اثر یویو در رژیم گرفتن چیست؟
بسیاری از افرادی که می‌خواهند وزن خود را کاهش دهند، اغلب با اثر یویو روبه‌رو می‌شوند. اثر یویو در واقع یک چرخه معیوب است که طی آن، وزن فرد کاهش می‌یابد، اما پس از آن دوباره وزن خود را به‌دست آورده و این روند را بارها و بارها تکرار می‌کند. با گذشت زمان و تکرار این چرخه، بدن به کاهش وزن مقاوم شده و وزن فرد حتی از وزن اولیه هم بیشتر می‌شود. اثر یویو عوارض متعددی دارد که عبارتند از وارد شدن استرس به بدن، افزایش وزن، کاهش سوخت و ساز بدن، از بین رفتن توده عضلات خصوصا عضلات صورت و فشار روانی. روش‌هایی وجود دارند که با آن‌ها می‌توانید با اثر یویو مبارزه کنید. خواب کافی، مصرف آب و مایعات، مصرف ترکیبات چربی‌سوز، مصرف پروتئین کافی و از همه مهم‌تر رژیم تثبیت وزن تنظیم شده تحت نظر متخصص تغذیه از جمله این روش‌ها هستند.
در این مقاله، در مورد این اثر، عوارض و نیز راه‌کارهای مقابله با آن نکاتی بیان می‌شود.
اثر یویو (YO-YO effect) یا چرخش وزن چیست؟
اثر یویو، وضعیت بسیار شایعی است که شاید اکثر افراد بدون آن که متوجه باشند، مبتلا به این وضعیت می‌شوند. در اثر یویو، فرد وزن کم می‌کند، اما پس از آن دوباره وزن خود را به‌دست آورده و این روند را بارها و بارها تکرار می‌کند. در واقع به دنبال ایجاد اثر یویو، چرخه معیوبی ایجاد می‌شود که کاهش وزن به‌طور پیشرونده دشوارتر و به مرور زمان وزن بیشتر می‌شود. این مسئله نه تنها تأثیر منفی بر بدن می‌گذارد، بلکه می‌تواند عواقب جدی بر سلامت روان افراد هم به همراه داشته باشد.
مضرات و عوارض اثر یویو
اثر یویو در رژیم‌های غذایی عوارض جانبی زیادی بر سلامت بدن شما دارد. برخی از این تأثیرات عبارتند از:
- افزایش اشتها و وزن: با هر بار رژیم گرفتن میزان هورمونهای کنترل‌کننده گرسنگی با کاهش بافت چربی کاهش پیدا می‌کند و این امر باعث افزایش اشتها، گرسنگی و دریافت کالری بیشتر و در نهایت، افزایش وزن می‌شود.
- وارد شدن استرس به بدن: کاهش وزن‌های مکرر و افزایش وزن به‌دنبال آن به دلیل تغییرات هورمونی و سوخت و ساز بدن در جهت تطابق با شرایط جدید، باعث ایجاد و افزایش استرس در بدن می‌شود.
- خواب نامناسب: در طولانی‌مدت اثر یویو با تأثیر بر سیستم عصبی بدن اثر منفی بر روی خواب شما می‌گذارد که می‌تواند قدرت اراده شما را به‌طور چشمگیری کاهش دهد و باعث پرخوری شما شود.
- کاهش توده عضلانی بدن: بیشتر کاهش وزن در ابتدای شروع رژیم غذایی کاهش وزن، ناشی از دفع مایعات و عضلات است تا چربی. وقتی توده عضلانی کاهش می‌یابد، بدن سوخت وساز را کاهش می‌دهد و در نتیجه بدن به رژیم کاهش وزن مقاوم می‌شود.
- فشار روانی: چرخه معیوب در کاهش وزن، عدم توانایی کنترل وزن و مجددا چاقی در بسیاری از افراد تأثیر منفی بر سلامت روانی بر جای می‌گذارد.
روش‌های مقابله با اثر یویو
- ورزش‌های قدرتی انجام دهید: به دلیل این که عضلات کالری زیادی در بدن مصرف می‌کنند، با افزایش حجم آن‌ها متابولیسم بدن افزایش می‌یابد. برای عضله‌سازی فقط ورزش کردن به تنهایی کافی نیست. جزئیات بسیار مهمی از جهت نوع رژیم قبلو بعد از ورزش وجود دارد که حتما باید توسط متخصص تغذیه تنظیم گردد. در غیر این‌صورت ممکن است حتی عضلات تحلیل روند.
- آب و مایعات کافی بخورید: برای سوزاندن کالری و افزایش سوخت‌وساز، بدن‌تان به آب کافی نیاز دارد. مصرف روزانه حداقل ۲ لیتر یا ۸ لیوان آب را فراموش نکنید.
- رژیم تثبیت وزن بگیرید: بسیاری از افرادی که رژیم می‌گیرند، به رژیم به‌عنوان یک برنامه کوتاه‌مدت نگاه می‌کنند که در آن مجبور هستند برای کاهش وزن یک‌سری قوانین سخت‌گیرانه را رعایت کنند. در واقع، تصور می‌کنند به محض این که وزن کم کردند، به هدف خود رسیده و به همان عادت‌های قدیمی خود باز می‌گردند. در حقیقت، بیشتر افراد دنبال راه حال سریع و موقت هستند، اما باید بدانید هیچ راه‌حل موقت و یا سریع وجود ندارد و پس از کاهش وزن باید تحت نظر متخصص تغذیه رژیم تثبیت وزن بگیرید تا از افزایش وزن بعدی جلوگیری به عمل آید.
- پروتئین کافی بخورید: به مقدار کافی پروتئین و مقدار زیادی سبزی، میوه و حبوبات میل کنید. این‌ها حاوی کالری کم و مقدار زیادی فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد مغذی هستند که به شما در کاهش وزن کمک می‌کنند، اما توجه داشته باشید که مصرف بیش از حد باعث افزایش بار اضافی به کبد و کلیه می‌شود و عوارضی خواهد داشت، بنابراین، حتما در این مورد با متخصص تغذیه مشورت نمایید.
- تحرک کافی داشته باشید: در این مورد، روزانه یک ساعت پیاده‌روی و یا ایروبیک با سرعت آهسته گزینه خوبی است. علاوه بر یک ساعت ورزش روزانه، هر روز پس از هر وعده غذا ۱۰-۵ دقیقه ورزش سبک به هضم غذا و روند کاهش وزن کمک بسیار زیادی می‌کند. ورزش با شدت کم تا متوسط (پیاده‌روی، شنای آرام، یوگا، آرام دویدن و..) به مدت ۴۵-۳۰ دقیقه ۴ بار در هفته برای بالا نگه داشتن متابولیسم و بهبود روند کاهش وزن توصیه می‌شود.
- خواب کافی و مناسب: اثرات مفید خواب حداقل ۸-۷ ساعت در شب در تعادل هورمونی و تنظیم وزن به‌خوبی شناخته شده است. خواب مناسب سبب حفظ عملکرد طبیعی هورمونهای مربوط به اشتها و استرس شده و متابولیسم را افزایش می‌دهد.
منبع
Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.
