رژیم مدیترانهای
رژیم غذایی مدیترانهای در کشورهای حوزه دریای مدیترانه رواج داشته و با کاهش خطر بسیاری از بیماری‌های مزمن مانند بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت و چاقی مرتبط می‌باشد. رژیم مدیترانهای حاوی غلات کامل، میوه‌ها و سبزی‌ها، روغن زیتون، مغزها، دانه‌ها و مصرف هفتگی ماهی و گوشت پرندگان است و میزان مصرف گوشت قرمز در آن به صورت بسیار محدود می‌باشد. در رژیم مدیترانهای بر مصرف غذاهای گیاهی تأکید شده است. همچنین، به جای کره از چربی‌های سالم مانند روغن زیتون و کانولا باید استفاده گردد. این رژیم یکی از برنامه‌های غذایی سالم است که توسط دستورالعمل‌های رژیمی آمریکایی‌ها جهت ارتقاء سطح سلامت و پیشگیری از بیماری‌های مزمن توصیه شده است. در این رژیم، محدودیت و ممنوعیت غذایی به مقدار کمی وجود دارد و با خوردن مداوم مواد غذایی مفید احساس گرسنگی نخواهیم کرد.
نکات اساسی رژیم مدیترانه ایی درباره غذا شامل موارد زیر است:
- مصرف زیاد چربی‌های مفید به ویژه روغن زیتون
- استفاده از انواع غلات مثل گندم، برنج و جو
- مصرف زیاد میوه
- مصرف زیاد سبزی‌ها
- استفاده بسیار کم از گوشت حیوانات و پرندگان به ویژه گوشت قرمز
- مصرف متوسط تا زیاد ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا
- مصرف روزانه غلات و چربی‌های غذایی سالم
یک نکته مهم در رژیم مدیترانهای، پیروی از این رژیم همراه با انجام فعالیت بدنی مناسب در طول روز می‌باشد.
در این مقاله به بحث درباره این رژیم غذایی و فواید و مضرات آن می پردازیم.
لیست غذاهای مدیترانهای
این که در رژیم غذایی مدیترانهای باید چه غذایی بخورید و نخورید یک اصل کلی بوده و وعده‌های غذایی و ترکیبات آن‌ها بر اساس همین قواعد در کشورهای مختلف متفاوت است. رژیم غذایی مدیترانه ای بر پایه خوردن غذاهای سالم و بدون ضرر است. در این رژیم غذایی بیشتر از غذاهای گیاهی به جای غذاهای گوشتی استفاده می‌شود. با این وجود در رژیم مدیترانهای، خوردن ماهی و غذاهای دریایی در طول هفته توصیه می‌گردد.
به طور کلی، در رژیم غذایی مدیترانهای باید این غذاها دریافت شود:
- سبزی‌ها: گوجه‌فرنگی، هویج، خیار، پیاز، بروکلی، کاهو، کلم، اسفناج، گل کلم، و غیره.
- میوه‌ها: گلابی، سیب، موز، پرتقال، توت فرنگی، انجیر، انگور، خرما، خربزه، هلو و غیره.
- آجیل و دانه‌ها: مغزدانه‌ها مانند بادام، گردو، آجیل، فندق، دانه‌های آفتابگردان، دانه کدو تنبل و غیره.
- حبوبات: لوبیا، نخود فرنگی، عدس، نخود و غیره.
- ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا، ساردین، ماهی تن، میگو، صدف‌ها و غیره.
- ماکیان: مرغ، اردک، بوقلمون و غیره.
- تخم‌مرغ: تخم‌مرغ، تخم بلدرچین و تخم اردک.
- لبنیات: پنیر، ماست و غیره
- گیاهان: رزماری، سیر، ریحان، نعناع، دارچین، فلفل و غیره.
- روغن‌های سالم: زیتون و روغن زیتون به مقدار زیاد، آووکادو و روغن آووکادو.
همچنین، در طول رژیم مدیترانهای از میزان زیاد آب به همراه طعم دهنده‌های بدون شکر استفاده گردد. علاوه بر آب، اگر به نوشیدنی‌های تلخی مانند قهوه و فرآورده‌های حاصل از قهوه شکر اضافه نمی‌کنید، نیز می‌تواند استفاده گردد. به یاد داشته باشید که دریافت آب میوه‌های طبیعی بدون هیچ افزودنی نیز در رژیم مدیترانهای مجاز هستند.
