انتخاب میان ‌وعده سالم و مناسب برای بزرگسالان

برای افرادی که وزن خود را کنترل می کنند، انتخاب میان وعده یا اسنک مناسب کار مشکلی است. میان وعده‌ها اجزا مهمی از رژیم غذایی محسوب شده و می توانند انرژی مورد نیاز بدن را طی روز و یا هنگام ورزش کردن تأمین نمایند. همچنین یک میان‌وعده سالم می تواند گرسنگی را کاهش دهد. بنابراین، عامل مهمی در جلوگیری از پرخوری در وعده اصلی محسوب می شود. اما نکته مهم در مورد میان‌وعده‌ها این است که از بین تنوع بی‌شماری که دارند، انواع سالم آن‌ها انتخاب شود به گونه‌ای که به کنترل وزن افراد کمک نماید.

اسنک سالم چه خصوصیاتی دارد؟

اگر شما مطمئن نیستید که اسنک سالمی مصرف می کنید، برچسب های غذایی را بررسی نمایید. اگر اسنکی بیش از نیمی از کالری را با چربی تأمین کند، احتمالا آن اسنک مناسب نیست (این قانون در مورد مغزها و آجیل صادق نیست). برچسب های غذایی بر روی بسته بندی محصول قرار می گیرد و معمولا میزان کالری در ۱۰۰ گرم از محصول را بیان می کند. گرم کربوهیدرات، پروتئین و چربی در ۱۰۰ گرم از محصول نیز ذکر می شود با ضرب گرم چربی در ضریب ۹ می توانید به میزان کالری ناشی از چربی پی ببرید که اگر این عدد بیش از نیمی از کل کالری شد، نشان‌دهنده این است که اسنک مناسبی نمی باشد در ضمن از اسنک هایی که شکر به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آن نام برده شده اجتناب نمایید. از بین سایر عوامل مهم دیگر در انتخاب اسنک، اندازه اسنک مصرفی بسیار مهم است. تعادل مناسبی بین احساس سیری ناشی از مصرف اسنک و عدم مصرف بیش از حد آن برقرار کنید. به میزانی مصرف کنید که کمتر از ۱۰۰ کالری دریافت نمایید. اسنک هایی با چربی کم، فیبر بالا و آب زیاد را انتخاب نمایید. به طور مثال سیب (بدون چربی، فیبر بالا و آب زیاد) یک میان وعده سالم است. میوه، سبزی ها و دانه های کامل انتخاب های مناسبی برای اسنک های سالم هستند. شیرینی های طبیعی (مانند خرما) بهتر از شیرینی های هستند که شکر افزوده دارند. میوه های تازه بهتر از آب میوه ها هستند. غذاها و نوشیدنی هایی که شکر و یا شربت ذرت به عنوان اولین ماده تشکیل دهنده آن ها نام برده شده انتخاب های سالمی نیستند و باید از مصرف آن‌ها اجتناب گردد.

نمونه هایی از اسنک های سالم

میوه‌ها مانند سیب (حتی اگر تازه در دسترس نباشد می توانید از انواع خشک شده و ورقه شده نیز استفاده نمایید)، موز، کشمش، و انواع میوه‌های خشک شده، هویج، مغزها و آجیل (ولی در مقدار آن زیاده روی نکنید)، غلات خشک (به شرطی که شکر به عنوان دو ماده اول تشکیل دهنده آن نباشد).، پاپ کورن بدون روغن، توت فرنگی، لبنیات بدون چربی یا کم چرب، از انواع میان‌وعده‌های سالم به حساب می‌آیند.

اگر در مورد یافتن میان وعده مناسب مطابق با شرایط کار و یا زندگی خود دچار مشکل شدید، از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.