چه میزان آب در طول روز برای بدن ضروری است؟

این که چه میزان آب برای بدن ما در طول روز ضروری و نیاز است همواره یکی از سوالات متداولی بوده که از ما پرسیده می شود و به همین خاطر تصمیم گرفتیم در این مقاله به این سوال پاسخ بدهیم.
حفظ تعادل آب بدن بسیار مهم است، به این معنی که باید بین آب وارد شده به بدن و آب دفع شده از بدن، تعادل برقرار باشد. اهمیت حفظ این تعادل تا به آن اندازه است که چنان چه ۱۰ درصد آب بدن از دست برود، موجب اختلالات شدید در بدن می‌شود و اگر این مقدار به ۲۰ درصد برسد، مرگ رخ می‌دهد و این نکته نیز باید مورد توجه قرار گیرد که بزرگسالان تا ۱۰ روز و کودکان تا ۵ روز می‌توانند بدون آب زنده بمانند.

آب بیشترین قسمت وزن بدن ما را تشکیل داده است، و نقش مهمی از جمله شرکت در ساختمان و عملکرد دستگاه گردش خون، ایجاد محیط مناسب برای انجام واکنش‌های بدن، شرکت در فرآیندهای هضم، جذب و دفع مواد در بدن برعهده دارد.

میزان آب مورد نیاز بدن (بر حسب کیلوگرم وزن بدن)، برای بزرگسالان ۳۵ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می‌باشد، کودکان   ۶۰-۵۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و شیرخواران ۱۵۰ میلی لیتر به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به آب نیاز دارند.

به طور کلی دریافت آب روزانه برای بزرگسالان ۲ تا ۲.۵ لیتر (۱۰-۸ لیوان) است که بستگی به اندازه بدن دارد، اما نیاز زنان شیرده ۷۰۰-۶۰۰ میلی لیتر در روز افزایش می‌یابد.

دریافت آب با حس تشنگی کنترل می‌شود و این احساس پیامی برای دریافت آب و مایعات است. با توجه به این مطلب در سه گروه ویژه از افراد یعنی شیرخواران، ورزشکاران با تمرین‌های شدید و سالمندان که احساس تشنگی ممکن است در آنها کاهش یابد، مسئله تأمین آب باید حتما مد نظر قرار گیرد، و کوچک‌ترین خشکی مخاط دهان در این افراد باید با دریافت آب پاسخ داده شود.

یکی دیگر از شرایط ویژه، قرار گرفتن در آب و هوای گرم است؛ چرا که در مناطق گرم و روزهای گرم تابستانی معمولا دفع آب حدودا یک لیتر بیشتر از هوای معمولی است. بنابراین، به همین میزان نیاز به آب بیشتر است و این کمبود باید با دریافت آب و مایعات بیشتر جبران شود.

فرمول محاسبه آب مورد نیاز بدن

• خودتان را وزن و عدد مورد نظر را یادداشت نمایید. سپس، وزن‌تان را به پوند (هر پوند تقریبا ۴۵۰گرم است) محاسبه کنید و آن را در دو سوم ضرب کنید.
• این رقم، میزان آبی است (برحسب اونس) که شما در هر روز باید بنوشید (هر اونس تقریبا ۲۸ گرم است). برای مثال، اگر شما ۱۵۰ پوند وزن دارید، دو سوم آن ۱۰۰ می‌شود و شما هر روز باید ۱۰۰ اونس آب بنوشید.
• به ازای هر ۳۰ دقیقه‌ای که بیرون از منزل مشغول فعالیت هستید، ۱۲ اونس به این رقم اضافه نمایید.

چه موقع به آب بیشتری نیاز داریم؟

• هنگامی که ادرار شفاف است

  برای این که بدانید نوشیدن آب به چه میزان در طول روز برای شما کافی است، می‌توانید به رنگ ادرار خود نیز توجه داشته باشید. اگر رنگ ادرار شما لیمونادی روشن است، به وضعیت هیدراتاسیون مطلوب رسیده‌اید. اگر رنگ ادرار شما شفاف است، احتمالا بهتر است نوشیدنآب خود را کاهش دهید. رنگ زرد تیره نیز می‌تواند نشانه‌ای از این باشد که بدن شما به آب بیشتری نیاز دارد.

