درمان افسردگی با تغذیه مناسب

تغذیه بر سلامت روان و عملکرد سلول های عصبی بسیار تأثیرگذار است. کمبود ویتامین ها و مواد معدنی با بیماری های روحی و روانی متعدد از جمله افسردگی، اضطراب، اختلالات شخصیت، اختلال شناختی و مشکلات رفتاری ارتباط دارد. بنابراین، داشتن یک رژیم غذایی مناسب که تأمین کننده نیاز بدن به تمام مواد مغذی باشد، در پیشگیری و بهبود بیماری های روانی مؤثر است. همچنین، کمبود مواد مغذی در بدن بر متابولیسم بعضی از داروهای مورد استفاده در بیماری های روانی اثر دارد. بنابراین، رژیم غذایی مناسب باعث بهبود اثر گذاری داروها نیز می گردد. در افراد مبتلا به اضافه وزن و چاقی، کاهش وزن بدن می تواند به بهبود سلامت روان کمک نماید.

در این مقاله، عوامل تغذیه‌ای مفید و مضر برای افسردگی معرفی می‌شوند.

غذاهای مفید برای افسردگی

عوامل بسیاری با افسردگی در ارتباط می‌باشند که شامل عوامل عاطفی، عوامل محیطی، تغییرات هورمونی یا شیوه زندگی بی‌تحرک هستند.

درمان افسردگی در هر فرد، بسته به این که چه قدر شدت آن بر زندگی آن‌ها تأثیر می‌گذارد، متفاوت است. صرف نظر از این موضوع، برخی از تغییرات غذایی توصیه می شود، که مصرف آنها باعث ثبات روحی شده و در پیشگیری و درمان افسردگی مؤثر می‌باشند. غذاهایی که خلق و خوی شما را بهبود می‌بخشند و در درمان افسردگی مفید هستند، شامل موارد زیر می‌باشند:

• سبزی‌های برگ سبز: با توجه به محتوای بالای منیزیم، سبزی‌های برگ سبز به شما کمک می کند تا سیستم عصبی خود را متعادل کنید. بنابراین، آن‌ها برای بهبود اختلالات عاطفی مانند اضطراب و افسردگی بسیار مفید هستند.
• ماهی‌ها: انواع ماهی های دریایی منبع غنی اسیدهای چرب ضروری و پروتئین هایی هستند که همراه با کنترل وزن به حفظ سلامت سیستم قلبی هم کمک می کنند. ماهی ها برای مقابله با افسردگی نیز توصیه می شوند، زیرا کمبود نوعی از اسیدهای چرب موجود در آن ها موجب تشدید علائم افسردگی می شود.
• آجیل: آجیل، سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، آمینواسیدها، مواد معدنی مانند پتاسیم و منیزیم است که همگی باعث ارتقاء سطح سلامت جسمی و روحی می شوند .
• کاکائو و شکلات تیره رنگ: ماده اصلی در شکلات تیره، یکی از بهترین غذاها در رژیم غذایی است که برای افسردگی تجویز شده است. آمینواسیدها باعث بهبود تولید سروتونین می شوند که انتقال دهنده عصبی مؤثر در بهبود خلق و خو است.
• جو دوسر سبوس‌دار: جو دوسر سبوس‌دار منبع طبیعی ویتامین های گروه B و فیبرها می‌باشد که فرآیند هضم را تسهیل کرده و سطح قند خون را متعادل می کند و مانع از افزایش ناگهانی قند خون که معمولا علت حالات تندخویی و پرخاش‌گری است می‌شود. همچنین، جو دوسر منبع تریپتوفان است که به عنوان یکی از مواد مغذی لازم برای مبارزه با افسردگی می‌باشد.
• تخم مرغ: تخم مرغ حاوی ویتامین B12 و آمینو اسید بوده، و یکی از کامل ترین غذاها در رژیم‌های ضد افسردگی است. مواد مغذی به فعالیت سیستم عصبی شما کمک می کنند و از اضطراب و افسردگی جلوگیری می کنند.
• فلفل و سایر ادویه‌ها: ادویه ها حاوی ترکیبی به نام کپسایسین هستند که محافظ قوی برای کاهش علائم افسردگی می‌باشند، زیرا این ماده فعال توانایی تحریک تولید آندروفین دارد که هورمون خوش اخلاقی محسوب می شود. انواع فلفل حاوی این ترکیب هستند.
• موز: یکی از مهم ترین خواص موز مقدار بالای منیزیم و پتاسیم است که این دو ماده معدنی ترشح کورتیزول که هورمون استرس است را کاهش می دهند.
• دارچین: دارچین ادویه معطر و بی نظیری است که در تهیه انواع غذاها و دسرها جایگاه خاصی دارد و با تنظیم سطح قند خون، با افسردگی مبارزه می‌کند.

