چه ورزش هایی بیشترین تاثیر را در لاغری دارند؟

تخمین زده می شود که نیمی از بزرگسالان آمریکایی هر ساله سعی در کاهش وزن دارند.

گذشته از رژیم ، ورزش یکی از رایج ترین استراتژی هایی است که افرادی که می خواهند وزن خود را کاهش دهند استفاده می کنند.

ورزش کردن علاوه بر کمک به کاهش وزن مزایای بسیاری  از جمله بهبود خلق و خو ، تقویت استخوان ها و کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن دارد.

۷ مورد از بهترین تمرین ها برای کاهش وزن:

پیاده روی

پیاده روی یکی از بهترین تمرینات برای کاهش وزن است.

پیاده روی یک ورزش راحت و آسان برای مبتدیان است که می توانند بدون احساس خستگی یا نیاز به خرید تجهیزات، ورزش را شروع کنند. همچنین ، این ورزش مفاصل شما را تحت فشار قرار نمی دهد.

طبق بهداشت هاروارد ، تخمین زده شده است که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه پیاده روی با سرعت متوسط (۶.۴ کیلومتر در ساعت) حدود ۱۶۷ کالری می سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۲۰ زن مبتلا به چاقی نشان داد که ۵۰ تا ۷۰ دقیقه پیاده روی ۳ بار در هفته به ترتیب چربی بدن و دور کمر را به ترتیب به میزان %۱.۵ و ۲.۸ سانتی متر کاهش می دهد.

قرار دادن پیاده روی در برنامه روزانه کار راحتی است. برای شروع ، ۳-۴ بار در هفته ۳۰ دقیقه پیاده روی را در نظر بگیرید. با داشتن تناسب اندام می توانید به تدریج مدت زمان یا تعداد دفعات پیاده روی خود را افزایش دهید.

خلاصه

 پیاده روی یک تمرین عالی برای مبتدیان است ، زیرا می تواند در هر جایی انجام شود ، به تجهیزات نیاز ندارد و حداقل فشار را بر روی مفاصل وارد می کند. سعی کنید پیاده روی های بیشتری را در فعالیت های روزمره خود بگنجانید.

آهسته دویدن یا دویدن

آهسته دویدن و دویدن تمرینات بسیار خوبی برای کاهش وزن هستند.

اگرچه به نظر مشابه می آیند ، اما تفاوت اصلی این است که سرعت دویدن به طور کلی بین ۶.۴-۹.۷ کیلومتر در ساعت است ، در حالی که سرعت دویدن از بیشتر از۹.۷ کیلومتر در ساعت است.

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد۷۰ کیلوگرمی با سرعت ۸ کیلومتر در ساعت تقریباً ۲۹۸ کالری می .

 در هر ۳۰ دقیقه دویدن با سرعت ۹.۷ کیلومتر در ساعت، ۳۷۲ کالری میسوزاند.

علاوه بر این ، مطالعات نشان داده است که دویدن و آهسته دویدن می تواند به سوزاندن چربی شکمی ( که بسیار مضر است)  کمک کند. این نوع چربی دور اندام های داخلی شما را می گیرد و با بیماری های مزمن مختلف مانند بیماری های قلبی و دیابت مرتبط است.

آهسته دویدن و دویدن تمرینات بسیار خوبی هستند که می توانند در هر جایی انجام شوند و به راحتی در برنامه هفتگی شما قرار می گیرند. برای شروع ذر برنامه ی خود ، ۳تا ۴ بار در هر هفته و هر بار ۲۰–۳۰ دقیقه آهسته دویدن قرار دهید.

آهسته دویدن و دویدن تمرینات خوبی برای کاهش وزن هستند که به راحتی می توان آنها را در برنامه هفتگی خود گنجاند. آنها همچنین می توانند به سوزاندن چربی های شکم کمک کنند ، که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است.

دوچرخه سواری

دوچرخه سواری یک ورزش محبوب است که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد و می تواند به کاهش وزن کمک کند.

اگرچه دوچرخه سواری به طور سنتی در فضای باز انجام می شود ، اما بسیاری از سالن های بدن سازی و مراکز تناسب اندام دارای دوچرخه ثابت هستند که به شما امکان می دهد تا در خانه بمانید و دوچرخه سواری کنید.

دوچرخه سواری نه تنها برای کاهش وزن عالی است ، بلکه مطالعات نشان داده است افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری می کنند از نظر آمادگی جسمانی بهتر هستند ، حساسیت به انسولین آن ها افزایش و خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، سرطان و مرگ در مقایسه با افرادی که به طور منظم دوچرخه سواری نمی کنند ، کاهش میابد.

دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی ، از مبتدی تا ورزشکار عالی است. به علاوه اینکه این ورزش فشار زیادی را روی مفاصل شما وارد نمی کند.

