رژیم غذایی در ماه رمضان
در ماه مبارک رمضان، رژیم غذایی ما نباید به نسبت قبل خیلی تغییر نماید و تا حد امکان باید ساده باشد. رژیم غذایی همچنین باید طوری تنظیم شود که بر روی وزن تأثیر زیادی نداشته باشد. البته اگر فرد دچار اضافه وزن می باشد، ماه رمضان فرصت مناسبی است تا وزن به حالت طبیعی برگردد. داشتن برنامه غذایی متعادل و متنوع در ماه رمضان باعث می شود تا روزه داران بتوانند با سلامتی این دوره را به پایان برسانند.
در این مقاله، در مورد اثرات مفید روزه بر سلامت و نیز در ارتباط با رژیم غذایی سالم در ماه مبارک رمضان نکاتی بیان می‌شود.
تأثیرات مفید روزه بر سلامت
- استراحت دستگاه گوارش و جلوگیری از فرسودگی دستگاه گوارش
- با استراحت بیشتر دستگاه گوارش خون رسانی به سایر اندام ها خصوصا مغز و سیستم عصبی تسریع می شود.
- تحلیل و کاسته شدن ذخایر قبلی چربی در بدن
- روزه داری حتی در افراد لاغر و یا افراد با وزن طبیعی باعث می شود تا چربی های قدیمی بدن سوخته شود و چربی های تازه و مناسب جایگزین آن ها شود.
زمان غذا خوردن در ماه رمضان
توصیه می‌شود در ماه مبارک رمضان زمان غذا خوردن اصلی سه مرحله سحر، افطار و شام باشد که لازم است کاملا از هم مجزا باشند. دو زمان سحر و افطار تقریبا مشخص شده است. در سحر لازم است طوری برنامه ریزی شود که علاوه بر زمان کافی برای دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن نیز در نظر گرفته شده باشد. یکی از موارد اشتباه غذایی در این مرحله تسریع در غذا خوردن در وقت سحر است که اثرش بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش نمایان خواهد شد، مثل سنگینی معده، عدم مراحل هضم طبیعی غذا در طول روز، ترش کردن معده و در ادامه به ناراحتی های معده و روده مبتلا خواهند گردید.
نکته دیگر در مورد تغذیه در ماه رمضان این است که باید به زمان صرف افطار و شام توجه داشت. نبایستی بدون در نظر داشتن حجم غذای خورده شده در افطار وارد مرحله شام خوردن شد. صرف افطار می بایست در اولین فرصت ممکن صورت گیرد تا تداخلی با زمان شام خوردن نداشته باشد. فاصله زمانی بین افطار و شام باید آن قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت.
مقدار غذا خوردن در ماه رمضان
یکی دیگر از نکات بسیار مهمی که در مورد تغذیه در ماه رمضان باید به آن توجه کرد، مقدار غذا خوردن است. حجم غذای وعده افطار باید بسیار کم باشد تا قبل از شام خوردن از معده خارج شده و امکان شام خوردن بدون اثرات جانبی مضر وجود داشته باشد. حجم شام باید به نحوی کنترل شود تا امکان خوردن میوه بعد از شام باشد، و نه مشکلی در روند خواب پیش آید، و نیز مانعی برای غذا خوردن در وقت سحر ایجاد نشود.
چگونگی غذا خوردن در ماه مبارک رمضان
در بسیاری از افراد، یکی از معضلات غذا خوردن سریع خوردن غذا است که معمولا یا به دلیل محدودیت زمانی است و یا استرس داشتن در موقع غذا خوردن و یا به رسم عادت. به هر دلیل که باشد، اثرات مضرش بر روی معده بسیار شدید خواهد بود و عواقب زیادی به دنبال خواهد داشت. پس در ماه مبارک باید دقت داشت که تنظیم زمان خوردن به گونه‌ای انجام شود تا غذا خوردن در سحر، افطار و شام با عجله صورت نگیرد. بنابراین، با آرامش غذا خوردن در تأمین سلامت دستگاه گوارش بسیار مؤثر است و همواره توصیه می‌شود غذا را در شرایط نگرانی، استرس و ناراحتی صرف ننمایید، زیرا اثرات بسیار نامطلوبی به دنبال خواهد داشت.
