنبه تا چهارشنبه ۱۵۰۰ کالری کم تر دریافت کرده است. اما در صورتی که این فرد آخر هفته دو عدد بستنی بخورد، ۳۰۰۰ کالری کسب خواهد کرد؛ و این به معنای از دست رفتن تلاش یک هفته و افزایش وزن او می‌باشد.
بنابراین، یکی از مهم‌ترین نکات ضروری برای لاغری و کاهش وزن در ماه رمضان این است که باید به میزان کالری مواد غذایی که می‌خورید توجه لازم را داشته باشید. به این منظور می‌توانید از برنامه‌های (اپلیکیشن) کالری شمار بر روی تلفن همراه خود کمک بگیرید.
ثابت نگه داشتن مقدار وعده‌های غذایی
فرا رسیدن ماه رمضان دلیل مناسبی برای تغییر قابل توجه در رژیم غذایی نیست. اگرچه تعداد وعده‌های غذایی در هنگام روزه‌داری کاهش می‌یابد، اما برای موفقیت در کاهش وزن باید تقریبا به همان میزان قبلی غذا بخورید. در واقع اگر تمایل به کاهش وزن و لاغری در ماه رمضان دارید، باید کیفیت و کمیت قبلی وعده‌های غذایی خود را حفظ کنید. این جمله به این معناست که هر آن چه در وعده‌های غذایی روزهای معمولی می‌خوردید، در افطار و سحر نیز میل کنید. صرفا به دلیل این که روزه بوده‌اید وعده‌های افطار و سحر را دو برابر نکنید.
برنامه ریزی برای وعده‌های غذایی
غذا، دسر و نوشیدنی مورد مصرف در وعده‌های غذایی را از قبل انتخاب کنید. به غذاهای سالم، طبیعی و مغذی توجه بیشتری داشته باشید. این انتخاب عاقلانه به کاهش وزن شما کمک قابل توجهی خواهد کرد. اگر خوراکی‌ها را از پیش تعیین نکنید و هنگام افطار با گرسنگی تصمیم بگیرید، احتمالا غذاهای نامناسب و پرکالری را انتخاب خواهید کرد. زیرا پس از ساعت‌ها روزه گرفتن، هورمون‌های مرتبط با گرسنگی در سطح بالایی قرار داشته و موجب می‌شوند غذاهای خوشمزه و پرکالری را برای خوردن انتخاب کنید.
نوشیدن آب
تأمین سریع آب مورد نیاز بدن در هنگام افطار بسیار حائز اهمیت است. آب یک عنصر کلیدی در عملکرد مناسب مغز و دیگر اندام‌های بدن به شمار می‌رود. کمبود آب می‌تواند فرآیندهای سلولی بدن را با مشکل با مواجه کند. از دیگر مشکلات ناشی از کمبود آب نیز می‌توان به کاهش عملکرد ماهیچه‌ها و کاهش قدرت بدنی اشاره نمود. از سوی دیگر، کبد در هنگام کم آبی چربی کم تری متابولیزه می‌کند. در نتیجه، روند کاهش وزن نیز مختل خواهد شد. برای جلوگیری از این پیامدها توصیه می‌شود بین افطار و سحر ۳-۲ لیتر آب بنوشید. جالب توجه است که نوشیدنی‌های شیرین و غذاهای پرنمک بدن را تشنه‌تر می‌کنند؛ در نتیجه بهتر است این گونه خوراکی‌ها را مصرف نکنید. برای جبران کم آبی بدن در حین روزه‌داری می‌توانید در هنگام افطار و سحر از سبزی‌ها و میوه‌ها کمک بگیرید.
خواب کافی داشته باشید
رابطه خواب کافی و کاهش وزن به خوبی ثابت شده است. هنگامی که در طول ماه رمضان روزه می‌گیرید اهمیت خواب بیشتر هم می‌شود. داشتن خواب کافی علاوه بر تأمین قدرت و انرژی، در تعادل هورمونی بدن بسیار مؤثر می‌باشد. در هنگام خواب، بدن تستوسترون و هورمون رشد بیشتری تولید می‌کند. بعلاوه، سطح هورمون استرس (کورتیزول) را کاهش می‌دهد. هورمون استرس در صورتی که کنترل نشود منجر به چاقی خواهد شد. برای پیشگیری از این اتفاق ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه باکیفیت داشته باشید.
ورزش را ترک نکنید
اگر هدفتان لاغری در ماه رمضان است، باید به طور منظم ورزش کنید. بسیاری از افراد در این ماه به علت روزه‌داری ورزش را کنار می‌گذارند؛ اما این کار به هیچ وجه صحیح نیست. زیرا ورزش نکردن منجر به تحلیل رفتن عضلات می‌شود. ورزش علاوه بر کمک به کاهش وزن، برای فرد شادی و نشاط به ارمغان می‌آورد. یکی از بهترین گزینه‌های ورزشی موجود در ماه رمضان انجام تمرین‌های قدرتی است. ورزش‌های قدرتی (مانند بلند کردن وزنه) علاوه بر کنترل استرس، موجب تقویت عضلات بدن نیز می‌شوند. همچنین می‌توانید از مربی‌های ورزش برنامه شخصی ورزشی بگیرید.
به طور کلی، بهترین زمان برای ورزش کردن قبل یا بعد از سحر و بعد از افطار است. به یاد داشته باشید که لازم نیست به بدن خود فشار وارد کنید، روزانه ۴۵ دقیقه ورزش برای حفظ سلامتی بدن و رسیدن به وزن مناسب کافی خواهد بود. نکته مهم این است که در ماه مبارک رمضان نباید در حین ورزش در معرض نور خورشید قرار بگیرید.
منبع
Healthline
