بهترین رژیم مؤثر در افزایش قد

آیا رژیم یا مواد غذایی خاصی وجود دارند که باعث افزایش قد بشوند؟ برای پاسخ به این سوال تا اخر این مقاله با ما همرا باشید.

یک مسئله بسیار مهم که بسیاری از پدر و مادرها نسبت به آن آگاه نیستند، این است که آن‌ها نقش بسیار مهمی در رشد قدی کودک دارند و می‌توانند با رژیم غذایی مناسب برای افزایش قد و داشتن فعالیت مناسب روزانه موجب افزایش قد کودک خود شوند که تأثیر آن می‌تواند از نقش ژنتیک هم پررنگ‌تر باشد. البته نباید انتظار معجزه برای افزایش قد داشته باشیم، اما می‌توانیم از نهایت ظرفیت رشد قدی کودک استفاده کنیم و باعث بلندتر شدن قد کودک شویم. کودک رشد قدی خود را دقیقا پس از تولد آغاز می‌کند، و تا بسته شدن صفحه رشد ادامه دارد و تا این سن به نهایت رشد قدی خود می‌رسد. مهم‌ترین نقش در بدن برای رشد قدی را غده هیپوفیز انجام می‌دهد، هیپوفیز با ترشح هورمون رشد باعث رشد انسان به خصوص رشد قدی می‌شود، در این مقاله، تعدادی از غذاهای مفید برای رشد قد که سبب ترشح هورمون رشد و تحریک استخوان سازی و در نهایت رسیدن به بیشترین میزان افزایش قد می‌شوند، را معرفی می‌کنیم.

نقش درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها در افزایش قد کودکان

• مواد معدنی

وجود برخی مواد معدنی برای افزایش رشد قدی کودک ضروری است، غذاهای سرشار از روی، آهن، منیزیم، منگنز، فسفر و فلوئور برای رشد قد کودکان شناخته شده هستند، کلسیم هم یکی از عناصر حیاتی برای رشد قدی می‌باشد که سبب استخوان سازی و افزایش استحکام استخوان می‌شود.

• ویتامین‌ها

وقتی در مورد سلامت استخوان و رشد قد بحث می‌شود، ویتامین D نقشی حیاتی ایفا می‌کند، نقش مهم ویتامینD  در جذب کلسیم در بدن است، کمبود ویتامین D نه تنها باعث کاهش جذب کلسیم و ضعیف شدن استخوان ها شده، بلکه سبب کاهش رشد قدی و کوتاهی قد هم می‌گردد. به علاوه، سایر ویتامین‌هایی که در رشد قدی تأثیرگذار هستند و برای رشد قد افراد و به خصوص رشد قد کودکان ضروری هستند، شامل ویتامینA، ویتامین‌های گروه B و ویتامین C می‌باشد. میوه ها و سبزی ها سرشار از ویتامین های مختلف هستند که باید حتما در برنامه‌های غذایی افزایش قد گنجانده شوند.

• پروتئین

پروتئین یکی از مهم‌ترین اجزاء رژیم غذایی است که سبب افزایش سرعت رشد قد در کودکان می‌شود، پروتئین برای ساختن عضلات و ترمیم و حفظ آن‌ها ضروری است، به علاوه در تشکیل ساختار استخوان‌های بدن نیز پروتئین مورد استفاده قرار می‌گیرد. کمبود پروتئین در رژیم غذایی کودکان و نوجوانان موجب سوءتغذیه و کوتاه قدی و کاهش رشد و کاهش حجم عضلات در کودک می‌شود. بنابراین، باید در رژیم غذایی پروتئین به مقدار مورد نیاز برای رشد قد به اندازه کافی و مناسب استفاده شود.

• کربوهیدرات‌ها

مصرف کربوهیدرات زیاد معمولا باعث ایجاد ضرر و زیان برای بدن می‌شود، اما یکی از اجزاء ضروری رژیم غذایی کربوهیدرات ها هستند. کربوهیدرات ها انرژی بدن را تأمین کرده و به خصوص در تأمین انرژی برای کودکان نقش مهمی دارند، البته باید به این نکته مهم توجه داشته باشید که کربوهیدرات های رژیم افزایش قد باید از کربوهیدرات های سالم تشکیل شده باشند، کربوهیدرات مصرفی در رژیم افزایش قد باید از نوع کربوهیدرات های پیچیده یا غلات کامل مثل گندم و برنج سبوس دار باشد، غذاهایی که از غلات تصفیه شده تهیه شده اند مثل نان باگت، نان پیتزا و غیره، بهتر است زیاد مصرف نشوند.

