برنج بیشتر باعث چاقی می‌ شود یا نان؟

هم نان و هم برنج جزء مواد نشاسته ای هستند، اما برنج یک محصول خاص است، بدون چربی و بدون کلسترول و بدون نمک. ولی نان شامل چربی، نمک زیاد، و جوش شیرین است. هر ۱۰۰ گرم نان معمولی که از نانوایی تهیه می‌شود، نسبت به ۱۰۰ گرم برنج پخته بدون روغن، کالری بیشتری دارد. اما پخت برنج با روغن نیز باعث می‌شود کالری برنج نسبت به نان افزایش پیدا کند. در حالی که برنج به طور ذاتی کالری کم‌تری نسبت به نان دارد.

علاوه بر این، ایرانی‌ها برنج را با مقدار زیادی روغن و کره می‌پزند و علاقه زیادی به ته‌دیگ‌های چرب داریم و به مقدار زیاد از آن می‌خوریم. همین موضوع باعث می‌شود کالری برنج نسبت به نان افزایش پیدا کند و بیشتر شود. در حالی که برنج به‌طور ذاتی کالری کم‌تری نسبت به نان دارد.

دلیل این که برنج چاق کننده می‌باشد، این است که فرهنگ آشپزی ما ایرانی ها به گونه ایست که برنج را حتما باید همراه با روغن و کره میل کرد. افزودن کره و روغن به برنج مقدار زیادی به کالری آن می افزاید و باعث خاصیت چاق کنندگی آن می شود. در صورتی که اگر برنج بدون چربی و به صورت کته میل شود نه تنها چاق کننده نیست بلکه تأمین کننده ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای سلامت می‌باشد.

مواد تشکیل دهنده برنج

  • کربوهیدرات ها: برنج عمدتا از کربوهیدرات ها ( به صورت نشاسته) تشکیل شده است.
  • فیبر: برنج سفید حدود ۳ درصد فیبر دارد.
  • ویتامین ها و مواد معدنی: به طور کلی میزان ویتامین و مواد معدنی در برنج پایین بوده، هرچند سبوس برنج قهوه ای حاوی میزان مناسبی از این مواد است.

اگر شما برنج را از وعده غذایی حذف کنید، برای سیر شدن مجبور هستید دو برابر بیشتر از آن نان مصرف کنید. در صورتی که با خوردن چند قاشق برنج می‌توانید نشاسته و کالری مورد نیاز بدن را تأمین نمایید. به علاوه، وقتی که وقتی نان کم می خورید، غذای اصلی را بیشتر می خورید تا بتوانید خود را بیشتر سیر نگه دارید.

نشاسته برنج بیشتر است یا نان؟

 

برنج یا نه

  • نشاسته نان و محصولات جانبی

نان و محصولات جانبی آن دارای شاخص گلیسمی بالایی هستند. به این معنی که می توانند به سرعت قند خون را افزایش دهند. مثلا ۴۰.۸ درصد از وزن نان سفید نشاسته است.

مثل آرد گندم تصفیه شده، نان سفید نیز تقریبا به طور انحصاری از اندوسپرم گندم تهیه شده است. بنابراین نشاسته زیادی دارد. دو تکه نان سفید حاوی ۲۰.۴ گرم نشاسته است. نان سفید فیبر، ویتامین و مواد معدنی کمتری دارد. اگر زیاد نان استفاده می‌کنید، سعی کنید از خوردن نان سفید اجتناب کنید.

  • نشاسته برنج

    برنج

برنج نیز از جمله مواد غذایی نشاسته دار محسوب می شود. هر ۱۰۰ گرم برنج نپخته حاوی ۸۰.۴ گرم کربوهیدرات است. این مقدار نشاسته حاوی ۶۳.۳ درصد وزن برنج می باشد. با این حال، زمانی که برنج پخته می شود، میزان نشاسته آن به طور قابل توجهی کاهش می یابد.

مولکول های نشاسته برنج در حضور حرارت و آب، آب را جذب می کنند. در نهایت، این تورم، پیوند بین مولکول های نشاسته را از طریق فرآیندی به نام ژلاتین سازی می شکند. بنابراین، ۳۵.۵ اونس برنج پخته شده تنها حاوی ۲۸.۷ درصد نشاسته است، زیرا برنج پخته شده آب بیشتری دارد.

کالری برنج بیشتر است یا نان؟

هر ۱۰۰ گرم نان معمولی که از نانوایی تهیه می‌شود، نسبت به ۱۰۰ گرم برنج پخته بدون روغن، کالری بیشتری دارد. اما پخت برنج با روغن نیز باعث می‌شود کالری برنج نسبت به نان افزایش پیدا کند. در حالی که برنج به طور ذاتی کالری کم‌تری نسبت به نان دارد.

کالری برنج

طبق جدول کالری مواد غذایی سازمان کشاورزی آمریکا (USDA) مقدار کالری انواع برنج‌ها به شرح زیر است:

هر ۱۰۰ گرم برنج سفید پخته شده ۱۳۰  کیلوکالری انرژی دارد.

هر ۱۰۰ گرم برنج سفید بخاپز ۱۲۹ کیلو کالری انرژی دارد.

هر ۱۰۰ گرم برنج قهوه‌ای پخته شده ۱۱۱ کیلوکالری انرژی دارد.

بنابراین، می‌توان نتیجه گرفت که مقدار مساوی برنج قهوه‌ای کالری کمتری از برنج سفید دارد.

کالری نان

کالری ۱۰۰ گرم نان سفید ۲۶۵ کیلوکالری و کالری ۱۰۰ گرم نان سبوس‌دار ۲۵۲ کیلوکالری است و همان طور که در بالا گفته شد، همین مقدار برنج سفید حدود ۱۳۰کیلوکالری دارد.

منابع

  1. Structure and Function of Complex Carbohydrates
  2. Putting the Whole Grain Puzzle Together: Health Benefits Associated with Whole Grains—Summary of American Society for Nutrition 2010 Satellite Symposium
  3. Is there any association between rice consumption and some of the cardiovascular diseases risk factors? A systematic review

نوشته های مشابه

5 2 رای ها
امتیاز این مقاله
اشتراک در
اطلاع از
2 دیدگاه
قدیمی ترین
تازه‌ترین بیشترین واکنش نشان داده شده(آرا)
بازخورد (Feedback) های اینلاین
View all comments

با خواندن مطالب سایت، خیلی دید بهتری پیدا کردم نسبت به غذاها

ممنون از کامنت شما. انشالله که براتون مفید بوده باشه.

همچنین ببینید
بستن
دکمه بازگشت به بالا
2
0
افکار شما را دوست دارم، لطفا نظر دهیدx
()
x