لاغری شکم با تردمیل
تردمیل و لاغری شکم :تردمیل وسیله ایی برای انجام ورزش هوازی است اگر هدف شما کاهش وزن باشد ، تردمیل می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند .
ورزش کردن روی تردمیل علاوه بر کمک به کاهش وزن ، فواید دیگری نیز دارد . برای مثال:
- می توانید از تردمیل در تمام طول سال استفاده کنید .
- می توانید در حین ورزش برنامه تلویزیونی مورد علاقه خود را تماشا کنید .
- می تواند به کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سایر بیماری های مزمن کمک کند
- همچنبن می تواند موجب بهبود خواب ، تقویت روحیه و بهبود عملکرد مغز شود .
لاغری با تردمیل
اصول کاهش وزن با تردمیل همراه با برنامه ها و نکات تمرینی (لاغری با تردمیل):
تمرین با شدت زیاد (HIIT)
تمرین با شدت زیاد (HIIT) شامل مجموعه های ورزش با شدت بالا و استراحت به صورت متناوب است .
طبق یک مطالعه ، تمرینات HIIT می توانند روشی موثر در کاهش چربی بدن و سوزاندن کالری در مدت زمان کوتاه تری باشند .
در این نوع ورزش باید برای دوره های کوتاه با شدت بالا تمرین کنید و بین تمارین خود استراحت کنید . این میزان کالری زیادی می سوزاند ، که به کاهش وزن کمک می کند .
در اینجا نحوه انجام HIIT بر روی تردمیل آورده شده است :
- بمدت ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شوید .
- با سرعت ۹ تا ۱۰ مایل در ساعت برای ۳۰ ثانیه بدوید .
- ۶۰ ثانیه با سرعت ۳ تا ۴ مایل در ساعت راه بروید .
- ۵ تا ۱۰ ست این کار را تکرار کنید .
- ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شوید .
در حالت ایده آل ، فواصل استراحت شما باید دو برابر فواصل تمرین های با شدت زیاد باشد .
تمرینات خود را بصورت متنوع انجام دهید
استراتژی دیگر برای کاهش وزن با تردمیل تغییر روال کار است . با انجام هر بار تمرین متفاوت ، می توانید :
- خطر ابتلا به آسیب را کاهش دهید . تکرار یک تمرین خاص می تواند به مفاصل شما فشار بیاورد .
- از کسالت جلوگیری می کند . اگر مرتباً تمرینات خود را به صورت متفاوت انجام دهید ، احتمال خستگی در شما کمتر می شود .
کمی شیب ایجاد کنید
برای اینکه تمرین با تردمیل چالش برانگیزتر شود ، به تردمیل خود کمی شیب دهید . سریع پیاده روی کردن یا دویدن با شیب ، کالری بیشتری می سوزاند زیرا بدن شما مجبور است بیشتر کار کند . همچنین عضلات بیشتری را فعال می کند .
تمرین کردن با تردمیل به این شکل برای ایجاد توده عضلانی بدون چربی بیشتر به شما کمک می کند تا وزن خود را کاهش دهید ، زیرا عضله نسبت به چربی کالری بیشتری می سوزاند .
اگر می خواهید روی شیب ورزش کنید ، این دنباله تردمیل را امتحان کنید:
- تردمیل را به صورت صاف تنظیم کنید . ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا گرم شوید .
- شیب را روی ۱ درصد تنظیم کنید . با سرعت ۴ تا ۶ مایل در ساعت به مدت ۱ دقیقه آهسته بدوید .
- هر دقیقه شیب را ۱ درصد افزایش دهید . این کار را تکرار کنید تا به شیب ۸ تا ۱۰ درصدی برسید .
- سپس هر دقیقه شیب را ۱ درصد کاهش دهید . این کار را تکرار کنید تا به شیب ۰ تا ۱ درصد برسید .
- ۵ دقیقه با سرعت ۲ مایل در ساعت راه بروید تا خنک شوید .
- به طور کلی ، ۴ تا ۶ مایل در ساعت میانگین سرعت دویدن است . برای تمرین با شدت بیشتر می توانید سرعت را افزایش داده یا زمان بیشتری تمرین کنید .
برای تمرین کردن راحت تر ، هر دقیقه شیب را ۰.۵ درصد افزایش دهید . این کار را تکرار کنید تا به شیب ۴ تا ۵ درصدی برسید ، سپس برعکس عمل کنید .
