کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها در واقع همان قند و نشاسته موجود در غلات، میوه‌ها، حبوبات، سبزیجات و لبنیات هستند. کربوهیدرات ها در عمل یکی از گروه‌های غذایی پایه و ضروری برای زندگی سالم به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن شناخته می‌شوند و چون در سطح شیمیایی از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند به آنها کربوهیدرات می‌گویند.
مصرف کربوهیدرات برای اکثر افراد باید بین ۴۵ تا ۶۵ درصد (تقریبا ۵۵%) از کل کالری‌ای که به بدن می‌رسد باشد. یک گرم کربوهیدرات حدود ۴ کالری انرژی تولید میکند.
عملکرد کربوهیدرات
کربوهیدرات‌ها سوخت لازم برای سیستم عصبی مرکزی و انرژی کافی برای عملکرد ماهیچه‌ها را تامین می‌کنند
کربوهیدرات‌ها نقش مهمی در عملکرد مغز دارند. آنها در خلق‌وخو، حافظه و … مؤثرند و یک منبع انرژی بسیار مناسب و سریع برای بدن محسوب می‌شوند.
کربوهیدرات‌ها در دو گروه ساده و پیچیده طبقه‌بندی می‌شوندتفاوت این دو گروه ساختار شیمیایی آنهاست و اینکه با چه سرعتی جذب بدن می شوند یا هضم آنها چگونه است. سرعت هضم و جذب کربوهیدراتهای ساده خیلی بالاتر و آسان‌تر از کربوهیدراتهای پیچیده است.
کربوهیدراتهای ساده در آب‌نبات و انواع نوشیدنی‌های شیرین وجود دارد، اما از آنجایی که این خوراکی‌ها با قند تصفیه و فرآوری شده ساخته می‌شوند، فاقد مواد معدنی و فیبر و مواد مفید هستند و فقط باعث افزایش وزن می‌شوند.
کربوهیدراتهای پیچیده در غذاهای نشاسته‌ای، لوبیا، نخود فرنگی، عدس، بادام زمینی، سیب زمینی، ذرت، هویج، نان‌های سبوس‌دار، غلات و حبوبات وجود دارند.
در حالی‌که همه‌ی کربوهیدرات‌ها به عنوان منابع سریع انرژی عمل می‌کنند، کربوهیدراتهای ساده به دلیل سرعت بیشتر هضم و جذب در بدن، نسبت به کربوهیدراتهای پیچیده در مورد تولید انرژی بسیار سریع‌تر عمل می‌کنند. کربوهیدراتهای ساده، به‌سرعت روی قندخون تأثیر می‌گذارند و آن‌را بالا می‌برند.
بهتر است سعی کنید، بیشتر کربوهیدراتهای پیچیده‌ی درجه‌ی اول را که در سبزیجات و غلات وجود دارند، در رژیم غذایی خود بگنجانید.
کربوهیدراتهای خوب و بد
کربوهیدرات‌ها، هم در خوراکی‌های مفید (مثل سبزیجات) و هم در غذاهای مضر (مثل دونات‌ها) وجود دارند. این باعث می‌شود بتوان کربوهیدرات‌ها را به دو گروه کربوهیدراتهای خوب و بد تفکیک کرد. کربوهیدراتهای بد معمولا در شیرینی‌ها، مواد غذایی فرآوری شده، برنج و نان سفید و دیگر محصولات تهیه شده از آرد سفید وجود دارند، که همگی این‌ها کربوهیدراتهای ساده و معمولا فاقد ارزش غذایی هستند.
این نوع کربوهیدرات ها حاوی کالری بالایی میباشند ؛ سرشار از قند تصفیه شده، مانند شیره‌ی ذرت، شکر سفید، عسل و آب میوه هستند؛ غلات تصفیه شده زیادی دارند (به عنوان نمونه می‌توان به آرد سفید اشاره کرد)؛ مواد مغذی بسیار کمی دارند؛ فیبر کمی دارند؛ سدیم بالایی دارند؛ گاهی اوقات چربی اشباع شده، کلسترول و چربیهای ترانس بالایی نیز دارند.
کربوهیدراتهای خوب، معمولا کربوهیدراتهای پیچیده دارند که در غلات سبوس‌دار، میوه‌ها، سبزیجات، لوبیا و حبوبات وجود دارد. این مواد نه تنها عملکرد آهسته‌تری دارند بلکه سرشار از مواد مغذی دیگر نیز هستند.
این نوع کربوهیدرات ها حاوی کالری کم یا متوسطی هستند، سرشار از مواد مغذی هستند، قند و غلات تصفیه شده، ندارند، به طور طبیعی، فیبر بالایی دارند، حاوی مقدار کمی سدیم هستند، چربیهای اشباع شده‌ی کمی دارند، دارای مقدار بسیار کم یا عاری از کلسترول و چربیهای ترانس بالا هستند.