غذاهای ممنوعه در رژیم مدیترانهای
شما می‌توانید رژیم غذایی مدیترانه ای را به هر شکلی که دوست دارید، پیروی کنید اما باید بر اساس آنچه که در بالا گفته شد، کلیت موضوع را بی‌قید و شرط اجرا کنید. برای این که با اصطلاحاتی به مانند دانه‌های فراوری شده آشنایی داشته باشید به توضیحاتی که در ادامه آمده است، دقت کنید.
- فراورده‌های شیرین شده با شکر مانند: آب‌نبات، نوشابه، بستنی و…
- دانه و رشته‌های فراوری شده مانند: نان سفید، ماکارونی و…
- چربی ترانس در مارگارین و غذاهای فست فودی وجود دارد.
- روغن‌های تصفیه شده مانند: روغن سویا، آفتابگردان و…
- گوشت فراوری شده به سوسیس، کالباس و…
- غذاهای فراوری شده، معمولاً دارای برچسب‌هایی با عناوین «به شدت کم چرب» و «کاملا سالم» در میان سایر محصولات هستند.
می‌بایست در هنگام خریدن اجناس و مواد خوراکی، برچسب‌های روی هر کدام از مواد غذایی را به دقت مطالعه کنید و بر اساس رژیم غذایی مدیترانه ای مواد مورد نیاز را بخرید.
شروع رژیم غذایی مدیترانهای
ساده ترین راهکار برای تغییر رژیم غذایی مدیترانهای، شروع با مراحل کوچک و ساده است و می‌توان برای آغاز این رژیم غذایی، راه‌کارهای زیر را در نظر گرفت:
- مصرف محصولات لبنی پرچرب را به کم چرب محدود نمایید.
- به جای روغن‌های جامد و ناسالم، مواد غذایی خود را در روغن زیتون سرخ نمایید.
- میوه‌ها و سبزی‌ها را به عنوان سالاد و میان وعده مصرف نمایید.
- حداقل هفته‌ای ۲ بار ماهی را جایگزین گوشت قرمز نمایید.
- غلات کامل را به جای نان‌های تصفیه شده، برنج و ماکارونی انتخاب نمایید.
فواید رژیم مدیترانهای
- رژیم مدیترانهای بر مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، حبوبات، آجیل و دانه‌های غنی شده تأکید دارد و همگی اثرات بسیار مثبتی را بر مغز و استخوان‌ها خواهد داشت. این رژیم غذایی دارای فواید بسیار زیادی است که در این مقاله، به آن‌ها اشاره خواهد شد.
- جلوگیری از زوال عقل: مواد غذایی مختلفی که در رژیم مدیترانهای وجود دارد، به سلامت مغز کمک بسیار زیادی خواهد نمود. تحقیقات مختلف نشان می‌دهد افرادی که از رژیم غذایی مدیترانهای پیروی می‌کنند به میزان قابل توجهی کم‌تر از سایر افراد جامعه دچار زوال عقل خواهند شد.
- مبارزه با افسردگی: مواد غذایی موجود در این رژیم غذایی مانع از بروز افسردگی در افراد می‌شود. تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند تا میزان ۹۸ درصد احتمال بروز افسردگی را در خود کاهش خواهند داد.
- کاهش خطر بیماری‌های قلبی: تحقیقات نشان می‌دهد پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای باعث کاهش خطر بیماری‌های قلبی عروقی، سکته قلبی و مغزی می‌شود. این رژیم غذایی به کنترل فشار خون، تری گلیسیرید و کلسترول نیز کمک می‌نماید.
- تقویت استخوان: مصرف روغن زیتون باعث تقویت استخوان‌ها شده و از بروز پوکی استخوان در افراد پیشگیری می‌نماید. بنابراین، از آن جا که مصرف این روغن در رژیم غذایی مدیترانهای بالا است، می‌تواند سلامت استخوان‌ها را تضمین نماید.