برنامه غذایی افطار
در زمان افطار، قند خون در پایین ترین سطح خود قرار دارد که یکی از علل سردردهای نزدیک افطار می‌باشد.
بهترین الگوی رژیم برای باز کردن روزه، به این صورت است:
- دریافت مایعات گرم همراه با قندهای ساده طبیعی
- آب جوش به همراه ۳-۲ عدد خرما
- شیر گرم به همراه یک قاشق عسل
- چای کمرنگ و تازه دم به همراه خرما، کشمش، توت خشک
- سپس مصرف کمی نان و پنیر و گردو همراه با سبزی خوردن
- مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه باعث کاهش اشتها می شود و همچنین می تواند باعث ابتلا به اضافه وزن و چاقی گردد.
برنامه غذایی شام
در درجه اول غذا باید متنوع و متعادل مصرف شود، یعنی گروه‌های اصلی هرم مواد غذایی در برنامه غذایی گنجانده شود، که عبارتند از:
- نان و غلات
- میوه و سبزی‌ها
- گوشت و حبوبات
- لبنیات
بر این اساس، لازم است در کنار غذای اصلی یک لیوان ماست یا دو لیوان دوغ، یک ظرف سالاد همراه با آبلیمو یا آبغوره مصرف گردد.
نکات مهم تغذیه‌ای در وعده افطار و شام
- پر خوری و ورود حجم زیاد غذا به معده در زمان افطار باعث نفخ و سوءهاضمه و بروز سایر مشکلات گوارشی در افراد می‌گردد.
- نوشیدن آب زیاد همراه غذا باعث رقیق شدن شیره معده و سخت هضم شدن غذا می‌شود.
- نوشیدن مایعات سرد و نوشابه های گازدار هنگام افطار باعث تحریک شدید معده و ایجاد عوارض نامطلوب گوارشی می‌گردد.
- بهتر است ۳-۲ ساعت بعد از شام، ۴-۳ واحد میوه و ۲-۱ واحد انواع مغز مصرف شود.
برنامه غذایی سحری
وعده سحری از اهمیت بسیار ویژه ای برخوردار است، زیرا بعد از آن ساعات روزه داری آغاز می شود و بدن دیگر انرژی دریافت نمی کند. خالی ماندن دستگاه گوارش و نداشتن منبع انرژی برای مدت طولانی، کلیه واکنش‌های بدنی از جمله روند ترشح اسید و آنزیم های گوارشی را دچار اختلال می کند و باعث بروز عوارض مختلفی مانند سوزش سر دل، زخم معده، افت قند خون، کاهش تمرکز، پایین آمدن توان کاری، بی حوصلگی و عصبانیت می‌شود.
نکات مهم تغذیه ای در وعده سحری
- بهتر است در وعده سحر از غذاهای دیر هضم مانند کربوهیدرات های پیچیده و منابع فیبر مانند غلات سبوس دار، حبوبات، و میوه و سبزی استفاده شود. در حقیقت سحری باید مانند یک صبحانه کامل مصرف شود و سبزی و میوه نیز در آن گنجانده شود. مصرف غذاهای پر گوشت، پرچرب و ادویه دار در وعده سحر باعث ایجاد احساس تشنگی در طول روز می شود. بنابراین، از مصرف این غذاها در وعده سحری باید اجتناب گردد.
- استفاده از مواد قندی و شیرینی به میزان زیاد در وعده سحر باعث افزایش ناگهانی سطح هورمون انسولین در خون و در نتیجه باعث کاهش قند خون شده و ممکن است عوارضی مانند سرگیجه، بی حالی، پرخاشگری، عصبانیت و ضعف ناگهانی را به دنبال داشته باشد. بنابراین، از مصرف بیش از حد مواد قندی و شیرینی در وعده سحری باید اجتناب گردد.