فواید تمرین با تردمیل
- کمک به کاهش وزن
- قند خون را کنترل کنید
- سطح HDL ( کلسترول خوب ) را افزایش دهید
- بهبود حافظه و شناخت
- محافظت در برابر آلزایمر
- تقویت عضلات
- کاهش خستگی
- سفتی مفصل را کاهش می دهد
- رفع استرس و اضطراب
- موجب ایجاد خواب راحت می شود
- سیستم ایمنی بدن خود را تقویت کنید
سخن پایانی
تمرین با تردمیل یک روش عالی برای سوزاندن کالری و کاهش وزن است .
اگر مطمئن نیستید چه نوع تمرینی با تردمیل برای شما مناسب است ، با یک مربی ورزش صحبت کنید . آن ها می توانند به شما برنامه ی شخصی بدهد و به کاهش وزم شما کمک کند
لاغری با تردمیل در یک هفته
روز ۱ : استراحت ، پیاده روی آرام ، یا یوگای آرام
روز ۲ : تمرین HIIT با تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
روز ۳ : حرکت تردمیل سبک و تمرینات قدرتی
روز ۴ : استراحت ، پیاده روی آرام ، یا یوگای آرام
روز ۵ : حرکت تردمیل سبک و تمرینات قدرتی
روز ۶ : تمرین HIIT با تردمیل به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه
روز ۷ : تمرین متناسب با وزن بدن
برنامه لاغری با تردمیل در یک ماه :
Slow Walk
این پیاده روی باید یک پیاده روی معمولی با سرعت ثابت باشد که بتوانید آن را برای مدت ۱۵ دقیقه حفظ کنید . سرعت آهسته ای را که برای شما مناسب است انتخاب کنید ( و به خاطر داشته باشید که بر اساس میزان انرژی و خستگی شما در آن روز این سرعت ممکن است روز به روز متفاوت باشد ) .
The Need for Speed ( نیاز به سرعت )
در این زمان باید سرعت خود را کمی بیشتر کنید . اگر دونده باشید ، در این قسمت سرعت شما بیشتر خواهد بود . در این زمان تند راه بروید و مطمئن شوید که از طریق بینی نفس می کشید و هوا را از طریق دهان بیرون می دهید .
این تمرین به شرح زیر خواهد بود:
- ۳ دقیقه پیاده روی با سرعت آهسته
- ۱ دقیقه با سرعت بالا
- ۱ دقیقه با سرعت آهسته پیاده روی
- و هر دقیقه به صورت متناوب به صورت تند و آرام پیاده روی کنید .
- در کل ۱۵ دقیقه این تمرین ادامه دهید .
The Climb ( صعود )
در این قسمت باید شیب تردمیل خود را افزایش دهید . افزایش شیب موجب می شود بدن شما کالری بیشتری بسوزاند و به کاهش وزن شما کمک می کند .
این تمرین به شرح زیر خواهد بود:
- ۳ دقیقه با سرعت آهسته پیاده روی
- شیب خود را کمی افزایش دهید
- ۱ دقیقه با سرعت آهسته پیاده روی
- و به صورت متناوب هر دقیقه شیب تردمیل خود را کمی بیشتر کنید
- در کل ۱۵ دقیقه این تمرین را ادامه دهید .
The Recovery ( بازیابی )
هر بدنی به استراحت نیاز دارد ! در این روز ، حرکات کششی ، یوگا یا چیز دیگری را انجام دهید که به بدن شما احساس آرامش می دهد .
- Day 1: The Slow Walk
- Day 2: The Need for Speed
- Day 3: The Slow Walk
- Day 4: The Recovery
- Day 5: The Climb
- Day 6: The Slow Walk
- Day 7: The Recovery
- Day 8: The Slow Walk
- Day 9: The Need for Speed
- Day 10: The Climb
- Day 11: Recovery
- Day 12: The Need for Speed
- Day 13: The Slow Walk
- Day 14: The Recovery
- Day 15: The Slow Walk
- Day 16: The Climb
- Day 17: The Need for Speed
- Day 18: The Slow Walk
- Day 19: The Recovery
- Day 20: The Climb
- Day 21: The Recovery
- Day 22: The Slow Walk
- Day 23: The Need for Speed
- Day 24: The Climb
- Day 25: The Slow Walk
- Day 26: Recovery
- Day 27: The Climb
- Day 28: The Need for Speed
- Day 29: The Slow Walk
- Day 30: Recovery
تردمیل یا دوچرخه ثابت
برای لذت بردن از ورزش کردن ، هرکدام از این تمرین ها را متناسب با سبک زندگی خود می توانید انتخاب کنید و یا به صورت متناوب انجام دهید . انجام هر دوی این ورزش ها می تواند به شما کمک کند تا از مزایای هر فعالیت به صورت جداگانه بهره مند شوید و از ایجاد کسالت جلوگیری کنید .