• هنگامی که یک وعده غذایی سنگین مصرف کرده‌اید

  نوشیدن یک لیوان آب پیش از یک وعده غذایی یا هنگامی که هوس‌های غذایی به سراغ شما می‌آیند، یکی از ساده‌ترین روش‌هایی است که می‌توان برای کاهش کالری مصرفی مد نظر قرار داد زیرا مایع مقداری از فضای معدهرا اشغال می‌کند و به طور طبیعی غذای کم‌تری مصرف می‌کنید. اما نوشیدن آب بیش از اندازه پیش یا حین خوردن یک وعده غذایی سنگین می‌تواند به شکل‌گیری ناراحتی در بدن منجر شود.

• هنگامی که در حال انجام تمرین ورزشی فوق شدید برای یک دوره زمانی طولانی هستید
  
  

  ما الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم را از طریق تعریق از دست می‌دهیم. اگر میزان تعریق شما زیاد است، نیازمند جایگزینی این مواد مغذی حیاتی هستید که در آب خالی یافت نمی‌شوند. به جای استفاده از نوشیدنی‌های ورزشی شیرین، شما می‌توانید از آب نارگیل استفاده کنید که به طور طبیعی از محتوای پتاسیم، منیزیم، سدیم، و ویتامین C بالا بهره می‌برد اما کالری پایینی دارد و از فیبر بیشتری نیز برخوردار است.

چه موقع نوشیدن آب زیاد خطرناک است؟

در برخی شرایط نوشیدن آب با مقدار بسیار زیاد سلامت انسان را در معرض خطر قرار می‌دهد. نوشیدن آب بیش از اندازه تعادل طبیعی نمک در بدن را بر هم می‌زند و ممکن است با سطوح بیش از اندازه پایین سدیم مواجه شوید که این شرایط به نام “هیپوناترمی” شناخته می‌شود. به عنوان مثال، ورزشکاران استقامتی طی یک مسابقه دو ماراتن یا پس از آن به نوشیدن بیش از اندازه آب تمایل دارند که این شرایط می‌تواند به شکل‌گیری تهوع، استفراغ، تشنج و حتی مرگ منجر شود.

هیپوناترمی می‌تواند به دلیل مشکلاتی در کبد، کلیه، قلب یا غده هیپوفیز و همچنین مصرف داروهای خاص داروهای ادارار آور، ضد افسردگی‌ها، و ضد دردها نیز ایجاد گردد.

عوامل مؤثر بر میزان نیاز بدن به آب

گاهی اوقات نیاز است میزان مصرف مایعات خود را بر اساس چند عامل تغییر دهیم، که برخی از این عوامل شامل موارد بیان شده در ادامه می‌باشد:

ورزش: اگر فعالیتی را انجام می‌دهید که باعث تعریق شما می‌شود، برای جبران آن باید آب اضافی بنوشید. نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرین بسیار مهم است. اگر ورزش شدید باشد و بیش از یک ساعت طول بکشد، نوشیدنی ورزشی می‌تواند مواد معدنی موجود در خون شما (الکترولیت‌ها) را که از طریق عرق از دست داده‌اید، جایگزین نماید.

محیط: هوای گرم یا مرطوب می‌تواند موجب شود شما عرق کنید و در نهایت میزان نیاز بدن شما به مایعات را افزایش دهد. همچنین، به یاد داشته باشید در ارتفاعات نیز ممکن است دچار کم آبی شوید.

وضعیت سلامت کلی بدن: بدن شما هنگام تب، استفراغ یا اسهال مایعات زیادی از دست می‌دهد. در این مواقع آب بیشتری بنوشید و توصیه‌های پزشک را برای نوشیدن محلول‌های خوراکی جدی بگیرید. علاوه بر موارد بیان شده در سایر شرایط مثلا مانند عفونت مثانه و سنگ‌های مجاری ادراری نیز نیاز بدن به آب افزایش می‌یابد.

بارداری یا شیردهی: زنانی که در دوران بارداری یا شیردهی قرار دارند، نیاز به مصرف مایعات بیشتری دارند. توصیه شده زنان باردار روزانه حدود ۱۰ فنجان مایعات بنوشند. همچنین زنانی که در دوران شیردهی هستند باید حدود ۱۳ فنجان مایعات مصرف نمایند.

منبع

Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.