- کنترل قند خون: اثرات مثبت رژیم مدیترانهای بر کنترل قند خون کاملا مشخص است. این رژیم می‌تواند مانع از بروز دیابت نوع ۲ در افراد شود. در مقایسه این رژیم با سایر رژیم‌های کم چرب، افرادی که از این رژیم پیروی کرده‌اند، کنترل قند خون بهتری داشته‌اند و وزنشان کاهش یبیشتری داشته است.
- پیشگیری از بروز سرطان: غذاهای سالم موجود در این رژیم باعث کاهش مرگ‌ومیر می‌شود. گزارش شده افرادی که از این رژیم پیروی می‌نمایند، تا ۱۵ درصد کم‌تر به سرطان مبتلا می‌شوند، و بروز سرطان معده، سرطان پستان و … در افراد را به میزان قابل توجهی کاهش داده است.
- رژیم غذایی مدیترانهای سرشار از میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات، سیب‌زمینی و روغن زیتون است. در این نوع رژیم غذایی ماهی به میزان نسبتا زیاد و چربی اشباع، لبنیات و گوشت قرمز به میزان کم مصرف می‌شود. بنابراین، رژیم غذایی مدیترانهای خطر ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، سرطان و سایر بیماری‌های مزمن را کاهش می‌دهد. مطالعات کمی در مورد تأثیر این نوع رژیم غذایی بر ترکیب بدن بعد از دوران یائسگی وجود دارد. در یک مطالعه نشان داده شد در زنان یائسه‌ای که از رژیم غذایی مدیترانهای پیروی می‌کردند، نسبت به سایرین، توده استخوانی و توده عضلانی بیشتر است. این نتایج بسیار با اهمیت است. زیرا یائسگی با کاهش میزان هورمون استروژن، افزایش سرعت از دست‌دهی توده استخوانی، افزایش خطر ابتلا به پوکی استخوان (استئوپروز) و شکستگی استخوان همراه است. علاوه براین، یائسگی و سالمندی با کاهش توده عضلانی بدن در ارتباط است. کاهش توده عضلانی در افراد سالمند علت عمده افزایش احتمال بیماری و کاهش کیفیت زندگی در این افراد است. در این مطالعه ۱۰۳ زن سالم با میانگین سنی ۵۵ سال که حدود ۵/۵ سال از یائسه شدن آن‌ها می‌گذشت، شرکت نموده و مورد بررسی قرار گرفتند. در همه زنان مورد بررسی، تراکم استخوان، میزان چربی بدن و نیز توده عضلانی بررسی گردید. همچنین، از طریق پرسشنامه دریافت غذایی، میزان دریافت مواد غذایی آن‌ها طی یک ماه گذشته ارزیابی گردید. نتایج نشان داد پیروی از یک رژیم غذایی که ویژگی‌های رژیم غذایی مدیترانهای را دارد به طور قابل توجهی با افزایش تراکم استخوانی در ناحیه ستون فقرات و افزایش توده عضلانی در ارتباط است. بنابراین، این یافته‌ها نشان می‌دهد پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای یک راهکار مفید در جهت حفظ توده عضلانی و جلوگیری از پوکی استخوان در زنان یائسه می‌باشد. • بهبود عملکرد ورزشی: شواهد نشان داده‌‌اند پیروی از رژیم غذایی مدیترانهای فواید بسیار زیادی برای سلامت فرد دارد. از آن جا که این رژیم غذایی دارای اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی بوده و نیزpH قلیایی‌تری دارد، محققان بر این باور هستند که پیروی از این رژیم غذایی می تواند عملکرد ورزشی را بهبود دهد. به منظور بررسی تأثیر این رژیم غذایی بر عملکرد ورزشی از ۷ زن و ۴ مرد برای انجام یک بررسی دعوت گردید. افراد یک بار ۴ روز از رژیم غذایی مدیترانهای و ۴ روز دیگر از رژیم غذایی غربی پیروی نمودند. شرک کنندگان بعد از هر دوره ۴ روزه ۵ کیلومتر بر روی تردمیل دویدند. در پایان محققان مشاهده کردند سرعت دویدن بعد از رعایت رژیم غذایی مدیترانهای ۶ درصد بیشتر بود. نتایج این مطالعه نشان داد رژیم غذایی مدیترانهای نه تنها برای سلامت عمومی بدن مفید است، بلکه به بهبود عملکرد ورزشی افراد نیز کمک می‌نماید
