درمان تغذیه ای ریزش مو

موهای سر علاوه بر اهمیتی که در زیبایی ظاهری دارند، از پوست سر انسان نیز محافظت می‌کنند، بنابراین، مو از اهمیت بسیار بالایی برخوردار می‌باشد. یکی از مهم‌ترین و ساده‌ترین روش‌های داشتن موهای سالم تغذیه سالم و داشتن یک رژیم غذایی مناسب است.

در این مقاله، در مورد مواد غذایی مؤثر در ریزش مو نکات مهمی بیان می‌گردد.

غذای موی سر

بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی در بدن ما هستند که کمبود آن‌ها باعث تغییرات ظاهری موها و حتی ریزش آن‌ها می‌شود. باید آن چه تقویت‌کننده بدن و اعضای مختلف آن است، را بخورید تا جذب شود و به استفاده مفید برسد. موهای ما نیاز دارند تا علاوه بر شست‌وشو و رعایت نکات بهداشتی و استفاده از شامپوهای مناسب برای سلامت و درخشندگی و حالت‌پذیری، تغذیه مناسب هم داشته باشند. مصرف مواد غذایی زیر برای همه افراد به خصوص آن‌هایی که رژیم می‌گیرند، ضروری است:

• حبوبات از جمله لوبیا و عدس بخش مهمی از موادی هستند که برای رشد و سلامت موها لازم‌ هستند. این مواد نه تنها سرشار از پروتئین هستند (که لازمه رشد موها می‌باشد)، بلکه دارای ‌آهن، روی و بیوتین نیز می‌باشند. کمبود بیوتین باعث شکننده‌شدن موها می‌شود.
• خشکباری مانند گردو و بادام و پسته در سلامت موها تأثیر بسیار زیادی دارند. افرادی که موهایی نرم و شکننده دارند، باید خشکبار بیشتری مصرف کنند. خشکبار سرشار از ماده سلنیوم (ماده معدنی مهم برای سلامت پوست سر) است و موجب سلامت موها می‌شود. مغزها همچنین منبع روی هستند و کمبود روی در بدن باعث ریزش موها می‌شود.
• گوشت مرغ و انواع ماکیان حاوی پروتئین می‌باشند. کمبود پروتئین در بدن یا مصرف پروتئین‌هایی که کیفیت خوبی ندارند، باعث شکنندگی و ضعف ساختمانی موها و حتی تیره‌شدن آن می‌شوند. گوشت مرغ همچنین سرشار از آهن است و آهن برای تقویت موها لازم است.
• تخم‌مرغ منبع بسیار غنی از پروتئین است و به دلیل این که ماده بیوتین و ویتامین B12 هم دارد، یک ماده مغذی برای رشد موها می‌باشد.
• سعی کنید برای صبحانه بیشتر از نان تهیه‌شده از گندم کامل و جو مصرف کنید. غلات کامل به دلیل این که ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری هستند، موهایتان را تقویت می‌کنند.

مواد غذایی برای جلوگیری از ریزش مو

در این قسمت، مهم‌ترین مواد غذایی که استفاده از آن‌ها به جلوگیری از ریزش موها و رویش مجدد آن‌ها کمک می‌کند، اشاره می‌نماییم:

• غلات سبوس دار

  

این مواد سرشار از ریزمغذی‌های مورد نیاز رشد مو می‌باشند. این مواد همچنین انرژی را ارتقاء بخشیده، بنابراین، یک خوراک مفید به ویژه به عنوان میان‌وعده به حساب می‌آیند.

• محصولات لبنی کم چرب

این دسته از مواد به خصوص ماست و شیر کم چرب سرشار از کلسیم بوده و ماده معدنی حیاتی برای رشد مو می‌باشند.

• ماهی

این غذای دریایی سرشار از اسید چرب امگا-۳، پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین B12 و آهن است. اسید چرب امگا-۳ برای سلامت پوست سر مفید و ضروری است و کمبود آن موجب خشکی پوست سر و ریزش مو می‌شود. مصرف یک تا دو قاشق غذاخوری روغن بزرک نیز حاوی مقدار قابل توجهی اسید چرب امگا-۳ می‌باشد.