سایر غذاهایی که جهت بهبود افسردگی مفید هستند، شامل:

• دانه های گیاه آفتابگردان و چیا
• میوه‌ها
• ماست
• آووکادو
• گوشت
• ماهی چرب
• لوبیا
• غلات کامل

غذاهای مضر برای افسردگی

وقتی دریافت برخی مواد غذایی در رژیم غذایی روزانه افزایش پیدا می‌کند، التهاب عمومی در بدن نیز تشدید می‌شود. آن چه به عنوان رژیم غذایی غربی شناخته می‌شود، نمونه بارز سبک غذایی نامناسب است. مصرف زیاد شکر مانند نوشیدنی‌های شیرین، کربوهیدرات‌های ساده مانند نان سفید، مواد غذایی فرآوری شده مانند کالباس، غذاهای سرخ شده مانند مرغ سوخاری و چیپس، گوشت قرمز در قالب غذاهایی مانند همبرگر و استیک و البته مصرف کم میوه و سبزی‌ها، مهم‌ترین مواد مصرفی در رژیم غذایی غربی است. مطالعات نشان می‌دهد مصرف مداوم این مواد غذایی با تشدید التهاب عمومی، وضعیت روانی فرد را نیز تحت تأثیر قرار داده و باعث ایجاد و تشدید افسردگی می‌شوند. بنابراین، غذاهایی که باعث بروز و تشدید افسردگی می‌شوند، عمدتا شامل موارد زیر هستند:

• شکر: بررسی‌ها نشان داده هنگامی که سطح گلوکز خون افزایش یابد، سطوح پروتئینی بالا می رود که رشد نورون ها و سیناپس‌ها را مورد تشویق قرار می دهد. خوردن شکر باعث می شود که مغز در یک سطح بهینه کار کند و هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، خطر افسردگی و ابتلا به دیابت بیشتر می‌شود.
• شیرین کننده های مصنوعی: فکر نکنید که تنها به این خاطر که شیرین کننده مصنوعی است خطری شما را تهدید نمی کند آسپارتام جز تشکیل دهنده که در محصولاتی مانند نوشابه موجود است، تولید انتقال دهنده عصبی سروتونین را مسدود می سازد. این می تواند باعث بروز انواع بیماری های عصبی از جمله سردرد، بی خوابی، تغییرات در حالت روحی و افسردگی شود. اما ممکن است برای سلامت ذهنی نیز مضر باشد.
• روغن هیدروژنه و جامد: مرغ سرخ شده، و سیب زمینی سرخ شده، پنیرهای پرچرب، به دلایل مختلفی برای بدن مشکل ایجاد می کنند و می توانند باعث افزایش وزن شوند. اما علاوه بر این‌ها، ممکن است در افزایش خطر ابتلا له افسردگی نیز نقش داشته باشند. هر چیزی که با روغن های هیدروژنه درست شده و حاوی چربی های ترانس است می تواند به طور بالقوه به افسردگی کمک کند. چربی های اشباع شده، مثل آن هایی که در گوشت گوساله، لبنیات بالا، و کره یافت می‌شوند، می توانند شریان ها را مسدود نموده و از جریان خون به مغز جلوگیری کنند.
• فست فود: پژوهش‌ها نشان داده افرادی که فست فود می خورند، بسیار بیشتر دچار افسردگی می شوند. بنابراین، از خوردن آن‌ها اجتناب نمایید.
• چربی ترانس: چربی ترانس به چربی های اشباع نشده گفته می شود که معمولا در همه غذاها دیده نمی شوند. تنها در دهه ۱۹۵۰ چربی های ترانس به طور معمول در محصولاتی مانند مارگارین، اسنک، محصولات پخته شده بسته بندی و روغن های مورد استفاده برای سرخ کردن مواد غذایی، مورد استفاده قرار گرفتند. مصرف چربی های ترانس کنترل نشده می تواند خطر بروز و تشدید افسردگی را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
• غذاهای با سدیم بالا: محققان بیان نموده‌اند همه نمک دریافتی اضافی می تواند کاملا با احساسات شما ناسازگاری داشته باشد، زیرا سدیم اضافی در این محصولات می تواند جنبه های سیستم عصبی را مختل کرده و خطر بروز افسردگی را افزایش دهد.
• کافئین: بسیاری از متخصصین معتقد هستند که کافئین نیز می تواند منجر به بروز افسردگی شود. دلیل بیشتر کارشناسان، اثر مخرب کافئین روی خواب است. خواب آشفته می تواند به طور جدی به وضعیت ذهنی آسیب برساند.
• آب میوه: آب میوه ها فیبرندارند و حاوی فروکتوز هستند در نتیجه قند خون و هورمون استرس آدرنالین را بالا می برند. به عنوان یک قاعده کلی از نوشیدنی های شیرین اجتناب نمایید.

