بهترین غذاها در فصل امتحانات

در این مقاله در مورد بهترین غذا ها در فصل امتحانات صحبت می کنیم و لیستی از این غذا ها را ارائه می کنیم.

امگا-۳ موجود در ماهی‌ها، ویتامین‌های موجود در حبوبات، میوه‌ها و سبزی‌ها، مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان و آب از مواد غذایی مفید برای سلول‌های مغزی و فعالیت‌های آن‌ها هستند. ما برای انجام تمام کارها انرژی مصرف می‌کنیم؛ مثلاً راه رفتن، رانندگی کردن، ورزش کردن، درس خواندن و هر فعالیت دیگری. تفاوت در نوع انرژی مصرفی و اندام‌های مصرف‌کننده این انرژی است؛ برای حل مسائل ریاضی و درس خواندن چیزی فراتر از انرژی لازم است و با خوردن یک غذای چرب و صرفا پرکالری حل نمی‌شود.

غذاهایی به نام غذاهای تقویت‌کننده مغز وجود دارند که مصرف آن‌ها هوشیاری، تمرکز و دقت فعالیت‌های ذهنی را افزایش خواهد داد. برخی از آن‌ها کوتاه اثرند و برای رسیدن به تأثیرات باید زمان دقیق مصرف آن‌ها را بدانیم و برخی دیگر را باید به برنامه غذایی‌مان وارد کنیم تا در طولانی‌مدت به تأثیرات آن‌ها برسیم. در ادامه، همراه ما باشید تا با این مواد غذایی آشنا شوید.

مواد غذایی طبیعی برای تقویت کوتاه مدت فعالیت‌های ذهنی

1. قهوه

قهوه یک نوشیدنی بسیار خوب برای تقویت ذهن است. مصرف روزانه ۱ تا ۲ فنجان قهوه می‌تواند باعث افزایش سطح هوشیاری و دقت شود؛ اما توجه داشته باشید اگرچه مصرف قهوه برای دفعات اول و یا با فواصل زمانی طولانی‌ مدت این تأثیر را بر مغز گذاشته و باعث افزایش سطح هوشیاری می‌شود، اگر شما در مصرف آن زیاده‌روی کنید، نه تنها تأثیر اولیه را نخواهد داشت، بلکه با ایجاد خستگی و بی‌حالی مشکل شما را بیشتر هم می‌کند. پس فراموش نکنید قهوه مثل یک شمشیر دو لبه است. به هیچ عنوان در مصرف آن زیاده‌روی نکنید.

2. کربوهیدرات‌های با کیفیت برای افزایش تمرکز

سعی کنید قبل از امتحان یک میان‌وعده کربوهیدراتی کوچک بخورید. مثل یک بیسکویت سبوس‌دار و یک لیوان آب پرتقال. این میان‌وعده قندخون شما را تنظیم می‌کند و با تأمین مواد مغزی تمرکز لازم برای امتحان را افزایش می‌دهد. هیچ‌وقت با معده خالی به جلسه امتحان نروید. از طرفی، معده کاملا پر هم می‌تواند مشکل‌ساز باشد؛ زمانی که شما یک وعده غذایی سنگین مانند یک بشقاب پر ماکارونی میل کرده و سر جلسه امتحان حاضر شوید، در این شرایط مغز با اطلاع از حضور این همه غذا در معده دستور به افزایش جریان خون به دستگاه گوارش را می‌دهد تا هضم و جذب مواد غذایی صورت گیرد. پس قطعا از جریان خون مغزی و قدرت واقعی مغز در فعالیت‌های ذهنی هم کاسته خواهد شد. خواب‌آلودگی به دنبال صرف وعده غذایی سنگین هم که جای خود را دارد. پس در انتخاب این میان‌وعده هم دقت کنید.

3. گلوکز برای حافظه

همان‌طور که می‌دانید رژیم غذایی ما سه جزء اصلی دارد. کربوهیدرات (قند)، پروتئین و چربی. این ترکیبات بعد از ورود به بدن و هضم و جذب به ترکیبات ریزتر و قابل‌جذب خود تبدیل شده و به سلول‌های بدن ارائه می‌شوند. سلول‌ها هم از آن‌ها برای تغذیه خود استفاده می‌کنند. اما در این میان، سلول‌های مغزی ما فقط و فقط قندها، آن هم گلوکز، را غذای خود می‌دانند.

