چه غذاهایی باعث افزایش کلسترول می‌شود؟

کلسترول در خون باعث تشکیل پلاک‌هایی می شود که رگ‌ها را تنگ نموده و فرد را مستعد ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی می‌سازد. برخی ترکیبات کلسترول برای رگ ها خطرناک بوده و بعضی دیگر مفید می‌باشند. به علاوه، نوع مواد غذایی مصرفی ما ممکن است کلسترول بد را از نظر آسیب رسانی خنثی کنند به طوری که نتواند به رگ ها آسیب برسانند.

در این مقاله، در مورد تأثیر مواد غذایی بر سطح کلسترول خون نکاتی بیان می‌شود.

دلایل بالا رفتن کلسترول

• رژیم غذایی ناسالم: بعضی غذاها، مانند جگر، قلوه و تخم مرغ، حاوی کلسترول هستند و به همین دلیل کلسترول غذایی نامیده می‌شوند. اما واقعیت این است که این مواد اثر کمی بر کلسترول خون می‌گذارند. کنترل میزان کل چربی اشباع شده در رژیم غذایی بیماران قلبی مهم‌تر از کلسترول است.
• ورزش نکردن و بی‌تحرکی: عدم تحرک میزان کلسترول بد را افزایش می‌دهد.
• چاقی: یکی از عوارض احتمالی اضافه وزن بالا رفتن میزان کلسترول بد و تری‌گلیسیرید و پایین آمدن کلسترول خوب است. در رابطه با چاقی و بیماری قلبی به این نکته توجه نمایید که بلکه حتی چند کیلو اضافه وزن برای قلب مخاطره آمیز است.
• استعمال دخانیات: سیگار حاوی ماده‌ای شیمیایی به نام آکرولئین است که مانع از آن می‌شود تا کلسترول خوب (HDL کلسترول) را از رسوب‌های چربی به کبد منتقل کند. با انباشته شدن رسوب، آترواسکلروز یا تنگ شدن عروق ایجاد می‌شود.
• ابتلا به بیماری‌های کلیوی
• ابتلا به بیماری‌های کبدی
• ابتلا به کم کاری غده تیروئید
• سابقه خانوادگی ابتلا به بیماری‌های عروق کرونری یا سکته مغزی
• سابقه ابتلا اعضا خانواده به بیماری‌های مرتبط با کلسترول بالا
• سن: هر چه سن بالاتر باشد، احتمال تنگ شدن شریان‌ها یا تصلب شرائین بیشتر است.
• نژاد: برخی نژادهای خاص بیشتر مستعد حمله قلبی هستند.
• جنسیت: حمله قلبی در میان مردان شایع‌تر است.

غذاهای مفید برای کلسترول بالا

• حبوبات

  
  

حبوبات شامل لوبیاها، نخودفرنگی و عدس، حاوی مقادیر زیادی فیبر، مواد معدنی و پروتئین هستند. جایگزین کردن این حبوبات به جای غلات تصفیه‌شده و گوشت‌های فرآوری‌شده، می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد، زیرا در کاهش کلسترول بد (LDL) نقش قابل توجهی دارد.

• آووکادو

آووکادو یک میوه استثنائی، سرشار از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب تک غیراشباع و فیبر است. موجب کاهش کلسترول LDL و بالا بردن میزان کلسترول خوب (HDL) می‌شود.

• مغزها

مغزها از دیگر خوراکی‌های مفید برای کاهش کلسترول خون است. مغزها مقدار زیادی اسیدهای چرب تک غیراشباع دارند که بهترین نوع چربی محسوب می‌شود. علاوه بر آن گردو دارای اسید چرب امگا-۳ است که در سلامت قلب بسیار مؤثر است. علاوه بر این، مغزها ترکیباتی به نام فیتواسترول در خود دارند که به کلسترول شباهت زیادی دارد. این ترکیبات می‌توانند با جلوگیری از جذب کلسترول در روده‌ها مقدار کلسترول خون را کاهش دهند. بنابراین، گنجاندن مغزها به میزان متعادل در رژیم غذایی روزانه را به شما توصیه می‌کنیم.

