آیا ورزش صبح با معده خالی راهکار درستی است؟

ورزش کردن صبح با معده خالی راه‌کار درستی است و باعث از دست دادن وزن بیشتری می‌شود؟ در این مقاله در مورد معایب و اثرات مضر ورزش صبح با معده خالی نکاتی بیان می‌شود.

فرضیه‌ای که در مورد ورزش‌های هوازی با معده خالی وجود دارد، بر این اساس است که زمانی که بدن سوختی برای سوزاندن نداشته باشد و ورزش کند، برای تأمین انرژی سراغ چربی‌های انباشته شده و کربوهیدرات می‌رود و آن‌ها را تبدیل به انرژی خواهد کرد. به همین دلیل هم کسانی که به این فرضیه باور دارند، معتقد هستند چربی سوزی در این روش بیشتر خواهد شد.

در پژوهشی که در سال ۲۰۱۶ انجام شد، نتایجی به دست آمد که به بعضی مزایای ورزش کردن با معده خالی برای مدیریت و کنترل وزن اشاره داشت. این پژوهش بر روی ۱۲ مرد انجام شد که قبل از انجام ورزش‌‎هایشان صبحانه نخورده بودند. نتیجه نشان داد که این مردان چربی بیشتری سوزاندند و میزان کالری‌های دریافتی‌شان طی ۲۴ ساعت کاهش یافت.

اگر با خواندن مطالب بیان شده در بالا فکر کردید که نتیجه قطعی به دست آوردید، باید بگوییم که اشتباه کردید. چون در مقابل این تحقیق، پژوهش‌های دیگری وجود دارد که این فرضیه را رد می‌کند. در پژوهش دیگری که در سال ۲۰۱۴ بر روی ۲۰ زن انجام شد، هیچ تفاوت واضحی در ترکیب بدن افرادی که قبل از ورزش صبحانه خورده بودند یا ناشتا بودند، مشاهده نگردید. در بخشی از این پژوهش، محققان وزن بدن، میزان چربی بدن و اندازه دور کمر شرکت کنندگان را به مدت چهار هفته بررسی کردند و در پایان متوجه شدند، هر دو گروه وزن و چربی از دست داده بودند.

ورزش کردن بدون خوردن صبحانه ممکن است باعث شود که بدن به عنوان سوخت، سراغ پروتئین‌هایش برود. همین مسئله هم باعث کاهش میزان پروتئینی می‌شود که بدن برای بازسازی و ساخت عضلات در طول تمرین به آن نیاز دارد.

استفاده از چربی به عنوان سوخت در طول تمرین ناشتا، لزوما به معنی این نیست که قرار است درصد چربی عمومی بدنتان کاهش پیدا کند یا کالری بسوزاند.

با این که برای به دست آوردن نتایج مطمئن‌تر باید تحقیقات بیشتری بر روی تعداد بیشتر افراد آزمودنی و مدت زمان طولانی‌تر انجام شود؛ اما نتیجه تحقیقات انجام شده بیشتر از آن که ورزش صبحگاهی بدون خوردن صبحانه را تأیید کنند، آن را رد کرده‌اند.

خطرات ورزش کردن صبح با معده خالی چیست؟

همان طور که گفته شد برخی پژوهش‌ها ورزش کردن با معده خالی را رد می‌کنند و بعضی دیگر با آن مشکلی ندارند. اما نداشتن مشکل به این معنی نیست که این کار الزاما قرار است ایده‌آل و بدون نقص باشد.

واقعیت این است که زمانی که با شکم خالی ورزش می‌کنید، ممکن است منابع انرژی با ارزش بدن خود را بسوزانید و استقامت‌تان را کاهش دهید.

پایین آمدن سطح قند خون هم ممکن است باعث ایجاد احساسات ناخوشایندی مثل احساس سبکی و منگی در سر، لرزش بدن و تهوع شود و در واقع به این معنی بوده که بدن تحت فشار زیادی قرار گرفته است.

