لیست غذاهای بدون کربوهیدرات و کم کربوهیدرات

در این مقاله لیست غذا های کم کربوهیدرات و بدون کربوهیدرات به صورت کامل معرفی و توضیح می دهیم.

تعدادی از غذاهای با کربوهیدرات کم یا بدون کربوهیدرات شامل موارد زیر هستند :

1. تخم مرغ ( تقریبا صفر )

تخم مرغ از جمله سالم ترین و مقوی ترین غذاها است .

کربوهیدرات : تقریباً صفر است .

2. گوشت گاو (صفر)

گوشت گاو سرشار از مواد مغذی مهمی مانند آهن و ویتامین B12 است .

کربوهیدرات: صفر

3. گوشت بره (صفر)

گوشت بره مانند گوشت گاو ، حاوی بسیاری از مواد مغذی مفید از جمله آهن و ویتامین B12 است .

کربوهیدرات : صفر

4. مرغ (صفر)

مرغ از محبوب ترین گوشت های جهان است . سرشار از مواد مغذی مفید و منبع عالی پروتئین است .

کربوهیدرات : صفر

5. ماهی قزل آلا (صفر)

ماهی قزل آلا یکی از محبوب ترین انواع ماهی ها در بین افراد است .

قزل آلا یک ماهی چرب است ، به این معنی که حاوی مقدار قابل توجهی چربی های سالم ( از جمله امگا ۳ ) برای قلب است .

6. ماهی سالمون

ماهی سالمون نیز دارای ویتامین B12 ، ید و مقدار مناسب ویتامین D3 است .

کربوهیدرات : صفر

7. ساردین ( صفر )

ساردین جز ماهی های چرب است و غنی از مواد مغذی است و تقریبا حاوی همه ماده مغذی مورد نیاز بدن است .

کربوهیدرات: صفر

مواد غذایی بدون کربوهیدرات :

در این قسمت به طور کلی مواد غذایی بدون کربوهیدرات آورده شده است.

محصولات گوشتی: مرغ ، گوشت گاو ، بوقلمون ، گوشت بره ، تخم مرغ ، کره ، پنیر

غذاهای دریایی : ماهی آزاد ، تیلاپیا ، ماهی ، میگو ، ساردین ، شاه ماهی ، خرچنگ ، قزل آلا ، سالمون

ادویه جات : گیاهان و ادویه ها

نوشیدنی های کم کالری : آب ، قهوه سیاه و چای ساده

آجیل و دانه (کم کربوهیدرات) : بادام ، گردو ، تخمه کدو ، تخمه آفتابگردان ، پسته ، بادام هندی

سبزیجات غیر نشاسته ای ( حاوی کربوهیدرات خالص کم ) : کلم بروکلی ، کدو سبز ، فلفل دلمه ای ، گل کلم ، سبزیجات برگ دار ، شلغم ، جوانه بروکسل ، مارچوبه ، قارچ

میوه های پرچرب : نارگیل ، آووکادو

صبحانه بدون کربوهیدرات

1. تخم مرغ آب پز
2. املت سبزیجات

میوه های کم کربوهیدرات

1. هندوانه
2. انواع توت ها
3. طالبی
4. آووکادو
5. هلو

سبزیجات کم کربوهیدرات

1. خیار
2. کاهو
3. کرفس
4. قارچ سفید
5. اسفناج
6. کلم بروکلی
7. فلفل دلمه ایی
8. کدو سبز

کربوهیدرات تخمه آفتابگردان

منابع کربوهیدرات

کربوهیدرات ها از سه جز فیبر ، نشاسته و شکر تشکیل شده اند. بیشتر ما کربوهیدرات را با نان و ماکارونی می شناسیم ، اما کربوهیدرات ها را می توانید در موارد زیر نیز پیدا کنید :

• محصولات لبنی
• میوه ها
• سبزیجات
• حبوبات
• غذاهای شیرین و شیرینی

موادغذایی حاوی کربوهیدرات

کربوهیدرات های ساده رایج که به غذاها اضافه می شوند عبارتند از :

• شکر خام
• شکر قهوه ای
• شربت ذرت
• گلوکز ، فروکتوز و ساکارز
• کنسانتره آب میوه

برخی غذاهای حاوی نشاسته بالا عبارتند از :

• نان گندم کامل
• غلات
• ذرت
• جو دو سر
• نخود فرنگی
• برنج

منابع اصلی فیبر غذایی عبارتند از :

• میوه ها
• سبزیجات
• آجیل و خشکبار
• لوبیا
• غلات کامل

جدول کربوهیدرات غذایی

در ادامه جدول میزان کربوهیدرات برخی از مواد غذایی آورده شده است .

کربوهیدرات سبزیجات

در جدول زیر میزان تقریبی کالری و کربوهیدرات برخی از سبزیجات آورده شده است .

آیا حبوبات کربوهیدرات دارند؟

در این قسمت میزان کربوهیدرات برخی حبوبات آورده شده است .

غذاهای حاوی کربوهیدرات مورد استفاده در بدنسازی

یکی از مهمترین مواد مغذی مورد نیاز برای بدنسازی، کربوهیدرات ها هستند . کربوهیدرات ها انرژی زیادی را تأمین می کنند. به علاوه، عضلات برای انقباض ، بهبودی و رشد از آن ها استفاده می کنند . همانند سایر مواد مغذی ، کربوهیدرات های بد و همچنین کربوهیدرات های خوب نیز وجود دارند . کربوهیدرات های بد مواردی مانند نوشابه ، بستنی و هر چیز دیگری است که اساسا دارای شکر ( کربوهیدرات ساده ) است . کربوهیدرات های خوب کربوهیدرات های نشاسته ای هستند که هضم کند تری دارند ، مانند جو دوسر ، سیب زمینی شیرین و غیره .