پس چرا گفتیم قبل امتحان کربوهیدرات پیچیده مثل بیسکویت سبوس‌دار بخورید و نگفتیم قند یا شکلات؟ تنظیم قندخون ما با هورمونی به نام انسولین انجام می‌شود. قندخون بالا ترشح انسولین را افزایش می‌دهد و این انسولین سعی در کاهش سطح قند خون دارد. اگر ما یک شکلات یا چند حبه قند و یا هر نوع دیگری از قند ساده را مصرف کنیم، قندخون ما سریعا افزایش پیدا می‌کند. سریعا انسولین را تحریک می‌کند و انسولین هم به سرعت افزایش قندخون را سرکوب کرده و قند دوباره افت می‌کند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده و پر فیبر مثل همان بیسکویت سبوس‌داری که گفتیم این‌طور نیستند. قندخون را آرام‌آرام بالا می‌برند و انسولین هم آرام‌آرام تحریک شده و قند را تنظیم می‌کند، بدون این که باعث افت قندخون شود.

مواد غذایی که فواید طولانی مدت برای تقویت فعالیت‌های ذهنی دارند

1. میوه‌ها، سبزی‌ها و حبوبات

ویتامین‌هایی مانند ویتامین B6 و B12 نقش بسیار مهمی در حفظ فعالیت‌های ذهنی و تقویت سیستم عصبی مرکزی دارند. این ویتامین‌ها باعث تقویت حافظه و هوشیاری می‌شوند. درست است که این ویتامین‌ها را به راحتی می‌توان با خوردن یک مولتی‌ویتامین دارای B6 و B12 تأمین کرد؛ اما خوردن منابع غذایی طبیعی آن می‌تواند مفیدتر باشد. اسفناج، کلم بروکلی و لوبیاها از منابع غنی این ویتامین‌ها هستند که علاوه بر آن دارای آهن، فیبر بالا و ویتامین‌ها و املاح دیگری هم هستند.

2. ماهی

ماهی با دارا بودن اسید چرب امگا-۳، یک ماده غذایی پر انرژی و سبک که در مقایسه با گوشت قرمز و سایر پروتئین‌ها ارزش بالاتری دارد. امگا-۳ از مهم‌ترین چربی‌های لازم برای سلول‌های مغزی و فعالیت‌های آن‌ها می‌باشد. علاوه بر آن، ماهی حاوی سطح بالایی از ویتامین‌های B و سلنیوم است که برای فعالیت‌های مغزی و تمرکز ضروری‌ است. برای رسیدن به این تأثیرات ماهی لازم است هفته‌ای ۲ تا ۳ واحد ماهی مصرف کنید و هر واحد ماهی تنها معادل یک قوطی کبریت ماهی است.

3. مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان 

   

مواد غذایی حاوی آنتی‌اکسیدان با حفاظت از مغز در مقابل آسیب به غشاء سلول‌های عصبی و پیشگیری از زوال عقل نقش بسیار مهمی در تقویت هوشیاری، تمرکز و فعالیت‌های ذهنی بر عهده دارند. در این میان میوه‌های تیره‌رنگ مثل توت سیاه، زغال‌اخته، توت‌فرنگی، سبزی‌های برگ‌ سبز و مرکبات به خصوص پرتقال و گریپ‌فروت بیش‌ترین میزان آنتی‌اکسیدان‌ها را دارا هستند.

4. آب

دهیدراتاسیون یعنی کاهش سطح آب بدن نسبت به وضیعت طبیعی که اولین و بیشترین تأثیر را بر مغز و سیستم عصبی می‌گذارد. آب در تمام واکنش‌های شیمیایی بدن ما نقش حیاتی دارد. پس سرعت عملکرد سلول‌های مغزی در شرایط کاهش آب بدن، کاهش یافته و حتی متوقف می‌شود؛ بنابراین، لازم است برای حفظ عملکرد سالم بدن خود روزانه حدود ۸ لیوان آب مصرف کنیم. دقت داشته باشید منظورمان از آب، آب خالص است و نوشیدنی‌هایی مثل چای، آب‌میوه‌ها و نوشابه‌ها هرگز جایگزین آب خالص نخواهند بود.