• چربی‌های سالم

در کنار کربوهیدرات، پروتئین، ویتامین و مواد معدنی، کودک شما نیاز به مصرف مقدار مناسب اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ برای رشد مناسب قدی دارد، کودک را به انتخاب میان وعده های مناسب و غذاهای سالم تشویق کنید.

چه غذاهایی برای رشد قد کودکان و نوجوانان مفید است؟

مواد مغذی گفته شده در قسمت قبل، در رژیم غذایی برای افزایش قد، را می‌توان از طریق مصرف غذاهای زیر تأمین کرد:

• لبنیات

لبنیات مثل شیر، ماست و دوغ حاوی مقادیر زیادی کلسیم و ویتامین‌های A، B،D  و E می‌باشد. به علاوه، لبنیات منبع خوبی از پروتئین‌ها نیز هستند که به رشد سلول‌های بدن کمک می‌کنند، در واقع هیچ رژیم غذایی سالمی نیست که در آن از لبنیات استفاده نشده باشد، نیاز است تا در رژیم افزایش قد کودک روزانه حداقل یک لیوان شیر قرار داده شود، ماست هم انتخاب خوبی برای تأمین نیاز بدن به کلسیم است.

• تخم مرغ

تخم مرغ سرشار از پروتئین، ویتامینB_۱۲، ویتامین A و ویتامین D است. اگر به دنبال رشد سریع قد برای کودک‌تان هستید، تخم مرغ را در رژیم غذایی فرزندتان فراموش نکنید، قسمت سفیده تخم مرغ تشکیل شده از آلبومین است که صد در صد پروتئین است. در صورتی که می‌خواهید چربی تخم مرغ را مصرف نکنید، می‌توانید فقط سفیده آن را استفاده کنید و زرده تخم مرغ را مصرف نکنید.

• مرغ

گوشت مرغ هم همانند تخم مرغ منبع بسیار خوبی از پروتئین است، در واقع یکی از غذاهای جانوری سرشار از پروتئین گوشت مرغ است، مصرف گوشت مرغ در رژیم غذایی کودک باعث افزایش ساخت عضله و بنابراین، کمک به رشد قدی کودک می‌شود.

• ماهی

ماهی یکی دیگر از غذاهای بسیار مفید برای رشد قد کودکان است، گوشت ماهی سرشار از پروتئین، ویتامین D و اسیدهای چرب امگا-۳ است که هر سه مورد از مواد غذایی ضروری برای رشد بدن هستند، بنابراین، سعی کنید در رژیم افزایش قد کودک از ماهی به میزان زیاد استفاده کنید. ماهی آب آزاد و دریا، دارای ارزش غذایی بیشتری نسبت به ماهی‌های پرورشی، هستند.

• گوشت قرمز

گوشت قرمز یکی از بهترین منابع پروتئین است، که علاوه بر داشتن پروتئین با کیفیت حاوی مقادیر زیادی آهن و روی نیز می‌باشد که از مواد معدنی ضروری برای افزایش قد محسوب می‌شوند، هرچند گوشت قرمز یک ماده غذایی بسیار مفید برای افزایش قد است، اما باید توجه داشته باشید که نباید به میزان زیادی از گوشت قرمز استفاده کنید، دو بار در هفته انتخاب مناسبی برای مصرف گوشت قرمز می‌باشد.

• سویا

یکی دیگر از مواد غذایی مفید در رژیم افزایش قد، لوبیای سویا است، سویا غنی از ریزمغذی‌ها و درشت‌مغذی‌های مفید است و برای افراد گیاه‌خوار یک جایگزین خوب برای دریافت پروتئین می‌باشد، توفو یا پنیر سویا هم انتخاب خوبی برای مصرف در رژیم افزایش قد می‌باشد.

• مغزها و دانه‌ها

مغزها و دانه‌ها یک انتخاب خوب برای استفاده به عنوان میان وعده در رژیم غذایی برای افزایش قد هستند، مغزها و دانه‌ها سرشار از مواد معدنی ضروری و اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که هر دو برای رشد قد کودک ضروری هستند. می‌توان این مواد را در وعده‌های غذایی کودک به صورت پودر شده استفاده نمود و یا به عنوان میان وعده در برنامه غذایی کودک گنجاند.