• غلات صبحانه

غلات صبحانه یک گزینه ی خوب برای صبحانه است زیرا غذایی مناسب و پرکالری است . غلات صبحانه حداقل دو گرم فیبر در هر وعده دارد . فیبر موجود در غلات صبحانه هضم را کند می کند و غلات را به منبع خوبی از انرژی تبدیل می کند.

• بلغور جو دوسر

افرادی که به طور مرتب جو دوسر مصرف می کنند کمتر دچار چاقی می شوند . در واقع ، مطالعات نشان می دهد کودکانی که به طور مرتب از جو دوسر استفاده می کنند ۵۰ درصد کمتر احتمال دارد در بزرگسالی  مبتلا به اضافه وزن شوند . محتوای فیبر محلول موجود در جو دوسر ، ایجاد یک ماده ژل مانندی در سیستم گوارش می کند و باعث می شود مدت طولانی تری احساس سیری کنید و در نهایت به کاهش وزن کمک می کند . این ژل بوجود آمده توسط فیبر های محلول، کلسترول بد را نیز به دام می اندازد و  میزان آن را به حداقل می رساند .

جو دوسر منبع خوبی از کربوهیدرات برای ورزش است . مطالعات نشان داده اند که وقتی فرد ورزشکاری حدود یک ساعت قبل از ورزش جو دوسر مصرف می کند ، متابولیسم بدنش به شکل مثبتی تغییر می کند و باعث افزایش عملکرد در حین تمرین می شود. جو دوسر منبع خوبی از بسیاری دیگر از مواد مغذی مورد نیاز برای یک رژیم غذایی متعادل و سیستم ایمنی قوی است . جو دو سر همانطور که هضم را کند می کند ، سطح گلوکز خون را نیز کنترل می کند .

علاوه بر این ، جو دو سر حاوی موادی است که خطر ابتلا به سرطان را به حداقل می رساند . خطرات ناشی از ابتلا به سرطان پستان ، پروستات ، آندومتر یا تخمدان وقتی کسی به طور مرتب جو دو سر بخورد ، به میزان قابل توجهی کاهش می یابد . جو دوسر همچنین منبع عالی ویتامین های ضروری مانند بیوتین ، اسید فولیک ، تیامین و ویتامین E و همچنین املاحی مانند آهن و روی است . این مواد مغذی و سایر عناصر غذایی موجود در جو دوسر این توانایی را دارند که سرعت پاسخ بدن شما به عفونت را افزایش دهند و در صورت ابتلا به هر بیماری موجب بهبودی سریع تر شود .

• برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک منبع کربوهیدرات نسبتا ارزان است و تهیه ی آن آسان است و غنی از کربوهیدرات است . بدنسازان معمولاً هر روز پنج تا شش وعده غذایی می خورند که شامل پروتئین بدون چربی و منابع کربوهیدرات غلات کامل است . برنج را می توان به راحتی تهیه کرد ، بنابراین بدن سازان مجبور نیستند آن را برای هر وعده غذا بپزند . برنج قهوه ای همچنین محتوای فیبر بالایی دارد .

• ماکارونی فیبر دار

برای افزایش میزان مصرف کربوهیدرات ، ماکارونی همیشه یک انتخاب عالی بوده است و خوردن آن راحت است و غذای لذیذی است . افزودن گوشت و سبزیجات به ماکارونی فیبر دار یک وعده غذایی کامل را تشکیل می دهد که سرشار از کربوهیدرات ، فیبر، پروتئین و کالری است . ماکارونی منبع خوبی از کربوهیدرات های پیچیده است ، فایده آن این است که چون پیچیده است ، هضم آن بیشتر طول می کشد .

• سیب زمینی های شیرین

  سیب زمینی شیرین منبع خوبی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی است. علاوه بر این، این نوع سیب زمینی حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی است که از بدن در برابر رادیکال های آزاد جلوگیری می کند.

  سیب زمینی شیرین شامل دو نوع فیبر محلول و نامحلول می باشد. فیبرها در دستگاه گوارش غیر قابل هضم می باشند و بنابراین خوردن آنها به سلامت دستگاه گوارش و پیشگیری از سرطان های گوارشی کمک می کند. انواع خاصی از فیبر محلول به عنوان فیبر چسبناک شناخته شده که باعث جذب آب و نرم کردن مدفوع می شود. از سوی دیگر، فیبر غیر چسبناک ، الیاف نامحلول در آب را جذب نمی کند. به طور کلی، سیب زمینی شیرین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است که به رشد باکتری های مفید روده و سلامتی روده کمک می کند.

References:

• healthline.com
• https://us.myprotein.com/
• https://fds.nal.usda.gov
• (n.d.).
  hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/
• Choose carbohydrates wisely. (n.d.).
  gov/dietaryguidelines/dga2005/toolkit/healthfacts/carbohydrates.htm
• Mayo Clinic Staff. (2017). Carbohydrates: How carbs fit into a healthy diet.
  org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/art-20045705?pg=1
• Types of carbohydrates. (2015).
  org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/types-of-carbohydrates.html