خلاصه دوچرخه سواری برای افراد در هر سطح آمادگی جسمانی عالی است و می تواند در فضای باز با دوچرخه یا داخل منزل با دوچرخه ثابت انجام شود. این ورزش با مزایای زیادی از جمله: افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن در ارتباط است.

تمرین با وزنه

تمرین با وزنه برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند ، یک انتخاب محبوب است.

طبق بهداشت هاروارد ، تخمین زده شده است که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین با وزنه ، تقریباً ۱۱۲ کالری می سوزاند.

همچنین ، تمرین با وزنه می تواند به شما در ایجاد قدرت و رشد عضلانی کمک کند.

یک مطالعه ۶ ماهه نشان داد که انجام ۱۱ دقیقه تمرین قدرتی ۳ بار در هفته منجر به افزایش ۷.۴ درصدی میزان متابولیسم می شود. در این مطالعه ، این افزایش معادل سوزاندن ۱۲۵ کالری اضافی در روز بود.

مطالعه دیگری نشان داد که ۲۴ هفته تمرین با وزنه منجر به افزایش ۹ درصدی میزان متابولیسم در مردان می شود ، که برابر است با سوزاندن تقریبا ۱۴۰ کالری بیشتر در روز. در میان زنان ، افزایش میزان متابولیسم تقریباً ۴٪ یا ۵۰ کالری بیشتر در روز بود.

علاوه بر این ، مطالعات متعدد نشان داده است که بدن شما ساعت ها پس از یک تمرین با وزنه ، در مقایسه با ورزش هوازی ، همچنان به سوزاندن کالری ادامه می دهد.

خلاصه:  تمرین با وزنه می تواند با سوزاندن کالری در طول تمرین و بعد از آن ، به کاهش وزن کمک کند. همچنین به شما در ایجاد توده عضلانی کمک میکند ، که باعث افزایش میزان متابولیسم در حالت استراحت می شود.

شنا کردن

شنا یک روش سرگرم کننده برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام است.

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد۷۰ کیلوگرمی تقریباً ۲۳۳ کالری در هر نیم ساعت شنا می سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۲۴ زن میانسال نشان داد که شنا کردن به مدت ۶۰ دقیقه ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش چربی بدن ، بهبود انعطاف پذیری و کاهش چندین عامل خطر بیماری قلبی ، از جمله کلسترول کل بالا و تری گلیسیرید خون می شود.

یکی دیگر از مزایای شنا این است که به مفاصل فشاری وارد نمیکند. این گزینه برای افرادی که آسیب دیدگی یا درد مفصل دارند ، گزینه ی خوبی است.

خلاصه:  شنا برای افرادی که قصد لاغر شدن دارند ، ورزش خوبی است. همچنین میتواند به بهبود انعطاف پذیری شما و کاهش عوامل خطر برای بیماری های مختلف کمک کند.

یوگا

یوگا یک روش محبوب برای ورزش و تسکین استرس است.

گرچه معمولاً به عنوان یک ورزش کاهش وزن درنظر گرفته نمی شود ، اما مقدار کافی کالری می سوزاند و برای سلامتی مفید است و می تواند باعث کاهش وزن شود.

بهداشت هاروارد تخمین می زند که یک فرد ۷۰ کیلوگرمی در هر ۳۰ دقیقه تمرین یوگا حدود ۱۴۹ کالری می سوزاند.

یک مطالعه ۱۲ هفته ای بر روی ۶۰ زن مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که در هفته دو جلسه ی ۹۰ دقیقه ای یوگا تمرین میکردند ، نسبت به گروه کنترل کاهش بیشتری در دور کمر داشتند

مطالعات نشان داده است که یوگا بجز سوزاندن کالری ، می تواند ذهن آگاهی به شما ببخشد ، که می تواند به شما در مقاومت در برابر غذاهای ناسالم و کنترل پرخوری کمک کند..

در بیشتر سالن های ورزشی کلاس های یوگا برگزار می شود ، اما شما می توانید در هر مکان یوگا تمرین کنید ، زیرا تعداد زیادی آموزش آنلاین با راهنما وجود دارد.

خلاصه:

 یوگا یک ورزش عالی برای کاهش وزن است که تقریباً در همه جا قابل انجام است. این ورزش نه تنها کالری می سوزاند بلکه به شما در مقاومت در برابر هوس غذایی کمک میکند.

پیلاتس

پیلاتس یک ورزش عالی و مناسب برای مبتدیان است که ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند.

طبق مطالعه ای که توسط شورای ورزش آمریکا حمایت مالی شده است ، شخصی که حدود ۶۴ کیلوگرم وزن دارد ، در کلاس ۳۰ دقیقه ای مبتدی پیلاتس ۱۰۸ کالری و در کلاس پیشرفته با همان مدت زمان ۱۶۸ کالری می سوزاند.

