مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با بیماری‌ها بسیار مهم و حیاتی است. سیستم ایمنی بدن اگر ضعیف باشد، وقتی میکروبی موفق می‌شود به بدن نفوذ کند، نمی‌تواند با آن مقابله نماید و در نهایت فرد بیمار ‌می‌شود. سیستم ایمنی بدن به منظور عملکرد صحیح به چند دسته از مواد مغذی نیاز دارد که می‌توان آن ها را از طریق رژیم‌ غذایی روزانه‌ دریافت نمود.

مصرف غذاهای تقویت کننده سیستم ایمنی یک عادت بسیار مفید است. اگر به دنبال یافتن راه‌های تقویت سیستم ایمنی بدن کودکان و بزرگسالان هستید، در این مقاله همراه ما باشید.

برای تقویت سیستم ایمنی بدن خود و جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های مختلف، مواد غذایی بیان شده در این قسمت را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

• مرکبات

بیشتر افراد بعد از سرما خوردن، ویتامینC دریافت می‌کنند. دلیل این امر تقویت سیستم ایمنی بدن است. نشان داده شده ویتامین Cباعث افزایش تولید گلبول‌های سفید می شود. گلبول‌های سفید برای مبارزه با عفونت ها بسیار مهم هستند.

مرکبات شامل گریپ فروت، پرتقال، نارنگی، لیمو، و لیموترش، منابع بسیار خوب ویتامینC می‌باشند. از آن جا که بدن شما این ویتامین را تولید یا ذخیره نمی کند، برای ادامه سلامتی به دریافت روزانه ویتامین C نیاز دارید. تقریبا تمام مرکبات دارای ویتامین C زیادی هستند و با انتخاب انواع مرکبات، می توان به راحتی در هر وعده غذایی این ویتامین را دریافت نمود.

• فلفل دلمه ای قرمز

فلفل دلمه‌ای قرمز حاوی ویتامین C حدود دو برابر محتوای این ویتامین در مرکبات است. آن‌ها همچنین منبع غنی بتا کاروتن هستند. علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن، ویتامین C ممکن است به حفظ سلامت پوست کمک کند. بتا کاروتن به سلامت چشم و پوست شما کمک می کند.

• کلم بروکلی

کلم بروکلی حاوی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری به مقدار زیاد است. کلم بروکلی با داشتن ویتامین هایA ، C  و E و همچنین بسیاری آنتی اکسیدان ها و فیبر، یکی از سالم ترین و مفیدترین سبزی‌هایی است که می توانید به رژیم غذایی خود بیفزایید.

• سیر

سیر تقریبا در همه فرهنگ‌های غذایی دنیا یافت می شود. تمدن‌های اولیه ارزش آن را در مبارزه با عفونت ها تشخیص داده اند. سیر ممکن است به کاهش فشار خون و کندتر شدن سختی شریان ها نیز کمک کند. به نظر می رسد خواص تقویت کننده ایمنی سیر از غلظت سنگین ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین ناشی می شود.

• زنجبیل

زنجبیل ماده دیگری است که بسیاری از افراد بعد از بیمار شدن به آن روی می آورند. زنجبیل از جمله ترکیبات ضد التهابی می‌باشد و بنابراین، می‌تواند به کاهش التهاب کمک کند، و در کاهش گلودرد و سایر بیماری‌های التهابی نقش مؤثری دارد. زنجبیل همچنین ممکن است به کاهش حالت تهوع نیز کمک کند. زنجبیل ممکن است به کاهش درد مزمن کمک کرده و دارای خواص کاهش دهنده کلسترول نیز باشد و از این طریق نیز در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش مؤثری دارد.

• اسفناج

اسفناج نه تنها سرشار از ویتامین C است، بلکه دارای آنتی اکسیدان های زیادی نیز می‌باشد، که می تواند قدرت سیستم ایمنی بدن را افزایش دهد. مانند کلم بروکلی، اسفناج نیز وقتی که به میزان کم‌تری پخته شود، سالم است و مواد مغذی خود را حفظ می‌کند.