• سبزی‌های سبز تیره

اسفناج، بروکلی و چغندر برگی سرشار از ویتامین‌های A و C است که بدن به منظور ساختن چربی پوست به آن نیاز دارد و سلامت مو را تضمین می‌کند. به علاوه سبزی‌های سبز تیره سرشار از کلسیم نیز هستند.

• هویج

  

هویج بهترین منبع ویتامین A بوده و برای سلامت پوست سر و قدرت بینایی مفید است.

• حبوبات

لوبیا، عدس و نخود نقش حیاتی برای سلامت مو دارند. آن‌ها نه تنها سرشار از پروتئین هستند، بلکه آهن، روی و بیوتین نیز در آن‌ها یافت می شود که تمامی این مواد برای سلامت مو مفید می‌باشند.

• آجیل و مغزدانه‌ها

  

این دسته از مواد غذایی برای پرپشت و براق شدن مو مورد نیاز هستند. این مواد سرشار از سلنیوم بوده و برای سلامت پوست سر مفید می‌باشند. مغز گردو حاوی اسید آلفا لینولنیک (نوعی اسید چرب امگا-۳) است که حالت مو را بهبود می بخشد.

• گوشت مرغ و بوقلمون

  

این مواد سرشار از پروتئین است و قطعا در سلامت مو نقش بسیار مهمی دارند. کمبود پروتئین موجب شکنندگی و کم پشتی مو شده و کمبود شدید آن نتیجه‌ای جز ریزش مو و تغییر رنگ آن ندارد. این مواد همچنین حاوی آهن می‌باشند.

جلوگیری از ریزش مو با رژیم غذایی

ریزش مو ممکن است به دلایلی مانند ابتلا به مشکل تیروئید، استرس، عفونت پوست کف سر، آلوپسی آندروژنی و یا افزایش سن باشد. رژیم غذایی نامناسب نیز یکی از مهم‌ترین علل ریزش موی سر است. در این قسمت، مهم‌ترین نکات جهت داشتن رژیم غذایی مؤثر در پیشگیری از ریزش موی سر به شما معرفی می‌شود.

• رژیم غذایی مدیترانه‌ای

محققان در سال ۲۰۱۸ نشان دادند رژیمی که حاوی سبزی‌های خام و گیاهان تازه، مانند رژیم مدیترانه‌ای، باشد خطر ابتلا به آلوپسی آندروژنی (الگوی ریزش مو در زنان یا الگوی ریزش مو در مردان) را کاهش داده و یا شروعش را آهسته می‌کند. بهترین نتایج این تحقیق مربوط به زمانی بود که شرکت کنندگان مقدار زیادی جعفری، ریحان، سالاد سبزی‌ها و … را بیش از سه بار در هفته مصرف می‌نمودند.

• پروتئین

ساختار بیشتر فولیکول‌های مو از پروتئینی به نام کراتین است. پژوهشگران در سال ۲۰۱۷ با مطالعه بر روی ۱۰۰ نفر که مشکل ریزش مو داشتند، دریافتند کمبود مواد مغذی از جمله آمینو اسیدها در ریزش مو نقش اساسی دارند. با این که محققان بیان نموده‌اند به تحقیقات بیشتری نیاز است، اما استفاده از یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین به کاهش وزن کمک می‌کند. انتخاب غذایی سالم از جمله غذاهایی مانند تخم مرغ، آجیل‌ها، لوبیاها و نخود، ماهی، محصولات لبنی کم چرب، مرغ و بوقلمون در این رژیم قرار می‌گیرند.

• روی

روی برای رشد سلولی سالم ضروری است و همچنین به غددی که روغن تولید می کنند، کمک می‌نماید. روی هم مانند پروتئین به تشکیل پروتئین که برای رشد مو ضروری است، کمک می‌کند. روی را از غذاهایی مانند گوشت قرمز، گوشت مرغ، غذاهای دریایی، لوبیاها، غلات کامل، آجیل‌ها، لبنیات و غلات غنی شده می توانید دریافت نمایید.