بهترین غذا برای شب امتحان کنکور

توجه داشته باشید که شام شب قبل کنکور، بهتر است سبک باشد. زیرا خوردن غذای سنگین باعث می شود حجم زیادی از خون برای هضم سریع غذا در دستگاه گوارش وارد شود. همین موضوع باعث می شود که به مغز خون کم‌تری رسیده و عملکرد آن را کاهش دهد. می‌توان از مرغ و گوشت کبابی کم نمک استفاده نمود، زیرا هم سبک است و هم پرانرژی. خوردن برنج همراه با غلاتی مانند کشمش و عدس و لوبیا برای شب قبل از آزمون نامناسب است.

از کربوهیدرات های پیچیده استفاده کنید. کربوهیدرات ها می توانند عملکرد مغز شما را افزایش دهند. از جمله این کربوهیدرات ها مانند نان و پنیر، کره بادام زمینی و غلات صبحانه باشد. داوطلبان در صبح امتحان می توانند از این غلات استفاده کنند.

از خوردن نوشیدنی های شیرین پرهیز کنید. این مواد قندی، قند بدن را به سرعت بالا می برد، اما به همان سرعت هم قند بدن پایین می آید.

به طور کلی، توصیه می‌شود:

• غذای شب کنکور حبوبات زیادی نداشته باشد. برای جلوگیری از کاهش قند بدن در حین آزمون، داوطلبان می توانند با خود شکلات، آبمیوه، خرما و کشکمش ببرند. زیرا معمولا بعد از گذشت چند ساعت از صبحانه و نزدیک ظهر، قند خون پایین می آید. داوطلبان از مصرف بی رویه کاکائو در سال کنکور باید بپرهیزند. اما در سر جلسه آزمون می توانند چند تکه شکلات میل کنند تا توانایی ذهنی خود را افزایش دهند.
• برای مقابله با استرس شب آزمون، از سبزی‌هایی مانند ریحان، نعناع، کاهو به همراه سیب بسیار مفید است.
• همچنین داوطلبانی که در صبح آزمون استرس زیادی دارند و نمی توانند صبحانه میل کنند، می توانند از خوراکی هایی مانند موز و کشمش استفاده کنند.
• در صبحانه برای افزایش عملکرد مغز از خوراکی هایی مثل تخم مرغ، نان سنگک، نان بربری، عسل و پنیر هم می توانید استفاده کنید.
• استفاده از عسل موجب کاهش استرس و مصرف گردو باعث افزایش انرژی داوطلبان می شود.

به تعداد وعده های غذایی دریافتی تان بیشتر توجه کنید

مطلب مهم دیگر در این زمینه تقسیم وعده های غذایی به سه وعده اصلی و دو یا سه میان وعده است تا بدن فرد به صورت تدریجی مواد غذایی مورد نیاز خود را دریافت کند. لبنیات، میوه ها و سبزی ها به همراه وعده های اصلی و یا در میان وعده ها به لحاظ دارا بودن درشت مغذی ها و ریز مغذی های مهم و ضروری برای عملکرد مغزی، بسیار مفید هستند.

در ایام امتحانات از خوردن این مواد غذایی اجتناب نمایید

پرهیز در استفاده از قندهای ساده مانند قند، شکر، مربا، نوشابه، شکلات نیز در حفظ آرامش و تمرکز افراد اثر دارد. مصرف این گونه مواد، سبب بالا رفتن ناگهانی قند خون می شود که با بالا رفتن سطح انسولین، متعاقب آن افت قند خون و خستگی و بی حوصلگی و سردرد را در پی خواهد داشت و بنابراین، مصرف زیاد این مواد غذایی برای دانش آموزان توصیه نمی شود و به جای آن مواد حاوی فیبر مانند خرما به عنوان منبعی مناسب تأمین قند خون، توصیه گردیده است.