• ماست

ماست هایی مصرف کنید که “باکتری‌های زنده و فعال” دارند و در برچسب آن‌ها قید شده “حاوی پروبیوتیک”. این نوع ماست ها سیستم ایمنی بدن شما را برای کمک به مبارزه با بیماری ها تحریک می کنند.

• بادام

ویتامین E در تقویت سیستم ایمنی نقش مهمی دارد است. این ویتامین، محلول در چربی است، به این معنی که نیاز به وجود چربی دارد تا جذب آن به خوبی انجام شود. آجیل ها مانند بادام سرشار از ویتامین هستند و همچنین چربی های سالم دارند. حدود ۴۶ مغز بادام، حدود ۱۰۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین E را تأمین می کند.

• زردچوبه

شما ممکن است زردچوبه را به عنوان یک ماده اصلی در بسیاری از ادویه ها بدانید. از سال‌ها پیش، این ادویه به عنوان عامل ضد التهابی در معالجه آرتروز و آرتریت روماتوئید مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین، تحقیقات نشان می دهد غلظت بالای کورکومین در زردچوبه با داشتن اثرات ضد التهابی می‌تواند در تقویت سیستم ایمنی نیز نقش داشته باشد.

• کیوی

کیوی به طور طبیعی سرشار از مواد مغذی ضروری از جمله فولات، پتاسیم، ویتامین K و ویتامین C است. ویتامین C گلبول‌های سفید خون را برای مبارزه با عفونت تقویت می کند، در حالی که سایر مواد مغذی کیوی برای بقیه اعضای بدن مفید است.

• گوشت مرغ

هنگامی که بیمار هستید، سوپ مرغ به بهبود علائم سرماخوردگی کمک می کند و نیز از ابتلا به بیماری در شما محافظت به عمل می‌آورد. گوشت طیور مانند مرغ و بوقلمون از نظر ویتامین B6 سرشار است. حدود ۳ اونس گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ حاوی ۴۰ تا ۵۰ درصد از مقدار توصیه شده روزانه B6 برای شما می‌باشد. ویتامین B6 در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی که در بدن اتفاق می افتد، نقش مهمی دارد.

• تخمه آفتابگردان بدون نمک

دانه‌های آفتابگردان پر از مواد مغذی از جمله فسفر، منیزیم و ویتامین B6 هستند. آن‌ها همچنین از نظر ویتامینE ، یک آنتی اکسیدان بسیار قدرتمند، فوق العاده غنی هستند. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی از اهمیت زیادی برخوردار است. غذاهای دیگر با مقادیر زیادی ویتامین E شامل آووکادو و سبزی‌های برگ سبز تیره هستند.

• آووکادو

آووکادو مانند روغن زیتون سرشار از اسیدهای چرب غیراشباع و نیز منبع بسیار خوبی از ویتامینE، ویتامینC، آهن و روی است. بنابراین، مصرف آن نقش بسیار مهمی در تقویت سیستم ایمنی دارد.

مواد غذایی برای تقویت سیستم ایمنی کودکان

مواد غذایی بیان شده در این قسمت، تمام نیازهای تغذیه‌ای کودک را برآورده کرده و به رشد و توسعه سیستم ایمنی آن‌ها نیز کمک می‌کنند.