• آهن

یکی از نشانه‌های کمبود آهن نازک شدن موها است. دلیلش هم این است که آهن سلول های خونی را که در بدن اکسیژن حمل می کنند، تقویت می‌نماید، که شامل تک تک فولیکول‌های مو نیز می‌شود. آهن را می‌توانید در غذاهایی مانند گوشت بدون چربی، گوشت مرغ، ماهی و سبزی‌هایی که برگ سبز تیره دارند (مانند کلم و اسفناج) پیدا کنید.

• ویتامینA

قسمتی از ویتامین A از رتینوئید تشکیل شده است که به افزایش سرعت رشد مو کمک می‌کند. این ویتامین به تولید سبوم (چربی طبیعی پوست) کمک می‌کند و در نتیجه پوست کف سر را سالم نگه داشته و رشد مو بیشتر می‌شود. بشقاب خود را با غذاهایی سرشار از ویتامین A مانند سیب زمینی شیرین، فلفل شیرین و اسفناج پر کنید.

• ویتامین D

محققان اخیرا دریافته‌اند ویتامین D با ریزش مو ارتباط دارد. درمان کمبود ویتامین D به رشد مجدد موها کمک می کند. توصیه می‌شود روزانه حتما مکمل ویتامین D دریافت کنید. البته در مورد دوز مناسب آن با متخصص تغذیه مشورت نمایید.

• بیوتین

بیوتین (ویتامین H یا B7) در چرخه رشد موها تأثیر دارد. اگر به کمبود بیوتین مبتلا باشید، ممکن است ریزش مو را تجربه کنید. در مورد دریافت بیوتین با پزشک خود مشورت نمایید.

تغذیه فولیکول مو

بسیاری از افراد هزینه‌های زیادی را صرف خرید انواع شامپوها، رنگ مو، سرم مو و غیره می‌کنند تا موهایشان زیباتر باشد. اما باید بدانید که قبل از هر کاری باید به فکر تغذیه‌ موهایتان، آن هم با مصرف مواد غذایی مناسب، باشید. پوست سر به مواد مغذی متعددی نیاز دارد تا موها خوب رشد کنند و سالم بمانند. در برخی موارد ریزش مو به دلیل کمبود مواد مغذی رخ می‌دهد. در این بخش از مقاله، چند ماده‌ غذایی معرفی می‌کنیم که باعث تقویت فولیکول یا ریشه‌ موهایتان شده و سلامت و شادابی آن‌ها را تضمین می‌کند.

• جوانه‌ گندم و سایر غلات

به اعتقاد متخصصان علاوه بر پروتئین، ویتامین‌های گروه B نیز برای رشد و حفظ زیبایی موها بسیار مؤثر می‌باشند. ویتامین‌های گروه B می‌توانند باعث کنترل ترشح سبوم در ناحیه پوست سر شوند و گردش خون را در ریشه‌ موها تحریک کنند. برای همین هم ریشه‌ موها قوی شده و ساقه‌ موها نیز درخشان‌تر می‌شوند.

جوانه‌ گندم سرشار از ویتامین‌های گروه B می‌باشد که به زیبایی موها خدمت بزرگی می‌کند. البته نباید از غلات دیگر غافل شوید. توصیه می‌شود روزانه حداقل ۴ تا ۵ سهم غذایی از غلات کامل (سبوس‌دار) میل کنید.

• ماهی

برای این که موهای زیبا و سالمی داشته باشید، به پروتئین نیاز دارید. ماهی‌ها و گوشت قرمز سرشار از آمینواسیدهایی مانند متیونین و سیستین هستند که پیش ساز کراتین می‌باشند. این ماده ترکیب اصلی موها محسوب می‌شود که ساختار آن‌ها را قوی کرده و بهبود می‌بخشد. ماهی سرشار از پروتئین است. معمولا ورزشکاران و گیاه‌خواران جزء افرادی هستند که بیشتر دچار کمبود پروتئین می‌شوند. برای این که موهایتان از سلامتی بدرخشد باید روزانه به میزان کافی پروتئین مصرف کنید.