• ماهی‌های چرب

  
  

ماهی‌های چرب مانند سالمون و خال مخالی، منابع خوبی از اسید چرب بلند زنجیر امگا-۳ هستند. امگا-۳ سبب بهبود سلامت قلب شده و با افزایش سطح کلسترول HDL  سبب کاهش التهاب و خطر بروز سکته می‌شود.

باید به این نکته نیز توجه داشته باشید که سالم‌ترین راه پختن ماهی، بخار پز کردن یا کبابی کردن آن است، زیرا سرخ کردن ماهی می‌تواند باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی شود.

• روغن زیتون

روغن زیتون منبع غنی از اسیدهای چرب تک غیراشباع است که باعث افزایش کلسترول خوب HDL و کاهش کلسترول بد LDL می‌شود.

• غلات کامل

  
  

پژوهش‌ها نشان داده مصرف غلات کامل (تصفیه نشده) با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در ارتباط است. جودوسر حاوی یک نوع فیبر محلول (بتا گلوکان) است که به کاهش کلسترول کمک می‌کند. مصرف آن می‌تواند میزان کلی کلسترول و نیز کلسترول LDL را کاهش دهد. جو (barley) نیز غنی از بتا گلوکان است و می‌تواند به کاهش کلسترول LDL کمک کند.

• میوه‌ها

میوه‌ها به دلایل مختلف می‌توانند از سالم‌ترین انتخاب‌ها برای رژیم غذایی سلامت قلب باشند. میوه‌ها غنی از فیبر محلول هستند که این می‌تواند به کاهش سطح کلسترول کمک کند. یکی از این فیبرهای محلول پکتین است که کلسترول را کاهش می‌دهد و در میوه‌هایی مانند مرکبات، سیب، توت فرنگی، و انگور موجود است.

• سبزی‌ها

مصرف سبزی‌های پهن برگ مانند اسفناج و کلم، که حاوی لوتئین و دیگر کاروتنوئیدها می‌باشند، با کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی در ارتباط هستند. این سبزی‌ها با اتصال به اسیدهای صفراوی، کلسترول را کاهش می‌دهند و موجب می‌شوند بدن کلسترول بیشتری را دفع کند.

• سیر

پژوهش‌ها نشان داده‌اند ترکیبات گیاهی موجود در سیر به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند.

• شکلات تلخ و کاکائو

  
  

کاکائو جز مواد اصلی تشکیل‌دهنده شکلات تلخ است. پژوهش‌ها نشان داده‌اند کاکائوی شکلات تلخ به دلیل وجود فلاونوئید می‌تواند تأثیر مثبتی در کاهش کلسترول LDL و افزایش کلسترول HDL  داشته باشد.

• چای سبز

یکی از ترکیبات مفید چای کاتچین است که به فعال کردن نیتریک اسید کمک می‌کند. این ماده برای کنترل فشار خون مهم است. به علاوه، از سنتز کلسترول و جذب آن و لخته شدن خون نیز جلوگیری می‌کند.

غذاهای مضر برای کلسترول بالا

• پیراشکی ها و شیرینی های خامه ای

افرادی که چربی خون بالایی دارند باید از مصرف پیراشکی ها و خوراکی های مشابه آن خودداری کنند. این شیرینی های صنعتی حاوی مقدار زیادی چربی های اشباع بوده و برای سلامتی بسیار مضر است.

• گوشت قرمز

کلسترول بالا یکی از عوامل اصلی بیماری های قلبی عروقی است. توصیه شده برای کنترل کلسترول بد خون مصرف گوشت قرمز و به خصوص گوشت های چرب را کاهش دهید. از مصرف گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس، هات داگ و غیره اکیدا خودداری کنید. برای افرادی که کلسترول بالایی دارند مصرف ماهی و غذاهای گیاهی گزینه های مناسبی است.

