چه غذاهایی برای ماه رمضان مناسب است؟
تغذیه سالم در ماه رمضان از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است و با رعایت نکته‌هایی می‌توان سلامت فرد را در این ماه تضمین کرد. در این مقاله درباره تغذیه سالم در ماه رمضان نکاتی را بیان خواهیم نمود.
اهمیت تغذیه سالم در ماه رمضان
در ماه رمضان، خوردن و آشامیدن به قبل از طلوع آفتاب و بعد از غروب آفتاب محدود می‌شود و ممکن است سبب از دست رفتن آب بدن فرد در طول روز شود. علاوه بر این، بیدار شدن برای خوردن سحری، فقدان خواب کافی و از دست دادن آب بدن می‌تواند منجر به ایجاد سردرد در فرد گردد. با این همه با انتخاب مواد غذایی مناسب و مصرف آن‌ها در مقدار مناسب می‌توان در این ماه علاوه بر روزه داری از نظر سلامتی هم در وضعیت خوبی قرار گرفت. به این منظور، توصیه‌هایی که در ادامه بیان می‌شوند، را مورد توجه قرار دهید.
وعده سحری را حذف نکنید
همیشه گفته می‌شود که صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی در طول روز است، و در طول ماه رمضان این وعده اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. از طرفی حذف وعده سحری ممکن است اختلال خواب را از بین ببرد و از این نظر برای فرد خوشایند باشد، ولی هرگز نباید این کار را انجام داد. در طی روزه داری، بدن نیاز دارد که برای تأمین مواد مغذی و انرژی مورد نیاز خود تا زمان افطار روی وعده غذای قبلی تکیه کند. اگر مدت زمان روزه داری زیادتر شود، فرد آب بیشتری را از دست داده و در طول روز خسته‌تر خواهد بود. علاوه بر این، اگر سحری حذف شود، فرد در هنگام افطار غذای بیشتری خواهد خورد و همین موضوع باعث اضافه وزن زیادی در او خواهد شد.
در هنگام افطار بیش از حد غذا نخورید
همان طور که حذف سحری به هیچ عنوان توصیه نمی‌شود، دریافت غذای زیاد در هنگام افطار هم به بدن آسیب خواهد زد. افطار باید یک وعده غذایی متناسب از نظر مواد مغذی باشد و نباید در آن زیاده روی کرد. بیش از حد غذا خوردن و یا مصرف بیش از حد غذاهای پر از چربی در این وعده منجر به سوء هاضمه و افزایش وزن خواهد شد. آهسته غذا بخورید و هر لقمه‌ای که در دهان می‌گذارید، را به اندازه کافی بجوید.
از خوردن غذاهای سرخ شده، شور و غذاهای خیلی شیرین پرهیز کنید
فرد روزه دار معمولا به پاس روزه داری و براساس تمایلات خود، ممکن است در زمان افطار به خود غذاهای چرب، سرخ شده و دسرهایی شیرین جایزه بدهد. این غذاها در کوتاه مدت به فرد حس خوب سیری را می‌دهند ولی در نهایت در روز بعد باعث می‌شوند که ساعات روزه داری به سختی طی شود. علاوه بر افزایش وزن زیاد، مصرف غذاهای چرب و شیرین منجر به سستی، بی حالی و خستگی خواهد شد. فرد روزه دار باید مصرف نمک را به خصوص در وعده سحر کم کند، چرا که نمک زیاد تشنگی را افزایش خواهد داد. به جای آن‌ها، ترکیبی از مواد غذایی شامل میوه‌ها و سبزی‌ها، برنج و جایگزین‌های آن، گوشت و جایگزین‌های آن را به مقدار کافی مصرف نمایید.
مصرف غذاهای سرشار از فیبر در طول ماه رمضان بسیار توصیه می‌شود. چرا که این غذاها آهسته‌تر از غذاهای فرآوری شده هضم گشته و فرد برای مدت طولانی‌تری احساس سیری خواهد داشت.
به اندازه کافی آب بنوشید
در فاصله افطار تا سحر به اندازه کافی و تا آن‌جا که می‌توانید آب بنوشید و به این ترتیب خطر از دست رفتن آب بدن در طول روزه‌داری را کاهش دهید.
در فاصله افطار تا سحر، حداقل ۸ لیوان مایعات بنوشید. مایعات شامل آب میوه، شیر، سایر نوشیدنی ها و یا حتی سوپ است، ولی فراموش نکنید که آب بهترین تأمین کننده مایعات بدن است. از طرفی دیگر در طول این ماه باید مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه‌های گازدار به حداقل برسد، چرا که این مواد به شدت ادرار آور بوده و منجر به از دست رفتن آب بدن خواهد شد.
وعده‌های غذایی در ماه رمضان
در ماه رمضان، خانواده‌های روزه‌دار معمولا دور هم جمع شده و در کنار همدیگر وعده‌های غذایی را مصرف می‌کنند. هیچ چیز بهتر از این نیست که در آغاز و پایان زمان روزه داری غذاهای مورد علاقه و خوشایند افراد مصرف شود.