- سالمندان به علت کم تحرکی معمولا دچار یبوست هستند و بنابراین، در این گروه سنی نیز حتما باید مصرف میوه و سبزی در وعده سحر در نظر گرفته شود.
- مصرف بیش از حد زولبیا و بامیه باعث کاهش اشتها می شود و همچنین می تواند باعث ابتلا به اضافه وزن و چاقی گردد.
توصیه‌های تغذیه‌ای مهم در ماه مبارک رمضان
- مصرف مقادیر کافی آب در فاصله زمانی بین افطار و هنگام خواب برای پیشگیری از کم آبی بدن
- مصرف مقادیر کافی سبزی‌ها در وعده غذایی و مصرف میوه در پایان وعده غذایی
- اجتناب از مصرف مواد غذایی پر ادویه و پرچرب و سرخ شده
- اجتناب از زیاده روی در مصرف مواد غذایی حاوی قند بالا مانند شیرینی و شکلات به ویژه در سحر
- اجتناب از مصرف مقادیر زیاد نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه، چای و نوشابه به خصوص در هنگام سحر
- اجتناب از پرخوری به ویژه در سحر
روزه گرفتن در ماه مبارک رمضان علاوه بر آثار روحی و معنوی، اثرات جسمانی بسیار ارزشمندی دارد. اما بدون شک زمانی می‌توان از اثرات مثبت روزه بهره مند شد که تغذیه در هنگام افطار و سحر منطبق با یک رژیم متعادل و متنوع باشد. در طول این ماه نیازی به پرخوری نیست، زیرا در طول روزه داری بدن مکانیسم های تنظیمی خود، از قبیل مصرف بهینه ذخیره چربی و کاهش سوخت و ساز، را فعال می‌کند. روزه به درمان برخی از بیماری‌ها، سم زدایی بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک می کند و می‌تواند اثرات بسیار مفید دیگری نیز بر سلامت، به همراه داشته باشد.
چگونه در ماه رمضان رژیم بگیریم؟
پرهیز از پرخوری در ماه رمضان وزن را کاهش می دهد. روزه داران با داشتن برنامه غذایی مناسب و پرهیز از پرخوری در زمان افطار و سحر می توانند ورن خود را کاهش دهند. رعایت برنامه ریزی صحیح تغذیه‌ای در ایام ماه مبارک رمضان برای روزه داران از اهمیت بسیار زیادی برخوردار است.
در این مقاله، در مورد چگونگی رژیم گرفتن در ماه مبارک رمضان نکاتی بیان می‌شود.
زیاده خوردن به بدن انسان آسیب وارد نموده و از نظر علمی زیاده روی کردن در خوردن انواع غذاها، چربی ها و قندها مشکلات و بیماری هایی از قبیل فشار خون بالا، دیابت، بیماری قلبی و عروقی، و حتی خطر ابتلا به سرطان را افزایش می دهد. ماه مبارک رمضان تمرینی برای کم خوری و دوری از پرخوری است و با رعایت مقدار مصرف و تأمین نیازهای غذایی در حد قابل قبول در این ماه می توان از زیان های ناشی از کمبود غذایی در امان بود.
بسیاری از افراد پس از ماه رمضان به اضافه وزن مبتلا می شوند، در حالی که یک روزه دار با برنامه ریزی تغذیه ای مناسب و سالم می تواند معادل غذای مورد نیاز روزانه خود را به جای چند وعده، در دو وعده افطار و سحری دریافت کند و از این رو در اکثر موارد کاهش وزن اتفاق می افتد و این کاهش وزن به علت سوزاندن مقداری از چربی های ذخیره شده در بدن است.