عوارض رژیم مدیترانهای
افزایش سطح اسید اوریک خون (هیپراوریسمی) به سطح اسیداوریک خون بالاتر از ۷ میلیگرم/دسی‌لیتر در مردان و بالاتر از ۶ میلیگرم/دسی‌لیتر در زنان اطلاق می‌شود. هیپراوریسمی با سندرم متابولیک، پرفشاری خون، دیابت شیرین نوع ۲، بیماری مزمن کلیوی، نقرس و عوارض قلبی عروقی ارتباط دارد. در یک مطالعه، ارتباط رژیم غذایی مدیترانهای و خطر هیپراوریسمی در افراد سالمند مورد بررسی قرار گرفته است. در این مطالعه ۵ ساله، هر یک از ۷۴۴۷ شرکت کننده تحت یکی از ۳ نوع رژیم غذایی مداخله‌ای بودند. این ۳ نوع رژیم غذایی عبارتند از: ۱) رژیم غذایی مدیترانهای همراه با مقادیر اضافی روغن زیتون، ۲) رژیم غذایی مدیترانهای همراه با مقادیر اضافی آجیل مخلوط، و ۳) رژیم غذایی کم چرب. شرکت کنندگان مردان ۸۰-۵۵ ساله و زنان ۸۰-۶۰ ساله بدون بیماری قلبی- عروقی بودند که یا به دیابت نوع ۲ مبتلا بوده یا در معرض خطر بیماری عروق کرونر قلب قرار داشتند. یافته‌های مطالعه نشان داد میزان عود هیپراوریسمی در میان بیمارانی که در ابتدای مطالعه مبتلا به هیپراوریسمی بودند و پایبندی بیشتری به رژیم مدیترانهای داشتند، بالاتر بود. مصرف گوشت قرمز به میزان کم‌تر از یک واحد در روز در مقایسه با دریافت بیشتر آن با کاهش ۲۳ درصدی خطر هیپراوریسمی همراه بود. همچنین مصرف ماهی و غذاهای دریایی با افزایش شیوع هیپراوریسمی و مصرف حبوبات با کاهش شیوع آن ارتباط داشت. بنابراین، نتایج این مطالعه نشان داد رعایت رژیم غذایی مدیترانهای بدون کاهش وزن یا تغییر در میزان فعالیت بدنی سبب عود مجدد هیپراوریسمی می‌گردد. بنابراین، به همه افراد مبتلا به هیپراوریسمی توصیه می‌شود جهت کاهش غلظت اسیداوریک خون مصرف میوه ها، سبزی‌ها و حبوبات را افزایش داده، و گوشت قرمز و غذاهایی دریایی را به میزان متعادل مصرف کنند و با افزایش فعالیت بدنی و رعایت رژیم غذایی متعادل وزن خود را در محدوده نرمال نگه دارند.
میان‌وعده‌های سالم در رژیم مدیترانهای
در رژیم مدیترانهای، تأکید یا عدم تأکید بر مصرف میان وعده‌ها و تعدادشان وجود ندارد، و این با نظر خود شخص است که در صورت احساس گرسنگی از میان وعده استفاده نماید. اما آن چه مهم است نوع میان وعده مصرفی می‌باشد. از جمله مواد غذایی که به عنوان میان وعده‌های سالم در این رژیم غذایی پیشنهاد می‌شود، شامل این موارد می‌باشد:
- انواع آجیل
- دانه‌های خوراکی
- میوه‌های تازه
- چای و قهوه
- آب‌میوه‌های طبیعی و فاقد هر گونه شکر افزوده شد
- ماست
نقاط قوت رژیم مدیترانهای
- روش سالم، ایمن، و مؤثر در کاهش وزن
- کاهش خطر بروز حملات قلبی، سرطان، و پرفشاری خون
- افزایش طول عمر و میزان امید به زندگی
- سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳، که برای عملکرد مغز، قلب، سیستم بینایی و اعصاب، ضروری می‌باشد
- بیشتر چربی‌های دریافتی در این رژیم غذایی، چربی‌های تک غیراشباع هستند که برای سلامت بسیار مفید می‌باشند
نقاط ضعف رژیم مدیترانهای