در ماه رمضان زمانی که می‌خواهید تصمیم بگیرید که در افطار یا سحر چه غذایی را مصرف کنید، باید به این نکته بسیار مهم توجه داشته باشید که غذای مصرفی در این دو وعده باعث ثبات بدن روزه دار شما در طول روز بعد خواهد شد، بنابراین، مصرف مواد غذایی سالم اهمیت بسیار زیادی خواهد داشت.
در وعده سحر چه باید خورد؟
این وعده باید از نظر تغذیه‌ای مفید، متناسب و متعادل باشد تا انرژی مورد نیاز بدن در طول ساعت‌های طولانی روزه‌داری تأمین شود. توصیه می‌شود سحری شامل گروه‌های غذایی زیر باشد:
میوه‌ها و سبزی‌ها
میوه‌ها و سبزی‌ها غنی از فیبر بوده و به همین دلیل باید حتما در این وعده گنجانده شوند. مواد غذایی با فیبر بالا احساس سیری را طولانی‌تر کرده و از بروز یبوست جلوگیری می‌کنند. از طرفی دیگر این مواد سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیتوکمیکال‌ها هستند که برای داشتن یک بدن سالم بسیار حیاتی و ضروری می‌باشند.
برنج و جایگزین‌های آن
زمان گوارش مواد غذایی کربوهیدراتی غنی از فیبر مثل برنج قهوه‌ای و نان کامل طولانی‌تر بوده و به همین دلیل باعث می‌شوند که سطح انرژی بدن به مدت طولانی‌تری ثابت باقی بماند. بنابراین، توصیه می‌شود از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده نمایید.
گوشت و جایگزین‌های آن
مرغ بدون پوست، ماهی و لبنیات کم چربی منبع بسیار خوبی از پروتئین بوده که درصد دریافت چربی را محدود می‌کنند. این مواد به ساختن و ترمیم بافت‌ها و افزایش توان سیستم ایمنی بدن کمک می‌کنند. مصرف مواد لبنی سرشار از کلسیم هم به استحکام استخوان‌ها کمک می‌کند. افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز هم می‌توانند شیر بدون لاکتوز و یا شیر سویای غنی شده با کلسیم مصرف نمایند.
در وعده افطار چه باید خورد؟
این وعده غذایی زمانی است که بدن مجددا انرژی مورد نیاز خود را ذخیره می‌کند، بنابراین، باید از همه گروه‌های غذایی مصرف شود. میوه‌ها و سبزی‌ها، برنج، گوشت و جایگزین‌های آن‌ها و لبنیات باید در این وعده غذایی مصرف شوند.
میوه‌ها و سبزی‌ها
توصیه می‌شود در شرایط عادی در طول روز حتما حداقل ۲ واحد سبزی و ۲ واحد میوه مصرف شود. در هر وعده غذایی در ماه رمضان یک واحد سبزی و یک واحد میوه قرار دهید.
به طور سنتی، از زمان‌های گذشته مردم در ماه رمضان روزه خود را با خوردن یک عدد خرما افطار می‌کنند. خرما علاوه بر این که منبع بسیار خوبی از انرژی است، به دلیل داشتن پتاسیم بالا به عملکرد بهتر ماهیچه‌ها و اعصاب هم کمک می‌کند. ولی نباید خرمای زیادی مصرف شود، زیرا این ماده غذایی قند بالایی دارد.
برنج و جایگزین‌های آن
نان کامل، برنج قهوه‌ای و نودل ترکیباتی کربوهیدراتی هستند که انرژی، فیبر و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند. در مقایسه با مواد غذایی قندی و دسرها که به سرعت می‌سوزند، منجر به ثبات سطح انرژی بدن می‌شوند. توصیه می‌شود از غلات کامل و سبوس‌دار استفاده نمایید.
گوشت و جایگزین‌های آن
مواد غذایی غنی از پروتئین مانند گوشت کم چرب، مرغ بدون پوست، ماهی، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات کم چرب حتما باید در وعده افطار گنجانده شوند. برای این که غذاهای سالمی تهیه کنید، مصرف روغن را محدود نموده و به جای سرخ کردن غذاها، از روش‌های بخارپز کردن، کبابی کردن، آب پز کردن برای پخت و پز استفاده کنید. روغنی را برای پخت و پز انتخاب کنید که غنی از چربی‌های غیر اشباع باشد، روغن کانولا و روغن دانه سویا انتخاب‌های مناسبی می‌باشند.
سخن پایانی
از ماه رمضان به عنوان فرصتی برای داشتن عادت‌های تغذیه‌ای سالم استفاده نمایید. با رعایت نکات تغذیه‌ای تا پایان این ماه مبارک، احساس سلامت بیشتری خواهید داشت.
منبع
Healthy Ramadan Fasting (healthxchange.sg)
