آیا نان‌های رژیمی در لاغری اثر دارند؟

بدون شک حذف مواد نشاسته ای به ویژه نان و برنج از برنامه غذایی با تصور کاهش وزن و لاغری، یک باور کاملا اشتباه است، به طوری که حذف این مواد مفید از برنامه غذایی باعث می شود شخص احساس گرسنگی مداوم نموده و به خوردن تنقلات روی آورد، همچنین با توجه به این که این مواد بسیار پرکالری، است شخص با خوردن این مواد احساس سیری نمی کند، و بنابراین باعث پرخوری و در نتیجه باعث چاقی می‌شود. متخصصین بر این باور هستند افرادی که به دنبال کاهش وزن و لاغر شدن می‌باشند به هیچ وجه نباید گروه نان را از برنامه غذایی خود حذف کنند زیرا با حذف این مواد دچار سوء تغذیه می شوند.

همچنین اعتقاد بر این است نان‌های سبوس دار باعث ثابت نگه داشتن قندخون در افراد می شود که نتیجه آن احساس سیری طولانی مدت است و این امر از ابتلا به چاقی و اضافه وزن پیشگیری می کند. از طرف دیگر سبوس موجود در این نان ها باعث تأمین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن است که از سو تغذیه نیز جلوگیری می کنند.

بسیار دیده می شود افرادی که قصد لاغری دارند، برای پرهیز از خوردن هله هوله از نان های خشک مغزدار، نان سوخاری، نان‌های خشکی که طعم زیره، شوید و زنجبیل دارند یا نان خشکی که مانند لواش مسطح است، استفاده می کنند، به این گمان که این نان‌ها به جهت ترد و نازک بودن کالری کمتری داشته و از همه مهم تر اشتهای آن‌ها را کاهش می‌دهد، اما واقعیت این است که یک مقدار مشخص از نان خشک در مقایسه با همان مقدار نان تازه کالری بیشتری دارد، زیرا نان خشک حاوی آرد است، ولی نان تازه ترکیبی از آرد و آب است و از طرف دیگر نان خشک به دلیل کم حجم بودن به میزان بیشتری خورده می شود.

همچنین، به این نکته مهم نیز باید توجه شود که با وجود آن که مصرف نان، برنج و سایر مواد نشاسته ای در برنامه غذایی روزانه همه افراد ضروری است، اما به هیچ وجه نباید در مصرف این گروه غذایی زیاده روی کرد زیرا باعث افزایش وزن و چاقی می شود.

نان مناسب خود را با توجه به شرایط سلامت‌تان انتخاب کنید

با توجه به نوع بیماری و یا مشکل‌تان، نان مناسب خود را انتخاب کنید. نان‌های کم سدیم و کم نمک برای افرادی که به فشارخون بالا مبتلا هستند مناسب می باشند، و نان جو به کاهش کلسترول و چربی‌های مضر خون کمک کرده و برای افرادی که از چربی خون بالا رنج می‌برند، مناسب است. نان‌های سبوس‌دار به علت محتوای بالای فیبر و اثر مثبت آن‌ها بر قند خون، به تنظیم قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می‌کنند، بنابراین، در انتخاب نان رژیمی ‌با توجه به نوع بیماری‌تان تصمیم بگیرید و به یاد داشته باشید شوید، زنجبیل و یا سایر سبزی‌هایی که به این نان‌ها اضافه می‌کنند، اثر قابل توجهی بر چربی خون شما ندارند زیرا این نان‌ها تنها مقادیر جزئی از این موادغذایی را وارد بدن شما می‌کنند و این ترکیبات با این مقدار، قادر به اثربخشی نیستند.

کدام نان کالری کم‌تری دارد؟

پژوهشگران دریافته‌اند افرادی که از نان های تیره رنگ به جای نان های سفید استفاده می کنند، کم تر در معرض خطر ابتلا به اضافه وزن قرار می گیرند. این در حالی است که افرادی که نان اصلی مصرفی آن‌ها نان سفید است، حدود ۴۰ درصد بیشتر مستعد اضافه وزن هستند. اگر در یک رژیم لاغری و کاهش وزن هستید، نان کامل برای کاهش وزن مناسب است و بنابراین، توصیه می‌شود نان سبوس‌دار را انتخاب کنید. فیبر موجود در نان کامل یا سبوس دار در شما احساس سیری به وجود می‌آورد و باعث می‌شود به علت احساس سیری در کل کالری کمتری مصرف کنید. پس یک انتخاب عالی، برای کاهش وزن نان کامل یا سبوس دار برای لاغری است.

علاوه بر تأثیر مثبت در کاهش وزن، نان های سبوس دار باعث ثابت نگه داشتن قند خون در افراد می شود که نتیجه آن احساس سیری طولانی مدت است و این امر از ابتلا به چاقی و اضافه وزن پیشگیری می کند. از طرف دیگر سبوس موجود در نان مناسب برای لاغری باعث تأمین برخی از ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن شده و از سوء تغذیه نیز جلوگیری می‌کنند.