• تخم مرغ: مصرف تخم مرغ در حالت پخته، آب پز و نیمرو بسیار مفید است. تخم مرغ یکی از بهترین منابع پروتئین است. حتی زرده تخم مرغ نیز حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری برای کودکان می‌باشد.
• ماهی: دلایل بسیاری برای گنجاندن ماهی در برنامه غذایی افراد وجود دارد. ماهی سالمون سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است که به رشد مغز و توسعه بینایی کمک کرده و مزایای بسیاری در سلامت جسمانی فراهم می‌کنند.
• دانه‌ها: انواع دانه‌ها از جمله پسته، گردو، کشمش، خرما، انجیر و غیره برای کودکان مفید هستند و به تقویت سیستم ایمنی آن‌ها نیز بسیار کمک می‌کنند.
• میوه‌های رنگی: هر چه قدر که رنگ میوه‌ها تیره‌تر و متنوع‌تر باشد، ارزش غذایی آن‌ها بالاتر خواهد بود. بنابراین، از انواع توت، خربزه، انار، هلو و غیره برای پر کردن بشقاب میوه فرزندتان استفاده کنید.
• سبزی‌های سبز رنگ و سبزی‌های چلیپایی: اسفناج و شنبلیله از بهترین منابع فولیک اسید و روی هستند و ویتامین‌های زیادی در خود دارند. سایر سبزی‌های سبز رنگ را نیز امتحان کنید. این سبزی‌ها باعث تقویت سیتم ایمنی بدن شده و نقش قابل توجهی در ترمیم DNA دارند. دلایل بسیاری برای گنجاندن سبزی‌های سبز رنگ در رژیم غذایی کودکان وجود دارد. همچنین، خانواده کلم را فراموش نکنید؛ گل کلم، کلم بروکلی و کلم قرمز از انواع کلم هستند. کلم علاوه بر خواص ضد سرطانی، به تقویت سیستم ایمنی بدن نیز کمک می‌کند. بنابراین، سبزی‌های متنوع با رنگ‌های مختلف را در برنامه غذایی کودک خود قرار دهید، زیرا هر کدام حاوی آنتی اکسیدان‌های خاصی می‌باشند که در تقویت سیستم ایمنی نقش بسیار مهمی دارند.
• غلات سبوس‌دار: به جای آن که فقط از نان‌های گندم یا آرد گندم استفاده کنید، سعی کنید نانی استفاده نمایید که از غلات سبوس‌دار تهیه شده باشد. این نان‌ها از فیبر بیشتری برخوردار هستند و نیازهای غذایی کودکان را بهتر تأمین می‌کنند.
• ماست: توصیه می‌شود بیشتر از ماست‌های پروبیوتیک به فرزند خود بدهید. باکتری‌های خوب موجود در ماست مانع از سلطه باکتری‌های مضر در معده می‌شوند؛ از این رو، از ابتلای کودکان به عفونت معده جلوگیری کرده و به آن ها کمک می‌کنند سالم بمانند و سیستم ایمنی فعالی داشته باشند.

رژیم غذایی برای تقویت سیستم ایمنی بدن

سیستم ایمنی نیز مانند سایر دستگاه‌های بدن جهت انجام عملکرد خود به طور صحیح، به درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌های مختلف، به مقدار کافی، نیاز دارد. پروتئین‌ها، چربی ها و کربوهیدرات ها در دسته درشت‌مغذی‌ها و ریزمغذی‌ها شامل ویتامین ها و مواد معدنی هستند که بر تقویت سیستم ایمنی، نقش دارند.

بنابراین، رژیم غذایی روزانه ما باید شامل تمام گروه های غذایی در حد اعتدال باشد و نباید افراط و تفریط صورت بگیرد، بسیاری از مواد غذایی با دارا بودن خاصیت آنتی اکسیدانی همواره در پیشگیری از بروز بسیاری از بیماری‌ها موثر بوده اند، اما این به معنی نبوده که در استفاده از آنها زیاده روی شود، زیرا دریافت بیش از حد آن‌ها نیز عوارض جدی به همراه دارد.

به طور کلی، در مورد مصرف پروتئین‌ها، باید بیان شود که استفاده از پروتئین های حیوانی و گیاهی بسیار مفید بوده و استفاده از حبوبات، غلات، گوشت پخته، تخم مرغ پخته و لبنیات مفید می باشد؛ همچنین بهتر است که میوه ها و سبزی‌ها به صورت تازه مصرف شوند.