• سبزی‌های دارای برگ سبز

کودک ممکن است به خوردن سبزی‌ها علاقه زیادی نداشته باشد و یا حتی در برابر خوردن سبزی‌ها مقاومت کند، با این حال نمی‌توان از فواید سبزی در رژیم افزایش قد چشم پوشی کرد، سبزی‌های برگ سبز مثل بروکلی، اسفناج، نخود فرنگی و … غنی از مواد معدنی، ویتامین‌ها و فیبر هستند. همه این مواد برای رشد قدی و داشتن رژیم غذایی سالم ضروری هستند، بنابراین، ضروری است که سبزی‌ها در رژیم غذایی کودک‌تان قرار داشته باشد. از سبزی‌ها می‌توانید به صورت جداگانه و یا در غذاهای مختلف مانند انواع سوپ‌ها، استفاده نمایید.

• میوه‌ها

مصرف میوه ها به صورت تازه برای رشد کودکان بسیار مفید است، میوه ها منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر غذایی هستند و بدون مصرف میوه رژیم غذایی ناسالم و ناکامل است. بنابراین، مطمئن شوید که کودک از همه انواع میوه ها در رژیم غذایی خود استفاده می‌کند.

• غلات کامل

غلات کامل یک انتخاب سالم و مناسب برای رژیم غذایی کودکان است، غلات کامل منبع بسیار خوبی از فیبر، ویتامین های گروه B، آهن، منیزیم و بسیاری از ریزمغذی‌های مفید دیگر است. اصلی ترین منبع تولید انرژی در بدن همین غلات هستند. نان های تهیه شده از غلات کامل و یا استفاده از برنج سبوس‌دار انتخاب بسیار مناسبی برای مصرف در رژیم غذایی افزایش قد هستند.

چند نکته مهم در مورد رشد قد

• از مکمل های افزایش قد با احتیاط استفاده کنید

  

   تنها در برخی موارد است که استفاده از دارو و مکمل افزایش قد برای رشد قدی کودکان و یا پیشگیری از کوتاه قد شدن بزرگسالان نیاز است، به طور مثال در صورتی که شما در شرایطی باشید که تولید هورمون رشد در شما با اختلال مواجه باشد، پزشک متخصص برای شما از مکمل های هورمون رشد استفاده می کند، در غیر این صورت مصرف خودسرانه این مکمل ها می تواند به بدن شما آسیب برساند. به علاوه، ممکن است گاهی اوقات نیاز به مصرف مکمل کلسیم و ویتامین D جهت پیشگیری از کوتاهی قد باشد. در سایر موارد نیاز است تا برای مصرف مکمل های دیگر حتما با متخصص تغذیه مشورت کنید، زیرا مصرف خودسرانه مکمل ها می تواند عوارض بسیار جدی بر سایر قسمت های بدن بگذارد و در نهایت گول تبلیغات دروغین مکمل های افزایش قد را نخورید.

• برای قد بلند شدن خواب کافی داشته باشید

  

  در دوران کودکی و بلوغ کمبود خواب می تواند رشد قدی را دچار اختلال کند. بنابراین، توجه به خواب مناسب برای افزایش قد بسیار مهم است. اهمیت خواب به این دلیل است که در زمان خواب میزان ترشح هورمون رشد افزایش یافته و در صورتی که شما دچار کمبود خواب باشید سطح هورمون رشد در شما به میزان کافی نخواهد بود و در نتیجه رشد قدی دچار مشکل می شود.

• فعالیت فیزیکی داشته باشید تا قد بلند شوید

  

   ورزش منظم در افزایش حجم عضلات، تقویت استقامت استخوان ها، کمک به کنترل وزن، و کمک به ترشح هورمون رشد، تأثیر بسیار مهمی دارد. کودکان در سن مدرسه باید روزانه حداقل یک ساعت ورزش، به ویژه ورزش‌های کششی و پرشی، نمایند. ورزش در بزرگسالان هم فواید خود را دارد و به حفظ وزن مناسب و پیشگیری از پوکی استخوان و در نتیجه خمیدگی قد پیشگیری می‌کند. پوکی استخوان معمولا در سنین بالا به علت تغذیه نامناسب و نداشتن فعالیت فیزیکی رخ می دهد.

منبع:

Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.