توصیه می‌شود نوجوانان روزه‌دار برنامه غذایی ایام روزه داری را به گونه ای انتخاب کنند که میزان کالری و پروتئین توصیه شده روزانه را در دو وعده افطار و سحری دریافت نمایند و از خوردن غذاهای پرحجم، کم کالری و بسیار آبکی در افطار خودداری کنند و حتما برای صرف سحری از خواب برخیزند. نوجوانان باید سبزی تازه، میوه و مقدار کافی آب و نوشیدنی ها مثل چای کم رنگ، و آب میوه را در فاصله افطار تا سحر مصرف کنند.
نوشیدن آب فراوان در وسط غذا یا بلافاصله پس از مصرف غذا، نیز موجب رقیق شدن شیره گوارشی و اختلال در هضم غذا می‌شود. لازم است حداقل در ساعات روزه‌داری از فعالیت های سنگین ورزشی که موجب تشنگی آن ها می شود و نیازهای غذایی‌شان را به شدت افزایش می دهد، خودداری کنند. غذای افطاری برای اعضای خانواده می تواند مجموعه ای از صبحانه مانند چای شیرین و شیر ولرم و مصرف مقداری کمی نان و پنیر به همراه سوپ و سپس با فاصله ۱ تا ۲ ساعت شام با اندکی تغییر و کاهش حجم باشد.
در فاصله زمانی افطار تا سحر از خوردن تنقلات خودداری کنید تا معده آن ها به هنگام صرف سحری به طور کامل خالی و آماده غذای سحر باشد. مصرف میوه و سبزی در وعده های سحر و افطار تأکید می شود و میوه ها و سبزی‌ها، به دلیل ماندگاری بیشتری که در بدن دارد، ضمن این که سیری طولانی تری را ایجاد می کنند، حاوی مقدار زیادی آب است که با تأمین آب مورد نیاز بدن از بروز تشنگی جلوگیری می کند. مصرف مواد پروتئین دار مثل گوشت، لبنیات و به خصوص ماست در وعده سحری ضمن ایجاد سیری طولانی تر، مانع از بروز تشنگی می شود.
مصرف مواد چرب و شور توصیه نمی شود، مصرف مواد پر چرب هر چند انرژی بیشتری می دهد، اما باعث تشنگی بیشتری هم می‌شود، علاوه بر این کربوهیدرات ها و مواد قندی نیز ایجاد تشنگی بیشتری می کند و مصرف آن ها در وعده سحری توصیه نمی‌شود. مواد قندی به این علت که زودتر از معده عبور می کنند، و زودتر هضم می شوند زودتر هم ایجاد گرسنگی می کند و بهتر است مصرف این گونه مواد بیشتر در وعده افطار در حد مجاز استفاده شود. نوشیدنی های گازدار و حاوی کافئین ادرار آور است و این عامل باعث می شود نوشیدن آن ها نه تنها آب مورد نیاز بدن را تأمین نمی کند، بلکه با مصرف آن ها، آب بدن به میزان بیشتری دفع گردد، بنابراین، از مصرف این نوع نوشیدنی‌ها نیز باید اجتناب گردد.
به علاوه، روزه گرفتن، نباید بهانه‌ای شود تا کل روز بخوابیم یا این که تنبل شویم و تحرکی نداشته باشیم. در ماه رمضان، باید فعالیت‌های همیشگی‌تان را تا حدودی داشته باشید، اما سعی کنید تا هنگامی که خورشید و گرما در اوج قرار دارند، از انجام آن ها دور بمانید. به خاطر داشته باشید که با شکم خالی، شما بیش از همیشه چربی خواهید سوزاند. پس از این که افطار کردید، می‌توانید حدود ۳۰ دقیقه ورزش شدید داشته باشید. می‌توانید ورزش‌هایی که در خانه امکانش هست انجام دهید، مثل دراز و نشست، طناب زدن، و غیره. در این مورد، بهترین مشاور مربی‌تان می‌باشد تا در مورد تمرینات مناسب خود، سؤالات مورد نظرتان را بپرسید.
منابع
- کتاب راهنمای تغذیه صحیح در ماه مبارک رمضان
- کتاب آداب تغذیه و ماه مبارک رمضان