کالری نان سنگک

یکی از بهترین نان‌ها برای لاغری و کاهش وزن نان سنگک است که از آرد کامل و سبوس‌دار تهیه می‌شود. وجود سبوس در نان سنگک باعث شده یکی از نان های پر طرفدار در رژیم های غذایی و تأمین سلامت بدن محسوب شده و هر کف دست از این نان معادل ۸۰-۷۵ کیلوکالری انرژی می‌باشد.

کالری نان جو

جو یکی از غلات بسیار مفید است که ارزش غذایی بالایی داشته و خود به عنوان یک غذای کامل به شمار می‌رود. نان جو به دلیل وجود کربوهیدرات های پیچیده می تواند از بروز گرسنگی جلوگیری کند و شاید همین یک مورد برای اثبات تأثیر آن در لاغری و کاهش وزن کافی باشد. نان جو یکی از نان های مناسب برای کاهش وزن و لاغری بوده و در رژیم های لاغری و مبتلایان به دیابت توصیه می‌شود. این نان از آرد جو تهیه شده و به علت دارا بودن فیبر بالا و پر کردن حجم معده و جلوگیری از ریزه خواری در طی روز در افرادی که قصد گرفتن رژیم لاغری دارند مناسب می باشد. هر کف دست نان جو در حدود ۸۰-۷۵ کیلوکالری انرژی را تأمین می‌کند.

کالری نان روغنی

هر ۱۰۰ گرم نان روغنی حاوی ۴۵۰ کیلوکالری انرژی می‌باشد.

کالری نان تست

تست نوعی نان ورقه شده است که با قرار گرفتن مقابل حرارت، برشته می‌شود. نان تست را می‌توان با آردگندم و آرد چاودار تهیه کرد. اگر در تهیه نان تست آرد چاودار استفاده شده باشد، به دلیل این که این آرد تیره است، نان تست به دست آمده هم تیره می‌شود که به تست سیاه معروف است. هر یک برش نان تست متوسط، معادل یک واحد نان و حاوی با ۸۰ کیلوکالری انرژی است.

کالری نان باگت

نان باگت بافت یکنواختی داشته و این نان از آرد گندم سفید فاقد سبوس تهیه شده و در تهیه ساندویچ ها کاربرد دارد. در هر برش ۳۰ گرمی از نان باگت (شیرین نشده) حدود ۷۵ کیلوکالری انرژی وجود دارد و  بنابراین، این نوع نان برای کاهش وزن مناسب نیست.

کالری نان خشک

نکته مهم در مورد نان‌های خشک این است که هر گرم نان خشک در مقایسه با ۱۰۰ گرم نان تازه کالری بیشتری دارد. چون نان خشک حاوی آرد است، ولی نان تازه ترکیبی از آرد و آب است. از طرفی نان خشک به دلیل کم حجم بودن به میزان بیشتری خورده می‌شود. هر ۱۰۰ گرم نان خشک حاوی حدود ۳۶۰-۳۵۰ کیلوکالری انرژی می‌باشد.

کالری نان چاودار

چاودار گیاهی از خانواده‌ گندمیان است، جزء غلات محسوب می‌شود و از نظر ظاهری هم شباهت زیادی به گندم دارد. این گیاه از آن دسته گیاهان است که هم در هوای گرم و هم در هوای سرد می‌روید. از مهم‌ترین خواص چاودار می‌توان به پیشگیری از ایجاد سنگ کیسه صفرا و سرطان، کمک به کاهش وزن و لاغری، کاهش التهاب در بدن، بهبود متابولیسم، مبارزه با دیابت، تقویت قلب، تقویت هورمون‌ها و استخوان‌بندی، درمان آسم و تأمین مواد غذایی مورد نیاز بدن اشاره نمود.

هر ۱۰۰ گرم از این نان، حاوی حدود ۲۵۹ کیلوکالری انرژی می‌باشد.

کالری نان بربری

نان بربری یکی از محبوب‌ترین نان‌های سنتی ایرانی‌ها است که از آرد گندم نیمه کامل (نیمه سبوس گرفته) تهیه می‌شود. در هر کف دست از نان بربری ۷۵ تا ۸۰ کیلوکالری انرژی موجود است.

کالری نان تافتون

تافتون هم یکی دیگر از انواع نان‌های سنتی ایرانی‌ها می‌باشد که طرفداران زیادی دارد. این نان از آرد گندم سفید یا سبوس گرفته تهیه می‌شود. نان تافتون معمولا گرد است و قطری حدود ۴۰ سانتی‌متر دارد. هر کف دست از نان تافتون ۳۵ کیلوکالری انرژی برای شما فراهم می‌کند.

منابع

1. Natural Food Series
2. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.
3. Healthline