اتفاق دیگری که ممکن است در این میان بیفتد این است که بدنتان به مرور زمان متوجه می‌شود که صبح‌ها برای تهیه انرژی به سختی می‌افتد، بنابراین تلاش می‌کند در طول روز چربی بیشتری ذخیره کند تا موقع ورزش بتواند سراغ آن برود. همین مسئله هم ممکن است منجر به چاقی شما شود. بنابراین، خوردن یک صبحانه کامل و حاوی مواد مقوی مثل کره بادام زمینی خوب نه تنها می‌تواند انرژی طبیعی مورد نیاز شما برای ورزش را تأمین کند، بلکه مانع از ایجاد چربی‌های اضافه هم می‌شود.

بهترین صبحانه قبل از ورزش چیست؟

برای این که بتوانید مانع از بروز مشکلات بیان شده در قسمت‌های قبل گردید و عملکرد ورزشی‌تان را بهبود ببخشید، داشتن یک رژیم غذایی مناسب برای صبحانه بسیار مفید خواهد بود.

• غذاهای کامل، طبیعی و حاوی مواد مغذی را به عنوان صبحانه مصرف کنید و برای تأمین کربوهیدرات مورد نیاز بدن از میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات کامل و حبوبات استفاده کنید.
• پروتئین مورد نیاز بدن را از انواع گوشت کم چرب، تخم مرغ و لبنیات کم چرب به دست آورید.
• از چربی‌های طبیعی مثل روغن زیتون و آووکادو به جای چربی‌های غیر طبیعی استفاده کنید.
• مصرف خوراکی‌هایی مثل ارده که طبع گرمی دارند، سستی صبحگاهی را از بین خواهند برد.خوردن ارده کنجد و حلوا ارده مثل سایر محصولات تهیه شده از کنجد، حلوا شکری و کرم کنجد باید در حد تعادل باشد، چون کالری و چربی این محصولات می‌تواند بالا باشد.
• دانه‌ها، مغزها و جوانه‌ها افزودنی‌های سالمی هستند که می‌توانید آن‌ها را به ماهی، لوبیا پخته و سبزی‌های تازه اضافه کنید و یک منبع غنی مواد مغذی به دست آورید.
• اگر تصمیم دارید قبل از ورزش کردن غذا بخورید، این کار را دو سه ساعت قبل از ورزش انجام دهید و سراغ خوراکی‌هایی بروید که راحت هضم شوند؛ خوراکی‌هایی حاوی پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم. اگر از نظر زمانی تحت فشار هستید، یک ساندویچ کره بادام زمینی بخورید یا از میوه‌های خشک شده کمک بگیرید.
• قبل، بعد و در حین ورزش آب و سایر نوشیدنی‌های سالم بنوشید. این کار ذخیره مایعات بدن شما را افزایش می‌دهد.
• غذاهای حاوی ویتامین‌های C، D، کلسیم و روی برای بدن بسیار مفید می باشند.
• غذاهای خاصی باعث بهبود و بالا رفتن سرعت بازتوانی شما بعد از انجام ورزش می‌شوند. غذهای حاوی کربوهیدرات، پروتئین و فیبر را حداقل ۳۰ دقیقه تا ۲ ساعت بعد از تمام شدن ورزش مصرف کنید. پروتئین‌های سالم که در این مقاله به آن ها اشاره شده است، قدرت سیستم ایمنی بدن را بالا می‌برند و باعث التیام سریع‌تر بدن خواهند گردید.
• بعضی غذاهای سالم برای بعد از ورزش شامل شیر کاکائوی کم چرب، اسموتی میوه، نان تمام غله، شیر سویا، آجیل و دانه‌ها و ماست و انواع بری یا توت‌ها می‌باشند.

منبع

https://www.livestrong.com/article/412855-morning-exercises-before-or-after-breakfast