اگرچه ممکن است پیلاتس به اندازه تمرینات هوازی مانند دویدن کالری نسوزاند ، اما بسیاری از افراد این کار را لذت بخش می دانند ، که باعث می شود با گذشت زمان از ورزش جدا نشوند.

یک مطالعه ۸ هفته ای در ۳۷ زن میانسال نشان داد که انجام تمرینات پیلاتس به مدت ۹۰ دقیقه ۳ بار در هفته به طور قابل توجهی باعث کاهش دور کمر ، شکم و لگن می شود ، در مقایسه با گروه کنترل که در همان مدت هیچ ورزشی انجام نداده اند.

به غیر از کاهش وزن ، ثابت شده است که پیلاتس باعث کاهش درد کمر و بهبود قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری ، استقامت و تناسب اندام شما می شود.

اگر می خواهید پیلاتس را در برنامه هفتگی خود بگنجانید. شما می توانید پیلاتس را در خانه یا یکی از ورزشگاه های زیادی که کلاس های پیلاتس برگزار می کنند ، انجام دهید.

برای تقویت بیشتر کاهش وزن با پیلاتس ، آن را با یک رژیم غذایی سالم یا سایر اشکال ورزش مانند تمرین با وزنه یا کاردیو ترکیب کنید.

خلاصه:

پیلاتس یک ورزش عالی مناسب برای مبتدیان است که می تواند ضمن افزایش سایر زمینه های آمادگی جسمانی شما مانند قدرت ، تعادل ، انعطاف پذیری و استقامت ، به شما در کاهش وزن کمک کند.

با ورزش چقدر می توانید کاهش وزن داشته باشید؟ اینکه چقدر می توانید از طریق ورزش وزن کم کنید ، به عوامل زیادی بستگی دارد.

این موارد شامل:

• وزن در شروع ورزش کردن( وزن ابتدایی) : افرادی که وزن بیشتری دارند بیشتر از کسانی که وزن کمتری دارند ، وزن کم میکنند.
• سن: افراد مسن، توده چربی بیشتر و توده عضلانی کمتری دارند که موجب کاهش RMR یا میزان کالری سوزی بدن در حالت استراحت می شود. RMR پایین می تواند کاهش وزن را دشوارتر کند.
• جنسیت: نسبت چربی به ماهیچه در زنان بیشتر از مردان است ، که می تواند RMR آنها را تحت تأثیر قرار دهد. در نتیجه ، مردان سریعتر از زنان وزن کم می کنند ، حتی اگر تعداد کالری مشابهی مصرف کنند.
• رژیم غذایی: کاهش وزن زمانی اتفاق می افتد که کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی خود بسوزانید. بنابراین ، کمبود کالری برای کاهش وزن ضروری است.
• خواب: مطالعات نشان داده است که کمبود خواب ممکن است سرعت کاهش وزن را کاهش داده و حتی اشتیاق شما به غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
• شرایط پزشکی: افراد مبتلا به بیماری های پزشکی مانند افسردگی و کم کاری تیروئید ممکن است با سرعت کمتری وزن خود را کاهش دهند.

ژنتیک: مطالعات نشان داده است که ژنتیک در کاهش وزن موثر است.

اگرچه بیشتر افراد می خواهند به سرعت لاغر شوند ، اما متخصصان اغلب توصیه می کنند ۰.۵ تا ۱.۳۶ کیلوگرم یا تقریباً ۱٪ از وزن بدن خود را در هفته از دست دهید.

کاهش وزن خیلی سریع می تواند عواقب منفی برای سلامتی داشته باشد. به عنوان مثال ، می تواند منجر به از دست دادن عضلات شود و خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سنگ صفرا ، کم آبی ، خستگی ، سو تغذیه ، سردرد ، تحریک پذیری ، یبوست ، ریزش مو و قاعدگی های نامنظم را افزایش دهد.

همچنین افرادی که خیلی زود وزن کم می کنند مستعد بازیابی مجدد آن هستند.

مهم است که به خاطر داشته باشید که کاهش وزن یک روند خطی نیست و معمولاً هنگام شروع به کار کاهش وزن سریعتر است.

خط آخر

بسیاری از تمرینات می توانند به شما در کاهش وزن کمک کنند.

برخی از گزینه های عالی برای سوزاندن کالری شامل راه رفتن ، آهسته دویدن ، دویدن ، دوچرخه سواری ، شنا ، تمرین با وزنه ، یوگا و پیلاتس است.

همانطور که گفته شد ، بسیاری از تمرینات دیگر نیز می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

مهمترین انتخاب، ورزشی است که از انجام آن لذت می برید. این باعث می شود که شما طولانی مدت به آن پایبند باشید و نتیجه ی آن را ببینید.

Reference:

www.healthline.com