- هزینه بالای تهیه مواد غذایی توصیه شده در آن مانند روغن زیتون و ماهی
- دشواری در دسترسی دائم به میوه‌های تازه به خصوص در فصل زمستان
- عدم برخورداری از ساختار محکم یک رژیم غذایی مشخص
نمونه یک رژیم غذایی مدیترانهای برای ۵ روز
روز اول:
- صبحانه: تخم مرغ آب پز همراه با سبزی‌های سرخ شده در روغن زیتون
- ناهار: ساندویچ سبزی‌های تازه همراه با پنیر و نان سبوس‌دار
- شام: مرغ کبابی، سبزی‌های تازه، یک واحد میوه
روز دوم:
- صبحانه: املت سبزیجات به همراه زیتون
- ناهار: سالاد ماهی همراه با روغن زیتون، و یک واحد میوه
- شام: ماهی همراه با برنج، سبزیجات و روغن زیتون
روز سوم:
- صبحانه: ماست یونانی همراه با توت فرنگی و جو پخته
- ناهار: ساندویچ سبزیجات با نان سبوس‌دار
- شام: پنیر همراه با سالاد (شامل گوجه، خیار، پیاز، و زیتون)
روز چهارم:
- صبحانه: یک لیوان جو پخته با کشمش
- ناهار: لازانیا مدیترانهای فاقد گوشت و حتما شامل قارچ، گوجه، پیاز، هویج و سایر سبزیجات دلخواه
- شام: مرغ کبابی، سالاد، سیب زمینی پخته
روز پنجم:
- صبحانه: یک لیوان جو، مقداری آجیل، یک عدد سیب
- ناهار: پیتزا مدیترانهای
- شام: ساندویچ سبزیجات با نان سبوس‌دار
چند نکته مهم در رژیم غذایی مدیترانهای
- مصرف مایعات زیاد در رژیم غذایی مدیترانهای توصیه می‌گردد.
- به جای استفاده از نمک، از ادویه‌جات و آب مرکبات و سرکه برای طعم دهی به غذاها استفاده گردد.
- توصیه می‌شود حداقل ۳ بار در هفته از غذاهای دریایی در رژیم غذایی مدیترانهای مصرف گردد.
- مصرف گوشت قرمز نهایتا دو بار در هفته و به میزان کم توصیه می‌شود.
- به جای استفاده از گوشت قرمز از گوشت ماهی و گوشت مرغ کم چرب استفاده گردد.
- توصیه می‌شود مصرف آجیل‌ها و مغزدانه‌ها به طور روزانه و به مقدار ۳۰ گرم در برنامه غذایی رژیم مدیترانهای گنجانده شود.
- حداقل ۳ بار در هفته از حبوبات استفاده گردد. می‌توان حبوبات را به تنهایی و یا همراه با غلات در رژیم غذایی مدیترانهای مصرف گردد.
- به جای مصرف نان‌های سفید از نان های سبوس‌دار و غلات کامل استفاده گردد.
- تا حد امکان از سرخ کردن غذاها خودداری نموده و بیشتر به صورت آب پز و یا بخار پز مصرف شوند.
- برای پخت و پز در رژیم غذایی مدیترانهای از روغن‌های زیتون و کانولا استفاده شود.
- فعالیت فیزیکی جزء جدایی ناپذیر رژیم غذایی مدیترانهای است، در واقع انجام فعالیت ورزشی به اندازه رژیم غذایی اهمیت دارد و باید فرد روزانه حداقل ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی داشته باشد.
منابع
۱. https://www.uwhealth.org/healthfacts/nutrition/410.pdf
۳. https://www.healthline.com/nutrition/mediterranean-diet-meal-plan#foods-to-avoid
۴. Guasch-Ferré M et al.Journals of Gerontology Series A: Biological Sciences and Medical Sciences 2013
۵. Presented at ENDO 2018, the Endocrine Society’s 100th annual meeting in Chicago, Ill
۶. Michelle E. Baker et al. Journal of the American College of Nutrition 2019
۷. Mediterranean diet pyramid. Oldways Preservation Trust. http://oldwayspt.org/resources/heritage-pyramids/mediterranean-pyramid/overview. Accessed Feb. 8, 2016.