در مورد شکلات تلخ باید به این نکته توجه نمود که خوردن شکلات تلخ در صورتی که شخص در خوردن آن زیادی روی نکند، به اندازه مصرف سایر انواع شکلات مشکل ساز نیست. نکته حائز اهمیت در این مورد این است که اولا این نوع شکلات، عاری از مواد قندی نیست و دوم این که مانند سایر انواع شکلات در تهیه آن از کره و انواع چربی ها استفاده شده است.

بنابراین، این تفکر غلط را از ذهن خود دور کنید که شکلات تلخ فاقد کالری است یا حتی کالری کم تری دارد. زیرا اگر نگاهی به جدول کالری ها داشته باشید ،متوجه می شوید این شکلات ها نسبت به شکلات های دیگر کالری چندان کم تری ندارند. بنابراین، هنگامی که مصرف شکلات تلخ زیاد شود، ممکن است شخص را با مشکل ابتلا به چاقی و اضافه وزن مواجه نماید. با این حال، خوردن متعادل این شکلات نسبت به شکلات های دیگر بهتر است و تا حدی می تواند انرژی، شادابی و قدرت تمرکز را در افراد بالا ببرد. اما بازهم تأکید می شود این امر به شرطی است که خوردن آن متعادل و به اندازه باشد و از افراط در مصرف آن پرهیزشود.

خواب خوب اثر زیادی در کاهش استرس دارد

خواب خوب و کافی اثر قابل توجهی در کاهش اضطراب، افزایش تمرکز و بهبود فراگیری دارد. نکته خیلی مهم شب قبل از امتحان است. برای این که فرد در روز امتحان از تمرکز، شادابی و انرژی بیشتری بهره مند شود، لازم است شب قبل از امتحان خواب کافی داشته باشد. به همین خاطر برای داشتن خواب خوب به همراه آرامش، بهتر است قبل از خواب یک لیوان شیر بنوشید. زیرا نوشیدن شیر تا حد قابل توجهی آرامش فرد را فراهم می کند. به طور کلی، مصرف شیر و لبنیات در برنامه روزانه افراد توصیه می‌شود زیرا این مواد به دلیل دار بودن کلسیم، اثر مطلوبی روی عملکرد سلول های عصبی دارد. به این صورت که باعث ایجاد آرامش در افراد می شود و واضح است که وجود آرامش در بالا بردن قدرت تمرکز اثر قابل توجهی دارد.

بنابراین، نوشیدن شیر در میان وعده قبل از خواب توصیه می شود. به علاوه برخی دیگر از خوراکی ها در کاهش اضطراب مؤثر هستند که در این میان می توان از تخم مرغ، ماهی، خشکبار، حبوبات، سویا و مشتقات آن نام برد و توصیه می‌شود مقادیری متناسب از آن ها در رژیم غذایی روزانه افراد گنجانده شود.

افراد مبتلا به کم خونی توجه داشته باشند

یکی دیگر از عوامل مهمی که موجب خستگی و عدم تمرکز می شود، کم خونی است که برای پیشگیری از این عارضه مصرف مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت، حبوبات، خشکبار و انواع مغزها توصیه می شود.

برای داشتن تمرکز بالا به هیچ عنوان نیازی به خوردن بیش از حد نیست

مبحث دیگری که باید به آن پرداخت، باور غلطی است که در ذهن بیشتر خانواده های دانش آموزان کنکوری وجود دارد و آن این است که برای داشتن تمرکز بالا به خوردن بیشتر نیاز است. این، یک باور غلط و رایج است زیرا برای فراگیری در فصل امتحانات نیازی به دریافت کالری بیشتر نیست. حتی برعکس، دریافت غذاهای سنگین و پر چرب می تواند اختلالات گوارشی و سوء هاضمه را در فرد ایجاد کند که بروز این مشکل، تمرکز فرد را نه تنها بیشتر نمی کند بلکه اثر منفی داشته و باعث کاهش تمرکز می‌شود.

منابع

1. Healthline
2. Krause’s Food and the Nutrition Care Process. Elsevier, 2017.