مواد غذایی تضعیف کننده سیستم ایمنی

همان طور که می دانید برای داشتن یک سیستم ایمنی قوی، علاوه بر دریافت غذاهای سالم، باید در کنار حذف عادت های ناسالم غذایی باشید. برخی از خوراکی هایی که سیستم ایمنی بدن را به مرور زمان ضعیف می کند، شامل موارد زیر می‌باشد:

• غذاهای سرخ شده

مصرف غذاهای سرخ شده سبب انسداد شریان های قلبی و افزایش سطح کلسترول بد و نیز کاهش طول عمر می شود. مصرف این غذاها سبب ضعیف شدن سیستم ایمنی شده و التهابات درونی بدن را نیز دیرتر بهبود می بخشد.

• گوشت قرمز

مصرف بیش از حد گوشت قرمز سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند و بیماری دیرتر درمان می شود، زیرا هنگامی که گوشت قرمز مصرف می کنید التهابی در بدن به وجود می‌آید که باعث می شود بدن دیگر نتواند با بیماری و باکتری مبارزه کند.

• نوشابه‌های گازدار

آب گازدار یا آب کربناته آبی است که در آن کربن دی اکسید، تحت فشار حل شده باشد. آب گازدار فسفریک بالایی دارد که منابع منیزیم و کلسیم بدن را تخلیه و بدن را ضعیف کرده و سبب تضعیف سیستم ایمنی می شود.

• غذاهای فرآوری شده (مانند سوسیس و کالباس)

مصرف سوسیس و کالباس نه تنها در زمان بیماری، بلکه برای همه افراد سالم نیز مضر است. این نوع از غذا ها به دلیل محتوای نمک فراوان، سبب افزایش سردرد، تهوع و استفراغ و تضعیف دستگاه ایمنی می شود.

• چیپس

این خوراکی‌ نمکی و فرآوری شده با نمک و چربی فراوان بدون شک بسیار خوشمزه است. اما نمک زیاد می تواند سیستم ایمنی بدن را در طولانی مدت تضعیف کرده و باعث ایجاد اختلالاتی مانند ابتلا به فشارخون بالا و کلسترول شود.

• نان سفید

نان سفید مقصر اصلی سرکوب سیستم ایمنی بدن است. نان سفید، کلوچه‌ها، کیک‌ها، رولت‌ها و … که با آرد سفید تهیه می‌شوند دارای کالری زیاد و مواد مغذی کم هستند، بنابراین، می‌توانند در افزایش وزن و خطرات مرتبط با چاقی و مقاومت به انسولین نقش داشته باشند. محصولات ساخته‌شده با دانه‌های تصفیه‌شده مانند نان سفید نیز حاوی مواد افزودنی هستند که می‌توانند بر سیستم ایمنی بدن اثر مضر داشته باشند.

• آبمیوه‌های صنعتی و شیرین شده با شکر

آبمیوه‌های صنعتی مانند نوشابه‌ها حاوی قند بیش از حد هستند و در نتیجه با تأثیر منفی بر سلامت قلب و عروق، خطر دیابت، افزایش وزن بدن و چاقی مرتبط بوده و طبق بررسی‌های اخیر حتی خطر سرطان را نیز به وجود می‌آورند.

سایر عوامل مؤثر در تقویت سیستم ایمنی بدن

تغییر در شیوه زندگی از دیگر راه‌‌کارها برای بهبود و تقویت سیستم ایمنی بدن است. ترک سیگار، ورزش منظم، حفظ وزن متعادل، خوابیدن کافی، کاهش استرس، و رعایت بهداشت عمومی از دیگر عواملی هستند که سیستم ایمنی بدن را بهبود بخشیده و آن را در مبارزه با عوامل بیماری‌زا مقاوم می‌کنند.

سخن پایانی

دریافت رژیم غذایی مناسب و سبک زندگی سالم نه تنها باعث تقویت سیستم ایمنی بدن‌تان می‌شود، بلکه سایر ابعاد سلامت جسمی و روحی‌تان را نیز در شرایط خوبی حفظ می‌کند.

منابع

1. mayoclinic
2. Healthline