محاسبه کالری سوزی با تردمیل
فعالیت بدنی | مدت زمان انجام فعالت | میزان کالری سوزانده شده |
پیاده روی ۳ کیلومتر بر ساعت ( آهسته ) | ۱۵ دقیقه | ۶۰.۹ |
پیاده روی ۴ کیلومتر بر ساعت ( متوسط ) | ۱۵ دقیقه | ۹۱.۳۵ |
پیاده روی ۵ کیلومتر بر ساعت ( متوسط ) | ۱۵ دقیقه | ۱۲۱.۸ |
پیاده روی ۶ کیلومتر بر ساعت ( نسبتا سریع ) | ۱۵ دقیقه | ۱۶۷.۴۷۵ |
پیاده روی ۷ کیلومتر بر ساعت ( سریع ) | ۱۵ دقیقه | ۱۹۱.۸۳۵ |
پیاده روی ۸ کیلومتر بر ساعت ( خیلی سریع ) | ۱۵ دقیقه | ۲۴۳.۶ |
آهسته دویدن | ۱۵ دقیقه | ۲۱۳.۱۵ |
دویدن ۸ کیلومتر بر ساعت | ۱۵ دقیقه | ۲۴۳.۶ |
دویدن ۱۰ کیلومتر بر ساعت | ۱۵ دقیقه | ۳۰۴.۵ |
تردمیل کدام قسمت بدن را لاغر می کند
با کمک تردمیل می توانید قسمت های مختلفی از بدنتان را تقویت کنید و سبب آب شدن چربی از قسمت های مختلف بدنتان شوید . زمانی که بر روی تردمیل راه می روید ماهیچه های همسترینگ (پشت ران ها) و چهارسر ران (جلوی ران ها) بیشترین فعالیت را دارند . اگر این قسمت ها را می خواهید بیشتر لاغر کنید یا اگر می خواهید عضلانی تر شوند ، بهتر است شیب تردمیلتان را بیشتر کنید تا بعد از مدت زمانی بتوانید عضلات همسترینگ و چهار سر ران و باسن خود را خوش فرم کنید .
References :
- healthline.com
- nbcnews.com
- https://treadmills-co.com
- Comana F. (2017). Heart rate zone methodology — What you should know.
nasm.org/exercise-programming/heart-rate-zone-methodology-know/ - From head to toe: The benefits of a cardio workout. (2016).
clevelandclinic.org/head-toe-benefits-cardio-workout-infographic/ - How heart rate zones impact your workout results. (2015).
org/2015/03/20/how-heart-rate-zones-impact-your-workout-results/ - Klika B. (2017). Fat loss for women | 4 tips for losing that fat once and for all.
org/education-and-resources/lifestyle/blog/6403/fat-loss-for-women-4-tips-for-losing-that-fat-once-and-for-all - Long A. (2017). When is it time to change your workout?
org/education-and-resources/lifestyle/blog/6244/when-is-it-time-to-change-your-workout - Mayo Clinic Staff. (2017). Metabolism and weight loss: How you burn calories.
org/healthy-lifestyle/weight-loss/in-depth/metabolism/art-20046508 - Mayo Clinic Staff. (2019). Exercise intensity: How to measure it.
org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887 - McCall P. (2014). 8 reasons HIIT workouts are so effective.
org/education-and-resources/lifestyle/blog/5073/8-reasons-hiit-workouts-are-so-effective - Rohmann R. (2014). Treadmill interval workout: Try this fat-blasting workout.
org/education-and-resources/lifestyle/blog/4822/treadmill-interval-workout-try-this-fat-blasting-workout - Solan M. (2017). Treadmills: Tips for using this versatile piece of exercise equipment.
harvard.edu/blog/treadmills-are-versatile-exercise-equipment-if-you-know-how-to-use-them-2017042611642 - (n.d.).
arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/arthritis-friendly/treadmill.php - Wewege M, et al. (2017). The effects of high-intensity interval training vs. moderate-intensity continuous training on body composition in overweight and obese adults: A systematic review and meta-analysis. DOI:
org/10.1111/obr.12532