مواد غذایی ضد افسردگی از نظر متخصصین تغذیه

• کاهش و افزایش قند خون بر وضعیت روانی مانند افسردگی و اضطراب تأثیر گذار است. بنابراین، حفظ قند خون در سطح نرمال اهمیت دارد. دلیل این که بعضی از افراد در مواجهه با استرس، شیرینی مصرف می کنند نیز به دلیل تأثیر آن در ایجاد حس آرامش است. بنابراین، مصرف میزان کافی غلات کامل (مانند نان سبوس دار و برنج قهوه ای) توصیه می گردد.
• رژیم غذایی سرشار از میوه و سبزی‌ها تأثیر مثبت بر سلامت روان دارد. داشتن یک رژیم غذایی مدیترانه ای (رژیم حاوی مقادیر زیاد میوه و سبزی، همراه با مصرف غلات سبوس دار، حبوبات، ماهی، غذاهای دریایی، مغزها، دانه ها، روغن زیتون و مصرف کم تر گوشت قرمز و شیرینی جات) باعث جلوگیری از کاهش عملکرد شناختی و نیز کاهش خطر احتمال ابتلا به افسردگی می شود. این نوع رژیم غذایی باعث تأخیر تخریب سلول‌های عصبی نیز می شود.
• مصرف غذاهای دریایی رابطه معکوس با میزان افسردگی دارد. روغن ماهی در بسیاری از بیماری های روانی مانند افسردگی، مفید است. مصرف ماهی و مکمل امگا-۳ در بهبود عمکرد شناختی و پیشگیری از زوال عقل نیز نقش دارد. به همین دلیل مصرف حداقل ۲ بار در هفته ماهی توصیه می گردد. در صورتی که فرد دریافت کافی ماهی نداشته باشد نیاز به مصرف مکمل امگا-۳ دارد.
• افراد مبتلا به اضطراب باید میزان مصرف کافئین خود را کاهش دهند. کافئین در چای، قهوه، نوشابه و شکلات تلخ وجود دارد. جایگزینی قهوه با چای سبز مفید می باشد. این افراد باید دریافت قند، شکر و محصولات غذایی شیرین شده با شکر را کاهش دهند. دریافت روزانه مکمل مولتی ویتامین مواد معدنی نیز مفید است. افت قند خون عامل دیگری است که باعث افزایش اضطراب و افسردگی می شود به همین دلیل داشتن یک برنامه غذایی که منجر به حفظ قند خون در سطح نرمال شود ضروری است.
• بهتر است مصرف انواع شیرینی، غذاهای چرب، و فست فود را در زمان درمان و مرحله رهایی از افسردگی تا حد امکان از سفره غذایی فرد حذف شوند.
• کمبود ویتامینD در ابتلا به افسردگی، اختلالات خلقی و شناختی تأثیرگذار است. سطح مناسب ویتامینD در بدن جهت درمان افسرگی مفید است. بهترین راه دریافت این ویتامین تماس با نور آفتاب به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز است. خوردن غذاهایی همچون ماهی های چرب، زرده تخم مرغ و غذاهای غنی شده با ویتامینD مفید است.
• توجه کافی به وضعیت دریافت ویتامین‌های گروه B ضروری است و توصیه می‌شود جهت پیشگیری و درمان افسردگی مصرف موز، فندق، تخمه آفتابگردان، اسفناج، سیب زمینی، ماهی، نخود، عدس، سایر حبوبات، کلم بروکلی و سبزی‌ها افزایش یابد.
• مغز برای داشتن عملکردی نرمال و طبیعی به روی نیاز دارد، بهترین راه دریافت این ماده معدنی از طریق فرآورده‌های غذایی دریایی، مغزها و آجیل، و قارچ، وجود دارد.
• مصرف کورکومین موجود در زردچوبه از سلول های عصبی محافظت کرده و منجر به کاهش خطر ابتلا به آلزایمر و پارکینسون می شود و در درمان افسردگی نیز مفید است. مصرف پیاز، زنجبیل، زردچوبه، پونه، رزماری، سیر، سیب، آلبالو، شکلات تلخ، انگور، آب انگور، پرتقال، گریپ فروت و چای (سفید، سبز، سیاه) تأثیر مثبت بر سلامت مغز دارند.

منبع

Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.