• کله پاچه و جگر

  

مغز، زبان، جگر و به طور کلی امعاء و احشاء، کلسترول بیشتری در مقایسه با گوشت قرمز دارند. بنابراین، افرادی که می خواهند کلسترول‌شان را کنترل کنند باید از مصرف آن ها خودداری کنند. مغز، قلوه و جگر به ترتیب بیشترین میزان کلسترول را دارند.

• لبنیات پرچرب

محصولات لبنی پرچرب دارای چربی های اشباع هستند که برای سلامت قلب و عروق بسیار مضر می‌باشند و چربی خون را به شدن افزایش می‌دهند.

• کره

کره تقریبا در اکثر غذاها استفاده می شود و اگر کلسترول خونتان بالا است باید از مصرف آن بپرهیزید. این ماده غذایی حاوی کلسترول بد است.

درمان کلسترول بالا در طب سنتی

از دیدگاه  طب سنتی کلسترول چربی گرم  محسوب می شود و به نظر می رسد بتوان افزایش کلسترول خون بر اساس معیارهای آزمایشگاهی را معادل مفهوم افزایش صفرا در طب سنتی دانست. بر این اساس، کلسترول نوعی از خلط صفرا است که زیادی آن موجب افزایش چربی خون و هورمون های بدن می‌شود.

در طب سنتی درمان های متعددی جهت درمان افزایش چربی خون مورد استفاده است که در آن ها نقش گیاهان دارویی قابل توجه می باشد. تحقیقات اخیر بر روی مکمل های غذایی و گیاهان دارویی مورد استفاده در طب سنتی حاکی از آن است که ترکیبات موجود در آن ها از جمله فیبر های غذایی، ویتامین ها، فلاونوئیدها، استرول ها و دیگر ترکیبات آنتی اکسیدانی، علاوه بر کاهش چربی خون می توانند در مهار اکسیداسیون LDL  و حذف رادیکال آزاد اکسیژن نقش داشته باشند و با اثر گذاری بر سیستم ایمنی و بهبود اختلالات متابولیسمی بدن در بهبود این بیماری مؤثر باشد.

توصیه‌های کلی جهت پیشگیری از کلسترول و چربی خون بالا

انجمن قلب آمریکا توصیه می کند تا حد انکان از مصرف چربی‌های اشباع و ترانس پرهیز کنید. مصرف مقدار زیادی غلات کامل، میوه و سبزی‌های بالا کلسترول بالا را کاهش می‌دهند. روش‌های دیگری که کلسترول خون را در سطح سالم نگه می دارد، شامل موارد زیر است:

• مصرف گوشت بدون چربی در اندازه‌های کنترل شده
• خوردن لبنیات کم چرب یا بدون چربی
• افزایش مصرف چربی های غیر اشباع و چربی های غیر اشباع
• چهار روز ورزش در هفته به مدت ۳۰ دقیقه
• پرهیز از خوردن فست فودها، تنقلات و گوشت های فرآوری شده
• مصرف غذاهای آب پز، بخارپز، یا کبابی به جای غذاهای سرخ شده

سخن پایانی

کلسترول بالا یکی از عوامل بسیار مهم ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی است، اما خوشبختانه می‌توان این خطر را با اضافه کردن یک سری غذاها به رژیم غذایی‌، کاهش داد. افزایش مصرف این غذاها شما را در مسیر یک رژیم سالم قرار می‌دهد و قلب‌تان را نیز سالم نگه می‌دارد. به طور خلاصه، اگر کلسترول خونتان بالا است انجام ورزش منظم، آشپزی به سبک رژیم مدیترانه ای، مصرف ماهی بیشتر، مصرف غذاهای گیاهی و مصرف محدود گوشت برای شما مناسب است.

منابع

• www.nhsggc.org.uk:High Blood Lipids (Fats) 
• www.healthline.com:13 Cholesterol-Lowering Foods to Add to Your Diet
• Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.