• میوه‌ها و سبزی‌های رنگی

ویتامین C به همراه فلاوونوئیدها از فولیکول‌های مو محافظت کرده و ریزش آن را کاهش می‌دهند. این آنتی‌اکسیدان‌ها در ترکیبات شامپوها و داروهای مربوط به مو نیز وجود دارند. بهترین روش برای سلامت موها این است که مواد غذایی سرشار از این آنتی‌اکسیدان‌ها را در برنامه‌ غذایی‌تان بگنجانید. با این شیوه یک تیر با چند نشان می‌زنید. هم موهایتان سالم می‌ماند و هم این که بسیاری از بیماری‌ها از شما دور می‌شوند. توجه داشته باشید که سیگاری‌ها و افرادی که تحرک بدنی زیادی دارند، نیاز بیشتری نیز به ویتامین C پیدا می‌کنند. به علت این که این ویتامین در برابر استرس اکسیداتیو ناشی از مصرف دخانیات و صرف انرژی زیاد حساس است و زود از بین می‌رود، توصیه می‌کنم روزانه ۵ سهم غذایی از میوه و سبزی‌های تازه میل کنید تا ذخیره ویتامین C بدنتان پر شود.

• تخم مرغ

بیان شده زرده‌ تخم‌مرغ درمان طبیعی مو است؛ به علت این که سرشار از ویتامین A می‌باشد و باعث احیای بافت‌های پوست سر می‌گردد. البته علاوه بر تخم‌مرغ، هویج، اسفناج و محصولات لبنی نیز سرشار از ویتامین A می‌باشند. توجه داشته باشید که این ویتامین با کمی روغن بهتر جذب بدن می‌شود. باید بدانید که از دوره نوجوانی نیاز ما به این ویتامین بیشتر می‌شود و در دوره‌ شیردهی نیاز به آن بیشتر از هر زمان دیگر است. با وجود این که کمبود ویتامین A بسیار نادر می‌باشد، اما بهتر است به میزان کافی از این ویتامین مصرف کنید تا موهایتان در سلامت کامل باشد.

• عدس و سایر حبوبات

حبوبات منبع بسیار عالی ویتامین B و روی هستند و بهترین جایگزین گوشت قرمز محسوب می‌شوند. توجه داشته باشید که روی (زینک) برای درخشندگی موها لازم است و باعث رشد سریع موها شده و جلوی ریزش آن‌ها را می‌گیرد. عدس جایگاه ویژه‌ای در بین خانواده‌ حبوبات دارد؛ زیرا این ماده غذایی کم کالری است و از طرف دیگر سرشار از مواد مغذی می‌باشد.

جوانه‌ گندم نیز سرشار از ویتامین‌های گروه B می‌باشد که به زیبایی موها خدمت بزرگی می‌کند. البته نباید از غلات دیگر غافل شوید.

• روغن دانه‌ کتان

روغن‌های گیاهی حاوی چربی‌های مفید هستند، که ارزش استفاده را دارند. این روغن‌ها دوستدار قلب بوده و به سلامت موها کمک زیادی می‌کنند. به علت این که حاوی اسیدهای چرب ضروری یا همان اسیدهای چرب امگا-۳ هستند که باعث تقویت بافت موها می‌شوند. از این روغن‌ها معمولا در ترکیب لوازم آرایشی بهداشتی مخصوص موها استفاده می‌کنند و شما می‌توانید در تهیه‌ ماسک‌های خانگی نیز از آن‌ها استفاده کنید. توصیه شده از این روغن‌های گیاهی به خصوص روغن دانه‌ کتان استفاده کنید.

• بادام و سایر آجیل‌ها

ویتامین E باعث رشد موها می‌شود، زیرا گردش خون را تحریک کرده و باعث تغذیه‌ پوست سر می‌شود. این ویتامین خاصیت ضدالتهابی دارد. در واقع، خواص ضدالتهابی آن نیز به سلامت و زیبایی موها کمک می‌کند. توصیه شده روزانه از مصرف بادام، فندق و دیگر آجیل‌ها غافل نشوید. مصرف آجیل یک میان وعده‌ مناسب محسوب می‌شود. البته همواره یادتان باشد در مصرف آن‌ها زیاده‌روی نکنید چون کالری نسبتا زیادی دارند.

منابع

1. Healthline.
2. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.