آیا نخوردن شام ما را لاغر می‌کند؟

شام نخوردن برای لاغر شدن یک باور اشتباه است که در بین افراد بسیار شایع شده است. اما باید به این نکته بسیار مهم توجه شود که حذف کامل یک وعده از لحاظ اصول تغذیه‌ای نادرست است و بیشتر باعث ایجاد بی حوصلگی، خشونت و… می‌شود. بهترین الگوی تغذیه ای روزانه برای همه افراد براساس افزایش تعداد وعده‌های غذایی در روز و کاهش حجم و مقدار مصرف در هر وعده غذایی می‌باشد؛ اما در هیچ الگوی تغذیه ای حذف وعده شام و خوابیدن با حالت گرسنگی توصیه نمی شود. با وجود این که خوردن غذای زیاد در شب و ابتلا به چاقی با هم در ارتباط هستند، اما این دلیل نمی شود که یک رابطه علت و معلولی بین این دو برقرار باشد. ما زمانی چاق می شویم که بیشتر از حد نیازمان کالری دریافت کنیم و کم‌تر از حد معمول آن‌ها را بسوزانیم؛ بنابراین، میزان دریافت و سوزاندن کالری عامل اصلی چاقی است نه زمان آن. در نتیجه، متخصصین تغذیه توصیه می‌کنند به جای نگرانی درباره شب و روز بیشتر به فکر میزان کالری دریافتی‌تان باشید.

در این مقاله، اهمیت دریافت وعده شام و عوارض حذف آن، و نیز گروه‌های غذایی مناسب در وعده شام بررسی می‌شود.

عوارض حذف وعده شام

حذف وعده شام و یا هر وعده غذایی دیگر کاملا اشتباه است و بیشتر موجب پرخاشگری، بی حوصلگی، خستگی و کاهش قدرت تمرکز و حافظه می گردد. فرد در طی روز باید ۳ وعده اصلی و ۳-۲ میان وعده داشته باشد. به طور طبیعی قند خون بدن افراد بین ۷۰ تا ۱۰۰ میلی گرم است و بعد از هر وعده غذایی این مقدار افزایش می یابد. پس از گذشت ۲ ساعت به حالت پایه برمی‌گردد که همراه با حس گرسنگی بوده و اگر آن را سرکوب کنید نتیجه معکوس داشته و شما تمایل بیشتری به غذاهای شیرین و پرکالری پیدا خواهید کرد.

بنابراین، برای کاهش وزن نباید وعده غذایی را حذف کرد، بلکه توصیه می‌شود شام را در محدوده ساعت ۷ تا ۸ شب و به صورت یک وعده غذایی سبک‌تر صرف نمایید و بین صرف شام تا خواب در حدود ۳ ساعت فاصله وجود داشته باشد. زیرا تمام هورمون‌هایی که در تنظیم متابولیسم بدن نقش دارند، شب هنگام با ما استراحت می کنند، در نتیجه کالری دریافتی نه تنها سوخته نمی شود بلکه تبدیل به چربی می شود و دیگر این که به ازای هر یک کیلوگرم وزن بدن در حدود ۲۰ کیلو کالری دریافت کنند، به این ترتیب، هم وعده غذایی را حذف نکرده اید و هم به مرور زمان از نتایج مطلوبی برخوردار خواهید شد.

بهترین شام لاغر کننده

به طور کلی، در وعده شام نباید غذاهای حجیم مصرف شود، زیرا شب بدن در حال استراحت است و از آن طرف هم نباید خوردن شام حذف شود. اتفاقا خوردن شام در حد سبک بسیار مفید است و اساسا از دریافت غذاهای حجیم و چرب در وعده شام باید پرهیز گردد.

ما می توانیم برای تهیه یک وعده شام سبک از سالادهای مختلف استفاده کنیم که می توانند شامل کاهو و خیار و گوجه باشند و می توان برای جبران فقدان پروتئین در آن مرغ هم اضافه شود و یا مثلا می توان با افزودن پنیر هم کلسیم را نیز به این وعده غذایی اضافه نمود. حبوبات هم برای شام مناسب هستند، مثلا وجود حبوبات در سوپ، عدسی، خوراک لوبیا و موادی از این قبیل، وعده های بسیار مناسبی هستند به شرط آن که مواد نفاخ آن از طریق خیساندن حبوبات قبل از مصرف گرفته شود و در آخر نیز آب باقی مانده آن دور ریخته شود، در غیر این صورت حبوبات هم جزء غذاهای سنگین به شمار می روند و مصرف آن در شب توصیه نمی شود.

به طور کلی، باید در وعده شام مواد غذایی ساده و سبک انتخاب شود. وعده شام باید خیلی ساده و سبک باشد مانند نان و پنیر یا خوراک سبزی‌ها، مانند نان و ماست و خیار، آب دوغ خیار و غذاهایی که در گذشته نیز در فرهنگ غذایی ما نقش مهمی را ایفا می کردند. اما امروزه خانواده ها به دلیل شرایط شغلی خود در طول روز نمی‌توانند در کنار هم غذا میل کنند، در نتیجه مجبور می شوند وعده‌های برنجی و خورشی خود را در شب مصرف کنند که به هیچ عنوان این عادت غذایی توصیه نمی شود. زیرا در طول شب هورمون هایی که متابولیسم بدن را افزایش می‌دهند و باعث افزایش سوخت و ساز غذا در بدن می شوند، در حالت استراحت به سر می برند و به همین دلیل غذاهای سنگینی که مصرف می کنیم فقط در بدن تجمع پیدا کرده و به چربی تبدیل می شوند و باعث بروز چاقی در افراد شده و یا با رسوب در دیواره های عروق ، هسته های چربی را تشکیل می دهند که احتمال بروز انواع سکته‌ها را افزایش می‌دهند.

بهترین زمان خوردن شام برای لاغری

بدن ما ساعت و زمان بندی دقیقی برای عملکردهایش در شبانه روز دارد و طبق ساعت و زمان بندی پیش می‌رود. مقدار غذایی که می‌خوریم و محتویات آن در وزن ما اثر مستقیمی دارد، اما ساعت‌هایی که این غذا وارد بدن ما می شود هم بر روی وضعیت بدن اثر قابل توجهی دارد. زمان غذا خوردن علاوه بر وزن، بر روی بیماری های مرتبط با چاقی، خواب و همچنین سوخت و ساز بدن هم تأثیرگذار است.

در مورد وعده شام، زمان خوردن آن بسیار مهم تر از وعده های دیگر غذایی است. عده ای تصور می‌کنند حذف کردن وعده شام می تواند به لاغری آن‌ها کمک کند، اما این یک تصور اشتباه است و بهتر است به جای حذف شام، زمان آن را مدیریت کنید. سعی کنید زمان صرف شام خود را به دیر وقت نیندازید و حتما در ابتدای ساعات شب، شام بخورید. ساعت مناسب خوردن شام ۷ عصر است.

منبع

Healthline